ความวิตกกังวลในตอนเช้าเป็นวิธีที่แย่ที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่: นี่คือสิ่งที่ต้องทำ

เป็นเรื่องธรรมดาที่จะตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกกังวลก่อนวันสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่ง แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองเริ่มต้นทุกเช้าด้วยหัวใจที่เต้นแรงและฝ่ามือที่ชุ่มเหงื่ออาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องใส่ใจกับสิ่งที่กระวนกระวายใจกำลังบอกคุณมากขึ้น

นี่คือเหตุผลบางประการที่คุณอาจรู้สึกกังวลในตอนเช้าและแนวคิดเกี่ยวกับวิธีสงบความวิตกกังวลอย่างรวดเร็วในตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้อความที่สดใสกว่า

• 1 มันคืออะไรและอาการ 2 สาเหตุ
• 3 วิธีการรักษาในขณะนี้ 4 วิธีป้องกัน

ความวิตกกังวลในตอนเช้าคืออะไร?

ความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาธรรมชาติต่อความเครียดและความกังวล ในขณะที่ความวิตกกังวลอาจเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา แต่ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเริ่มสิ่งแรกในตอนเช้าเมื่อร่างกายของเรามีแนวโน้มที่จะ ผลิตคอร์ติซอลมากที่สุด , ฮอร์โมนแห่งความเครียด .

ในทางจิตใจความวิตกกังวลสามารถกระตุ้นความคิดเชิงลบซ้ำ ๆ เกี่ยวกับอนาคตและทำให้คุณรู้สึกว่ามีบางอย่างผิดพลาด นักกายภาพบำบัดและผู้ร่วมเขียน คำแนะนำเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของ Millenials , Kristina Hallett, Ph.D. , ABPP . กล่าวว่าความวิตกกังวลแสดงออกมาในอาการชั่วคราวเช่น:

• อาการปวดท้อง
• คลื่นไส้
• ปวดหัว
• รู้สึกอ่อนแอหรือเหนื่อย
• หายใจถี่หรือรู้สึกว่าคุณไม่สามารถหายใจได้
• รู้สึกว่าหัวใจของคุณเต้นแรง
• เหงื่อออกตัวสั่น

'ความวิตกกังวลในตอนเช้า' (ไม่ใช่ศัพท์ทางการแพทย์) หมายความว่าความวิตกกังวลของคน ๆ หนึ่งเริ่มจางหายไปเมื่อวันผ่านไป หากไม่เป็นเช่นนั้นและอาการวิตกกังวลของคุณยังคงมีอยู่ตลอดทั้งวันหรือเริ่มรบกวนชีวิตของคุณคุณอาจกำลังเผชิญกับโรควิตกกังวลทั่วไป

`` เมื่อคุณขจัดความผิดปกติทางร่างกายได้แล้วหากความวิตกกังวลดูเหมือนจะไม่หายไปคุณอาจต้องการเข้าถึงการสนับสนุนด้านสุขภาพจิตผ่านผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม '' Hallett กล่าว

มันเกิดจากอะไร?

แพทย์ทางธรรมชาติวิทยา เอริก้ามาศลักษณ์ น.ด. , น.ภ. บอกกับ mbg ว่าความวิตกกังวลในตอนเช้ามักเป็นปฏิกิริยาต่อคอร์ติซอลส่วนเกิน

เป็นเรื่องปกติที่จะมีระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นในตอนเช้าและลดระดับลงในตอนกลางคืน อย่างไรก็ตามความเครียดเรื้อรังอาจทำให้ระดับคอร์ติซอลของคุณพุ่งสูงขึ้นในตอนเช้าซึ่งนำไปสู่อาการวิตกกังวลที่ไม่สบายใจ ด้วยวิธีนี้ความเครียดและคอร์ติซอลจะทำงานในวงจรที่เลวร้าย: ความเครียดอาจทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นและระดับคอร์ติซอลที่สูงอาจทำให้ความเครียดรุนแรงขึ้นอีก

ผู้ชายราศีกันย์ ผู้หญิงมะเร็ง

ดังนั้น Hallett จึงบอกว่าถ้าคุณเข้านอนโดยคิดถึงเรื่องที่ทำให้คุณกังวลมันอาจส่งผลให้รู้สึกกังวลเมื่อตื่นขึ้นมาเช่นกัน

วิธีลด:

กลยุทธ์ที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลในตอนเช้าได้ในขณะนี้และป้องกันไม่ให้เกิดซ้ำอีกในอนาคต

ในขณะนี้:

1.หายใจเข้า 2-4-8

ครั้งต่อไปที่คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกกังวลให้พยายามหายใจผ่านมัน

20 ม.ค. นักษัตร

นักจิตวิทยาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ แอนนายูซิม แนะนำให้หายใจเข้า 2 ครั้งกลั้นหายใจ 4 ครั้งแล้วหายใจออกช้าๆ 8 ครั้ง ทำซ้ำสิ่งนี้ กิจวัตรการหายใจที่สงบเงียบ สามถึงสี่ครั้ง

`` การรับออกซิเจนจำนวนมากอย่างรวดเร็วจับมันไว้แล้วหายใจออกช้าๆมันจะสร้างออกซิเจนส่วนเกินไปยังสมองซึ่งบอกให้สมองทำงานช้าลงว่ามันปลอดภัย 'เธออธิบาย นอกจากนี้ยังกระตุ้นระบบประสาทกระซิกซึ่งสามารถส่งเสริมการผ่อนคลาย

สอง.ใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าในการฝึกความกตัญญู

'ความกตัญญูมีผลดีต่อคุณ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ 'Matluck อธิบาย' ซึ่งสัมพันธ์กับความยืดหยุ่นและความสามารถในการปรับตัวของคุณ สงบความคิดที่วิตกกังวลในตอนเช้าโดยมุ่งเน้นไปที่สามถึงห้าสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในช่วงเวลานั้น

การดึงความรู้สึกทั้งห้าสามารถช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับสิ่งรอบข้างได้มากขึ้น นี่อาจฟังดูคล้ายกับว่า 'ฉันรู้สึกขอบคุณสำหรับความรู้สึกของผ้าปูที่นอนนุ่ม ๆ บนมือของฉันภาพแสงที่ส่องผ่านหน้าต่างห้องนอนของฉันกลิ่นของสายลมที่สดชื่น'

3.เริ่มต้นวันใหม่ด้วยเสียงหัวเราะ

'บางครั้งการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเสียงหัวเราะก็ช่วยได้เช่นกัน' Hallett กล่าว 'เรารู้ว่า เสียงหัวเราะทำให้เรามีโดปามีน ซึ่งช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้น ดังนั้นแทนที่จะตรวจสอบตารางเวลาหรืออีเมลงานของคุณเมื่อคุณตื่นขึ้นมาครั้งแรกให้พิจารณาดูวิดีโอ YouTube ตลก ๆ หรืออย่างอื่นที่ทำให้คุณหัวเราะ '

สี่.ออกกำลังกาย.

'ยังแสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกาย มีผลดีต่อการลดความวิตกกังวล และเราจะได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีสุขภาพดีเสมอ 'Hallett กล่าว

หากคุณไม่ใช่คนออกกำลังกายตอนเช้าให้ผ่อนคลายด้วย แบบฝึกหัด 'คอร์ติซอลที่ใส่ใจ' ที่ให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลเช่นโยคะพิลาทิสการเดินและการจ็อกกิ้งช้าๆ

5.พิจารณา 'งาน' ของความวิตกกังวล

ในขณะที่ตื่นขึ้นมาพร้อมกับความวิตกกังวลไม่ใช่เรื่องสนุก แต่อย่าลืมว่าความคิดและความรู้สึกวิตกกังวลเหล่านี้มีเหตุผล: พวกเขาพยายามปกป้องคุณ

`` บ่อยครั้งความวิตกกังวลจะขยายวงกว้างขึ้นเพราะเราพยายามอย่างรวดเร็วและก้าวร้าวที่จะผลักดันมันออกไปหรือปฏิเสธว่ามันมีอยู่จริงเมื่อเทียบกับการปล่อยให้มันเคลื่อนผ่านคุณไปและตระหนักว่ามันจะลดน้อยลงในที่สุด '' นักจิตวิทยาคลินิก Ayanna Abrams, Psy.D. , บอกก่อนหน้านี้ mbg .

แทนที่จะให้ความสนใจอย่างเต็มที่แทนความวิตกกังวลของคุณให้ขอบคุณสำหรับการทำงานของมันและจากนั้นไปสู่ความคิดอื่นที่มีเหตุผลมากกว่าในความเป็นจริงเช่นสิ่งที่คุณจะรับประทานเป็นอาหารเช้าในเช้าวันนั้น

การป้องกัน:

1.จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ

การนอนหลับไม่เพียงพอ ยิ่งเพิ่มความเครียดที่คุณรู้สึกในตอนเช้า จากการศึกษาของ U.C. - Berkeley ในปี 2013 พบว่า การอดนอนและความวิตกกังวลที่คาดว่าจะเกิดขึ้น มีผลต่อสมองในลักษณะเดียวกันนั่นหมายความว่าคนที่มีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลมีแนวโน้มที่จะรู้สึกถึงผลกระทบด้านลบของการพักผ่อนในคืนที่ไม่ดี

เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการฟื้นฟู zzz ทุกคืนโดยการปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนลดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์และ / หรือทานอาหารเสริมที่ส่งเสริมการนอนหลับ *

สอง.นั่งสมาธิสักสองสามนาทีในตอนเช้าและตอนกลางคืน

Yusim แนะนำการฝึกสมาธิในตอนเช้าอย่างสม่ำเสมอสำหรับทุกคนที่ตื่นขึ้นมาพร้อมกับความวิตกกังวลเกี่ยวกับอนาคตและต้องการที่จะกลับมาอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน

ราศีเมถุนรักรายสัปดาห์

ด้วยการเงียบลงและสังเกตบทสนทนาภายในคุณจะสามารถเริ่มระบุได้ดีขึ้นว่าคุณปล่อยให้ความเครียดและความวิตกกังวลมาจากจุดไหน นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการทำสมาธิในตอนกลางคืนเพื่อส่งสัญญาณบอกต่อมหมวกไตว่าทุกอย่างดีแล้วและถึงเวลาพักผ่อนแล้ว

3.ทานของว่างที่มีโปรตีนสูงก่อนนอน

เนื่องจากร่างกายอดอาหารในขณะที่เรานอนหลับ Matluck กล่าวว่าบางคนรู้สึกวิตกกังวลในตอนเช้าเพราะน้ำตาลในเลือดต่ำ

เมื่อย้อนกลับไปที่การตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินแบบดั้งเดิมของเราน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ใช้ในการส่งสัญญาณว่าร่างกายกำลังตกอยู่ในอันตรายและควรเริ่มเครียด

เธอแนะนำให้ทานอาหารเบา ๆ ขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูง แต่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ลองนึกถึงอัลมอนด์หนึ่งกำมือหรือโยเกิร์ตสักเล็กน้อย) ก่อนนอนเพื่อดูว่ามันช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาอย่างสงบมากขึ้นหรือไม่

บรรทัดล่างสุด

หากความวิตกกังวลของคุณพุ่งสูงขึ้นในตอนเช้าคอร์ติซอลอาจเป็นโทษได้ หากต้องการสงบสติอารมณ์ในขณะนี้ให้ลองฝึกสติหรือการหายใจอย่างมีสติ และเพื่อไม่ให้ตอนเช้ารู้สึกเครียดตั้งแต่แรกให้แน่ใจว่าได้จัดลำดับความสำคัญของกิจวัตรยามค่ำคืนอย่างมีสติ

หากคุณยังคงตื่นขึ้นมาด้วยความวิตกกังวลหลังจากเปลี่ยนวิถีชีวิตหรือความวิตกกังวลของคุณเริ่มรบกวนชีวิตประจำวันของคุณอาจถึงเวลาที่ต้องรับความช่วยเหลือจากภายนอก (ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถบอกได้ ถึงเวลาไปพบแพทย์หรือนักบำบัดสำหรับความวิตกกังวลของคุณ .)

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: