เมื่อคืนนอนไม่พอ? 6 สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญต้องการให้คุณทำวันนี้

หากคุณเคยนอนตื่นอยู่บนเตียงทั้งคืน พลิกไปพลิกมาตามจำนวนชั่วโมงก่อนที่คุณจะต้องตื่น คุณจะรู้ว่าคุณจะไม่รู้สึกดีที่สุดในวันรุ่งขึ้น เมื่อคุณปิดตาที่มีคุณภาพไม่เพียงพอ พลังงาน ความสามารถในการโฟกัส และอารมณ์โดยรวมของคุณอาจได้รับผลกระทบอย่างมาก

โชคดีที่มีวิธีที่จะรู้สึกดีขึ้นหลังจากนอนหลับมาตลอดทั้งคืน หากคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะเลิกคิ้วขมวดคิ้ว จงฟัง

การนอนหลับไม่ดีส่งผลต่อคุณอย่างไร?

การนอนหลับเป็นวิธีการซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายของคุณ เพื่อให้ร่างกายทำงานได้เหมือนเครื่องจักรที่ทาน้ำมันไว้อย่างดี มันเป็นการพักผ่อนที่น้อยลงและเป็นเครื่องมือสำหรับสมองของคุณโดยรวม

'การนอนหลับช่วยล้างสารพิษและของเสียที่สะสมมาตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังปรับแต่งการเชื่อมต่อของระบบประสาทและจัดลำดับความสำคัญของสิ่งที่เราใช้บ่อย (รวมถึงข้อมูลใหม่ ๆ ด้วย)' Major อธิบาย อลิสัน เบรเกอร์, Ph.D. นักประสาทวิทยาที่เกี่ยวข้องกับระบบสุขภาพและการออกกำลังกายแบบองค์รวมของกองทัพสหรัฐฯ ที่เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

การนอนหลับยังมีความสำคัญต่อการเติมพลังงานทางร่างกายและพลังงานประสาทของคุณ Brager กล่าว และช่วยให้กลุ่มเซลล์ประสาทที่ประกอบเป็นระบบประสาทของเรามีโอกาสที่จะผลัดกันเข้าสู่โหมด 'ออฟไลน์' กล่าวอีกนัยหนึ่ง การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลกระทบต่อสติปัญญาทั้งหมดของคุณ ส่งผลต่อความรู้สึกและการทำงานของคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ

ผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ ไมเคิล เจ. บรอยส์, Ph.D., เป็นที่รู้จักอย่างสนิทสนมในชื่อ Sleep Doctor บอก mbg ว่าการนอนหลับไม่ดีเป็นเวลานานกว่าหนึ่งคืนจะส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณอย่างมาก อย่างไรก็ตาม มันสามารถทิ้งร่องรอยอารมณ์และผลงานของคุณในวันรุ่งขึ้นได้ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อจัดการกับอาการง่วงนอนที่เอ้อระเหย

6 วิธีในการปรับปรุงอารมณ์และประสิทธิภาพหลังจากนอนหลับไม่ดีทั้งคืน:

1. พูดให้ชัดคือดื่มกาแฟ

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและผู้เขียน จากความเหนื่อยล้าสู่ความมหัศจรรย์ พญ. Jacob Teitelbaum เนื่องจาก ไฟโตนิวเทรียนท์คาเฟอีน จากกาแฟจะไปปิดการทำงานของโมเลกุลการนอนหลับที่เรียกว่าอะดีโนซีน (Adenosine) จึงทำให้คุณ ตื่นเต็มที่มากขึ้น ไม่เป็นไรเลยที่จะทำให้การดื่มกาแฟยามเช้าของคุณเป็นไปตามกำหนดเวลา อย่างไรก็ตาม Breus เน้นว่าการได้รับคาเฟอีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เผาผลาญคาเฟอีนช้า) ดังนั้นคุณจึงต้องการบริโภคคาเฟอีนตามปกติ

และในขณะที่มันมีชื่อเสียง คาเฟอีนไม่ได้เป็นเพียงสารประกอบที่ให้พลังงานเพียงอย่างเดียวในชุดเครื่องมือของคุณ 'ในขณะที่คาเฟอีนอาจได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและเก่าแก่ที่สุด เพิ่มพลัง nootropic เราสามารถใช้ประโยชน์จากประสิทธิภาพการรับรู้และอารมณ์ได้ อย่าลืมพฤกษศาสตร์หลักอื่นๆ ที่มีหลักฐานการวิจัยเกี่ยวกับการตื่นตัวทางจิตและความสมดุลของอารมณ์ เช่น โสมและกัวรานา'* อธิบาย Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN รองประธานฝ่ายกิจการวิทยาศาสตร์ของ mbg

2. จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนและไขมันเพื่อสุขภาพ

การอดนอนเท่ากับขาดพลังงาน และการขาดพลังงานมักจะนำไปสู่ความทะเยอทะยาน อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ . แต่ในขณะที่ขนมขบเคี้ยวแปรรูปที่เติมน้ำตาลจะให้พลังงานที่คุณต้องการ ตัวเลือกดังกล่าวเป็นเพียงการแก้ไขชั่วคราวเท่านั้น พวกมันมักจะนำไปสู่ความผิดพลาดหลังการบริโภค เพราะการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายคุณต่ออาหารประเภทนี้คือการสูบฉีดอินซูลินให้เพียงพอเพื่อต่อสู้กับการพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วของน้ำตาลในเลือด

Live Love Sleep โค้ชการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่ Zeke Medina, Pharm.D. แนะนำให้หาของว่างที่มีไขมันดีหรือโปรตีนที่จะ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ . “ของโปรดของฉันคือถั่วรวม ผักกับครีม หรืออะไรก็ตามที่มีโฮลวีตและเนยถั่ว” เมดินาบอก mbg

3. รับแสงแดด

Brager บอก mbg ว่าในช่วงเวลาแห่งความไม่สงบตลอดการประจำการของเธอ เธออาศัยเวลาพระอาทิตย์ขึ้นและ แสงแดด แผ่กระจายออกมาจากผืนทรายในทะเลทรายเพื่อให้เธอตื่นตัวและรู้สึกสดชื่น 'ระบบการนอนหลับของเรา 'รีเซ็ต' ผ่านการเปิดรับแสงในตอนเช้า' เธออธิบายถึงประโยชน์ของรังสีที่ส่องแสงในร่างกายมนุษย์ หลังจากนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอมาทั้งคืน ให้พยายามรับแสงแดดให้ได้มากที่สุดทั้งก่อนและตลอดวัน (แม้ว่าจะส่องผ่านหน้าต่างก็ตาม) เพื่อช่วยให้คุณตื่นตัวอยู่เสมอ

4. ลองงีบหลับ

หากคุณสามารถจ่ายไฟได้ตลอดทั้งวันแม้ว่าจะใช้ไอน้ำต่ำก็ตาม เยี่ยมมาก ถ้าไม่ผู้เขียนของ รุ่นนอนไม่หลับ Heather Turgeon และ Julie Wright แห่ง ผู้นอนหลับที่มีความสุข บอก mbg การงีบแมวที่กินเวลา เกิน 5 นาที แต่ไม่เกิน 30 นาที สามารถต่อสู้กับอาการง่วงนอนและปรับปรุงการควบคุมอารมณ์ 'พยายามใช้วิจารณญาณในการงีบหลับ' ทั้งคู่เตือน เนื่องจากอาจ 'ทำให้วงจรการนอนหลับน้อยเกินไปในตอนกลางคืน'

5. เดินออกไป

อย่ายอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจที่จะเอนกายไปทั้งวันหลังจากอดหลับอดนอน เรารู้พูดง่ายกว่าทำ แต่ Brager กล่าวว่าการอยู่อย่างกระฉับกระเฉงจะเป็นประโยชน์มากกว่ามาก การออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น การเดิน ช่วยให้ตื่นตัว เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และไม่หักโหมจนคุณอยากนอนหลังจากนั้น เธอบอก mbg

6. เข้านอนตามเวลาปกติของคุณ

หนึ่งในเสาหลักที่สำคัญของสุขอนามัยการนอนที่ยอดเยี่ยมคือการรักษาตารางเวลาการนอนให้สม่ำเสมอ ดังนั้น แม้ว่าคุณจะนอนหลับสนิทในคืนก่อนหน้า และคุณอาจถูกล่อลวงให้กล่าวราตรีสวัสดิ์ก่อนเวลาสองสามชั่วโมงเพื่อ นอนหลับ เมดินากล่าวว่าการทำเช่นนั้นจะเป็นความผิดพลาด

'ของคุณ จังหวะ circadian ถูกยึดโดยเวลาเข้านอนและตื่นนอนเดิมของคุณ' Medina กล่าวกับ mbg 'ดังนั้น พยายามเข้านอนตามเวลาเดิมทุกคืนให้ดีที่สุด ซึ่งจะทำให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น'

ซื้อกลับบ้าน

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะนอนหลับไม่สนิทนานๆ ครั้ง แต่คุณไม่ต้องตื่นนอนผิดด้านเพราะการนอนหลับแบบนี้ ต่อสู้กับแรงกระตุ้นที่จะพึ่งพาพลังงานเชิงลบนั้นโดยยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณให้ใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในสถานการณ์ต่างๆ กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน และออกไปกลางแจ้งเพื่อเพิ่มอารมณ์ตามธรรมชาติ

ราศี 27 ธันวาคม