ข้าวกล้องกับข้าวขาว: มีสุขภาพดีกว่ากัน?

ทุกวันเรานำทางการตัดสินใจทางโภชนาการ - นมหรือนมปกติ? ขนมปังขาวหรือธัญพืช? ไก่หรือปลา? เต้าหู้หรือเทมเป้? ท่ามกลางตัวเลือกที่หลากหลายนี้ไม่ค่อยมีสิ่งที่ถูกหรือผิดที่ชัดเจน

แต่เราต้องเผชิญกับสารอาหารมากมายเพื่อชั่งน้ำหนักและคำแนะนำที่เหมาะสมยิ่งขึ้นเพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคลของเรา วันนี้เราเจาะลึกลงไปในหนึ่งใน 'ที่แพร่หลายมากที่สุด' สิ่งนี้เทียบกับที่ 'quandaries ในโภชนาการ: ข้าวกล้องกับข้าวขาว - ซึ่งครองตำแหน่งสูงสุด?

จำเป็นต้องรู้

• ข้าวกล้องมีสารอาหารหนาแน่นกว่าข้าวขาว ... ซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
• ข้าวกล้องสามารถรองรับได้ สุขภาพลำไส้น้ำตาลในเลือดที่สมดุลและสุขภาพการเผาผลาญ
• ข้าวขาวไม่เลวสำหรับคุณ …และสามารถเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่ดิ้นรนเพื่อย่อยไฟเบอร์หรือบรรเทาอาการปวดท้องเป็นครั้งคราว

ความแตกต่างระหว่างข้าวน้ำตาลและข้าวขาว

เริ่มต้นด้วยการทำความรู้จักกับธัญพืชที่แตกต่างกันของเราดีขึ้นเล็กน้อย ก่อนอื่นเรามีข้าวกล้อง - ธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับมัน ปริมาณเส้นใยสูง 1 - “ ข้าวกล้องถือเป็นธัญพืชเพราะมันยังคงรักษาส่วนทั้งหมดของเคอร์เนลธัญพืช (รำ, เชื้อโรคและเอนโดสเปิร์ม)” นักโภชนาการและผู้ก่อตั้งโภชนาการจริงอธิบายอธิบาย Amy Shapiro, R.D. , CDN -

ในทางกลับกันเรามีข้าวขาวซึ่งก็คือ ไม่ ถือว่าเป็นธัญพืช 'รำข้าวข้าวกล้องเมล็ดธัญพืชถูกลบออกเพื่อทำข้าวขาว, เมล็ดข้าวกลั่น' พ่อครัวยาจีน (TCM) และนักโภชนาการกล่าว  Zoey Gong, R.D.

ในขณะที่ข้าวกล้องเป็นตัวเลือกที่หนาแน่นของสารอาหาร แต่ก็ใช้เวลาน้อยกว่าเมื่อเทียบกับคู่ที่กลั่นกรอง การศึกษาที่ดำเนินการในเนปาลเปิดเผยว่าผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่ เก็บไว้กับข้าวกล้อง 2 อ้างเหตุผลหลายประการเช่น:

• ไม่ทราบถึงประโยชน์ทางโภชนาการของข้าวกล้อง
• ไม่รู้วิธีการปรุงข้าวกล้องเมื่อเทียบกับข้าวขาว
• ก่อนหน้านี้ไม่ชอบรสชาติ
• ราคาที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับข้าวขาว

หากสถานการณ์นี้รู้สึกคุ้นเคยคุณจะอยู่ในจุดที่ถูกต้อง ที่นี่เรากำลังจัดทำหลักสูตรการชนที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับประโยชน์ของข้าวกล้องการเปรียบเทียบทางโภชนาการกับข้าวขาวผลการวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับธัญพืชนี้และระบุว่าใครควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเลือกข้าวของพวกเขา

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวกล้อง

ด้านล่างมีเหตุผลบางประการที่ข้าวกล้องมีแนวโน้มที่จะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ: 

ข้าวกล้องดีกว่าสำหรับ microbiome ในลำไส้ของคุณ

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นข้าวกล้องมี ชั้นรำ 3 และเชื้อโรคซึ่งทั้งคู่อุดมไปด้วยเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและไฟโตนิวเทรียนท์นักวิจัยจุลชีววิทยาจุลชีววิทยาและแพทย์อายุรเวท Christine Tara Peterson, Ph.D.

'ส่วนประกอบเหล่านี้เป็นพรีไบโอติกเนื่องจากสนับสนุนการเติบโตของ แบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ และส่งเสริมโดยรวม สุขภาพลำไส้ , 'เธอกล่าวเสริมดังนั้นเมื่อชั้นนอกนี้ถูกลบออกคุณ สูญเสียสารอาหารที่สนับสนุนลำไส้เหล่านั้น 4 -

ในข้าวขาวกับการอภิปรายข้าวกล้อง (แยกออกจากการพิจารณาอาหารอื่น ๆ ) การเลือกข้าวขาวอาจส่งผลให้เกิด microbiome ในลำไส้ที่หลากหลายน้อยลง ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจนำไปสู่การหมักที่ลดลงในลำไส้ใหญ่ปัจจัยที่เชื่อมโยงกับก๊าซที่เพิ่มขึ้นและ อาการแย่ลงของอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) 5 ในบรรดาบุคคลที่ต่อสู้กับปัญหาสุขภาพของลำไส้

สรุป

ข้าวกล้องดีกว่าสำหรับความสมดุลของน้ำตาลในเลือด

หากมีใครก็ตามที่ควรจู้จี้จุกจิกเป็นพิเศษเมื่อต้องเลือกข้าวกล้องมากกว่าข้าวขาวมันเป็นผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือน้ำตาลในเลือดทั่วไป 

'ข้าวกล้องแนะนำโดยทั่วไปสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานเนื่องจากมัน ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ 6 และเนื้อหาของเส้นใยที่สูงขึ้นซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมความอิ่มตัว 'ปีเตอร์สันกล่าว

งานวิจัยบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการสลับข้าวขาวเป็นสีน้ำตาลสามารถทำได้ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 16% 7 และการแทนที่ข้าวขาวด้วยธัญพืชโดยทั่วไปอาจลดความเสี่ยงลง 35%

อย่างไรก็ตามการทบทวนการวิจัยรวมถึงผู้เข้าร่วมที่มี prediabetes และโรคเบาหวานประเภท 2 พบ ไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการควบคุมดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด 8 เมื่อเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ในการทบทวนเดียวกันนั้นนักวิจัยพบว่าการเลือกข้าวกล้องลดน้ำหนักตัวและเพิ่มระดับ HDL-cholesterol ที่เป็นประโยชน์ในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานดังนั้นยังคงมีประโยชน์ที่คุ้มค่าสำหรับกลุ่ม

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าข้าวกล้องได้รับการแสดงให้เห็น คอเลสเตอรอลล่าง 9 ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

สรุป

ข้าวกล้องดีกว่าสำหรับการควบคุมน้ำหนักและการเผาผลาญ 

สำหรับผู้ที่มุ่งเน้นการจัดการน้ำหนักและการเผาผลาญอาหารข้าวกล้องดูเหมือนจะออกมาด้านบน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคข้าวกล้อง ช่วยศึกษาผู้เข้าร่วมการศึกษาลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ 10 (วัดจากทั้งปอนด์และรอบเอว) เมื่อเปรียบเทียบกับการบริโภคข้าวขาว 

มีหลายปัจจัยที่เข้ามาเล่นที่นี่โดยมีแง่มุมที่สำคัญอย่างหนึ่งคือความแปรปรวนของเนื้อหาไฟเบอร์หมายถึงชาปิโร่ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความรู้สึกของความเต็มอิ่มหลังมื้ออาหารอย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการจัดการน้ำหนักและส่งเสริมการลดน้ำหนักเธอเน้น

ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ข้าวกล้องช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่มั่นคงและ อินซูลินยังมีอิทธิพลต่อการจัดการน้ำหนัก 11 -

สรุป

ข้าวขาว  แย่  สำหรับคุณ?

เป็นที่ชัดเจนว่าข้าวกล้องมีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าและโดยทั่วไปถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าข้าวขาวคือ อัน มีสุขภาพดีเช่นกัน 

“ ฉันไม่คิดว่าใครควรหลีกเลี่ยงข้าวขาวและมองว่าเป็นโรคระบาด” กงกล่าว 

เธอพูดต่อว่า 'เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าในวัฒนธรรมเอเชียตะวันออกหลายแห่งผู้คนกินข้าวขาวทุกวันเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักของพวกเขาในอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดี' ซึ่งเน้นความสำคัญของอาหารที่คุณจับคู่กับข้าวของคุณ 

เมื่อรู้ว่าข้าวขาวมาพร้อมกับสารอาหารน้อยลง (รวมถึงเส้นใย) คุณอาจพิจารณาจับคู่ข้าวขาวกับอาหารที่มีเส้นใยและสารอาหารหนาแน่นเพื่อชดเชย-คิดถั่วบรอกโคลีอาติโช๊คบรัสเซลส์ 

ความเข้ากันได้ของนักษัตร 6 กรกฎาคม

คุณยังสามารถปรุงข้าวขาวของคุณได้ น้ำซุปกระดูก สำหรับโปรตีนที่เพิ่มเข้ามาหรือผสมในเครื่องเทศเช่นขิงและ ขมิ้น เพื่อยกระดับปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและรสชาติ

ทำไม TCM ชื่นชมข้าวขาว

ข้อโต้แย้งกับข้าวกล้อง 

เช่นเดียวกับอาหารมากมายที่นั่นข้าวกล้องมีข้อเสียบางอย่าง - ส่วนใหญ่เมื่อบริโภคในปริมาณสูงหรือทุกวัน ที่สะดุดตาที่สุดข้าวกล้องมีปริมาณสารหนูติดตามซึ่งจัดขึ้นในชั้นนอกดังนั้นทำไมข้าวขาวจึงมีความเข้มข้นต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ 

แต่ไม่ต้องกังวลไม่มีผลิตภัณฑ์ใดรวมอยู่ในไฟล์ การสอบสวนโดยศูนย์ความปลอดภัยด้านอาหารและโภชนาการที่ใช้ 12 พบว่าสารหนูในระดับสูงพอที่จะจัดเป็นความเป็นพิษเฉียบพลัน ถึงกระนั้นผลกระทบต่อสุขภาพของการได้รับปริมาณต่ำในระยะยาวก็ยังไม่ชัดเจน

ข้อเสียเปรียบที่อาจเกิดขึ้นอีกประการหนึ่งของข้าวกล้องบริโภคคือเนื้อหาของเส้นใยสูงสามารถก่อให้เกิดความท้าทายสำหรับผู้ที่มีระบบย่อยอาหารที่มีความไวสูงหรือผู้ที่เกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของลำไส้ ในขณะที่ข้าวกล้องเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ แต่อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับบุคคลที่กำลังประสบกับความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหารหรือความยากลำบากในการย่อยอาหาร

ธัญพืชอื่น ๆ ที่ควรพิจารณา

ตอนนี้ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนไปสู่เมล็ดข้าวที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น แต่ข้าวกล้องไม่ได้ตัดรสชาติที่ชาญฉลาดไม่ต้องกังวล-มีตัวเลือกมากมายให้พิจารณา ด้านล่างคำแนะนำที่ดีที่สุดของชาปิโร่: 

• quinoa 
• บาร์เลย์ 
• ฟู
• ป้อมปราการ 
• ข้าวกะหล่ำดอก
• ข้าวฟ่าง 
• ข้าวป่า

นอกจากนี้คุณยังสามารถเริ่มผสมข้าวกล้องเข้าไปในข้าวขาวเพื่อช่วยให้รสชาติของคุณปรับแต่งให้เข้ากับธัญพืชใหม่หากคุณรู้สึกถึงแรงบันดาลใจในการเปลี่ยน

ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไรไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้องหรือข้าวขาวอย่าลืมดูสิ่งที่อยู่บนจานของคุณและตั้งเป้าหมายเพื่อความสมดุลรอบตัว

คำถามที่พบบ่อย

Takeaway

เมื่อเปรียบเทียบข้าวสีน้ำตาลและสีขาวอดีตใช้เค้กเพื่อความหนาแน่นของสารอาหาร เส้นใยและพรีไบโอติกเพิ่มเติมมีส่วนช่วยให้เกิดประโยชน์ของธัญพืชต่อสุขภาพของลำไส้น้ำตาลในเลือดและสุขภาพการเผาผลาญ

นี่ไม่ได้หมายความว่าข้าวขาวไม่ดีสำหรับคุณ แต่ข้าวกล้องแพ็คหมัดสารอาหารที่แข็งแกร่ง หากคุณกำลังมองหาไฟเบอร์มากขึ้นบนจานของคุณ แต่ยังไม่พร้อมที่จะเปลี่ยนสวิตช์ให้ลองโรย อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เหล่านี้ เข้าสู่เมนูประจำวันของคุณ