8 มื้ออาหารสำหรับครอบครัวที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพนักโภชนาการสาบานด้วยระหว่างการถูกปิดกั้น
ในขณะที่เราพยายามลดจำนวนการเดินทางไปซื้อของชำในขณะที่บางครั้งไม่พบทุกสิ่งที่ต้องการเราจึงถูกบังคับให้เปลี่ยนวิธีวางแผนและเตรียมอาหารของเรา ฉันเป็นแม่ลูกสามคนที่พยายามเสนอทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในขณะเดียวกันก็ติดตามการเรียนรู้เสมือนจริงและการประชุมลูกค้าด้วย การวางแผนมื้ออาหาร ต้องมีประสิทธิภาพและปรับเปลี่ยนได้ นี่คือกรอบที่ฉันใช้ในการวางแผนมื้ออาหารที่สามารถปรับให้เข้ากับความไวต่ออาหารและการแพ้อาหารของคุณเองได้ มีหลายวิธีในการปรับแต่งและปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อรองรับสิ่งที่คุณและครอบครัวของคุณชอบ!
ผัดอย่างรวดเร็ว
นี่เป็นเรื่องที่น่าให้อภัยมาก คุณไม่จำเป็นต้องใช้ส่วนผสมเหล่านี้ทั้งหมด - สิ่งที่คุณมีอยู่ในมือก็จะได้ผล!
- ผัดผักสดหรือแช่แข็งที่คุณมีอยู่ในมือเช่นแครอทถั่วลันเตาบรอกโคลีกะหล่ำดอกผักชีฝรั่งกะหล่ำปลีหัวหอมพริกขิงหรือบวบในน้ำมันอะโวคาโด คุณไม่จำเป็นต้องเลือกผักเหล่านี้ทั้งหมด - สิ่งที่คุณมีอยู่ในมือก็จะได้ผล!
- ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยผักชีและขิงบด ราดซีอิ๊วโซเดียมต่ำหรือซอสทามาริถ้าคุณทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน โดยส่วนตัวฉันไม่ทานถั่วเหลืองดังนั้นฉันจึงชอบมากกว่า มะพร้าวอะมิโน สำหรับทางเลือกที่ปราศจากถั่วเหลือง
- ใส่เนื้ออกไก่หั่นชิ้นเนื้อเช่นริบอายทูน่ากระป๋องกุ้งปรุงสุกแช่แข็งหรือเนื้อบดผัด
- เสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้องหรือข้าวขาวหรือควินัวที่ปรุงสุกด้านข้างหรือผสมทุกอย่างสำหรับอาหาร 'ข้าวผัด' คุณยังสามารถเสิร์ฟเนื้อสัตว์และผักกับบะหมี่ที่คุณชื่นชอบได้อีกด้วย
- โรยนิเจลลาหรือเมล็ดงาเพื่อเพิ่มประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระและเสริมภูมิคุ้มกัน
เนื้อ Kufta (เคบับ) กับผัก
Kufta ชื่อภาษาอาหรับของ 'เคบับ' มักหมายถึงเนื้อบดผสมกับหัวหอมสับละเอียดผักชีฝรั่งและเครื่องเทศอุ่น ๆ วิธีทำที่บ้าน:
- รวมเนื้อบดดิบหรือเนื้อแกะบดละเอียดหนึ่งปอนด์กับหัวหอมและผักชีฝรั่งสับ (หรือแปรรูป) หนึ่งกำมือ ปรุงรสด้วยช้อนชาประมาณ 1 ช้อนชา ออลสไปซ์และ½ช้อนชา เกลือพริกไทยดำอบเชยและกานพลู ปั้นเป็นกระบอกเคบับยาวประมาณ 2 ถึง 4 นิ้ว
- จากที่นี่คุณสามารถทำสิ่งต่างๆได้หลายอย่าง คุณสามารถวางเคบับบนแผ่นอบที่มีขอบและอบในเตาอบด้วยไฟปานกลางประมาณ 30 ถึง 45 นาทีจากนั้นเสิร์ฟพร้อมสลัดข้าวควินัวหรือถั่วชิกพีปรุงสุก
- คุณยังสามารถปรุงอาหารประเภทผักควบคู่ไปกับเนื้อสัตว์ได้อีกด้วย วางเคบับกับผักเช่นบวบพริกหยวกบรอกโคลีแครอทหรือมันฝรั่งลงในจานหม้อปรุงอาหาร เติมน้ำสูงประมาณ½นิ้วปิดฝาและปรุงอาหารเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที
- Tomato kufta เป็นอาหารอาหรับที่รวดเร็วและมีรสชาติ - เมื่อทำเสร็จให้จัดเตรียมเคบับเนื้อชิ้นมะเขือเทศสดชิ้นมันฝรั่งและบางครั้งก็หั่นพริกหยวกในจานหม้อปรุงอาหารในซอสมะเขือเทศ
สลัดปลาทูน่า
ปลาทูน่ากระป๋องหรือปลาแซลมอน เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ไม่สามารถย่อยสลายได้และรวดเร็ว วิธีทำสลัด:
ราศีที่ 1 ใหม่
- รวมหัวไชเท้าสับผักชีฝรั่งแตงกวาพริกหยวกผักชีฝรั่งและน้ำมะนาวกับปลาแซลมอนกระป๋องหรือปลาทูน่า
- คุณสามารถแต่งกายด้วยน้ำมันมะกอกสำหรับสลัดที่ไม่เป็นขุยหรือถ้าคุณอยากทานอะไรที่เป็นครีมให้เพิ่มอะโวคาโดบดหรือมายองเนสเล็กน้อย ฉันเลือกใช้มายองเนสอะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอกในบ้าน
- คุณสามารถใช้ผักหรือสมุนไพรอื่น ๆ ที่คุณพบในร้านหรือมีอยู่ในมือเช่นออริกาโนแห้งหรือไธม์
- เสิร์ฟสลัดทูน่าบนใบผักกาดหอมหรือตักด้วยแครอทและแตงกวา นอกจากนี้คุณยังสามารถเสิร์ฟพร้อมกับขนมปัง (ขนมปังที่มีแป้งเปรี้ยวหรือขนมปังงอกเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า) แครกเกอร์โฮลเกรนทาโก้มะพร้าวห่อหรือเค้กข้าว
ปลาย่างในเตาอบ
ในขณะที่ฉันชื่นชอบเนื้อสัมผัสและรสชาติของปลาสด แต่ก็ไม่มีอะไรดีไปกว่าเนื้อปลาแช่แข็งเมื่อพูดถึงความรวดเร็วและสะดวกสบาย โดยทั่วไปปลาจะถูกแช่แข็งอย่างรวดเร็วในกระบวนการพิเศษที่ป้องกันการเสื่อมสภาพทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีฮีสตามีนต่ำหรือไทรามีนต่ำ หากคุณไม่ได้อาศัยอยู่ใกล้น้ำอาจเป็นไปได้ว่าปลาสดที่คุณเห็นในร้านขายของชำได้เดินทางมาหาคุณเป็นเวลาหนึ่งวันหรือมากกว่านั้น
- เริ่มต้นด้วยเนื้อปลาที่คุณชื่นชอบเช่นปลาแซลมอนปลาคอดปลาชนิดหนึ่งหรือปลาลิ้นหมา ละลายถ้าจำเป็นในชามน้ำอุ่นแล้วซับให้แห้ง
- หยดน้ำมันมะกอกน้ำมะนาวคั้นสดผงกระเทียมเกลือพริกไทยและสมุนไพรบางชนิดเช่นออริกาโนแห้งใบโหระพาและไธม์ ฉันมักจะโรยยี่หร่าด้วย
- สิ่งสำคัญคืออย่าให้ปลาสุกเกินไป ฉันมักจะตั้งเตาอบเพื่อย่างและปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนเป็นขุย แต่ไม่แห้ง
- เสิร์ฟพร้อมผักนึ่งเช่นถั่วเขียวบรอกโคลีหรืออะไรก็ได้ที่คุณหรือครอบครัวต้องการ เพิ่มควินัวข้าวกล้องหรือมันบดสีขาวหรือมันเทศด้านข้างเพื่อเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
ทาโก้
ทาโก้นั้นยอดเยี่ยมเพราะสามารถรองรับความต้องการอาหารที่แตกต่างกันการแพ้อาหารและความไว ทุกคนสามารถเลือกท็อปปิ้งได้!
สวดมนต์เพื่อพลังบวก
- คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเนื้อดินหรือไก่งวงไก่ปรุงสุกหั่นฝอยหรือปลาเกล็ดเช่นปลาลิ้นหมาหรือปลาค็อด
- สำหรับเปลือกคุณสามารถใช้ทาโก้ข้าวสาลีหรือข้าวโพดอ่อนหรือแข็ง คุณยังสามารถทำให้ปราศจากกลูเตนได้อีกด้วย เป็นมิตรกับคีโต ทาโก้จากมะพร้าวและแป้งอัลมอนด์หรือพาร์มีซานชีสขูดฝอย คุณอาจใช้ห่อมะพร้าวที่หาซื้อได้ตามร้านหรือใช้ใบผักกาดเป็นห่อก็ได้
- ท็อปด้วยซัลซ่าผักกาดหอมกะหล่ำปลีหั่นฝอยมะเขือเทศสดสับผักชีฝรั่งผักชีต้นหอมถั่วอะโวคาโดหรือชีส คุณยังสามารถเติมโปรตีนและท็อปปิ้งบนเตียงผักสลัดได้อีกด้วย
กุ้ง Scampi
กุ้งเป็นอีกหนึ่งโปรตีนที่ง่ายและรวดเร็วที่สามารถทำเป็นอาหารได้ภายในเวลาไม่ถึง 30 นาที ฉันมักจะมีกุ้งแช่แข็งดิบและดีในช่องแช่แข็ง แต่ของสดก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกันถ้ามี
- ละลายกุ้งโดยใส่ในชามน้ำอุ่นประมาณ 10 ถึง 15 นาที ซับและซับให้แห้งด้วยกระดาษเช็ดมือ
- ในกระทะหรือกระทะใบใหญ่ใส่น้ำมันมะกอกให้ร้อน ใส่ชิ้นกุ้งแยกจากกันและปรุงเป็นเวลา 2 นาทีในแต่ละด้านจนไม่เป็นสีชมพูอีกต่อไป
- ใส่กระเทียมสดสับหัวหอมขิงผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งและน้ำมะนาว คุณอาจใช้สมุนไพรอื่น ๆ หรือเพิ่มมะเขือเทศสับ (วิธีที่ดีในการใช้ผลอ่อนเหล่านั้น) หรือถั่วเขียวนึ่งหรือหน่อไม้ฝรั่งที่เหลือ
- เติมน้ำมันมะกอกมากขึ้นหรือน้ำเล็กน้อยถ้าจำเป็นและเคี่ยวต่อไปอีก 5 ถึง 7 นาที
- Scampi มีแนวโน้มที่จะเสิร์ฟพร้อมกับพาสต้าดังนั้นคุณสามารถเลือกประเภทพาสต้าที่คุณชื่นชอบได้ มีพาสต้าที่ปราศจากกลูเตนให้เลือกมากมายหากจำเป็นหรือลองพาสต้าถั่วเลนทิลหรือถั่วดำเพื่อให้ได้เส้นใยและโปรตีนมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถเสิร์ฟกุ้งและซอสกับบะหมี่บวบสำหรับตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- ท็อปด้วยพาร์มีซานชีสขูดฝอยถ้ามีและคุณสามารถทนได้
ออมเล็ตหรือฟริตทาทาสำหรับมื้อค่ำ
ไข่ไม่ได้เป็นเพียงแค่อาหารเช้าเท่านั้น ใช้ผักที่เริ่มนิ่มแล้วทำไข่เจียวใส่ผัก
- ผัดพริกบวบหน่อไม้ฝรั่งบรอกโคลีหัวหอมสีเขียวเห็ดผักโขมหรือผักคะน้าด้วยน้ำมันมะกอก
- ใส่ไข่ที่ตีแล้ว 2 ฟองเพื่อทำไข่เจียว 1 ฟองและปรับปริมาณถ้าทำมากขึ้น ท็อปด้วยชีสหรือมะกอกหั่นฝอย ฉันมักจะมีหัวใจอาติโช๊คที่สั่นสะเทือนและพวกเขาก็ช่วยเพิ่มไข่เจียวได้ดี
- เสิร์ฟพร้อมอะโวคาโดด้านข้างผลไม้ขนมปังหรือเค้กข้าวสำหรับตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตน คุณยังสามารถเสิร์ฟไข่เจียวกับมันฝรั่งอบที่เหลือหรือมันเทศ สำหรับการเตะที่ช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้ให้ใช้กะหล่ำปลีดองหนึ่งช้อนโต๊ะเป็นเครื่องปรุงที่ด้านข้าง
- หากคุณให้อาหารคนในบ้านตั้งแต่สี่คนขึ้นไปให้ลองทำฟริตทาทา รวมผักสับไข่ 8 ถึง 12 ฟองมะกอกและชีสขูดฝอยในชาม เทลงในจานอบที่ทาด้วยน้ำมันเล็กน้อยแล้วปรุงในเตาอบที่ 350 ° F เป็นเวลา 30 นาที
ไก่กับผักบนมันฝรั่ง
นี่เป็นอีกรายการโปรดที่ให้คุณใช้ผักที่เริ่มนิ่ม
- ต้มอกไก่ประมาณ 30 นาทีแล้วฉีก คุณยังสามารถหั่นชิ้นไก่ย่างหรืออบที่เหลือหรือไก่โรตีสเซอรีที่เหลือ
- ผัดผักเช่นบรอกโคลีแครอทคะน้าผักโขมเห็ดกะหล่ำปลีหรืออื่น ๆ ที่คุณอาจมีอยู่ในมือ
- ใส่ไก่หยองและสมุนไพรเช่นออริกาโนแห้งใบโหระพาหรือโหระพา เคี่ยวประมาณ 10 นาทีจนเข้ากัน
- เสิร์ฟบนมันฝรั่งอบหรือมันบดหรือมันเทศ
- ฉันชอบโรยพีแคนปิ้งถั่วสนเมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทองด้านบน
ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
