การกระโดดดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของกระดูก? ฉันถามผู้เชี่ยวชาญ
โรคกระดูกพรุนส่งผลกระทบต่อผู้หญิงอย่างไม่เป็นสัดส่วนและไม่เพียงแค่เล็กน้อย - น่าตกใจ 80% ของชาวอเมริกันทุกคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนเป็นผู้หญิง - เมื่อรู้เรื่องนี้มันปลอดภัยที่จะบอกว่าทุกคนโดยเฉพาะผู้หญิงควรให้ความรักกับกระดูก
คุณอาจคิดว่านี่หมายถึงการใช้เส้นทางที่มีผลกระทบน้อยที่สุด - แต่ตามที่ปรากฎว่าไม่จำเป็นต้องเป็นกรณี ในความเป็นจริงการรวมกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงหนึ่งกิจกรรมในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นเพียงการป้องกันโรคกระดูกพรุน เรากำลังพูดถึงการกระโดด
ทำไมการกระโดดถึงดีต่อสุขภาพของกระดูก
ตามที่ศัลยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิก Vonda Wright, M.D. , M.S. คำตอบนั้นตรงไปตรงมา: 'การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผลกระทบของน้อยมาก 20 กระโดดต่อวันสามารถกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของกระดูกและการทำให้เป็นแร่ 1 , ช่วงเวลา 'Wright เห็นว่า' ดีมากสำหรับการป้องกันโรคกระดูกพรุน '
ตอนนี้การกระโดดเพื่อสุขภาพของกระดูกไม่ได้เกี่ยวกับการสร้างกระดูก แต่ยังรวมถึง อีกครั้ง อาคาร - อย่าคิดว่ามันสายเกินไปที่จะเริ่มต้น ไรท์ใช้นักบินอวกาศของนาซ่าเป็นตัวอย่างของเรื่องนี้โดยสังเกตว่าพวกเขามักจะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแทรมโพลีนเพื่อสร้างคุณภาพกระดูกกลับมา
นอกจากนี้การกระโดดสามารถช่วยฟื้นพลังทางกายภาพและเพิ่มเวลาตอบสนอง - ปัจจัยสองประการที่มีแนวโน้มลดลงตามอายุ Marcel Dinkins -
ทำไมผู้หญิงถึงมีความเสี่ยงมากขึ้น
นี่เป็นข้อมูลที่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการพัฒนาโรคกระดูกพรุนและ มีกระดูกหัก 2 เมื่อพวกเขาได้รับการวินิจฉัยนั้น เพราะเหตุใดจึงมีเหตุผลบางประการ
ประการแรก Wright อธิบายว่า 'ผู้ชายมีระดับเทสโทสเตอโรนที่สูงขึ้นตลอดช่วงชีวิตของพวกเขาซึ่งก็คือ สำคัญสำหรับการสร้างกระดูก 3 -
อย่างไรก็ตามเอสโตรเจนก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูก ปัญหาที่นี่คือฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงตามธรรมชาติกับอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ perimenopause และวัยหมดประจำเดือน ด้วยเหตุนี้ Wright กล่าวว่าผู้หญิงสูญเสียระหว่าง 2% และ 3% ของความหนาแน่นของกระดูกต่อปีในช่วงเวลา perimenopause 4 - ดำเนินการว่าเอสโตรเจนที่จำเป็นในการสนับสนุนสุขภาพของกระดูก
ผู้หญิงมักจะมีกระดูกที่เล็กกว่าผู้ชายเช่นกันซึ่งเป็นอีกเหตุผลที่เป็นไปได้ที่พวกเขาประสบกับอัตราการเกิดโรคกระดูกพรุนและการแตกหัก
แต่ฮอร์โมนและขนาดร่างกายอยู่ไกลจากเพียงอย่างเดียว ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน 5 - แม่รวมถึงการขาดสารอาหาร (โดยเฉพาะ วิตามินดี และปริมาณแคลเซียม) ประวัติครอบครัวการสูบบุหรี่ยาบางชนิดและอื่น ๆ
หมายเหตุสำหรับนักกีฬาหญิงสาว
ไรท์ยังชี้ให้เห็นว่าการพิจารณาความท้าทายของนักกีฬาหนุ่มที่พลาดช่วงเวลาเป็นเวลาหลายเดือนและมีปัญหาในการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน กลุ่มนี้มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงบ่อยครั้งอาจประสบกับการดิ้นรนกับสุขภาพของกระดูกที่สมควรได้รับความสนใจและการสนับสนุนเป็นพิเศษ3 แบบฝึกหัดที่จะลอง
การกระโดดเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่คุ้มค่าสำหรับคนส่วนใหญ่ - แต่คุณไม่ควรไปจาก 0 ถึง 100 ถ้าคุณยังใหม่ “ ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการทำมากเกินไปเร็วเกินไป” Dinkins กล่าวดังนั้นให้พิจารณาเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเริ่มต้นและก้าวขึ้นไป ด้านล่างการออกกำลังกายกระโดดสามครั้งเพื่อลองตามลำดับความยาก:
1.ผู้เริ่มต้น: กระโดดเชือก
'เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน' Dinkins กล่าวโดยอ้างถึงการออกกำลังกาย Jump Rope ขั้นพื้นฐาน
“ ถ้าคุณไม่มีเชือกหรือไม่ได้กระโดดเชือกมาก่อนให้ใช้ 'เชือกอากาศ' เหมือนกับที่คุณเป็นกีตาร์อากาศ” เธอกล่าวเสริม
นางฟ้าหมายเลข 369
ในการดำเนินการ: Dinkins แนะนำการเล็งเวลาแทนตัวแทน กระโดดเชือกเป็นเวลาหนึ่งนาทีตามด้วยการพักผ่อนอย่างน้อย 90 วินาทีระหว่างรอบ ทำสิ่งนี้เป็นเวลาสามรอบและเพิ่มเวลากระโดดตามที่คุณรู้สึกว่าจำเป็น
2.Intermediate: การกระโดดสควอชแบบ plyometric
Squat Jumps เป็นวิธีหนึ่งในการทำงาน glutes, quads ของคุณและตรวจสอบการกระโดดออกจากรายการของคุณในหนึ่ง Fell Swoop นอกจากนี้พวกเขาสามารถจุดประกายการเผาไหม้แคลอรี่เนื่องจากความเข้มสูงของการออกกำลังกาย Dinkins กล่าว
พวกเขาเป็นเพียงแค่หมอบ แต่ที่ด้านบนคุณกระโดดแทนที่จะยืดขาของคุณ หากคุณต่อสู้กับความมั่นคงให้พิจารณาเริ่มต้นด้วยการกระโดดที่เล็กลงในตอนแรก
ในการดำเนินการ: เสร็จสิ้นการทำซ้ำหกถึงแปดของการกระโดดหมอบเป็นเวลาสองถึงสามชุดวางอยู่ระหว่างชุด
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีทำ squats อย่างเหมาะสมเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อ
3.ขั้นสูง: Box Jumps
หากคุณเริ่มทำงานแล้วกระโดดเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณแล้วคุณอาจพิจารณานำไปสู่ระดับต่อไปด้วยการกระโดดกล่อง
ราศี 24 ก.พ
คุณสามารถค้นหาความสูงที่หลากหลายได้ที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณหรือสั่งซื้อออนไลน์ จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องพบสถานที่ที่แข็งแรงในการออกกำลังกายเหล่านี้แทนที่จะกระโดดขึ้นไปบนม้านั่งหรืออุปกรณ์ชิ้นอื่นที่ไม่มั่นคง
คุณควรเริ่มต้นเล็ก ๆ ที่นี่และเดินไปจนถึงกล่องที่ใหญ่กว่าเมื่อคุณรู้สึกพร้อม
ในการดำเนินการ: เสร็จสิ้นสามชุดของหกถึงแปด reps พร้อมการพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างชุด ก่อนที่คุณจะมุ่งมั่นที่จะกระโดดขึ้น และ ออกจากกล่องลองกระโดดขึ้นไปบนมันแล้วก้าวลง สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บเมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรก
ใครไม่ควรเพิ่มแบบฝึกหัดกระโดดลงในกิจวัตรประจำวันของพวกเขา
ตอนนี้ในขณะที่การกระโดดเป็นประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับสุขภาพของกระดูก แต่ก็ไม่แนะนำสำหรับทุกคน ผู้ที่มีเงื่อนไขร่วมกันมาก่อนหรือปัญหาสุขภาพของกระดูกที่รุนแรงในปัจจุบันควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายเหล่านี้
คุณควรรู้ด้วยว่าการกระโดดไม่ใช่ เท่านั้น วิธีการสนับสนุนสุขภาพของกระดูกเมื่อพูดถึงการเคลื่อนไหว - การฝึกความเข้มแข็งเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง “ เมื่อกล้ามเนื้อดึงกระดูกพวกมันสร้างความเครียดให้กับกระดูกที่กระดูกจะปรับรูปแบบใหม่” ไรท์อธิบาย
ดังนั้นหากการกระโดดไม่ได้มีไว้สำหรับคุณให้การฝึกความแข็งแกร่ง - ไป - นี่คือพื้นฐานที่คุณต้องรู้
ในตอนท้ายของวันมันอาจดูเหมือนว่าสุขภาพของกระดูกเป็นสิ่งที่ต้องกังวลเกี่ยวกับ 20, 30 หรือ 40 ปีนับจากนี้ แต่เช่นเดียวกับหลาย ๆ ด้านของความเป็นอยู่ที่ดียิ่งคุณเริ่มดูแลกระดูกของคุณเร็วเท่าไหร่คุณก็จะต้องมีความกังวลน้อยลงในวัยชรา พิจารณาว่าเป็นความโปรดปรานของตัวเองในอนาคต
Takeaway
การออกกำลังกายแบบกระโดดสามารถช่วยในการปรับรูปแบบและทำให้เป็นแร่กระดูกปรับปรุงความสมบูรณ์ของพวกเขาและสร้างเอฟเฟกต์ที่หยดลงมาซึ่งลงจอดที่การป้องกันโรคกระดูกพรุน ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เริ่มต้นช้าด้วยการกระโดดเชือกและเดินไปหาสิ่งที่ก้าวหน้ากว่าเช่น Box Jumps ที่นี่มีวิธีเพิ่มเติมในการสนับสนุนสุขภาพกระดูกเมื่อคุณอายุมากขึ้น -
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
