คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน? การวางแผนกำหนดการที่สมบูรณ์แบบตามผู้เชี่ยวชาญ

ไม่มีวิธีการที่สม่ำเสมอในการแข็งแกร่งขึ้น การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อพบเราอย่างแน่นอนว่าเราอยู่ที่ไหนทั้งทางร่างกายและจิตใจ

จากการเคลื่อนไหวที่เราเลือกไปยังอุปกรณ์ที่นำเราข้ามเส้นชัยเราสมควรได้รับระบบการปกครองที่ทำงานกับเราไม่ใช่กับเรา

ไม่ว่าจะเป็นช่วงกลางฤดูการทำงานที่วุ่นวายแรงจูงใจต่ำหรือคุณเพิ่งเริ่มสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่สอดคล้องกันการตัดสินใจว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณและความถี่ที่จะทำมันเป็นสิ่งที่ท้าทาย 

เพื่อให้มันตรงไปตรงมาเล็กน้อย MBG ได้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลนักกายภาพบำบัดและแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวเพื่อช่วยวัดความถี่ที่คุณควรออกกำลังกายและทำไมการเปลี่ยนแปลงจึงมีความสำคัญ นอกจากนี้แผนการออกกำลังกายสองสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้น 

คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

ตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างน้อย 150 ถึง 300 นาที ทุกสัปดาห์ นั่นคือระหว่างสองครึ่งและห้าชั่วโมงต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงแนวทางแนะนำ 75 ถึง 150 นาที

เนื่องจากเป้าหมายอายุและปัจจัยอื่น ๆ ของทุกคนจะแตกต่างกันไปแผนการออกกำลังกายที่ 'ถูกต้อง' จะแตกต่างกัน นี่คือกลยุทธ์ทั่วไปสองสามข้อแยกตามเป้าหมาย:

การลดน้ำหนัก

'ตามกฎทั่วไปการลดน้ำหนักเท่ากับแคลอรี่ที่บริโภคลบแคลอรี่ที่เผาผลาญ' แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง Michele Reed, D.O. , บอก mbg โดยทั่วไปเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยคือครึ่งถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เธอกล่าวเสริม ตามกฎดังกล่าวโภชนาการและการออกกำลังกายมีบทบาทในการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ 

ก่อนที่จะเริ่มแผนการลดน้ำหนักคุยกับแพทย์และ/หรือนักโภชนาการเพื่อค้นหาว่าอะไรปลอดภัยและสิ่งที่จะเหมาะกับคุณ 

ในแง่ของ ออกกำลังกาย โค้ชความแข็งแกร่งและปรับอากาศ Mark Barroso, CSCS, CPT แนะนำการฝึกความแข็งแกร่ง นั่นเป็นเพราะมันช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะ anabolic เขากล่าวว่า 'ที่โปรตีนเกิดจากกรดอะมิโนเพื่อช่วยให้เราสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่ยากลำบาก'

เพียงจำไว้: กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน Reed พูดดังนั้นคุณอาจไม่ลดน้ำหนักมากเมื่อคุณเริ่มกล้ามเนื้อเป็นครั้งแรก อย่างไรก็ตาม 'เสื้อผ้าของคุณจะพอดีแตกต่างกันและร่างกายของคุณจะทำงาน/ตอบสนองได้ดีขึ้นในระยะยาว' เธอกล่าวเสริม โปรดจำไว้ว่าการมีกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ออกกำลังกาย

นอกจากนี้กระบวนการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้อาจเป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ไม่มีของว่างหลัง 18.00 น. - Reed แนะนำให้พยายามตั้งค่าและรักษานิสัยเหล่านั้นอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 30 วัน “ 30 วันเหล่านี้กลายเป็นหน่วยการสร้างที่ยอดเยี่ยมสำหรับความสำเร็จในระยะยาว” เธอกล่าว จริง ๆ แล้วการเห็นผลลัพธ์ของนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านั้นอาจใช้เวลาระหว่างสี่ถึงหกเดือนดังนั้นจงอดทน 

ความแข็งแกร่ง

ตามเทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM  BB Arrington 'การขยับร่างกายของคุณจากการต่อต้านเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรงนั่นอาจเป็นการออกกำลังกายน้ำหนักตัวหรือ การออกกำลังกายด้วยวงดนตรีต่อต้าน , ดัมเบลล์, บาร์เบลล์หรือ เครื่องออกกำลังกาย -

“ ถ้าคุณยังใหม่ การฝึกความแข็งแรง มันจะใช้เวลาเล็กน้อยในการหาพื้นฐานของคุณ 'Arrington บอก MBG' หากคุณพอใจกับรูปแบบการเคลื่อนไหวให้หา RPE ของคุณ (อัตราการรับรู้การออกแรง) ในระดับ 1 ถึง 10 โดยมีความพยายามสูงสุด 10 ครั้งมันเป็นมาตรการส่วนตัวว่าการออกกำลังกายนั้นยากแค่ไหน” เธออธิบาย

Arrington แนะนำให้ทำงานในช่วงการทำซ้ำปานกลางสูงในฐานะผู้เริ่มต้นเพื่อช่วยเชี่ยวชาญเทคนิคและรูปแบบ 'โดยทั่วไปการพูดสองถึงสามชุดของการออกกำลังกายควรเป็นจุดเริ่มต้นที่มั่นคงถ้าเราใช้ช่วงปานกลางสูง 12 ถึง 15 reps มุ่งมั่นที่ RPE ของคุณจะอายุหกถึงแปดปีไม่จำเป็นต้องตี 10s' พูดว่า.

เมื่อฝึกความแข็งแกร่ง Arrington บอกว่าจะเช็คอินกับร่างกายของคุณบ่อยครั้งและตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณแข็งแกร่ง “ คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าแบบฟอร์มของคุณแข็งแกร่งหรือไม่ถ้าคุณรู้สึกถึงพลังงานในกล้ามเนื้อตั้งใจโดยไม่มีความรู้สึกไม่พึงประสงค์และการจัดการจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย” เธอกล่าว ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังหมอบคุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดใน glutes ของคุณไม่ใช่หลังของคุณ

สำหรับการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสองตัวแทนสุดท้ายควรรู้สึกถึงความท้าทายเป็นพิเศษ แต่ไม่มากนักที่ฟอร์มของคุณจะสะดุด หากคุณหมุนผ่านตัวแทนทั้งหมดของคุณได้อย่างง่ายดายอาจถึงเวลาลองน้ำหนักที่หนักกว่าเล็กน้อย

ในที่สุดมันเกี่ยวกับการปรับเข้าสู่ร่างกายของคุณเองที่จะรู้ว่าเมื่อถึงเวลาที่จะเพิ่มระดับความเข้มของคุณ: 'มีหลักการ แต่ไม่มีกฎเมื่อมันมาถึงการฝึกความแข็งแกร่ง'

การสร้างกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อ (aka ยั่วยวน) เกิดขึ้นเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อเติบโตในการตอบสนองต่อระดับความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้น - และวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างเงื่อนไขเหล่านั้นคือการฝึกความต้านทาน เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อโดยทั่วไปแนะนำให้ไปหาตัวแทนระดับกลางด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าและท้าทายมากขึ้น “ ถ้าคุณทำ 10 reps สมมุติว่าและเคยพบกับ RPE จาก 5 เท่านั้นอย่าคาดหวังว่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลง” Arrington กล่าว

ในขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อของการฝึกอบรม Barroso แนะนำให้กำหนดเป้าหมายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมากกว่าที่จะทำซ้ำการยกแต่ละครั้งทุกสัปดาห์ สำหรับตารางเวลาของคุณเขาแนะนำ 'ยกสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์และทำคาร์ดิโอสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์' อาจใช้เวลาประมาณแปดถึง 12 สัปดาห์ในการดูผลลัพธ์ 

ความอดทน

'นักกีฬาความอดทนชอบ นักวิ่ง นักปั่นจักรยานและนักว่ายน้ำมักจะฝึกฝนโดยใช้น้ำหนักตัวหรือน้ำหนักเบามากสำหรับตัวแทน 20 บวกต่อชุด 'Barroso กล่าว' เป้าหมายของพวกเขาไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงหรือขนาดกล้ามเนื้อ-เป็นการเพิ่มจำนวนการหดตัว (แม้ว่าจะไม่ มีพลังมาก) กล้ามเนื้อสามารถผลิตได้ในระยะเวลาหนึ่ง ' 

การทำซ้ำมากขึ้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งหรือความอดทน หากเป้าหมายของคุณคือความอดทนเขาแนะนำให้ลดการยกน้ำหนักเป็นสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งและเพิ่มใน HIIT และคาร์ดิโอคงที่ยาวนาน (คิดว่าวิ่งหรือขี่จักรยานนานขึ้น) สองสามครั้งต่อสัปดาห์ 

“ การผสมผสานของทั้งสามวิธี - ความแข็งแกร่ง, ยั่วยวนและความอดทน - จะให้นักกีฬาที่ใช้งานได้มากที่สุด” เขากล่าว 

ออกกำลังกายมากเกินไปได้ไหม

ในขณะที่อยู่ในสภาพร่างกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ สุขภาพร่างกายและจิตใจ เป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายมากเกินไป นอกเหนือจากปัจจัยทั้งหมดข้างต้น (การลดน้ำหนักความแข็งแรงกล้ามเนื้อความอดทน) องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดต่อไปคือการพักผ่อน Reed กล่าว 

'การฝึกฝนมากเกินไปเกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากเกินไปโดยมีเวลาพัก/พักฟื้นไม่เพียงพอ' Kristin Westover, P.T. , MPT, CIMT, ผู้อำนวยการด้านคลินิกที่วิชากายภาพบำบัดระดับมืออาชีพในรัฐนิวเจอร์ซีย์ “ สถานที่นี้มีความเครียดที่ไม่เหมาะสมต่อร่างกายและสามารถนำไปสู่เงื่อนไขที่ใช้มากเกินไปเช่น tendinitis สัญญาณของการฝึกฝนมากเกินไปที่จะตระหนักถึงความรุนแรงความเหนื่อยล้าคุณภาพการนอนหลับที่บกพร่องการเพิ่มขึ้นของความอ่อนแอและการเปลี่ยนแปลงอารมณ์” เธอกล่าวเสริม

ทำไมการเปลี่ยนแปลงจึงเป็นกุญแจสำคัญ

การฝึกอบรมข้ามหรือการเปลี่ยนแปลงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของ การบาดเจ็บมากเกินไป แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น: 

ความแข็งแกร่ง: “ ภายในเป้าหมายความแข็งแกร่งการทำแบบฝึกหัดรูปแบบ (เช่นหมอบ, Deadlift, ค่าใช้จ่ายเหนือศีรษะและการทำความสะอาดพลังงาน) จะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นในการออกกำลังกายแบบเดียวกัน” Barroso กล่าว 

การสร้างกล้ามเนื้อ: “ การเปลี่ยนแปลงมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากการเปลี่ยนมุมที่คุณดึงหรือผลักดันสามารถกำหนดเป้าหมายพื้นที่ต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อแต่ละอัน” เขาอธิบาย 

ความอดทน: นักกีฬาความอดทนได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายน่าสนใจ 'นักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าอาจต้องว่ายน้ำเพื่อรักษาสมรรถภาพแอโรบิคของพวกเขา' เขากล่าวและ 'นักวิ่งที่ดูเหมือนจะไม่ได้เร็วขึ้นอาจเห็นการปรับปรุงจากการทำงานกับจักรยานและในทางกลับกัน' 

กิจวัตรสองสัปดาห์เพื่อเริ่มต้น

ตกลงนั่นเป็นข้อมูลจำนวนมาก-หากคุณยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหน Barroso ได้สร้างกิจวัตรสองสัปดาห์เพื่อช่วย มันรวมถึงการออกกำลังกายแปดครั้ง (การวิ่งสี่ครั้งและการฝึกความแข็งแรงสี่ครั้ง) และตาม Barroso ได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความเร็วในการวิ่งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สุขภาพทางเดินหายใจ ขนาดกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น และการออกกำลังกายโดยรวม

อุปกรณ์ที่จำเป็น:  Kettlebell หรือ Dumbbell วงดนตรีต่อต้านที่มีด้ามจับ

สัปดาห์ที่ 1

• วันที่ 1: วิ่ง 20 นาที
• วันที่ 2: การออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง
• วันที่ 3: วิ่งออกกำลังกายก
• วันที่ 4: การออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง b
• วันที่ 5: วิ่งออกกำลังกาย B
• วันที่ 6: พักผ่อน ใช้วันนี้เพื่อยืดร่างกายของคุณไม่ว่าจะด้วยตัวคุณเองหรือ นำโดยชั้นเรียนโยคะ - 
• วันที่ 7: วิ่ง 45 ถึง 60 นาที

สัปดาห์ที่ 2

• วันที่ 8: พักผ่อน ใช้วันนี้ไปที่ร้านขายของชำและเตรียมอาหาร 5 ถึง 10 มื้อ 
• วันที่ 9: การออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง c
• วันที่ 10: วิ่งออกกำลังกาย C
• วันที่ 11: การออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง D
• วันที่ 12: วิ่งออกกำลังกาย D
• วันที่ 13: พักผ่อน
• วันที่ 14: วิ่ง 45 ถึง 60 นาที

การออกกำลังกาย: 

ความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง A: 

การวิ่ง 0.5 ไมล์, เดินปอด 20 เดิน (แต่ละด้าน), วิ่ง 0.3 ไมล์, squats กระโดด 30, วิ่ง 0.25 ไมล์, 20 burpees, วิ่ง 0.25 ไมล์, 10 ไมล์, 10 การกด

การออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง B:

4 รอบรวม: 40 วินาทีใช้งาน 30 วินาทีพัก

31 ม.ค. ราศี

90 วินาทีพักระหว่างรอบ เวลาทั้งหมด: 30 นาที

Squats, Lunge ย้อนกลับ, นักปีนเขา, Dips, Pullups, Resistance-band ropright Row

การออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง C:

3 รอบ: 20 reps แต่ละการออกกำลังกาย

Kettlebell Swings หยิกความต้านทานวงดนตรี , Kettlebell Goblet Squats, Resistance-Band Front Rause, Kettlebell เหนือศีรษะส่วนขยายไขว้

การออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง D:

3 รอบ

20 การนั่ง , 10 v-ups, 10 จักรยานกระทืบ (แต่ละด้าน), 30 ถึง 60 วินาที ไม้กระดาน -

จากนั้นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (AMRAP) ในห้านาที:

10 การกด , 10 Box Jumps

วิ่ง

วิ่งออกกำลังกาย A:

8 รอบ

วิ่งอย่างหนัก 1 นาทีเดิน/วิ่งเหยาะๆ 1 นาที

วิ่งออกกำลังกาย B:

เวลาทั้งหมด: 30 นาที

วิ่งขึ้นไป วิ่งกลับลงมา ทำงานที่ประมาณ 80%

วิ่งออกกำลังกาย C:

รอบ 400 เมตรห้าทางเลือกระหว่าง:

เร็ว 200 เมตร (ความเร็ว 5K), วิ่งเหยาะๆ 200 เมตร (ช้ากว่า 30 วินาที)

วิ่งออกกำลังกาย D:

Run, Lunge, Burpee; 3 รอบ

วิ่ง 400 เมตร, การเดินเดิน 200 เมตร, 10 burpees