การศึกษาพบว่าการจ้องนาฬิกาทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงได้อย่างไร

คนจำนวนมากขึ้นกว่าที่เคยมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการพักผ่อนอย่างเพียงพอ โดยมีการคาดคะเน 50 ถึง 70 ล้านคนอเมริกัน 1 มีปัญหากับการล้มหรือหลับ อาการนอนไม่หลับซึ่งเป็นลักษณะของ ไม่สามารถหลับหรือรักษาการนอนหลับ 2 เป็นหนึ่งในความผิดปกติของการนอนที่พบได้บ่อยที่สุด มันเกี่ยวข้องกับ สภาวะสุขภาพหลายประการ รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และโรคซึมเศร้า

16 พฤศจิกายน

หลายคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับใช้ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์เพื่อให้หลับ แต่ก การศึกษาล่าสุด ดำเนินการโดยนักวิจัยที่มหาวิทยาลัยอินเดียน่าพบว่าผู้ใช้เครื่องช่วยการนอนหลับยังมีนิสัยอื่นที่อาจขัดขวางโอกาสในการหลับ นี่คือสิ่งที่พวกเขาพบ

พฤติกรรมอื่นๆ ที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอน

Spencer Dawson, Ph.D., หัวหน้านักวิจัย, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านคลินิก และรองผู้อำนวยการด้านการฝึกอบรมทางคลินิกของภาควิชาจิตวิทยาและสมองของวิทยาลัยศิลปศาสตร์และวิทยาศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยอินดีแอนา ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับผู้ป่วยประมาณ 5,000 รายที่ได้รับการรักษาที่มหาวิทยาลัย คลินิกการนอนหลับ พวกเขาทั้งหมดใช้เครื่องช่วยการนอนหลับในระดับหนึ่ง

นักวิจัยได้สำรวจผู้เข้าร่วมเพื่อรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับขอบเขตของการนอนไม่หลับ การใช้ยานอนหลับ และพฤติกรรมการสังเกตพฤติกรรมการนอนของตนเอง เช่น นาฬิกา . พวกเขายังถูกถามเกี่ยวกับการวินิจฉัยทางจิตเวชที่พวกเขาอาจมี หลังจากรวบรวมข้อมูลแล้ว นักวิจัยใช้เทคนิคที่เรียกว่าการวิเคราะห์สื่อกลางเพื่อพิจารณาความเชื่อมโยง (ถ้ามี) ระหว่างปัจจัยเหล่านี้

จากการวิเคราะห์ นักวิจัยสรุปได้ว่าผู้ที่ติดตามพฤติกรรมของพวกเขาพึ่งพายานอนหลับมากกว่าและมีอาการนอนไม่หลับที่แย่กว่าผู้ที่ไม่ได้ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการดูนาฬิกาและสงสัยว่าทำไมคุณถึงยังไม่หลับดูเหมือนจะทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง ส่งผลให้เกิดการใช้ยานอนหลับมากขึ้น

“เราพบว่าพฤติกรรมการติดตามเวลาส่วนใหญ่มีผลต่อการใช้ยานอนหลับ เพราะทำให้อาการนอนไม่หลับรุนแรงขึ้น” ดอว์สันกล่าว 'ผู้คนกังวลว่าพวกเขานอนหลับไม่เพียงพอ จากนั้นพวกเขาก็เริ่มประเมินว่าจะต้องใช้เวลานานเท่าใดจึงจะหลับไปอีกครั้งและต้องลุกขึ้นเมื่อไหร่ นั่นไม่ใช่กิจกรรมประเภทที่ช่วยอำนวยความสะดวกในการล้ม หลับ—ยิ่งเครียด เวลาที่คุณจะหลับยากขึ้น '

การศึกษานี้ยังมีประโยชน์อย่างยิ่งเพราะชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมง่ายๆ สามารถช่วยผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับได้ และดังนั้นจึงช่วยหยุดผู้คนจากการพึ่งพายานอนหลับตามใบสั่งแพทย์เพื่อให้นอนหลับสบายตลอดคืน ดอว์สันอธิบายว่า 'สิ่งหนึ่งที่ผู้คนสามารถทำได้คือหันหลังกลับหรือปิดนาฬิกา ทิ้งสมาร์ทวอทช์ และเอาโทรศัพท์ไปเพื่อไม่ให้พวกเขาดูเวลา' ดอว์สันอธิบาย 'ไม่มีที่ใดที่การดูนาฬิกามีประโยชน์เป็นพิเศษ'

วิธีที่จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ

หากคุณต้องการหยุดใช้ ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์ หากต้องการนอนหลับ (โดยได้รับอนุญาตจากแพทย์ของคุณ) ให้ลองใช้วิธีการทางธรรมชาติเหล่านี้แทน ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อการนอนหลับหากใช้อย่างถูกต้อง การพิจารณาตัวเลือกบางอย่างที่ได้รับการพิสูจน์แล้วด้านล่าง และการละทิ้งหน้าจอและนาฬิกาเหล่านั้นอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณมากกว่าที่คุณคิด

ลองอาหารเสริมการนอนหลับตามธรรมชาติ: มีการแสดงส่วนผสมหลายอย่างในอาหารเสริมการนอนหลับเพื่อช่วยกระตุ้นการนอนหลับในการวิจัยทางคลินิก เช่น แมกนีเซียมบิสไกลซิเนต 3 , กรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก (กาบา) 4 , และ แอล-ธีอะนีน 5 . ตรวจสอบของเรา อาหารเสริมการนอนหลับตามธรรมชาติที่ชื่นชอบที่นี่ .

ปิดหน้าจอทั้งหมดก่อนเข้านอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง การศึกษาพบว่าการใช้หน้าจอและอุปกรณ์เปล่งแสงอื่นๆ สามารถทำได้ ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างรุนแรงและทำให้ตื่นตัวมากขึ้น 6 ทำให้การหลับตาทำได้ยากขึ้นมาก ดังนั้นจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงหน้าจอเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน (ควรเป็นเวลาสองชั่วโมง) เพื่อให้นอนหลับได้ดีที่สุด

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนนอน เราทุกคนรู้ว่ากาแฟถ้วยแรกในตอนเช้าสามารถช่วยให้เราตื่นตัวและพร้อมสำหรับวันใหม่ แต่จริงๆ แล้วคาเฟอีนสามารถอยู่ในระบบของคุณเพื่อ ชั่วโมง . ดังนั้นหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ขอแนะนำให้คุณ งดคาเฟอีนอย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนนอน เพื่อไม่ให้รบกวนการนอนของคุณ

ลองดื่มชาคาโมมายล์. มีการวิจัยพบว่า การกินสารสกัดจากดอกคาโมไมล์สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมาก 7 ดังนั้น การเพิ่มชาคาโมมายล์เป็นเครื่องดื่มยามราตรีในกิจวัตรยามเย็นของคุณอาจให้ประโยชน์บางประการ

ซื้อกลับบ้าน

การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบความเชื่อมโยงระหว่างการเฝ้าสังเกตพฤติกรรมของคุณขณะหลับและอาการนอนไม่หลับ การทำเช่นนั้นส่งผลให้คุณพึ่งพายานอนหลับมากขึ้น สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมง่ายๆ สามารถช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้ จึงอาจช่วยลดการใช้ยาตามใบสั่งแพทย์สำหรับการนอนหลับได้ นอกจากนี้ยังมีวิธีง่ายๆ อื่นๆ อีกมากมายที่จะช่วยส่งเสริมการนอนหลับ เช่น การเสริมการนอนหลับตามธรรมชาติหรือการหลีกเลี่ยงหน้าจอซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ กิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ .

1 พฤษภาคมสัญญาณ