ถั่วเป็นของว่างที่ดีจริงหรือ? นักโภชนาการอธิบาย

คุณชอบทานขนมไหม? อาหารว่างที่คุณทานสามารถมีบทบาทสำคัญต่อโภชนาการโดยรวมของคุณ โดยเฉลี่ยแล้วประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันในอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยมาจากขนมขบเคี้ยวและเครื่องดื่ม นั่นหมายความว่าแม้ว่าคุณจะทานอาหารเช้ากลางวันและเย็นที่ดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งที่คุณได้รับระหว่างนั้นอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อโภชนาการในแต่ละวันของคุณ

ถั่วเป็นหนึ่งในขนมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและด้วยเหตุผลที่ดี! พวกเขาไม่เพียง แต่ตอบสนองความอยากเค็มเท่านั้น แต่ยังสามารถเข้าได้กับอาหารเกือบทุกประเภท เป็นอาหารที่สมดุลที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารมังสวิรัติหรืออาหาร Paleo และสามารถเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ เป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนัก . พวกเขาให้ความสมดุลของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตรวมทั้งประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่น:

• มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
• มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอลซึ่งอาจปกป้องเซลล์และ LDL คอเลสเตอรอลจากความเสียหายและลดการอักเสบและคราบจุลินทรีย์ที่ผนังหลอดเลือด
• ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ได้แก่ แมกนีเซียมฟอสฟอรัสซีลีเนียมและวิตามินอี
• มีไฟเบอร์สูงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดแคลอรี่บางส่วนที่คุณดูดซึมจากมื้ออาหาร ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์ต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ แบคทีเรียในลำไส้ของคุณจะหมักเส้นใยและเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ ถั่วที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด ได้แก่ อัลมอนด์พิสตาชิโอเฮเซลนัทพีแคนถั่วลิสงและแมคคาเดเมีย
• คาร์โบไฮเดรตต่ำพอสมควรพวกเขาจะไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดเหมือนของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงดังนั้นจึงเป็นของว่างที่ดีหากคุณเป็นโรคเบาหวาน หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำถั่วเป็นอาหารว่างที่เหมาะอย่างยิ่ง
• การใส่ถั่วหรือเนยถั่วลงในขนมปังธัญพืชหรือแครกเกอร์หรือผลไม้สักชิ้นจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเนื่องจากโปรตีนไฟเบอร์และไขมัน

ถั่วหนึ่งออนซ์หรือหนึ่งกำมือมีแคลอรี่ประมาณ 160 ถึง 200 แคลอรี่ไขมัน 12 ถึง 20 กรัมโปรตีน 3 ถึง 6 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4 ถึง 9 กรัมนอกเหนือจากเส้นใยตั้งแต่ 1 กรัมถึง 3.5 กรัม

เมื่อรวมเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพถั่วอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆได้ รวมทั้งโรคเบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด ถั่วส่วนใหญ่ถือเป็น หัวใจแข็งแรง และต้านการอักเสบเนื่องจากเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่มากขึ้นจาก เพิ่มถั่วหนึ่งกำมือทุกวัน กับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมากกว่าการเติมน้ำมันมะกอก

ดูดวง 11 มิถุนายน

ถั่วแต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะของสารอาหารที่จำเป็น:

• วอลนัทมีไขมันโอเมก้า 3 สูง ALA กรดอัลฟาไลโนเลนิก (เปลี่ยนเป็น EPA และ DHA)
• อัลมอนด์เป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินอีที่ดี
• ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยซีลีเนียม
• ถั่วแมคคาเดเมียมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีแมกนีเซียมเหล็กและทองแดง
• พีแคนมีวิตามินบี 3 สูง

ข้อเสียของการกินถั่ว:

ถั่วเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพอย่างหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้ อย่างไรก็ตามผลที่เป็นประโยชน์ของถั่วนั้นเกิดจากถั่วที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด ถั่วและเนยถั่วจำนวนมากที่คุณซื้อมีเกลือน้ำตาลหรือรสชาติที่เพิ่มเข้ามาจำนวนมากดังนั้นจึงควรซื้อถั่วที่ไม่มีอะไรเพิ่ม จากนั้นคุณสามารถทำให้เป็นของคุณเองได้อย่างง่ายดาย เนยถั่วโฮมเมด .

บางคนมีปัญหาในการย่อยถั่วเปลือกแข็ง ถั่วมีกรดไฟติกและสารยับยั้งเอนไซม์ซึ่งออกแบบมาเพื่อปกป้องต้นถั่วจนกว่าจะมีสภาพงอก เมื่อเมล็ดถั่วงอกกรดไฟติกจะเปลี่ยนเป็นฟอสฟอรัสซึ่งต้นอ่อนสามารถใช้ในการเจริญเติบโตได้ กรดไฟติกไม่สามารถย่อยได้สำหรับมนุษย์และยังส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารเช่นสังกะสีเหล็กและแคลเซียม (ในบางส่วน)

ดังนั้นหากคุณรู้สึกหนักและไม่สบายตัวหลังจากรับประทานถั่วหรือหากคุณมีปัญหาทางเดินอาหารโดยทั่วไปคุณอาจลองแช่ แตกหน่อ หรือหมักไว้ การแช่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดปริมาณกรดไฟติกและทำให้ย่อยง่ายขึ้น

วิธีแช่ถั่วเพื่อให้ย่อยง่ายขึ้น:

• ซื้อถั่วดิบ. ผสมถั่วหรือเมล็ดพืช 4 ถ้วยกับเกลือ 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ (ไม่จำเป็นต้องใช้เพื่อลดกรดไฟติก) และน้ำให้เพียงพอ
• แช่ค้างคืนหรืออย่างน้อย 8 ชั่วโมงบนเคาน์เตอร์ (ไม่ใช่ตู้เย็น) ล้างเกลือส่วนเกินออก
• ทำให้แห้งในเครื่องขจัดน้ำหรือเตาอบที่ตั้งไว้ที่ 150 ° F เป็นเวลา 12 ถึง 24 ชั่วโมงจนกรอบ

แตกหน่อ เป็นส่วนเสริมของการแช่และลดสารต่อต้านสารอาหาร แต่ใช้แรงงานมากขึ้น คุณต้องใช้ถั่วออร์แกนิกและไม่จำเป็นต้องใช้เกลือ

ข้อแม้อีกประการหนึ่ง: จำไว้ว่าถั่วมีแคลอรี่สูงมาก แม้ว่าจะมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่บ่งชี้ว่าการกินถั่วช่วยป้องกันการลดน้ำหนักได้ แต่กฎง่ายๆคือ จำกัด ให้เหลือเพียงหยิบมือหรือออนซ์ (15 ถึง 20) สำหรับอาหารว่าง เช่นเคยการกินทุกอย่างในปริมาณที่พอเหมาะคือกุญแจสำคัญ!

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: