การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องประเภทต่างๆ + แบบไหนที่เหมาะกับคุณ

ในฐานะแพทย์ที่ให้ความสำคัญกับสุขภาพทางเดินอาหารฉันขอแนะนำ การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง กับคนไข้ของฉันหลายคน ฉันทำสิ่งนี้เพราะฉันเคยเห็นซ้ำ ๆ สิ่งที่การศึกษาแสดงให้เห็น : การอดอาหารเป็นระยะ (IF) สามารถช่วยให้ผู้ป่วยลดน้ำหนักได้ ลดการอักเสบ ปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งและโรคอื่น ๆ หากเพียงการค้นหาแผนการที่ถูกต้องพิสูจน์ได้ว่าง่ายสำหรับทุกคน!

ความเข้ากันได้ของนักษัตร 8 กรกฎาคม

ด้วยความกระตือรือร้นที่จะให้คำปรึกษาครั้งแรกของเราโจเซฟผู้ป่วยวัย 37 ปีของฉันได้ทำการค้นหาใน Google อย่างละเอียดและรู้สึกทึ่งกับวิธี IF มากมาย ผิดหวังกับข้อมูลที่ล้นเกินเขาจำลองเพื่อนร่วมงานคนหนึ่งซึ่งทำเร็ว 24 ชั่วโมงทุกสัปดาห์ กล่าวอีกนัยหนึ่งเพื่อนร่วมงานคนนี้กินอาหารตามปกติหกวันต่อสัปดาห์จากนั้นก็อดอาหารอย่างสมบูรณ์หนึ่งวัน นั่นได้ผลดีสำหรับเขา สำหรับโจเซฟ - ไม่มาก เร็ว ๆ นี้สัปดาห์ละครั้งของโจเซฟได้รับผลกระทบอย่างรวดเร็วและเพื่อนร่วมงานและครอบครัวของเขาเป็นพยานถึงพฤติกรรมที่รวดเร็ว

รากฐานของ IF นั้นค่อนข้างง่าย: งดรับประทานอาหารในบางช่วงเวลาและรับประทานอาหารในช่วงอื่น ๆ แต่ถึงอย่างนั้นก็ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง ดังนั้นเพื่อตัดความสับสนและพิจารณาว่าแผนใดจะเหมาะกับคุณที่สุดให้พิจารณาตัวเลือกเหล่านี้:

1. รวดเร็ว 12 ชั่วโมง

สำหรับแผนนี้คุณอาจรับประทานอาหารเช้าเวลา 7.00 น. และปิดท้ายมื้อเย็นก่อน 19.00 น. โดยสร้างกรอบเวลาอดอาหาร 12 ชั่วโมงทุกวัน แผนนี้เป็นเค้ก (ไม่เล่นสำนวน) เพราะคุณหวังว่าจะได้นอนประมาณ 8 ชั่วโมงจากทั้งหมด 12 ชั่วโมง การศึกษาแสดงให้เห็นว่า IF เวอร์ชันที่ง่ายกว่านี้ทำงานได้ดี หนึ่ง แบ่งหนูออกเป็นสี่กลุ่มซึ่งทั้งหมดนี้กินแคลอรี่เท่ากัน กลุ่มหนึ่งสามารถกินได้ทุกเมื่อที่ต้องการและอีกสามกลุ่มกินในช่วงเวลา 9-, 12- หรือ 15 ชั่วโมง สามสิบแปดสัปดาห์ต่อมาหนูที่กินเมื่อใดก็ได้ที่พวกเขาต้องการมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น (ไม่แปลกใจเลย!) แต่ผู้กิน 9 และ 12 ชั่วโมงยังคงผอมอยู่แม้ว่าพวกเขาจะหลงทางจากแผนเป็นครั้งคราว หากคุณเป็นมือใหม่แผนด่วน 12 ชั่วโมงนี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเริ่มต้น เมื่อคุณไม่กินอาหารเป็นเวลา 10 ถึง 16 ชั่วโมง ร่างกายเข้าไปในร้านค้าไขมัน สำหรับพลังงาน - ผลที่พึงปรารถนาหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก

2. หน้าต่าง 8 ชั่วโมง

นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่ฉันชอบที่สุดในการเปลี่ยนไปใช้ IF โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยที่ต้องอดอาหารมากกว่า 12 ชั่วโมงทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ด้วยแผนนี้คุณอาจหยุดกินได้ก่อน 20.00 น. และรับประทานอาหารกลางวันในตอนเที่ยงด้วยเหตุนี้จึงสร้างกรอบเวลาการอดอาหารประจำวันเป็นเวลา 16 ชั่วโมง อีกครั้งการศึกษายืนยันประสิทธิภาพของการอดอาหารประเภทนี้ นักวิจัยพบ หน้าต่างการรับประทานอาหารแปดชั่วโมง (เทียบกับการรับประทานอาหารเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ) ป้องกันโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคตับ

3. การอดอาหารแบบวันอื่น

การอดอาหารแบบสลับวัน (ADF) เกี่ยวข้องกับ 'วันอดอาหาร' เมื่อแต่ละคนบริโภคแคลอรี่ 25 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ปกติสลับกับ 'วันให้อาหาร' เมื่อพวกเขากินอะไรก็ได้ที่พวกเขาต้องการ ในวันที่ 25 เปอร์เซ็นต์คุณกินโปรตีนผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างเคร่งครัด แต่ไม่ต้องใส่น้ำตาลหรือแป้ง หนึ่งการศึกษา ในผู้ที่มีน้ำหนักปกติและผู้ที่มีน้ำหนักเกินพบว่า ADF มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปกป้องหัวใจ ในทางปฏิบัติของฉันฉันพบว่าสิ่งนี้ยุ่งยากและแน่นอนสำหรับตัวยึดแบบไม่ต่อเนื่องขั้นสูง บางครั้งผู้ป่วยพบว่า 'วันป้อนอาหาร' สร้างความลาดชันให้กินมากขึ้น กลยุทธ์อื่นจะเป็นไปได้ อย่างสมบูรณ์ อดอาหารวันเว้นวัน แต่นั่นกลายเป็นความท้าทายอย่างหนักเพราะใครอยากอดอาหารวันเว้นวัน?

4. แผน 5: 2

เล็กน้อย รูปแบบที่ง่ายขึ้น ของ ADF แผน 5: 2 ช่วยให้คุณกินอาหารได้ตามปกติ 5 วันทุกสัปดาห์ในขณะที่กินเพียง 500 ถึง 600 แคลอรี่ในอีกสองวัน ประโยชน์ของมัน การศึกษาเล็ก ๆ ในผู้หญิง 24 คนพบว่าอาหาร 5: 2 สามารถช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้ อีกครั้งวันที่ จำกัด แคลอรี่เหล่านั้นอาจเป็นเรื่องท้าทายมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการควบคุมตัวเองเมื่อทานอาหาร นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดความสับสนเนื่องจากแคลอรี่ไม่ได้สร้างขึ้นทั้งหมดเท่ากัน ในวันที่ จำกัด ประเภทของแคลอรี่ที่บริโภคมีความสำคัญพอ ๆ กับจำนวนแคลอรี่ โฟกัสจะต้องอยู่ที่อาหารทั้งโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผัก

5. การอดอาหารโดยใช้ความหิวเป็นศูนย์กลาง 'อะไรที่ผิดพลาด'

สิ่งนี้กลายเป็นหมวดหมู่กว้าง ๆ ที่เปิดกว้างสำหรับการตีความจำนวนมากเว้นแต่คุณจะเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณจริงๆ โดยพื้นฐานแล้วคุณจะกินเมื่อคุณหิวและงดเมื่อคุณไม่อยู่ คุณไม่เพียงแค่กินเพราะเป็นเวลาอาหารกลางวันเท่านั้น ผู้เสนอการอดอาหารประเภทนี้ แนะนำ กินอย่างมีสติสัมปชัญญะส่วนใหญ่ไม่กินอะไรเลยเป็นระยะเวลานานและตามใจเป็นครั้งคราว มุมมองของ IF นี้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพกำหนดแผนให้คุณเองแทนที่จะตัดสินใจอย่างแปลก ๆ ว่าจะกินหรือไม่ อย่างไรก็ตามความยืดหยุ่นจะเหมาะอย่างยิ่งในช่วงวันหยุดพักผ่อนและโอกาสอื่น ๆ เมื่อคุณรู้ว่าคุณจะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่าปกติ

วันที่ 29 สิงหาคม

เมื่อพูดถึง IF ไม่มีแผนใดที่ใช้ได้ผลกับทุกคน การหาสิ่งที่เหมาะกับคุณต้องใช้การลองผิดลองถูกและผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณปรับแต่งและแก้ไขปัญหาได้ หากคุณไปคนเดียวฉันขอแนะนำให้เริ่มด้วยการอดอาหาร 12 ชั่วโมงต่อวันและ การค่อยๆเปลี่ยน อย่างรวดเร็ว 16 ถึง 18 ชั่วโมง เมื่อโจเซฟค้นพบอย่างรวดเร็วการกระโจนเข้าสู่แผนการที่ท้าทายยิ่งขึ้นในทันทีอาจส่งผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ไม่ว่าคุณจะเลือกแผนใด นอกจากนี้ยังมีข้อแม้บางประการ . การอดอาหารเป็นเวลานานขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่ได้เตรียมพร้อมอาจส่งผลร้ายแรงได้ หากคุณรู้สึกมึนงงหรืออ่อนแอ กินบางอย่าง. การอดอาหารไม่ใช่วิธี 'รักษาทั้งหมด' ที่วิเศษ มันเป็นเพียงเครื่องมือในการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีที่สุดของคุณ

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: