5 เครื่องมือง่ายๆที่จะใช้เมื่อเกิดความวิตกกังวลจากนักจิตวิทยา

ปีนี้เป็นปีที่ท้าทายที่สุดปีหนึ่งในประวัติศาสตร์สมัยใหม่ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและร่างกายของเรา เราได้เปิดตัวเพื่อช่วยให้คุณผ่านพ้นไปได้ ผู้เชี่ยวชาญในการโทร ซีรีส์ใหม่ที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีตอบคำถามของคุณไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่เพื่อช่วยคุณหาทางแก้ปัญหารวบรวมแผนเกมและทำให้แต่ละวันง่ายขึ้นเล็กน้อย อย่าลืมคุณทำได้ ถามคำถามได้ตลอดเวลา และเราจะพยายามอย่างเต็มที่เพื่อค้นหาผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสมเพื่อชี้ทางให้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง โดยไม่ต้องกังวลใจต่อไปนี้เป็นซีรีส์อีกฉบับที่มีคำถามจากผู้อ่าน Joana R.

ฉันสามารถจัดการกับความวิตกกังวลได้โดยลำพังหรือต้องไปพบนักจิตวิทยา?

โจอาน่าอาร์.

ก่อนอื่นสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าก ระดับความวิตกกังวลที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องปกติ . สถานการณ์ที่แตกต่างกัน (เช่นการสัมภาษณ์งานเดทแรกหรือวันแต่งงานของคุณ) สามารถกระตุ้นความรู้สึกสงสัยความคาดหวังหรือความกังวลใจ

อย่างไรก็ตามหากความคิดวิตกกังวลเหล่านั้นเริ่มรบกวนความสามารถในการนอนหลับจดจ่อหรือทำงานประจำวันอาจถึงเวลาที่ต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นอกจากนี้หากคุณกำลังประสบกับอาการตื่นตระหนกสูญเสียคนที่คุณรักสูญเสียความมั่นคงทางการเงินหรือเพิ่งผ่านการเปลี่ยนแปลงชีวิตครั้งใหญ่การบำบัดจะเป็นประโยชน์

โดยทั่วไปแล้วหากความวิตกกังวลของคุณเกิดขึ้นก่อนหรือหลังเหตุการณ์เครียดจะหายไปค่อนข้างเร็วและรู้สึกเล็กน้อยและสามารถจัดการได้ก็มักจะสามารถจัดการได้ด้วยตัวคุณเองด้วยเครื่องมือที่เหมาะสม

5 เครื่องมือในการจัดการความวิตกกังวลเมื่อเกิดขึ้น:

1.หยุดด้วย 'what-ifs'

เครื่องมือที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของฉันในการลดความวิตกกังวลคือการหยุดสร้างความบันเทิงให้กับสถานการณ์ 'what-if' และรับข้อมูลแทนซึ่งเรียกว่าข้อเท็จจริงและความเป็นจริงของสถานการณ์ เนื่องจากมีความเกี่ยวข้องลองใช้ COVID-19 เป็นตัวอย่าง:

• พยายามอย่าคิดว่าสิ่งนี้: 'ถ้าฉันมีไวรัสล่ะ? จะเป็นอย่างไรถ้าฉันให้ยายของฉันเมื่อฉันไปเยี่ยมเธอ? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเธอตาย?
• ทำสิ่งนี้แทน: รวบรวมข้อมูล หากคุณเคยสัมผัสกับ COVID และต้องการทดสอบว่าคุณมีหรือไม่คุณสามารถรับการทดสอบได้ แทนที่จะนั่งกังวลว่าการทดสอบจะเป็นไปในทางบวกให้ดำเนินการโดยกักบริเวณตัวเองจนกว่าคุณจะรู้ผล วิดีโอแชทหรือโทรหาเพื่อนและครอบครัวเพื่อให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลงในช่วงเวลานี้

ขาดการควบคุม เป็นตัวกระตุ้นสำคัญสำหรับความวิตกกังวลดังนั้นแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์ต่างๆที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณให้มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่แน่นอนและการกระทำที่คุณสามารถทำได้ในสถานการณ์นั้น ๆ

สอง.กลับสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน

เมื่อเราวิตกกังวลอะมิกดาลาในสมองจะปล่อยฮอร์โมนความเครียดออกมาซึ่งกระตุ้นให้เกิดการต่อสู้บินหรือหยุดการตอบสนอง ในการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกหรือการตอบสนองส่วนที่เหลือและย่อยสิ่งสำคัญคือต้องพาตัวเองกลับสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน

การทำงานกับปริศนาหายใจเข้าลึก ๆ ทำอาหารที่คุณชอบไปเดินเล่นหรือใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติเป็นเพียงไม่กี่วิธีที่จะนำเสนอ

3.กระตุ้นความรู้สึกของคุณ

การมีส่วนร่วมของประสาทสัมผัสทั้งห้าช่วยกระตุ้นระบบลิมบิกซึ่งมีหน้าที่ควบคุมอารมณ์ นี่คือวิธีที่ฉันแนะนำให้ทำ:

ดูดวง 14 ส.ค

• สายตา: ธรรมชาติ ไม่ว่าคุณจะไปเดินเล่นดูแลต้นไม้ในบ้านหรือดูรูปถ่ายของพืชธรรมชาติก็แสดงให้เห็นแล้ว ลดความเครียดเพิ่มความนับถือตนเองและเพิ่มอารมณ์ .
• กลิ่น: น้ำมันหอมระเหย . กรอบทั่วไปของฉันในการเลือกน้ำมันหอมระเหยที่เหมาะสมคือลาเวนเดอร์สำหรับการนอนหลับส้มสำหรับอารมณ์และยูคาลิปตัสหรือสะระแหน่สำหรับความเครียด กล่าวได้ว่าความชอบของกลิ่นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลดังนั้นจึงควรหาน้ำมันที่ทำให้คุณรู้สึกสบายตัว (ที่นี่: คำแนะนำในการใช้ น้ำมันหอมระเหยสำหรับความวิตกกังวล .)
• ได้ยิน: พอดคาสต์หนังสือเสียงเสียงธรรมชาติหรือเพลง เมื่อไปเดินเล่นให้ฟังหนังสือเสียงหรือพอดแคสต์ที่ให้ความสนใจ เสียงธรรมชาติและเสียงนกร้องสามารถทำให้สงบลงได้เช่นกัน เมื่อตัดสินใจว่าจะฟังเพลงอะไรให้หลีกเลี่ยงเพลงที่ขัดแย้งกับอารมณ์ของคุณโดยตรง (เช่นเพลงรักเมื่อคุณต้องเลิกรากัน) รวมถึงเพลงที่ทำให้วิตกกังวลโดยตรงเมื่อคุณรู้สึกกังวล เคล็ดลับ: สร้างเพลย์ลิสต์ของเพลงที่กระตุ้นอารมณ์หรือทำให้สงบก่อนเวลาดังนั้นการตัดสินใจว่าจะฟังอะไรไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องเครียดเพิ่มเติม
• สัมผัส: เสื้อผ้านุ่ม ๆ การแต่งกายด้วยผ้าฟลีซผ้าฝ้ายเนื้อนุ่มหรือผ้าสักหลาดสามารถทำให้ร่างกายและจิตใจได้รับความสะดวกสบาย
• ลิ้มรส: อาหารที่ผ่อนคลาย 'อาหารที่สะดวกสบาย' มักถูกนำมาใช้ท่ามกลางความวิตกกังวล (คิดว่า: แม็คและชีส) แต่อื่น ๆ อีกมากมาย ตัวเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร มีอยู่เช่นเดียวกับ ชาผ่อนคลาย .

สี่.ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคที่ไม่เพียง แต่ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดทางร่างกายในร่างกาย แต่ยังช่วยให้จิตใจห่างไกลจากความคิดวิตกกังวลอีกด้วย โดยบีบกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกายของคุณเป็นเวลาสามวินาทีแล้วปล่อย เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าของคุณเลื่อนขึ้นไปที่น่องของคุณและดำเนินการต่อในส่วนของร่างกายจนกว่าจะถึงกระหม่อม

5.ไปเดินเล่น.

การกระทำทางกายภาพของ การเดินได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงสภาวะอารมณ์ . แม้แต่การไปเดินเล่นระยะสั้น ๆ ก็ช่วยคุณได้ เรียกคืนเวลาในวันนั้น ดื่มด่ำกับวิตามินดีและทำหน้าที่เป็น ช่วงเวลาเข้าฌาน . เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเดินของคุณเป็นไปอย่างสบาย ๆ และผ่อนคลาย หมายเหตุ: สิ่งนี้แตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับการเว้นจังหวะซึ่ง สามารถ ทำให้ความวิตกกังวลรุนแรงขึ้น

บรรทัดด้านล่าง

ความวิตกกังวลเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ดังนั้นไม่ว่าคุณจะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญหรือไม่ก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องมีเครื่องมือที่จะช่วยจัดการ เทคนิคทั้งห้าข้างต้นมักมีประโยชน์ในช่วงเวลาดังกล่าว

หากความวิตกกังวลรู้สึกเรื้อรังหมายความว่ามันเกิดขึ้นนอกเหนือจากช่วงเวลาที่เครียดและเริ่มรบกวนสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีนั่นเป็นช่วงเวลาที่ดีในการหานักบำบัด

แม้ว่าการบำบัดอาจมีราคาแพง แต่ก็มีตัวเลือกที่เหมาะสม หากคุณมีประกันโปรดไปที่เว็บไซต์โดยตรงของผู้ให้บริการประกันภัยของคุณเพื่อค้นหานักบำบัดที่อยู่ในความคุ้มครองของคุณ เมืองส่วนใหญ่ยังมีศูนย์สุขภาพจิตในท้องถิ่นที่ให้บริการในอัตราที่ต่ำกว่าฟรีหรือในระดับที่เลื่อนได้ ในที่สุดเนื่องจาก COVID-19 นักบำบัดจำนวนมากจึงเสนออัตราค่าบริการที่ถูกกว่าสำหรับการนัดหมายด้วยเทเลเทอราพี

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: