กินอะไร (และหลีกเลี่ยง) เพื่อสุขภาพที่ดีของลำไส้ จากผู้เชี่ยวชาญเรื่องไมโครไบโอม 

'คุณสามารถเปลี่ยนไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณได้ภายในเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ เพียงแค่เปลี่ยนอาหารของคุณ' ผู้เชี่ยวชาญด้านไมโครไบโอมที่ได้รับรางวัล ผู้เขียน อาหารเพื่อชีวิต: วิทยาศาสตร์ใหม่แห่งการกินเพื่อสุขภาพ - และผู้ร่วมก่อตั้ง โซอี - ทิม สเปคเตอร์ นพ. , แบ่งปันในตอนนี้ของ พอดแคสต์ mindbodygreen -

มีแบคทีเรียหลายล้านล้านอาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ ซึ่งมีการพัฒนาอยู่ตลอดเวลาตามปัจจัยที่คุณป้อน ให้อาหารสิ่งที่พวกเขาปรารถนา และชุมชนจะเจริญรุ่งเรือง— อย่างรวดเร็ว. 

มันทำให้เกิดคำถาม: จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณต้องการอะไรกันแน่เพื่อที่จะเจริญเติบโต? ด้านล่างนี้ Spector แบ่งปันเคล็ดลับยอดนิยมของเขา (รวมถึงสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีที่สุด): 

พืชที่แตกต่างกัน 30 ชนิดต่อสัปดาห์ 

ขั้นแรก Spector แนะนำให้รับประทานพืชให้หลากหลายมากขึ้น โดยเฉพาะพืชอย่างน้อย 30 ชนิดต่อสัปดาห์ คำแนะนำมาจากก ศึกษาโดยโครงการ American Gut ซึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคพืชมากกว่า 30 ชนิดต่อสัปดาห์มีไมโครไบโอมในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด 

หากคุณมีพืชในปริมาณที่หลากหลายในอาหารของคุณ นั่นจะนำไปสู่ความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ และจุลินทรีย์ในลำไส้ประเภทต่างๆ จะผลิตสารเคมีที่เป็นประโยชน์เฉพาะตัวสำหรับร่างกายของคุณ

“มีสารเคมีที่ระบุอยู่ในอาหารมากกว่า 50,000 ชนิด และแต่ละชนิดสามารถเป็นเป้าหมายของจุลินทรีย์ที่มีชีวิตอยู่ได้เฉพาะสารเคมีชนิดนั้นเท่านั้น” Spector อธิบาย 'นั่นคือเหตุผลว่าทำไมยิ่งคุณกินสารเคมีในปริมาณมากเท่าไร คุณก็ยิ่งแน่ใจว่าคุณมีจุลินทรีย์ดีๆ ทุกสายพันธุ์ที่เป็นไปได้ในตัวคุณมากขึ้นเท่านั้น'

ตอนนี้ การกินพืช 30 ต้นต่อสัปดาห์อาจดูเหมือนเป็นความท้าทายที่ผ่านไม่ได้ แต่พยายามคิดนอกกรอบ “นั่นไม่เพียงแต่รวมถึงผักและผลไม้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงถั่ว เมล็ดพืช สมุนไพร และเครื่องเทศด้วย ดังนั้นมันจึงไม่ยากอย่างที่คุณคิดที่จะเพิ่ม 30 เมล็ด” สเปคเตอร์กล่าว (ปล.: ในทางเทคนิคแล้วกาแฟก็คือพืชเช่นกัน!) 

“การเติมถั่วและเมล็ดพืชหนึ่งถุงลงในซีเรียลอาหารเช้าหรือโยเกิร์ตของคุณสามารถให้พืชได้ 10 ต้น” เขากล่าวเสริม 'เมื่อคุณเริ่มคิดถึงพืชแตกต่างออกไป และเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศลงในมื้ออาหารของคุณ มันก็ไม่ได้ยากขนาดนั้น' บรรณาธิการคนหนึ่งของเราได้ลองท้าทายพืช 30 ต้นด้วยตัวเอง— ดูที่นี่ว่ามันเป็นยังไง - 

โดยเฉพาะพืชหลากสีสัน

ฟังดูคล้ายกับเคล็ดลับข้อที่ 1 แต่นอกจากจะกินพืชมากขึ้นแล้ว Spector ยังบอกให้กินให้หลากหลายอีกด้วย สี ด้วย. 

“พืชที่เต็มไปด้วยสีสันต่างๆ เช่น สีแดงสด ม่วง น้ำเงิน เหลือง ต่างก็มีสารเคมีป้องกันที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่เราเรียกว่าโพลีฟีนอล” เขากล่าว “สารเคมีป้องกันเหล่านี้มีประโยชน์ในพืชเพื่อให้พวกมันมีชีวิตอยู่ และเป็นเหมือนเชื้อเพลิงจรวดสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา”

พวกเขามีกิจกรรมต้านการอักเสบ ปกป้องระบบประสาท และปกป้องหัวใจ ซึ่งสนับสนุนทุกสิ่งตั้งแต่การมีอายุยืนยาวไปจนถึงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการรับรู้ 

คุณอาจได้ยินเกี่ยวกับโพลีฟีนอลของซุปเปอร์สตาร์บางชนิด สารเรสเวอราทรอล - ไลโคปีน เบต้าแคโรทีน และอื่นๆ แต่ Spector กล่าวว่าการกินพืชหลากสีจะช่วยทำเครื่องหมายในช่องเหล่านั้นทั้งหมด

“มัน [เกี่ยวกับ] การเปิดรับความหลากหลาย ทุกสีสัน พยายามกินสิ่งใหม่ๆ ทุกสัปดาห์ และได้อาหารที่หลากหลายมากขึ้น แทนที่จะจำกัดไว้แค่ซุปเปอร์ฟู้ดหนึ่งหรือสองอย่าง” เขากล่าว 

อาหารหมักดอง 

เช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญด้านลำไส้อื่นๆ Spector เป็นแฟนตัวยงของ อาหารหมักดอง - “ทานอาหารหมักหลายๆ ส่วนทุกวัน” เขากล่าว “และไปหาอาหารหมักดองหลากหลายชนิด เพราะคุณจะได้จุลินทรีย์หลากหลายชนิดอยู่ในนั้น” 

เขาตะโกนออกมาเป็นพิเศษว่า 'สี่ เค 's,' กิมจิ, kefir, kombucha และ 'kraut รวมถึงมิโซะและโยเกิร์ต โดยทั่วไปแล้วโยเกิร์ตส่วนใหญ่มีสุขภาพดี ยกเว้นที่ผ่านการแปรรูปสูง มีสารให้ความหวานเทียม ไขมันทั้งหมดที่ถูกเอาออก หรือผลไม้ปลอม ในนั้น” เขาอธิบาย

เขาแนะนำโยเกิร์ตไขมันเต็มธรรมดาหากคุณเลือกที่จะใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม 

ที่ควรหลีกเลี่ยง: อาหารแปรรูปพิเศษ

เราจะปิดท้ายด้วยสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: อาหารแปรรูปแบบพิเศษ “อาหารพวกนี้เป็นอาหารที่อร่อยเกินคาด ทำให้เรากินมากเกินไป ที่ได้รับการขัดเกลาอย่างมากและไม่ทำให้เราอิ่ม' Spector อธิบาย

ป้ายวันที่ 17 มีนาคม

พวกเขายังสามารถสร้างความหายนะให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณได้เขากล่าว วิจัย 1 ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษมีความเกี่ยวข้องกับจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เชื่อมโยงกับโรคระบบทางเดินอาหารอักเสบ 

เพื่อให้ชัดเจน Spector ไม่ได้พูดถึงรายการที่มีการประมวลผลขั้นต่ำ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงอาหารใดๆ ที่ได้รับการเปลี่ยนแปลงในทางใดทางหนึ่งโดยสิ้นเชิง เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำผึ้ง ล้วนผ่านกระบวนการทางเทคนิคทั้งนั้น

ตัวเลือกแพ็คเกจบางอย่าง อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่อาหารแปรรูปพิเศษที่เต็มไปด้วยสี รสชาติ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสังเคราะห์นั้นอาจทำให้เกิดปัญหาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคอาหารเหล่านั้นมากกว่าอาหารทั้งหมดหรือแปรรูปเพียงเล็กน้อย 

ซื้อกลับบ้าน 

“การเลือกอาหารที่คุณทำทุกวันเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ” Spector กล่าวเสริม สี่ข้อข้างต้นนี้เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนที่คุณสามารถเลือกเพื่อประโยชน์ของไมโครไบโอมในลำไส้ และใช้เวลาไม่นานในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ ติดตามบันทึกของ Spector (เพิ่มเติมในตอนเต็ม) เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ และคุณอาจเริ่มเห็นการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ 

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับตอนนี้! และอย่าลืม สมัครรับพอดแคสต์ของเราบน iTunes - Google พอดแคสต์ - สปอทิฟาย - อเมซอน มิวสิค , หรือ ยูทูบ -