ฉันจะใช้การทำสมาธิเพื่อบรรเทาความเครียดได้อย่างไรเมื่อการหายใจทำให้ฉันวิตกกังวล
ปีนี้เป็นปีที่ท้าทายที่สุดปีหนึ่งในประวัติศาสตร์สมัยใหม่ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและร่างกายของเรา เราได้เปิดตัวเพื่อช่วยให้คุณผ่านพ้นไปได้ ผู้เชี่ยวชาญในการโทร ซีรีส์ใหม่ที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีตอบคำถามของคุณไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่เพื่อช่วยคุณหาทางแก้ปัญหารวบรวมแผนเกมและทำให้แต่ละวันง่ายขึ้นเล็กน้อย อย่าลืมคุณทำได้ ถามคำถามได้ตลอดเวลา และเราจะพยายามอย่างเต็มที่เพื่อค้นหาผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสมเพื่อชี้ทางให้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง โดยไม่ต้องกังวลใจต่อไปนี้เป็นซีรีส์อีกฉบับที่มีคำถามจากผู้อ่าน Scott G.
เฟสบุ๊ค ทวิตเตอร์ความคิดที่วิตกกังวลของฉันดูเหมือนจะมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของฉันในรูปแบบของการไม่สามารถหายใจเข้าเต็ม ๆ หรือความปรารถนา - แต่ไม่สามารถจับลมหายใจ 'จิบสุดท้าย' นั้นได้ สิ่งนี้ทำให้การใช้สมาธิจัดการกับความวิตกกังวลของฉันเป็นเรื่องยาก ฉันจะทำอะไรได้บ้าง?
- สก็อตกรัม
ในฐานะแพทย์เชิงบูรณาการที่เน้นเรื่องสุขภาพกายใจนี่เป็นหนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้รับ เพื่อช่วยตอบคำถามก่อนอื่นฉันต้องการพูดถึงสาเหตุที่ความวิตกกังวลส่งผลต่อลมหายใจและรับรองว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในความรู้สึกนี้
โฆษณา
ทำไมความวิตกกังวลจึงส่งผลต่อลมหายใจ
เมื่อเรารู้สึกวิตกกังวลไม่ว่าจะเป็นความวิตกกังวลชั่วขณะหรือการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการของความวิตกกังวลความรู้สึกนั้นจะกระตุ้นระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจหรือที่เรียกว่าโหมด 'ต่อสู้หรือบิน' เมื่อเรารู้สึกกังวลระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นหัวใจจะเต้นเร็วขึ้นและจังหวะการหายใจเร็วขึ้น
ลมหายใจเป็นเพียงลักษณะหนึ่งของการต่อสู้หรือการบินดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติมากที่ผู้ที่มีความวิตกกังวลจะไม่สามารถจับหรือหายใจช้าลงหรือเพิ่มการรับรู้ถึงลมหายใจนั้น
การต่อสู้หรือการบินเป็นเทคนิคการถนอมตัวเองตามธรรมชาติและแท้จริงแล้วหมายถึงร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม งานของเราคือค้นหาว่าอะไรเป็นสาเหตุของการตอบสนองต่อความเครียดและเริ่มจัดการมัน
วิธีบริหารลมหายใจเมื่อหายใจเข้าทำให้คุณวิตกกังวล
การทำสมาธิและการทำจิตใจให้ช้าลงอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ด้วยเหตุผลหลายประการ คำแนะนำที่ดีที่สุดของฉันหากคุณกำลังดิ้นรนกับมัน? อย่าทำ
นั่นอาจฟังดูน่าแปลกใจเนื่องจากประโยชน์ทางจิตใจในการนั่งสมาธิสติสามารถมีได้ แต่ก็มีความเครียดมากมายและ เครื่องมือจัดการความวิตกกังวล ซึ่งอาจมีประสิทธิภาพมากกว่า
13 มีนาคม ราศี
ใครก็ตามที่กลายเป็น มากกว่า ความกังวลในขณะที่จดจ่ออยู่กับลมหายใจอาจได้รับประโยชน์จากการทำสมาธิแบบเคลื่อนไหวแทน กระบวนการเคลื่อนไหวช่วยให้ผู้ที่วิตกกังวลออกจากศีรษะและเข้าสู่ร่างกายของพวกเขา
วิธีฝึกสมาธิแบบเคลื่อนไหว:
- ตั้งเวลา 20 นาทีบนนาฬิกาหรือโทรศัพท์ของคุณ
- ใส่หน้ากากแล้วออกไปข้างนอก
- เดินช้าๆโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นขณะที่คุณเดิน
- ลองนึกถึงส้นเท้าส้นเท้าด้วยเท้าแต่ละข้างหรือเพียงแค่ตั้งสติให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นขณะที่คุณกำลังเดิน
หลังจากใช้เวลาไม่กี่นาทีในการโฟกัสไปที่เท้าของคุณคุณสามารถทำให้ลมหายใจของคุณตื่นตัวได้อย่างอ่อนโยน หากรู้สึกว่าน่ากลัวหรืออึดอัดให้กลับไปโฟกัสที่เท้า การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่เป็นพื้นฐานเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นให้มีเวลาเข้ามาอีกด้วย ธรรมชาติซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและลดระดับคอร์ติซอล .
ในทางบำบัดแล้วการเดิน 20 นาทีนั้นทำได้ทั้งหมดเพื่อลดความวิตกกังวล หากคุณต้องการลองใช้กลยุทธ์อื่น การหายใจ ยังสามารถช่วย ตรงข้ามกับการนั่งสมาธิซึ่งมุ่งเน้นไปที่จังหวะตามธรรมชาติของลมหายใจการฝึกลมปราณต้องการให้คุณเปลี่ยนลมหายใจตามธรรมชาติอย่างกระตือรือร้น นี่คือเทคนิคการหายใจสองสามอย่างที่ฉันแนะนำ:
การหายใจโดยกะบังลม:
- วางมือทั้งสองข้างไว้ที่หน้าท้อง
- หลับตานะ.
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกปล่อยให้พุงลอยขึ้น
- หายใจออกพร้อมกับเม้มริมฝีปากทางปากของคุณ
ทำไมจึงมีประโยชน์: เมื่อเรารู้สึกกังวลเราจะหายใจตื้น ๆ เร็ว ๆ ผ่านหน้าอกของเราหรือที่เรียกว่าการหายใจทางทรวงอก ด้วยการมีส่วนร่วมในการหายใจด้วยกระบังลมเราจะกระตุ้นระบบประสาทกระซิกซึ่งจะทำให้เราออกจากโหมดต่อสู้หรือบิน
การหายใจโดยมีหัวใจเป็นศูนย์กลาง:
- วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หัวใจของคุณและอีกข้างหนึ่งวางไว้ที่หน้าท้อง
- หลับตานะ.
- หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสี่นับ
- หายใจออกทางปากเป็นเวลาเจ็ดนับ
ทำไมจึงมีประโยชน์: ลมหายใจเป็นหน้าที่เดียวของร่างกายที่อยู่ภายใต้การควบคุมโดยสมัครใจและไม่สมัครใจ เนื่องจากความรู้สึกหรือช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวลรู้สึกไม่สามารถควบคุมได้การปฏิบัตินี้จะช่วยให้ไปถึงต้นตอของสิ่งนั้นได้
บรรทัดด้านล่าง
การนั่งสมาธิเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยม แต่เป็นเพียงเครื่องมือหนึ่งจากหลาย ๆ อย่างที่จะช่วยจัดการกับความวิตกกังวล หากการปฏิบัตินั้นไม่สะดวกสบายสำหรับคุณให้ลองฝึกสมาธิแบบเคลื่อนไหวพื้นแทน หากทำได้ให้ลองฝึกการหายใจด้วยเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมได้มากขึ้น
ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
