การฝึกฝนทุกวันนี้สามารถปรับปรุงความคล่องตัวของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น

อายุยืนมักเกี่ยวข้องกับกิจวัตรที่ซับซ้อนแกดเจ็ตไฮเทคหรือโปรโตคอลที่ใช้เวลานาน-แต่ถ้าเครื่องมืออายุยืนที่ทรงพลังที่สุดอย่างหนึ่งนั้นง่ายเหมือนการนั่งบนพื้น? 

ในการประชุมสุดยอดการฟื้นฟูในปีนี้ในไมอามีโค้ชการเคลื่อนไหวและนักเขียนยอดเยี่ยม Juliet Starrett เข้าร่วม Mindbodygreen ผู้ร่วมก่อตั้งและซีอีโอร่วม เจสันพูด เพื่อหารือเกี่ยวกับความจำเป็นเร่งด่วนของการมีวิธีปฏิบัติด้านการเคลื่อนไหว - และเปิดเผยนิสัยทุกวันที่ง่ายเข้าถึงได้และมาพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่ร้ายแรง 

ดูดวง 30 มกราคม

อันที่จริงมันอาจช่วยชีวิตคุณได้ 

ประโยชน์ของการนั่งพื้น 

ฟอลส์เป็นสาเหตุอันดับสองของการเสียชีวิตจากการบาดเจ็บโดยไม่ได้ตั้งใจทั่วโลกรองจากการบาดเจ็บจากการจราจรบนท้องถนนเท่านั้น องค์การอนามัยโลก 1 - 

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าหากคุณอายุมากกว่า 65 ปีมี โอกาส 25% ที่คุณจะได้สัมผัสกับฤดูใบไม้ร่วง - หากคุณล้มลงครั้งเดียวการศึกษาจะแสดง ความเสี่ยงที่จะล้มลงอีกครั้งเป็นสองเท่า 2 - 

หากคุณล้มและหักสะโพกมี โอกาส 30 ถึง 40% ที่คุณจะตายภายในหนึ่งปี - ไม่จำเป็นต้องมาจากการล่มสลาย แต่มาจากภาวะแทรกซ้อนเช่นการติดเชื้อการผ่าตัดการเคลื่อนย้ายและแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า

ทั้งหมดนี้ไฮไลท์หนึ่งความจริงง่ายๆ: หากคุณต้องการมีชีวิตอยู่ได้ดี - และใช้ชีวิตอย่างอิสระ - เมื่ออายุมากขึ้นคุณต้องลดความเสี่ยงที่ลดลง 

' สถาบันแห่งชาติ เชื่อว่าความเสี่ยงในฤดูใบไม้ร่วงทั้งหมดนี้เกิดขึ้นด้วยเหตุผลสำคัญสามประการ: การขาดความแข็งแกร่งขาดความสมดุลและขาดความคล่องตัว” Starrett กล่าว 

เพื่อการพิสูจน์เพิ่มเติมเพียงแค่มองหาประชากรที่การนั่งพื้นเป็นเรื่องธรรมดา 

'ในวัฒนธรรมที่ผู้คนนอนหลับอยู่บนพื้นห้องน้ำบนพื้นดินและกินบนพื้นดิน ความเสี่ยงในการตกอยู่ใกล้กับศูนย์ 'เธอพูด 

ทำไมเรื่องนี้ถึง? เพราะชีวิตสมัยใหม่ได้ย้ายเราเข้าไปในเก้าอี้รถยนต์และโซฟา-มักจะทำให้ข้อต่อของเราถูกล็อคไว้ที่มุม 90 องศา 

“ ร่างกายมนุษย์ไม่ได้หมายถึงการรักษาข้อต่อทั้งหมดของเราไว้ที่มุม 90 องศาตลอดเวลา” Starrett กล่าว “ นั่นเป็นเหตุผลใหญ่ว่าทำไมพวกเราหลายคนถึงกลายเป็น แข็งและยืดหยุ่น -

วิธีการทำพื้นเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกการเคลื่อนไหวของคุณ 

นี่คือข่าวดี: 'แตกต่างจากมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกการเคลื่อนไหวของคุณไม่ต้องลดลงตามอายุไม่เพียง แต่คุณสามารถรักษาความคล่องตัวได้อย่างเต็มที่เมื่อคุณอายุมากขึ้น - คุณสามารถปรับปรุงได้จริงถ้าคุณสูญเสียมันไป' เธอกล่าว

แน่นอนเพื่อรักษาความคล่องตัวอย่างเต็มที่คุณต้องทำงาน

นี่คือแนวทางปฏิบัติที่เรียบง่ายและดำเนินการได้จากการสนทนาของ Starrett และ Wachob: 

ทำแบบทดสอบ SIT & RISE ทุกวัน

'การทดสอบ SIT และ RISE ขึ้นอยู่กับไฟล์ การศึกษาปี 2555 3 การแสดงให้เห็นว่าความสามารถในการลุกขึ้นและลงจากพื้นดินเป็นตัวทำนายที่สำคัญของสุขภาพโดยรวมและการเสียชีวิต 'Starrett กล่าว 

เมื่อมองไปที่ตัวบ่งชี้การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อและกระดูกเป็นตัวทำนายการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุนักวิจัยประเมินมากกว่า 2K บุคคลอายุ 51-80 หลังจากให้คะแนนความสามารถของผู้เข้าร่วมการศึกษาในการทดสอบ SIT และ RISE พวกเขาติดตามหลายปีต่อมาและพบว่าคะแนนที่ดีขึ้นในการทดสอบมีความสัมพันธ์อย่างมากกับอัตราการรอดชีวิตที่ดีขึ้น ในความเป็นจริงการทดสอบแต่ละหน่วยเพิ่มขึ้นมีการปรับปรุงอัตราการรอดชีวิต 21% 

“ มันเป็นวิธีที่ยิ่งใหญ่ที่สุดและง่ายที่สุดในการรับข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของคุณเอง” เธอกล่าว

แล้วคุณจะทำอย่างไร? เรียบง่าย: 'ข้ามหนึ่งฟุตเหนืออีกข้างหนึ่งจากนั้นลดตัวลงไปที่พื้นด้วยการควบคุม' เธอกล่าว 'ดังนั้นคุณจะลดลงไปที่พื้นแล้วคุณก็ยืนขึ้นขึ้นโดยไม่วางมือหรือหัวเข่าบนพื้น' 

ผู้ชายราศีเมถุน ราศีพิจิก ผู้หญิง

ในการศึกษา 2012 พวกเขาจัดอันดับบุคคลตั้งแต่ 0 ถึง 10 โดยใช้คะแนนหักหากใช้การสนับสนุน (เช่นมือหรือหัวเข่า) หากคุณต้องการติดตามความสามารถและความคืบหน้าของคุณคุณสามารถตัดสินตัวเองโดยใช้ตัวชี้วัดเดียวกัน 

ลองดูวิดีโอด้านล่างที่ Wachob แสดงการทดสอบ:

นั่งบนพื้น 30 นาที 

“ การฝึกฝนการเคลื่อนไหวที่ฉันโปรดปราน - สิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้และมีเวลาสำหรับ - ใช้เวลา 30 นาทีต่อวันนั่งอยู่บนพื้น” เธอกล่าว 'ไม่มีวิธีเวทย์มนตร์ที่จะทำในความเป็นจริงวิธีที่ดีที่สุดคือการเปลี่ยนตำแหน่งต่อไปนั่งไขว่ห้างนั่งยาว 90 สะโพกของคุณและหลังส่วนล่างของคุณจะขอบคุณการนั่งบนพื้นเป็นหนึ่งในวิธีการทางกายภาพที่ทรงพลังที่สุดที่ฉันทำ'

ต้องการทำให้สิ่งนี้ง่ายขึ้นในการกำหนดตารางเวลาของคุณหรือไม่? รวมการฝึกนั่งบนพื้นของคุณเข้ากับการทดสอบ SIT และ RISE ของคุณ

“ สิ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับการทดสอบ Sit and Rise คือถ้าคุณทำตามคำแนะนำของฉันและเริ่มนั่งบนพื้นเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันคุณจะฝึกอย่างน้อยวันละครั้ง - เพราะคุณต้องลงไปที่พื้นแล้วกลับขึ้นอีกครั้ง” เธอกล่าว 

28 พฤษภาคม เข้าสู่ระบบ

ติดตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง

เรากลายเป็นผู้สนับสนุนที่แข็งแกร่งสำหรับการติดตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง นั่นเป็นเพราะมันแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมในการวัดที่หลากหลาย - จาก สุขภาพกระดูก ถึง สุขภาพจิต - 

นอกจากนี้ยังสามารถเสริมการฝึกฝนการเคลื่อนไหวของคุณ 

“ หากคุณกำลังติดตามโปรแกรมความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ดีจริง ๆ แล้วมันเป็นโปรแกรมการเคลื่อนย้ายเป็นสองเท่าโปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดีควรย้ายข้อต่อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่-คุณควรจะอยู่เหนือศีรษะนั่งยองการดึงและผลักดัน” เธอกล่าว 'เมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างถูกต้องคุณกำลังสร้างความแข็งแกร่งและการเคลื่อนไหวในเวลาเดียวกัน'

Takeaway 

ถึง สนับสนุนการเคลื่อนย้าย และยืนยาวมุ่งหวังที่จะขยับร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - และทำในรูปแบบที่ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณผ่านช่วงเต็มของช่วง วิธีหนึ่งที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณทำทุกวัน? เพียงแค่เวลานิดหน่อย ทำอย่างต่อเนื่องและจงใจเวลาพื้นสามารถฟื้นฟูความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายของคุณในการเคลื่อนย้ายด้วยอิสรภาพ

ด้วยการฝึกขึ้นและลงจากพื้นทุกวันคุณไม่เพียง แต่สร้างความแข็งแกร่งและความคล่องตัว แต่คุณยังพิสูจน์ร่างกายของคุณในอนาคตด้วย