รู้สึกเครียด? แผนหนึ่งวันของแพทย์เพื่อปรับระดับคอร์ติซอลให้สมดุล

หากมีสิ่งหนึ่งที่เราสูญเสียไปในวิถีชีวิตแบบ 24 ชั่วโมงทุกวันมันเป็นจังหวะ และฉันไม่ได้หมายความว่าคุณจะเคลื่อนไหวได้หรือไม่ (ฉันแน่ใจว่าคุณทำได้) ฉันกำลังพูดถึงจังหวะคอร์ติซอล หากไม่มีจังหวะที่มั่นคงเราจะรู้สึกได้ถึงความไม่สมดุล!

คอร์ติซอล ฮอร์โมนและหนึ่งในสารเคมีตอบสนองต่อความเครียดหลักที่ผลิตโดยต่อมหมวกไตอีกชนิดหนึ่งคืออะดรีนาลีนมีหน้าที่ในการรักษาสุขภาพและการสื่อสารที่เหมาะสมระหว่างเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ เมื่ออยู่ในจังหวะที่ดีคอร์ติซอลก็คือ สูงสุดในตอนเช้า เพื่อให้เรามีพลังในการเริ่มต้นวันใหม่ รักษาอาการอักเสบให้ต่ำ และ การตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่จุดสูงสุด . มันเป็นไปตามธรรมชาติ ต่ำสุดก่อนนอน ช่วยให้เราสามารถหยุดพักและซ่อมแซมได้ เมื่อวัฏจักร 'รายวัน' ตามธรรมชาติหยุดชะงักเราสามารถจบลงด้วย:

• ปัญหาการนอนหลับ (นอนไม่หลับ, ตื่นตอนกลางคืน, ตื่นตอนเช้า)
• ความไม่สมดุลของฮอร์โมน
• ความวิตกกังวลและ ภาวะซึมเศร้า
• น้ำตาลในเลือดและปัญหาการเผาผลาญ (รวมถึงความอยากน้ำตาลกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม PCOS และโรคเบาหวาน)
• ความท้าทายด้านน้ำหนัก
• หน่วยความจำโฟกัสและจิตตานุภาพลดลง
• ความไม่สมดุลของระบบภูมิคุ้มกันทำให้เกิดการติดเชื้อบ่อยขึ้นการเปิดใช้งานไวรัสเก่าการแพ้การอักเสบและแม้แต่โรคแพ้ภูมิตัวเอง

ในความเป็นจริงส่วนใหญ่ในระยะยาว ปัญหาสุขภาพเรื้อรัง สามารถตรวจสอบได้ถึงการรบกวนในรูปแบบคอร์ติซอลตามธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น, โรคอ้วน , ปัญหาการย่อยอาหาร , และ โรคเบาหวาน มีการเชื่อมโยงกับการรบกวนในจังหวะคอร์ติซอล ดังนั้นการรีเซ็ตจังหวะคอร์ติซอลของคุณซึ่งเป็นสิ่งที่เราได้รับจริงๆเมื่อเราพูดถึง 'การรีเซ็ตต่อมหมวกไตของเรา' เป็นหนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญที่สุดที่เราสามารถทำได้เพื่อให้รู้สึกสมดุลในชีวิตของเราในตอนนี้และมั่นใจว่าสุขภาพของเราจะยืนยาว ระยะ. *

ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อรีเซ็ตจังหวะคอร์ติซอลของคุณ

การรีเซ็ตจังหวะคอร์ติซอลของคุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารแฟนซีแผนการลดน้ำหนักที่บ้าคลั่งหรือขั้นตอนการเต้น มันง่ายมากจนน่าตกใจ อย่างไรก็ตามมันต้องการความมุ่งมั่นในการเรียกคืนจังหวะในชีวิตของคุณ แต่ใครไม่ต้องการที่?

ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนง่ายๆหกขั้นตอนในการรีเซ็ตจังหวะคอร์ติซอลของคุณและด้วยการตอบสนองต่อความเครียดของต่อมหมวกไต

1. รีเซ็ตตารางการนอนหลับของคุณ

การนอนหลับเป็นการหยุดชั่วคราวที่ดีที่สุดที่เราต้องการในตอนท้ายของทุกวัน เป็นไปไม่ได้ที่จะรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณหากไม่มี คุณภาพดีและปริมาณเพียงพอ - นอนหลับ . คอร์ติซอลควบคุมการผลิตเมลาโทนินซึ่งมีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังช่วยล้างพิษและภูมิคุ้มกันอีกด้วย คอร์ติซอลที่สูงขึ้นจะยับยั้งเมลาโทนินได้จริง การเพิ่มความเสี่ยงของคุณไม่เพียง แต่ปัญหาการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังรวมถึงภาวะอักเสบตั้งแต่โรคเบาหวานไปจนถึงภาวะสมองเสื่อมและ โรคมะเร็ง .

333 แปลว่า เงิน

นอกจากนี้เมื่อการนอนหลับของคุณถูกรบกวนก็มีแนวโน้มที่จะทำให้อาการอื่น ๆ รุนแรงขึ้น: ความอยากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตของคุณเพิ่มขึ้นพลังงานและสมาธิของคุณลดลงและภูมิคุ้มกันของคุณก็จะลดลงเช่นกัน

คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?

นี่คือตัวเลขมหัศจรรย์: ฉันพบในระหว่างการฝึกซ้อมว่าคนส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับที่ดีอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อรีเซ็ตจังหวะการทำงานของคอร์ติซอลและที่สำคัญคือการทิ้งสมอง เมื่อคุณนอนหลับสมองของคุณจะประมวลผลความรู้ความทรงจำข้อมูลและของเสียจากเซลล์ที่สะสมในระหว่างวันอย่างแท้จริงเช่นเดียวกับร่างกายของคุณ

เวลานอนและเวลาตื่นมีความสำคัญหรือไม่?

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือวงจรการนอนหลับปกติที่คุณตื่นและเข้านอนในเวลาใกล้เคียงกันในแต่ละวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งควรตื่นก่อน 07.00 น. และเข้านอนระหว่าง 22.00 น. และ 23:00 น.

ฉันจะนอนหลับได้ง่ายขึ้นได้อย่างไร?

อะไรคือสิ่งที่ขัดขวางการนอนหลับอันดับหนึ่งของผู้หญิงส่วนใหญ่ในตอนนี้? จากสิ่งที่ฉันได้ยินจากการฝึกฝนการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน! คำแนะนำที่สำคัญที่สุดสำหรับการรีเซ็ตการนอนหลับและคอร์ติซอลของคุณ? การดีท็อกซ์ดิจิทัลทุกคืนก่อนนอนไม่ต้องใช้สมาร์ทโฟน Kindle หรือ iPads ทำสิ่งที่ 'เชย' เช่นอ่านหนังสือจริง (พร้อมหน้า!) อาบน้ำร้อนจดบันทึกมีเซ็กส์และนั่งสมาธิแม้ว่าจะเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอขั้นตอนนี้เพียงอย่างเดียวสามารถเปลี่ยนชีวิตของคุณได้

ถ้าฉันทำงานกลางคืนล่ะ?

นี่เป็นสถานการณ์ที่ยากลำบากเนื่องจากการทำงานในตอนกลางคืนจะทำให้ต่อมหมวกไตของคุณหนักขึ้น แต่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันตัวเอง:

• นอนหลับให้มากขึ้นก่อนเข้ากะ ฉันรู้ว่ามันฟังดูน่ากลัว แต่เป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่า นอนธนาคาร - การนอนหลับให้เพียงพอก่อนที่จะพักผ่อน - ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยป้องกันความอ่อนเพลียและผลกระทบทางสรีรวิทยาจากการนอนไม่หลับ
• กินดีในงาน มันดึงดูดมากที่จะไม่ออกไปข้างนอกในตอนกลางคืน แต่ก็ทำเพียงเพื่อ สารอาหารหนาแน่น อาหารค้างคืนสามารถทำให้คอร์ติซอลของคุณมีสติและแคลอรี่ที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกไป
• ใช้ สมุนไพรดัดแปลง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยจัดการความเครียดได้ *
• หาเวลาคลายการบีบอัดเมื่อคุณกลับถึงบ้าน (ดูด้านบน)

2. ปฏิบัติตามแสง

จังหวะคอร์ติซอลของคุณเป็นอะไรก็ได้นอกจากตาบอดสี! ในความเป็นจริง, สเปกตรัมของแสงเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่ช่วยรักษาสมดุล . แสงแดดที่ส่องเข้ามาในดวงตาของคุณในตอนเช้าสามารถรีเซ็ตวงจรคอร์ติซอลในตอนเช้าของคุณและด้วยพลังอารมณ์ความแจ่มใสของจิตใจตลอดทั้งวัน

ไม่สามารถรับแสงธรรมชาติในตอนเช้าได้เนื่องจากตารางการทำงานหรือสถานที่ที่คุณอาศัยอยู่ใช่หรือไม่? ลองใช้การบำบัดด้วยกล่องไฟแทน สามารถช่วยรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณและ ได้รับการแสดงให้เห็นถึงหน้าอกผ่านภาวะซึมเศร้า เช่นกัน . ตลอดทั้งวันพยายามเปิดรับแสงธรรมชาติโดยนั่งใกล้หน้าต่างเมื่อคุณทำงาน แล้วค่อยตามดิจิตอลดีท็อกซ์ตอนเย็น. เพิ่มโบนัส? ตั้งค่าโทรศัพท์ของคุณเป็น 'กะกลางคืน' เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีแสงสีฟ้าหรือดาวน์โหลดแอปที่ปิดกั้นแสงสีฟ้าเช่น ฉลักซ์ เพื่อช่วยชดเชยผลเสียจากการมองคอมพิวเตอร์ตอนดึก

3. รับประทานอาหารที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม

แม้ว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจฟังดูเป็นผู้ชนะในการลดน้ำหนัก แต่ก็น่าสนใจและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิง การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะช่วยเพิ่มคอร์ติซอลของคุณได้จริง และความเป็นไปได้ในการใส่ไม่ถอดไขมันหน้าท้อง ในความเป็นจริงลูกค้าของฉันหลายคนได้รับประโยชน์จากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสามถึงห้าชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อสร้างรูปแบบคอร์ติซอลที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ปรับปรุงการนอนหลับซึ่งเป็นผลประโยชน์ที่ได้รับ

ราศีที่ 29 ตุลาคม

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ การเสิร์ฟโฮลเกรนเช่นข้าวกล้องหรือควินัวและ / หรือมันฝรั่งหวานสควอชฤดูหนาวหรือมันฝรั่ง (อบหรือคั่ว) และทำให้เย็นลงจนเกือบถึงอุณหภูมิห้องก่อนรับประทาน โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอนอาจทำให้ทั้งการนอนหลับและคอร์ติซอลแย่ลงและการงดอาหารก็มีผลเสียต่อคอร์ติซอลด้วย

4. รีเซ็ตหลังเลิกงานและก่อนอาหารเย็น

จากการศึกษาพบว่า ผ่อนคลายและรีบูตจิตใจและอารมณ์ หลังจากวันทำงานหนักหรือยาวนานจะนำไปสู่ระดับคอร์ติซอลที่ดีต่อสุขภาพและการนอนหลับที่ดีขึ้น ทำให้เป็นนิสัยเมื่อเลิกงานในวันธรรมดาเพื่อคลายการบีบอัดแม้เพียง 15 นาทีด้วยกิจกรรมโปรดเมื่อคุณกลับบ้านจากที่ทำงาน

สิ่งที่ฉันชอบคือปาร์ตี้เต้นรำเดี่ยว (ไม่มีการตัดสินที่นี่)! แต่การอาบน้ำเดินเร็วเล่นโยคะและเล่นกับลูก ๆ ของคุณก็ใช้ได้เช่นกัน!

5. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในวันต่อมา

ในขณะที่กาแฟรสชาติเยี่ยมอาจเป็นความสุขอย่างหนึ่งของชีวิต แต่คาเฟอีนรวมทั้งชาเขียวชัยและช็อคโกแลตสามารถทำให้คุณรู้สึกสดชื่นในยามค่ำคืน หากคุณรู้สึกไวมากให้ทำการดีท็อกซ์คาเฟอีนเป็นเวลาสามสัปดาห์ในขณะที่คุณรีเซ็ตต่อมหมวกไต หากคาเฟอีนไม่ทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจและมีสายให้เพลิดเพลินในปริมาณเล็กน้อย แต่ไม่ใช่หลังเที่ยงเพื่อป้องกันไม่ให้บ่ายของคุณค้างและทำให้คุณนอนไม่หลับ

ในทำนองเดียวกันในขณะที่คุณอาจชอบไวน์ยามเย็นสักแก้วคนไข้ของฉันเกือบทั้งหมดรายงานว่าการนอนหลับของพวกเขาดีขึ้นอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งความสามารถในการนอนหลับและรู้สึกสดชื่นในตอนเช้าเมื่อพวกเขาหยุดดื่มแอลกอฮอล์

6. กินคลีน

การอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุของความไม่สมดุลของคอร์ติซอลอย่างมาก นอกเหนือจากความสมดุลของน้ำตาลในเลือดที่ฉันได้กล่าวไว้ข้างต้นแล้วอาหารแปรรูปไขมันคุณภาพต่ำและอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้เกิดการอักเสบที่นำไปสู่การผลิตคอร์ติซอลที่เปิดใช้งานมากเกินไปอย่างเรื้อรัง การทำความสะอาดอาหารของคุณเพื่อที่คุณจะได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีการอักเสบต่ำเท่านั้นที่สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับการรีเซ็ตต่อมหมวกไตของคุณได้

ในขณะที่ความเหนื่อยล้าของต่อมหมวกไตปัญหาต่อมไทรอยด์ปัญหาของ Hashimoto ปัญหาการนอนหลับความวิตกกังวลและน้ำหนักเป็นเรื่องยากที่จะแบกรับข่าวดีก็คือมีหลายสิ่งที่เราสามารถทำได้จากมุมมองด้านโภชนาการการออกกำลังกายและการดำเนินชีวิต หากคุณคิดว่าต่อมหมวกไตและต่อมไทรอยด์ของคุณอาจเป็นต้นตอของปัญหาของคุณฉันขอให้คุณติดต่อกับแพทย์ของคุณรับการทดสอบและในระหว่างนี้กินนอนและใช้ชีวิตในลักษณะที่สนับสนุนระบบต่อมไร้ท่อของร่างกาย เธอควรจะได้รับมัน!

18 ก.ย. นักษัตร

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: