คำแนะนำของนักโภชนาการในการวางแผนมื้ออาหารของคุณในสัปดาห์นี้

ฉันเป็นนักโภชนาการและฉันกินเพื่อสุขภาพทุกวัน แต่ฉันไม่ได้ใช้เวลาทุกคืนในครัว ในความเป็นจริงฉันแทบจะไม่ได้ทำอาหารเลยในระหว่างสัปดาห์ แต่ฉันก็ยังคงกินอาหารที่ปรุงเองเป็นส่วนใหญ่

วันที่ 19 พ.ค

ฉันต้องทำอย่างไร? การวางแผนมื้ออาหารคืออาวุธลับของฉัน ช่วยประหยัดเวลาและมีอาหารเพื่อสุขภาพในตู้เย็น แต่ยังช่วยประหยัดเงินด้วยเพราะกินไม่หมด ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากที่จะพยายามทำสิ่งนี้ แต่มันง่ายมากเมื่อคุณทำลายมันทั้งหมดลง นี่คือคำแนะนำของฉันเกี่ยวกับการวางแผนอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้ง่ายที่สุดสำหรับคุณ:

ขั้นตอนที่ 1: ในวันเสาร์ให้วางแผนว่าคุณอยากกินอาหารอะไรในสัปดาห์นั้น เลือกสูตรอาหารเช้าสองสูตรอาหารจานหลักสามสูตร (คุณจะใช้อาหารเย็นที่เหลือสำหรับมื้อกลางวันของคุณ) และของว่างสองอย่าง ครั้งสุดท้ายที่ฉันทำสิ่งนี้ฉันเลือก:

• อาหารเช้า 1: สมูทตี้ Berry ไร้ที่ติ
• อาหารเช้า 2: อุ่นข้าวโอ๊ต
• หลักที่ 1: เบอร์เกอร์โฮมเมดและสลัดสด Feelin
• หลัก 2: Dino Bowl
• หลักที่ 3: สลัดปลาแซลมอนและดีท็อกซ์สมุนไพร
• สแน็ค 1: มัฟฟินไข่
• สแน็ค 2: ลูกแพร์และเมล็ดฟักทองหนึ่งกำมือ

ขั้นตอนที่ 2: สร้างรายการขายของชำสำหรับสูตรอาหารเหล่านั้นและออกไปช้อปปิ้ง อาจจะรู้สึกเหมือนมาก แต่จำไว้ว่านี่เป็นอาหารที่เพียงพอสำหรับทั้งสัปดาห์! เนื่องจากฉันมีลวดเย็บกระดาษในตู้กับข้าวจำนวนมากอยู่แล้วฉันจึงพบว่าฉันใช้จ่ายประมาณ $ 100 ต่อสัปดาห์ไปกับร้านขายของชำ ฉันลงทุนในโปรตีนจากสัตว์คุณภาพดีซึ่งมีค่าใช้จ่ายมากกว่า นี่คือทุกสิ่งที่ฉันต้องการ (เพียงพอสำหรับเสิร์ฟหนึ่งชิ้น แต่คุณสามารถเพิ่มเป็นสองเท่าสำหรับสองคน) และอาหารจำนวนมากที่คุณอาจมีอยู่แล้ว!:

Flawless Berry Smoothie (3 เสิร์ฟ):

• มิกซ์เบอร์รี่ถ้วย (แช่แข็งได้ดี)
• 1½ช้อนโต๊ะ. เมล็ดแฟลกซ์บดสด
• 3 ถ้วยนมอัลมอนด์ไม่หวาน
• โปรตีนวานิลลา 3 ช้อน
• ผักโขม 3 กำมือ
• 1½ช้อนโต๊ะ. เนยอัลมอนด์
• 1½ช้อนชา อบเชย

ข้าวโอ๊ตอุ่น (2 เสิร์ฟ):

• ⅔ข้าวโอ๊ตปรุงอาหารอย่างรวดเร็วแบบไม่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (ปราศจากกลูเตนหากจำเป็น)
• น้ำ 2-3 ถ้วยหรือนมที่ไม่ใช่นม
• 1 แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ หรือลูกบาศก์
• 2 ช้อนโต๊ะ. เมล็ดเจีย
• 1 ช้อนชา อบเชย

เบอร์เกอร์โฮมเมด (6 เสิร์ฟดังนั้นแช่แข็งเบอร์เกอร์พิเศษ):

• เนื้อดินที่เลี้ยงด้วยหญ้า 1 ปอนด์หรือไก่งวงที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า
• มะเขือเทศตากแดด⅓ถ้วย
• หอมแดง½ถ้วย
• เห็ดเคมินิ 1 ถ้วย
• 2 กลีบกระเทียมสับ
• ไข่ 1 ฟอง
• 1 ช้อนโต๊ะล. ทามาริ (ซอสถั่วเหลืองปราศจากกลูเตน)

Feelin ’Fresh Salad (3-5 เสิร์ฟ):

• ½ถ้วย quinoa ดิบ
• 2 ถ้วยบรรจุ arugula
• ผักโขมบรรจุ 1 ถ้วย
• พริกแดง 1 เม็ด
• 1 กาล่าแอปเปิ้ล
• ½แตงกวา
• 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันมะกอก
• ½มะนาว
• ¼ช้อนชา เครื่องปรุงรสสมุนไพร (หรือเกลือพริกไทยผงกระเทียม)

Dino Bowl (3-4 เสิร์ฟ):

• บรอกโคลี 2 หัวเล็กและกะหล่ำดอก
• เห็ดอาร์มินี 1 ห่อ
• 2 กระป๋องถั่วชิกพี 14 ออนซ์
• 3 ช้อนโต๊ะล. น้ำมันมะกอก
• ยีสต์โภชนาการ½ถ้วย
• 1 ช้อนโต๊ะล. ซอสปรุงรส
• 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• ¼ช้อนชา พริกป่น
• ถ้วยน้ำ

ปลาแซลมอนทอดสมุนไพร (4 เสิร์ฟ):

• เนื้อปลาแซลมอน 3 ชิ้น
• อัลมอนด์ป่น⅛ถ้วย / แป้ง
• ผักชีฝรั่งสด½ถ้วย
• 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำมันมะกอก
• 1 ช้อนโต๊ะล. มัสตาร์ด Dijon
• 1½ช้อนโต๊ะ. น้ำมะนาวสด
• หัวหอมแดงขนาดกลาง 1/6 สับประมาณ

สลัดดีท็อกซ์ (4-6 เสิร์ฟ):

ดวง 20 กรกฎาคม

• ½หัวกะหล่ำปลีม่วง
• 2 แครอท
• ผักชีบรรจุถ้วย½
• อะโวคาโดขนาดเล็ก 2 ชิ้น
• มะนาว 1 ลูก
• 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันมะกอก
• 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำ
• กระเทียมกลีบเล็ก 2 กลีบ
• 2 ช้อนชา น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• หยิกพริกป่น

มัฟฟินไข่ (4 เสิร์ฟ):

• 1 มันแกว
• น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชา
• ไข่ 8 ฟอง
• 1 บวบขนาดเล็ก
• แครอท 1 หัว
• พริกเขียว 1 เม็ด
• 1 หอมแดง
• 1 ช้อนโต๊ะล. เครื่องปรุงรสอิตาเลียน

Pear & Pumpkin Seeds (2 เสิร์ฟ):

• 2 ลูกแพร์
• เมล็ดฟักทอง½ถ้วย

ขั้นตอนที่ 3: ในวันอาทิตย์ควรเผื่อเวลาไว้ 2-3 ชั่วโมงในการเตรียมและปรุงอาหารหลักและของว่างและขอความช่วยเหลือสำหรับงานที่ต้องเสียเวลาเช่นการสับถ้าทำได้ ฉันมักจะใส่พอดคาสต์เพื่อสุขภาพหรือดู Netflix เพื่อให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้น จำไว้ว่าเมื่อมีอะไรใหม่ครั้งแรกจะช้าที่สุดและจะเร็วขึ้นเมื่อฝึกฝนเท่านั้น!

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปรุงอาหารคือการวางแผนคำสั่งซื้อที่คุณจะทำ ฉันมักจะเริ่มต้นด้วยรายการที่ต้องปรุงเป็นเวลานานที่สุดหรือที่อุณหภูมิสูงสุดและนำไปใช้

ตัวอย่างเช่นฉันรู้ว่าผักย่างสำหรับ Dino Bowl และปลาแซลมอนต้องใช้อุณหภูมิเท่ากันดังนั้นฉันจึงต้องเตรียมทั้งสองอย่างก่อน ในขณะที่กำลังทำอาหารฉันจะเตรียมเบอร์เกอร์และมัฟฟินไข่ซึ่งต้องใช้อุณหภูมิเท่ากัน หากมีสิ่งของที่ต้องใช้อุณหภูมิในการปรุงอาหารเท่ากันให้พยายามทำพร้อมกันในเตาอบเสมอ ในขณะที่กำลังทำอาหารอยู่ฉันจะเริ่มเตรียมของที่ไม่จำเป็นต้องปรุงเช่นสลัดและซอสสำหรับชาม Dino

คุณมักจะทำอาหารเช้าในตอนเช้าดังนั้นฉันจึงมักเลือกสูตรอาหารจานด่วนเช่นสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ต

ขั้นตอนที่ 4: หากคุณต้องการประหยัดเวลาในระหว่างสัปดาห์คุณสามารถลงทุนซื้อทัปเปอร์แวร์เพิ่มเติม (แก้วไม่ใช่พลาสติก) และเตรียมอาหารกลางวันไว้ให้พร้อม มิฉะนั้นเพียงแค่แพ็คอาหารกลางวันของคุณทุกเช้า

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: เพื่อประหยัดเวลาคุณสามารถตัดบางมุมในแง่ของขนมขบเคี้ยว วิธีหนึ่งที่ทำได้คือหาโปรตีนบาร์ที่ดีต่อสุขภาพที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรืออีกวิธีหนึ่งคือการทำส่วนผสมง่ายๆเช่นผักและครีมหรือผลไม้กับถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือ

แน่นอนว่าคุณสามารถเลือกเวลาที่จะรับประทานอาหารแต่ละมื้อได้ แต่วิธีการทำงานมีดังนี้

นี่คือคำแนะนำที่ฉันทำตามดังนั้นฉันจะไม่เบื่ออาหารใด ๆ ! ฉันหวังว่าคุณจะพบว่าสิ่งนี้มีประโยชน์และจัดเตรียมเวลาในวันอาทิตย์หน้าเพื่อเริ่มเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ!

สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมจากนักโภชนาการโปรดดูเรื่องราวเหล่านี้:

• ฉันเป็นนักโภชนาการ นี่คือกฎอาหาร 5 ข้อที่ฉันปฏิบัติตามทุกวัน
• 10 สิ่งที่นักโภชนาการรับประทานเป็นอาหารเช้า

ได้รับความอนุเคราะห์จากผู้เขียน

และคุณต้องการให้ความหลงใหลในการมีสุขภาพดีเปลี่ยนโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

1,017 เทวดาหมายเลข

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: