หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง คุณต้องลองยืดกล้ามเนื้อด้านข้างแบบชุ่มฉ่ำนี้

ประมาณว่าจบแล้ว. 600 ล้านคน 1 มีอาการปวดหลังส่วนล่างซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของความพิการทั่วโลก แต่ข่าวดีก็คือ องค์การอนามัยโลกกล่าวว่าอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นภาวะที่ 'คนจำนวนมากที่สุดอาจได้รับประโยชน์จากการฟื้นฟูสมรรถภาพ'

และในฐานะครูสอนโยคะที่ต้องรับมือกับอาการปวดหลังส่วนล่าง ฉันแนะนำให้ทำท่ายืดเส้นหนึ่งทุกวันเป็นเวลาเพียงไม่กี่นาทีเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณนั้นให้แข็งแรงและลดอาการปวด

เป็นการยืดเหยียดด้านข้างแบบนั่งที่เรียบง่ายซึ่งมีรูปแบบเล็กน้อย จานุ ศีรษาสนะ หรือศีรษะจรดเข่าพร้อมท่ายืดเหยียด ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการ

วิธียืดเหยียดท่านั่งด้านข้าง

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งโดยให้ขาขวาออกไปด้านข้างและเท้าซ้ายแตะต้นขาด้านในขวา โดยทำมุมประมาณ 90 องศา
2. วางแขนขวาไว้ที่ด้านในของขาขวาโดยกดให้เข้าหากัน เอื้อมแขนซ้ายขึ้นและหลังเพื่อเปิดหน้าอกไปทางเพดาน จากนั้นคลี่แขนซ้ายขึ้นและไปทางนิ้วเท้าขวา
3. เริ่มเตะเท้าซ้ายไปที่ต้นขาด้านใน กดเข่าซ้ายลงแล้ววางสะโพกซ้ายลงกับพื้น
4. ทำให้ขาขวาของคุณกระฉับกระเฉงโดยงอเท้าขวาและกดส้นเท้าขวาลง
5. มองขึ้นไปที่มือด้านบนถ้ารู้สึกว่าคอของคุณโอเค มิฉะนั้นให้ผ่อนคลายคอลง เปิดหน้าอกโดยให้ไหล่ซ้ายอยู่ด้านบนขวา
6. รู้สึกสำหรับ เหยียดไปทางด้านซ้าย ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณสะโพกด้านซ้ายและหลังส่วนล่าง รู้สึกอยากยกซี่โครงออกจากเอวและบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านใน
7. หายใจเข้าทางลำตัวด้านซ้ายทำให้ยาวขึ้น
8. กดค้างไว้ 30 วินาที (หรือนานเท่าที่คุณต้องการ)
9. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม

เคล็ดลับ

• รักษาขาให้เคลื่อนไหวตลอดการยืดนี้ โดยเน้นที่การกดขาลงกับพื้นให้มากที่สุด ยิ่งคุณกดลงบนร่างกายส่วนล่างมากเท่าใด แรงต้านทานในการยืดตัวด้านข้างก็จะมากขึ้นเท่านั้น
• กดแขนท่อนล่างและขาตรงเข้าหากันอย่างต่อเนื่องเพื่อกระตุ้นให้หน้าอกเปิด
• กดตีนของขาที่งอลงไปที่ต้นขาด้านในอย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มการยืดตัว
• หายใจเข้าไปสู่ความรู้สึกที่คุณรู้สึกยืดตัวมากที่สุด ลองนึกภาพการหายใจเข้าไปยังจุดนั้นและหายใจออกเพื่อขจัดความรัดกุมออกไป

การปรับเปลี่ยน

• หากการนั่งบนพื้นไม่ได้ผลสำหรับคุณ ให้ลองท่านี้ นั่งอยู่บนเก้าอี้ ด้วยเท้าของคุณบนพื้น เน้นที่ร่างกายส่วนบน เหยียดแขนขึ้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง (ภาพด้านบน)

ซื้อกลับบ้าน

สำหรับท่าทางที่ดูเรียบง่ายจนคุณต้องทึ่งว่าทำไม ดีที่มันทำให้รู้สึกหลังส่วนล่างได้ - ผมลองทำที่ น้อยที่สุด วันเว้นวันหรือเมื่อใดก็ตามที่ฉันรู้สึกว่าหลังส่วนล่างเริ่มเคลื่อนไหว หลังจากสูดหายใจเข้าลึกๆ ขณะทำท่านี้ หลังส่วนล่างของฉันก็รู้สึกยืดออกพอสมควร และฉันก็หวังว่าคุณคงจะยืดได้เช่นกัน!