8 ท่าโยคะที่ดีในการยืดแขนและไหล่ของคุณ

หนึ่งปีที่แล้วขณะที่ฉันเล่นสกีกับครอบครัวการล้มลงบนเสาสกีของฉันทำให้กระดูกต้นขาหักครึ่งหนึ่งอยู่ใต้ข้อต่อไหล่ทำให้แขนสั้นลงสองเซนติเมตร

การผ่าตัดในวันถัดไปได้นำสกรู 12 ตัวและแผ่นโลหะขนาด 8 นิ้วเข้ามาในร่างกายของฉัน โชคดีที่ศัลยแพทย์สามารถยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ของฉันออกจากกันเพื่อเข้าถึงกระดูกเพื่อรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของฉัน เพื่อนเก่าของฉันเหน็บ: 'สิ่งนี้จะไม่ส่งผลกระทบต่อคุณ สุนัขขาลง ? ' ความคิดนี้ได้ข้ามความคิดของฉันไปอย่างแน่นอน

ดูดวง 26 ธ.ค

ฉันเริ่มทำกายภาพบำบัดทันทีและในช่วงสองสามเดือนแรกฉันมุ่งเน้นไปที่การแกว่งแขนของฉันเช่นลูกตุ้มการออกกำลังกายการหมุนภายในและภายนอกและการพายเรือ หากฉันไม่ได้ขยับข้อมือ rotator ของฉันมันอาจจะ 'หยุด' ได้

ประมาณสามเดือนเมื่อความเจ็บปวดสามารถจัดการได้ในที่สุดฉันก็เริ่มฝึกโยคะอีกครั้งเพื่อชมเชยระบบการปกครอง ไม่ว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บหรือไม่ก็ตามแบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้ไหล่หล่อลื่นเปิดหน้าอก (กล้ามเนื้อหน้าอก) และเสริมสร้างและกระชับแขน

นี่คือแปดเสื้อเปิดไหล่และหน้าอกที่ฉันชอบ

อย่าลืมอุ่นเครื่องกับแมว / วัวและ / หรือ ทักทายดวงอาทิตย์ ก่อนที่คุณจะเริ่มและทำแต่ละท่าทั้งสองข้างของร่างกาย

1. Savasana ด้วยแขนกระบองเพชร

การนอนหงายโดยใช้แขนใน Cactus เป็นการยืดอกที่สมบูรณ์แบบด้วยการหมุนภายนอกไปยังข้อมือ rotator

เพียงแค่เอนหลังใน Savasana โดยให้เท้าของคุณกางออกและกางออก ยกแขนของคุณขึ้นเหนือศีรษะและงอข้อศอกประมาณ 90 องศาโดยให้คอยาวและสะบักหัวไหล่จรดพื้น

2. ท่านกอินทรี (Garudasana)

ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนซึ่งเป็นกล้ามเนื้อระหว่างสะบัก การห่อมีประโยชน์ต่อการลองโพสท่าอื่น ๆ เช่น Warrior I, Crescent Lunge และ Pyramid

ห่อขาซ้ายของคุณไว้เหนือขวาและแขนขวาไปทางซ้าย บีบต้นขาด้านในเข้าหากันขณะที่ฝ่ามือกดเข้าหากัน ลองวาดหัวไหล่ลง

เคล็ดลับโบนัส: ใน Savasana คุณสามารถลองใช้แรงกดพื้นเพื่อยกมือขึ้นไปที่กระหม่อมศีรษะเพื่อยืดหลังตรงกลางที่ดีที่สุด

3. การสวดมนต์ย้อนกลับ (Parsva Anjali Mudra)

อันนี้เปิดหน้าอกจริงๆ เหยียดแขนออกไปข้างใดข้างหนึ่งแล้วเอื้อมไปข้างหลัง ปล่อยให้ฝ่ามือของคุณหากันและกันในท่าอธิษฐานปลายนิ้วชี้ขึ้น เปิดหน้าอกไปเรื่อย ๆ และดึงไหล่ไปข้างหลัง

4. ท่าลูกสุนัข (Uttana Shishosana)

Puppy Pose เป็นท่าหลังที่ปลอดภัยและนุ่มนวลที่เปิดไหล่โดยไม่ต้องลงน้ำหนักใด ๆ

จากโต๊ะ (Bharmanasana) เลื่อนแขนไปข้างหน้า ให้หางของคุณอยู่ในอากาศเหนือหัวเข่าของคุณ

5. ท่าล้อ (ภาษาอูรดู Dhanurasana)

ท่าล้อเหยียดเปิดกล้ามเนื้อหน้าอกหมุนไหล่จากภายนอกและคลายความตึงระหว่างสะบัก

สัตว์วิญญาณสิงห์

อย่าลืมอุ่นเครื่องด้วย ท่าสะพาน (Setu Bandha Sarvangasana) และกดขึ้นจากสะโพกก่อน ฉันยังไม่หายดีพอที่จะยกขึ้นไปได้ ล้อเต็ม ดังนั้นฉันจึงอยู่ตรงกระหม่อม

หากคุณยกจากหน้าท้องไปเรื่อย ๆ จากนั้นพยายามยืดแขนและขาให้ตรงคุณจะพบว่าไหล่เปิดลึกขึ้น

6. Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

เรื่องน่ารู้: ฉันทำแฮนด์สแตนได้มากขึ้นตั้งแต่แขนหักกว่าที่เคยทำมาก่อน! เพียงแค่วางมือลงบนพื้นแล้วขยับน้ำหนักไปที่พวกเขาก็เปิดใช้งานไหล่ที่ได้รับบาดเจ็บและทำให้เลือดของฉันสูบฉีด

เมื่อคุณปรับสมดุลของร่างกายด้วยมือของคุณสิ่งนี้คือกุญแจสำคัญในการค้นหาการบรรเทาของกล้ามเนื้อและการสร้างความแข็งแรงในระยะยาว อย่าลืมหายใจและผ่อนคลายเมื่อคุณนอนคว่ำ ฉันใช้ความช่วยเหลือของกำแพงหรือเพื่อนเพื่ออยู่ในท่าทางให้นานที่สุด

7. ไม้กระดานด้านข้าง (Vasisthasana)

ท่าที่ยอดเยี่ยมนี้เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างแขนและไหล่ นอกจากนี้ยังง่ายกว่า Handstand มาก!

จากท่าไม้กระดานให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณเป็นมือเดียวแล้วม้วนทั้งตัวของคุณออกไปทางด้านข้าง วางสะโพกเข่าและข้อเท้าในแนวตั้งไว้ด้านบนของกันและกัน ไหล่สะโพกและข้อเท้าของคุณควรเป็นเส้นตรง ยกแขนท่อนบนขึ้นตรงๆสร้างเส้นจากข้อมือที่วางไว้ผ่านนิ้วบน

8. พระวิษณุกรรม (อนันตสนา)

วางบนพื้นด้านหนึ่งและให้ขาตรงตามแนวลำตัว เหยียดแขนอีกข้างไปตามพื้นใต้ใบหูและขนานกับลำตัว งอข้อศอกเพื่อวางด้านข้างของศีรษะไว้ในฝ่ามือของคุณเบา ๆ ทำงานเพื่อสร้างสมดุลให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงเท้า

หมุนขาด้านบนเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นไปที่เพดาน เอื้อมมือไปที่ด้านในของต้นขาจากนั้นจับนิ้วหัวแม่เท้าบนของคุณในขณะที่คุณเหยียดขาขึ้นไปที่เพดาน

9. จระเข้พักผ่อน (Makarasana)

ท่านี้ไม่ต่างจากตอนที่คุณป๋อมแป๋มหน้าโทรทัศน์ตอนเด็ก ๆ เหยียดขายาวไปข้างหลังและวางฝ่ามือไว้ใต้กราม ส่งข้อศอกออกไปเล็กน้อยเหนือไหล่ของคุณ รอยยิ้ม!

การหักแขนของฉันเป็นประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ มันเป็นการปลุกที่แน่นอนว่าฉันไม่ได้อายุ 21 ปีอีกต่อไปและฉันไม่สามารถกระโดดลงจากหน้าผาแล้วเด้งเหมือนลูกบอลโดยไม่มีโอกาสที่จะแตกได้ ฉันรู้สึกโชคดีจริงๆที่ได้รู้จักและเรียนโยคะอย่างต่อเนื่องซึ่งช่วยให้ฉันพบวิธีการรักษารักษาสมดุลของร่างกายและมีสมาธิ

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: