9 วิธีง่ายๆ ในการทำให้มื้ออาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น จาก RD

ยกมือขึ้นหากคุณคิดว่าพื้นที่โภชนาการอาจเต็มไปด้วยคำแนะนำ แม้ว่าฉันจะมีความรู้ในฐานะนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียน แต่ฉันก็สามารถเห็นได้ว่าข้อมูลที่หลั่งไหลเข้ามามีอย่างล้นหลามได้อย่างไร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อข้อมูลจำนวนมากขัดแย้งกันมาก)

สิ่งสำคัญที่ต้องจำ? การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีไม่จำเป็นต้องซับซ้อน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารของคุณ มีสารอาหารหนาแน่นขึ้นเพียง 25% 1 สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคระบบประสาทเสื่อม และโรคทางเดินหายใจได้ถึง 46%

ราศี 16 กันยายน

แทนที่จะกำจัดกลุ่มอาหารทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ ให้มุ่งเน้นไปที่วิธีที่คุณสามารถทำให้สูตรอาหารที่คุณรับประทานเป็นประจำในปัจจุบันมีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้น ด้านล่างนี้คุณจะพบเคล็ดลับที่ฉันชื่นชอบในการตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน

เพิ่มโปรตีนให้กับอาหารเช้าของคุณ

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความรู้สึกอิ่ม เป็นสารอาหารหลักที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับ ทำให้ร่างกายของคุณอิ่ม 2 และมื้อเช้าของคุณก็คงไม่เพียงพอ ไข่หรือข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยมีโปรตีนเพียง 6 กรัม ซึ่งไม่สามารถทำให้คุณได้รับโปรตีนได้ 100 กรัมต่อวัน

วิธีง่ายๆ ในการจัดจานให้กลมกล่อมคือการเพิ่มกรีกโยเกิร์ตหรือเบคอนไก่งวงหนึ่งส่วนลงในสเปรด คุณยังสามารถเติมผงโปรตีนลงในกาแฟยามเช้าได้ ซึ่งมาพร้อมกับเครื่องเคียงด้วย โพลีฟีนอลที่ต่อสู้กับการอักเสบ — เพื่อเปลี่ยนเป็นลาเต้ครีมที่อร่อย

ข้ามน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลแล้วแทนที่ด้วยน้ำอัดลม

การวิจัยพบว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานตั้งแต่หนึ่งแก้วขึ้นไปทุกวัน มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นมะเร็งตับถึง 85% 3 เมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มผสมน้ำตาลสามหรือน้อยกว่าต่อเดือน

น้ำอัดลมกระป๋องกระป๋องเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบในการเติมคาร์บอนไดออกไซด์โดยไม่ใส่น้ำตาลหรือสารให้ความหวาน และฉันก็เป็นส่วนหนึ่งของ Waterloo Sparkling Water แบรนด์นี้สร้างการผสมผสานรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ เช่น Raspberry Nectarine และ Cherry Limeade เข้าด้วยกัน จริงๆ แล้ว ลิ้มรสเหมือนแรงบันดาลใจของพวกเขา (มากกว่าเสียงกระซิบแห่งรสชาติ)

Waterloo Cherry Limeade น้ำอัดลม

ราศีอะไร ตุลาคม

ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศสดเพื่อปรุงรสอาหารแทนเกลือ

การบริโภคเกลือส่วนเกินมีความเชื่อมโยงกับ โรคหัวใจ และมันง่ายมากเมื่อพยายามเพิ่มรสชาติของอาหารที่คุณชื่นชอบ นักโภชนาการคนหนึ่งเล่าให้ฉันฟังว่าพวกเขาชอบสมุนไพรสดและเครื่องเทศเข้มข้นแทนการใช้เกลือเมื่อปีที่แล้ว ซึ่งเป็นหนึ่งในตัวเลือกเพื่อสุขภาพที่ไม่อาจต่อรองได้ของเธอ และฉันก็พยายามเดินตามรอยของเธอนับตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา 

เพิ่มผักหรือผลไม้ใหม่หนึ่งรายการในรายการซื้อของในแต่ละสัปดาห์

เป็นเรื่องง่ายที่จะมองข้ามความหลากหลายของพืชเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่โปรตีน และหลักการทั่วไปที่ดีคือการตั้งเป้าหมาย พืชที่แตกต่างกันอย่างน้อย 30 ชนิดต่อสัปดาห์ เพื่อสนับสนุนสุขภาพลำไส้ของคุณ เนื่องจากตัวเลขดังกล่าวอาจทำให้หลายคนรู้สึกหวาดกลัว ฉันจึงขอแนะนำให้เพิ่มผลไม้หรือผักใหม่ๆ อย่างน้อยหนึ่งรายการลงในรายการซื้อของในแต่ละสัปดาห์ สิ่งนี้กระตุ้นให้คุณค้นหาผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ ที่คุณอาจเคยมองข้ามไปก่อนหน้านี้เพื่อเพิ่มความหลากหลายทางชีวภาพในอาหารของคุณ

แทนที่พาสต้าปกติด้วยถั่วทดแทนเพื่อเพิ่มไฟเบอร์

ชาวอเมริกันอย่างน้อย 95% ไม่รับประทานอาหาร ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำ 4 - การกินผัก ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ มากขึ้นสามารถช่วยให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายได้มากขึ้น และฉันชอบมองหาโอกาสที่จะได้แอบเอาสิ่งเหล่านี้เข้าไปในอาหารของฉันให้มากขึ้น

การแลกเปลี่ยนที่ฉันชอบคือการแทนที่พาสต้าปกติด้วยพาสต้าถั่วเลนทิล มันเพิ่มไฟเบอร์พิเศษให้กับจานของฉันโดยไม่เปลี่ยนรสชาติของสูตรอาหารโปรดของฉันไปอย่างมาก ยิ่งไปกว่านั้น มันยังมีโปรตีนเล็กๆ น้อยๆ อยู่ในจานของฉันด้วย อย่าลืมมองหาตัวเลือกที่ปราศจากไกลโฟเสต

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าของว่างของคุณมีโปรตีนและไฟเบอร์ด้วย

ยอมรับเถอะ: อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมีแนวโน้มที่จะครองแผงขายของว่าง นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันชอบพยายามอย่างเต็มที่ที่จะรวมโปรตีนและไฟเบอร์ไว้ในการมารับฉันช่วงบ่าย สิ่งที่ฉันชอบคือคอทเทจชีสและพริกสด ดีต่อสุขภาพ อร่อย และน่าพึงพอใจ

ค้นหาอาหารที่คุณชื่นชอบในรูปแบบที่มีสารอาหารเข้มข้นมากขึ้นเพื่อสนองความอยาก

ฉันเชื่อมั่นในกฎ 80/20; คุณมักจะเห็นฉันพูดถึงเนื้อหาที่ฉันชื่นชอบในถ้วยเนยถั่ว แม้ว่าฉันจะไม่ได้วางแผนที่จะเอามันออกจากอาหารของฉันเลย แต่ฉันรู้ด้วยว่าขนมแสนอร่อยเหล่านี้ไม่ได้ให้พลังงานเช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมฉันถึงชอบค้นหาวิธีสร้างขนมแก้เหงื่อที่ฉันชื่นชอบขึ้นมาใหม่ด้วยส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหารมากขึ้น ตัวอย่างเช่น อินทผาลัมยัดไส้เนยถั่วมักจะสนองความอยากของหวานแบบเดียวกัน และยังมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

เพิ่มสูตรอาหารของคุณเป็นกลุ่มโดยเพิ่มผักแช่แข็ง

โดยทั่วไปผลิตผลจะถูกแช่แข็งทันทีหลังการเก็บเกี่ยว ซึ่งหมายความว่าจริงๆ แล้วผลผลิตอาจมีสารอาหารมากกว่าสหายสดที่เดินทางหลายพันไมล์เพื่อมาเสิร์ฟในจานของคุณ สิ่งนี้ทำให้ผลิตผลแช่แข็งเป็นวิธีที่ดีในการแบ่งมื้ออาหารโดยไม่ต้องเสียเงินค่าซื้อของ 

วิธีที่ฉันชอบใช้แฮ็คนี้คือกับข้าว ฉันจะใส่ข้าวดอกกะหล่ำแช่แข็งลงในชามผัดหรือธัญพืชเพื่อช่วยเพิ่มสารอาหารให้กับมื้ออาหารของฉันโดยไม่ส่งผลกระทบต่อรสชาติหรือเนื้อสัมผัสของสูตรอาหารอย่างมาก

แต่งตัวกรีกโยเกิร์ตธรรมดา

คำแนะนำของนักโภชนาการที่ฝึกฝนตนเองมากที่สุดของฉันคือเลือกโยเกิร์ตกรีกธรรมดาแทนการปรุงแต่งรส โยเกิร์ตบางชนิดบรรจุน้ำตาลเพิ่มได้มากถึง 17 กรัมต่อมื้อ (มากกว่าโดนัท)

การตัดน้ำตาลที่เติมออกไปทั้งหมดนั้นไม่จำเป็นหรือเป็นไปได้สำหรับฉัน แต่การหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ไม่จำเป็นจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้จริงๆ ลำไส้ และความรู้สึกอิ่ม 

นอกจากนี้ การมีกรีกโยเกิร์ตธรรมดาสำหรับทำอาหารอื่นๆ มีประโยชน์มากกว่ามาก

15 ธันวาคม เข้าสู่ระบบ

Waterloo Raspberry Nectarine น้ำอัดลม

ซื้อกลับบ้าน

วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้อาหารของคุณรู้สึกว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นคือการมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณสามารถเพิ่มลงในจานได้ มากกว่าสิ่งที่คุณไม่ควรละเลย คำแนะนำของฉันคือการหาวิธีเพิ่มองค์ประกอบที่ทำให้อิ่มในจานของคุณด้วยโปรตีนและเส้นใยที่สามารถช่วยเติมพลังให้กับร่างกายของคุณ คุณจะไม่เพียงรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นในระยะเวลาอันใกล้เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายมีเครื่องมือที่จำเป็นในการปกป้องตัวเองในระยะยาว