อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักจัดอันดับ: Keto, Vegan, IF, The Mediterranean Diet & More Stack Up อย่างไร

ถ้าฉันได้รับเงินทุกครั้งที่มีคนถามฉันเกี่ยวกับข้อดีหรือข้อเสียของอาหารโดยเฉพาะฉันสามารถเกษียณได้อย่างสะดวกสบายในตอนนี้บนเกาะตาฮิเตียนที่ห่างไกล

ในฐานะแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การทำงานและสุขภาพทางเดินอาหารฉันเห็นอยู่เสมอว่า dysbiosis (หรือความไม่สมดุลของลำไส้) สามารถทำลายการสูญเสียไขมันได้อย่างไร ใส่เพียง: หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เริ่มจากลำไส้ของคุณ ไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ กำหนดวิธีการดูดซับและประมวลผลแคลอรี่แม้จะส่งผลต่อการกักเก็บไขมันและอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

เมื่อฉันวิจารณ์แผนการลดน้ำหนักโดยเฉพาะฉันใช้แนวทางที่รวมถึงการปรับสมดุลของลำไส้ด้วยเนื่องจากทั้งสองปัจจัยมีความหมายเหมือนกัน จากมุมมองนั้นแผนส่วนใหญ่ไม่ผ่าน ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีกลูเตนน้ำตาลเพิ่มสารให้ความหวานเทียมและความไวต่ออาหารอื่น ๆ

นอกจากนี้ไม่มีอาหารใดที่เหมาะกับทุกคน บางคนเจริญอาหาร อาหารที่ใช้คีโตเจนิก ในขณะที่คนอื่น ๆ ไม่กี่วันในแผนนั้นจะปล่อยให้พวกเขาเดินไปหาเบเกิลที่ใกล้ที่สุด ที่นี่ฉันได้ตรวจสอบข้อดีข้อเสียของอาหารยอดนิยมหกรายการ การประเมินของฉันรวมถึงว่าแผนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสนับสนุนสุขภาพของลำไส้ได้หรือไม่

ในการทำเช่นนั้นฉันได้รวบรวมประสบการณ์ของตัวเองในการทำงานกับผู้ป่วยหลายพันคนพร้อมกับการวิจัยอย่างละเอียดเกี่ยวกับแต่ละแผน นี่คือวิธีที่พวกเขาเลื่อนออกไป

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คาร์โบไฮเดรตมีความหมายเหมือนกันกับการเพิ่มน้ำหนักอย่างไม่เป็นธรรม ท้ายที่สุดแล้วไอศกรีมและกะหล่ำดอกเป็นทั้งคาร์โบไฮเดรต คนหนึ่งมีสุขภาพดี อื่น ๆ ไม่มาก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักมีไขมันและ / หรือโปรตีนในระดับปานกลางถึงสูง คุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตในระดับต่ำเพียงใดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับ ฉันเคยมีผู้ป่วยสูงถึง 100 กรัมต่อวัน (ยังค่อนข้างคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อเทียบกับอาหารทั่วไป) และลดน้ำหนัก คนอื่นต้องจุ่มต่ำ: 20 หรือ 30 กรัม

ซึ่งยังคงให้อาหารจากพืชที่ช่วยในการย่อยอาหารได้ดีเช่นผักใบและตระกูลกะหล่ำผลไม้น้ำตาลต่ำถั่วและเมล็ดพืช

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ การทบทวนการทดลองทางคลินิก 10 ครั้ง (ซึ่งใช้ระยะเวลา 3 ถึง 24 เดือน) พบว่าอาหาร Atkins สามารถสร้าง 'การลดน้ำหนักระยะสั้นที่มีความหมายทางการแพทย์' ความคิดเห็นระยะยาวหกในแปดรายการยังพบว่าอาหารนี้มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว

ในความเป็นจริงของอาหารยอดนิยมในปัจจุบันทั้งหมดในการทบทวนอย่างเป็นระบบอาหาร Atkins มีหลักฐานมากที่สุด เพื่อสร้างการลดน้ำหนักในระยะสั้นและระยะยาว ฉันเขียนอย่างละเอียดเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในบล็อกนี้ .

ข้อดี: การบริโภคน้ำตาลต่ำหมายความว่าคุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินให้คงที่ซึ่งสนับสนุนการลดน้ำหนักและพลังงานที่สม่ำเสมอ ในขณะที่ค่อนข้าง จำกัด ผู้ป่วยโดยรวมพบว่าพวกเขารู้สึกอิ่มและพึงพอใจกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ

จุดด้อย: การบริโภคเนื้อสัตว์และอาหารสัตว์อื่น ๆ มากเกินไปจะละเลยอาหารจากพืชที่ช่วยในการย่อยอาหาร คุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ ความไวต่ออาหารเช่นกลูเตนสามารถเข้าสู่แผนคาร์โบไฮเดรตต่ำได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่นอาหารบรรจุหีบห่อของ Atkins มีถั่วเหลืองนมสารให้ความหวานเทียมและส่วนผสมที่เป็นปัญหาอื่น ๆ

อาหาร Paleo

อาหารยอดนิยมนี้เลียนแบบสิ่งที่บรรพบุรุษนักล่าสัตว์ของเรากินโดยเน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ปู่ย่าตายายของคุณกินและเป็นที่รู้จักไม่ใช่อาหารแฟรงเกนฟู้ดที่แพร่หลายซึ่งมักจะผ่านมาเป็น 'อาหารลดน้ำหนัก' ในปัจจุบัน ไม่มีคำจำกัดความของอาหาร Paleo แม้ว่าสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องการลดผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงเช่นกล้วย (ซึ่งในทางเทคนิคแล้วจะเป็น Paleo)

การทดลองทางคลินิกระยะสั้นและระยะยาวหนึ่งครั้งพบว่าอาหารยุคหิน สร้างการสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย ร้อยละ 9 หลังจากหกเดือนและ 10.6 เปอร์เซ็นต์หลังจาก 12 เดือน

ข้อดี: อาหารเหล่านี้หลายชนิดอุดมไปด้วยสารอาหารและน้ำตาลต่ำซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ บรรพบุรุษ Paleo ของเรา กินไฟเบอร์มากกว่าที่เราทำในปัจจุบัน สนับสนุนความเต็มอิ่มและจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารที่หลากหลายซึ่งมีความหมายเหมือนกันกับสุขภาพ

จุดด้อย: เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตต่ำการเน้นเนื้อสัตว์มากเกินไปอาจหมายความว่าคุณได้รับอาหารจากพืชไม่เพียงพอ บรรพบุรุษนักล่าของเรากินผักใบเขียวผลไม้และอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารมากมาย!

อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติหลีกเลี่ยงอาหารสัตว์ทั้งหมด สำหรับบางคนนั่นรวมถึงสิ่งที่สัตว์สร้างขึ้น (เช่นน้ำผึ้ง) ในทางกลับกันการรับประทานอาหารมังสวิรัติให้อาหารสัตว์บางชนิดรวมทั้งไข่และผลิตภัณฑ์จากนม ด้วยแผนการที่ถูกต้องการรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ อาหาร Ornish ซึ่งทำจากพืชทำให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย ประมาณ 2.9 เปอร์เซ็นต์หลังจากหกเดือนและ 2.6 เปอร์เซ็นต์หลังจาก 12 เดือน .

ข้อดี: การเน้นอาหารจากพืชออร์แกนิกจะให้สารอาหารมากมายที่ดีต่อโลกใบนี้ด้วย สารอาหารและไฟเบอร์ในอาหารเช่นผักใบและตระกูลกะหล่ำผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำถั่วและเมล็ดพืชเป็นเชื้อเพลิงที่ยอดเยี่ยมสำหรับลำไส้ของคุณในขณะที่ทำให้คุณอิ่มเพราะแคลอรี่น้อยลง

สถานการณ์ในฟาร์มของโรงงานเป็นสิ่งที่น่ารังเกียจ: เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ มักถูกสูบไปด้วยฮอร์โมนยาปฏิชีวนะและขยะอื่น ๆ อย่าลืมว่าสัตว์หลายชนิดได้รับอาหารเม็ดถั่วเหลืองและอาหารที่มีปัญหาอื่น ๆ ซึ่งไม่ได้อยู่ในอาหารของพวกมัน

จุดด้อย: สำหรับผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือผู้ที่มีความไวต่อคาร์โบไฮเดรตอาหารจากพืชมากเกินไปอาจขัดขวางการสูญเสียไขมัน นอกจากนี้การรับประทานอาหารมังสวิรัติยังมีข้อ จำกัด อย่างไม่น่าเชื่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเดินทางเป็นจำนวนมากหรือไม่สามารถเตรียมอาหารของคุณเองได้

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

แม้ว่าจะไม่มีคำจำกัดความที่แท้จริง แต่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน โดยทั่วไปจะมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีน้ำมันพืชสูง รายงานข่าวและโลกของสหรัฐฯ ให้คะแนน (พร้อมกับอาหาร DASH) เป็น อาหารโดยรวมที่ดีที่สุด . อาหารจะได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ หลังจาก 12 เดือนผู้คนสูญเสียไฟล์ เฉลี่ย 8.7 เปอร์เซ็นต์ . (เมื่อพวกเขาไปเมดิเตอร์เรเนียนคาร์โบไฮเดรตต่ำการลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยนั้นเพิ่มขึ้นเป็น 10.3 เปอร์เซ็นต์)

ข้อดี: แม้ว่าจะไม่ได้ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก แต่อาหารหลักจำนวนมากในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน อาหาร อุดมไปด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ผักรวมทั้งผักใบเขียวถั่วและปลาที่จับได้จากป่าสามารถรองรับการสูญเสียไขมันและลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ

จุดด้อย: สำหรับบางคน (รวมถึงผู้ที่ดื้อต่ออินซูลิน) อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งรวมถึงอาหารทั้งตัวด้วย เช่นผลไม้และพืชตระกูลถั่ว - อาจมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป ในทำนองเดียวกันหากคุณต้องการคำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินและปริมาณที่ควรกินแผนนี้อาจทำให้รู้สึกคลุมเครือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังทำลายไขมันอิ่มตัวอย่างไม่เป็นธรรมซึ่งการศึกษาใหม่ ๆ แสดงให้เห็น สามารถมีสุขภาพดีได้จริง จากอาหารเช่นน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์และเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า

อาหาร Ketogenic

ในขณะที่การนับแต่ละรายการแตกต่างกันไป แต่แผนคีโตเจนิกหลายแผนรวมถึง ไขมันในอาหารอย่างน้อย 55 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ . แคลอรี่อื่น ๆ ส่วนใหญ่มาจากการบริโภคโปรตีนในระดับปานกลางพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำมาก คุณฝึกฝนร่างกายของคุณใหม่อย่างแท้จริงเพื่อใช้ไขมันมากกว่าน้ำตาลเป็นเชื้อเพลิง

226 หมายเลขนางฟ้า

ปัญหาหนึ่งที่ฉันเคยเห็นในอาหารคีโตเจนิกคือการไม่สามารถปฏิบัติตามแผนในระยะยาวได้ แต่ก็ขึ้นอยู่กับ การทบทวนการทดลองแบบสุ่มควบคุมพบว่าในช่วง 1 ปีหรือมากกว่านั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (เช่นอาหารคีโตเจนิก) นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการแทรกแซงไขมันต่ำ BMR [อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน] ลดลงมากกว่า 400 กิโลแคลอรี / วันสำหรับอาหารไขมันต่ำเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก . '

ข้อดี : สื่อล่าสุดแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ฉันได้พูดคุยอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้ ที่นี่ . คุณสามารถกินอาหารที่น่าพอใจได้โดยไม่รู้สึกหิว

จุดด้อย: คุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ 4,000 แคลอรี่ต่อวันได้อย่างง่ายดายโดยรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเหล่านี้ แน่นอนว่าคุณจะเผาผลาญไขมัน แต่จะเป็นไขมันในอาหารมากกว่าไขมันในร่างกาย อาหารคีโตเจนิกจำนวนมากละเลยอาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งสนับสนุนพืชในลำไส้ของคุณ และหากร่างกายของคุณไม่สามารถทนต่อไขมันในอาหารจำนวนมากได้ (หรือความคิดที่จะกินไขมันมากจนทำให้คุณสะดุ้ง) อาหารคีโตเจนิกก็ไม่เหมาะกับคุณ

การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

ฉันได้พูดคุยเกี่ยวกับรูปแบบต่างๆของการอดอาหาร ที่นี่ . โดยพื้นฐานแล้วคุณสลับช่วงเวลาในการรับประทานอาหารโดยไม่รับประทานอาหาร (หรืออดอาหาร) ระยะเวลาที่คุณงดรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับแผนของคุณ แต่โดยปกติจะอยู่ที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 16 ถึง 24 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้น ในขณะที่งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับสัตว์การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วน 51 คนในช่วง 16 สัปดาห์พบว่าผู้ที่อดอาหารไม่ต่อเนื่อง ลดน้ำหนักและไขมันได้มากขึ้น .

ข้อดี: การอดอาหารสามารถช่วยเสริมแผนการมากมายที่นี่และเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนักของคุณ การอดอาหารอย่างสม่ำเสมอยังช่วยให้ลำไส้ของคุณหยุดพักและช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าถึงไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิง การถือศีลอดนั้นฟรีไม่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์พิเศษใด ๆ และให้ความยืดหยุ่นเนื่องจากคุณสามารถทำได้เกือบทุกที่

จุดด้อย: ความหิวกลายเป็นอุปสรรคใหญ่สำหรับหลาย ๆ คน การกินมากเกินไปหรือการดื่มสุรามากเกินไปอาจกลายเป็นปัญหาสำหรับบางคน ข้อมูลประชากรบางอย่าง (รวมถึงผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับต่อมหมวกไตหรือต่อมไทรอยด์) ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเข้ารับการอดอาหาร

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักจัดอันดับ

จากการวิจัยและหลักฐานเชิงประจักษ์ของฉันฉันได้จัดอันดับอาหารทั้งเจ็ดนี้จากดีที่สุดไปหาแย่ที่สุดโดยพิจารณาจากความสามารถในการช่วยลดน้ำหนักและลดน้ำหนักรวมทั้งสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร:

1. การอดอาหารเป็นระยะ ๆ (การอดอาหารสามารถเสริมแผนอาหารได้)
2. อาหารคีโตเจนิก (เชื่อมโยงกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ )
3. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (โบนัสหากคุณรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ)
4. อาหาร Paleo
5. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
6. อาหารมังสวิรัติ / อาหารมังสวิรัติ

จากเกณฑ์ดังกล่าวฉันพบว่าอาหารคีโตเจนิกร่วมกับการอดอาหารในระดับปานกลาง (ประมาณ 16 ถึง 18 ชั่วโมงต่อวัน) ช่วยขจัดข้อเสียของทั้งสองแผนและเพิ่มประสิทธิภาพการลดไขมัน ฉันได้ร่างแผนในอุดมคติซึ่งฉันเรียกว่าอาหารไซคลิทาเรียน ที่นี่ . (มังสวิรัติและมังสวิรัติคุณสามารถนำแผนนี้ไปใช้ได้อย่างง่ายดาย) ท้ายที่สุดสิ่งที่สำคัญคือสิ่งที่เหมาะกับคุณซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักสร้างสมดุลของลำไส้และรักษาความสำเร็จนั้นไว้ได้

คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนได้เกือบทุกแผนที่นี่เพื่อรองรับทั้งสามเป้าหมาย อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดคือแผนรู้สึกว่าทำได้หากแผนใด ๆ เหล่านี้รู้สึกทรมานและคุณกำลังนับวันจนกว่าจะเลิกรานั่นอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ!

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: