6 ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำบีทรูทและวิธีดื่มอย่างสร้างสรรค์

น้ำบีทรูทเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เนื่องจากมีการกล่าวอ้างว่าสามารถส่งเสริมความอดทน พลังงาน และความแข็งแกร่ง แต่การอ้างสิทธิ์เหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์หรือไม่? อ่านเพื่อเรียนรู้ประโยชน์สูงสุดของน้ำบีทรูทและวิธีใช้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและอื่นๆ

น้ำบีทรูทคืออะไร?

น้ำบีทรูทหรือที่เรียกว่าน้ำบีทรูทเป็นสารอาหารที่หนาแน่น น้ำผักสีแดงเข้มทำจากบีทรูทดิบ . โดยทั่วไปแล้วรสชาติจะอธิบายว่าเป็นดินและหวานเล็กน้อย พันธุ์ที่ซื้อตามร้านมักจะเป็นแบบสกัดเย็นและมีราคาเฉลี่ยหกถึง 10 ดอลลาร์ต่อขวด (32 ออนซ์ของเหลว) ขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่ที่ไหน ร้านขายของชำส่วนใหญ่มีน้ำบีทรูทอย่างน้อยหนึ่งยี่ห้อ โดยปกติจะวางขายตามทางเดินพร้อมกับน้ำผลไม้กระป๋องและบรรจุขวดอื่นๆ คุณยังสามารถทำน้ำบีทรูทที่บ้านด้วยเครื่องคั้นน้ำผลไม้ เครื่องปั่น หรือเครื่องผสมอาหาร

โภชนาการน้ำบีทรูท

ตาม ข้อมูลของ USDA 1 , 1 ถ้วยตวง น้ำบีทรูท 1 แบบไม่ใส่น้ำแข็งมีดังต่อไปนี้ (อย่างไรก็ตาม น้ำบีทรูทสำเร็จรูปบางชนิดมีปริมาณแคลอรีเกือบ 100 แคลอรีและน้ำตาล 25 กรัมต่อถ้วย ดังนั้นควรตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจ)

• แคลอรี่ :62
• คาร์โบไฮเดรต : 14.6 กรัม
• อ้วน: 0.1 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.7 กรัม
• โปรตีน: 1.8 กรัม
• น้ำตาล: 12 กรัม
• โพแทสเซียม: 317 มก

“ น้ำบีทรูทเป็นแหล่งพลังงานของไฟโตนิวเทรียนท์ 2 รวมทั้งโพลีฟีนอล ซาโปนิน ฟลาโวนอยด์ และไนเตรต” กล่าว ดานี่ เลโบวิทซ์, MS, RDN, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการศึกษา “แต่เม็ดสีตามธรรมชาติที่พบในบีทรูทที่เรียกว่าเบตาเลน หรือเบทานินโดยเฉพาะนั้นมีประสิทธิภาพมาก ความสามารถในการกำจัดอนุมูลอิสระ 3 '

ประโยชน์ของน้ำบีทรูท

น้ำบีทรูทได้รับการศึกษามากที่สุดว่ามีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดและการออกกำลังกาย แต่ปริมาณไนเตรตและไฟโตนิวเทรียนท์สูงอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นซึ่งควรค่าแก่การสำรวจ

อาจลดความดันโลหิต

ประโยชน์ที่สำคัญอย่างหนึ่งของน้ำบีทรูทคือทำหน้าที่เป็นยาขยายหลอดเลือด ซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 4 (ตัวเลขบนสุดในการอ่านค่าความดันโลหิตของคุณ)

“ไนเตรตและโพลีฟีนอลในน้ำบีทรูท ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด 5 จึงสามารถเปิดออกเพื่อรองรับการไหลเวียนของเลือดได้มากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยลดแรงกดของเลือดที่ดันผนังหลอดเลือดแดงของคุณ” นักกำหนดอาหารและผู้เขียนอธิบายการกีฬา Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD

ความดันโลหิตสูงหรือที่เรียกว่าความดันโลหิตสูงสามารถทำลายหลอดเลือดแดงของคุณ ทำให้เลือดไหลเวียนน้อยลงและนำไปสู่โรคหัวใจ “ตามที่องค์การอนามัยโลกคาดการณ์ไว้ ผู้ใหญ่ 1.28 พันล้านคนอายุ 30-79 ปีทั่วโลกเป็นโรคความดันโลหิตสูง 6 ทำให้มีผู้เสียชีวิต 7.5 ล้านคน ประมาณ 12.8% ของการเสียชีวิตทั้งหมดในแต่ละปี 7 'เลโบวิทซ์กล่าว

ปริมาณน้ำบีทรูทที่คุณต้องดื่มทุกวันเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อความดันโลหิตยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ในการตรวจสอบล่าสุด รายวัน ปริมาณอยู่ในช่วง 2.3 ถึง 8.4 ออนซ์ 8 มากกว่าสามถึง 60 วัน

อาจปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

นักกีฬามักจะมองหาความได้เปรียบในการแข่งขัน และการเสริมด้วยน้ำบีทรูทอาจเป็นวิธีแก้ปัญหาที่เพิ่มประสิทธิภาพตามธรรมชาติ นักโภชนาการด้านประสิทธิภาพและที่ปรึกษา Kelly Jones MS, RD, CSSD กล่าวว่าไนเตรตในอาหารในบีทรูทและหน้าที่ขยายหลอดเลือดของพวกมันยังเชื่อมโยงกับการปรับปรุงใน ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย 9 .

“สิ่งนี้สามารถเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนและสารอาหารไปยังและของเสียจากเซลล์กล้ามเนื้อได้ พวกเขาอาจมีพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย 10 . การศึกษาแสดงหัวผักกาด สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทน พลังของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง สิบเอ็ด 'โจนส์กล่าว

'พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระ quercetin และ resveratrol ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อไมโตคอนเดรีย โรงไฟฟ้าของเซลล์ เช่นเดียวกับธาตุเหล็กซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการเผาผลาญพลังงานที่นักกีฬาและบุคคลที่มีความกระตือรือร้นสูงอาจได้รับในปริมาณที่น้อย'

อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง

งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าบีทรูทสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพสมองได้ 12 แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้ “การคลายตัวของหลอดเลือดยังเพิ่มการไหลเวียนไปยังสมอง ด้วยการเพิ่มการนำส่งออกซิเจนไปยังเปลือกสมองส่วนหน้า การบริโภคบีทรูทเป็นประจำอาจปรับปรุงการทำงานของสมองและการรับรู้” โจนส์กล่าว “งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าสารประกอบในหัวบีทที่เรียกว่า เบทาอีนอาจลดการอักเสบในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ 13 ”

11 พ.ย. จักรราศี

โจนส์เสริมว่าเบทาอีนและเบทาเลนอื่น ๆ ในหัวบีทอาจส่งผลกระทบเช่นกัน การอักเสบในสมอง 14 และเสริมสร้างสุขภาพจิตด้วยการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าเบทาอีนสามารถมีบทบาทได้ ปรับปรุงภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง สิบห้า .

อาจสนับสนุนการล้างพิษตับ

เนื่องจากบีทรูทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ น้ำบีทรูทอาจช่วยได้ สนับสนุนกระบวนการล้างพิษตามธรรมชาติของตับ .

“เบทาอีนเป็นที่ทราบกันดีว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในและ สนับสนุนสุขภาพตับ 16 'โจนส์กล่าว การศึกษาบางชิ้นพบว่าเบทาอีนป้องกัน การพัฒนาของไขมันในตับที่เกิดจากแอลกอฮอล์ 17 ,การสะสมของไขมันใต้เซลล์ตับ 'สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถขยายไปสู่การต่อสู้กับเซลล์มะเร็งตับได้ แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม'

อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง (แต่เราต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้ทราบแน่ชัด)

“สีแดงสดของบีทรูทมาจาก สารประกอบที่เรียกว่าเบทาเลน 18 . beet betalains อาจเป็นได้ ป้องกันได้ทั้งหัวใจและมะเร็ง 14 ; อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพที่เป็นไปได้” นักโภชนาการการกีฬากล่าว Katie Schimmelpfenning, RD.

อาจลดอาการหวัดได้

“การศึกษาในปี 2019 แสดงให้เห็นว่า น้ำบีทรูทอาจช่วยลดอาการหวัดได้ 19 เกิดจากความเครียดทางจิตใจ” กล่าว Kimberley Wiemann, MS, RDN นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน “น้ำบีทรูทช่วยเพิ่มไนตริกออกไซด์ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียหรือไวรัส”

นี่เป็นการศึกษาในช่วงต้น อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้

วิธีเพิ่มลงในกิจวัตรของคุณ

ประโยชน์ที่ได้รับรายงานส่วนใหญ่ของน้ำบีทรูทมาจากการดื่มน้ำมากถึงหนึ่งถ้วย (แปดออนซ์) ทุกวันในช่วงเวลาหนึ่ง 'หนึ่ง ยี่สิบ การทบทวนการศึกษา 11 เรื่องอย่างเป็นระบบ ไม่พบรายงานผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ยี่สิบเอ็ด ของการดื่มน้ำบีทรูทเป็นประจำ” ข้อสังเกต Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES

เพลิดเพลินไปกับคุณประโยชน์ทางโภชนาการมากมายของ น้ำบีทรูททุกวัน โดยไม่ทำให้รสชาติอ่อนล้า Schimmelpfenning แนะนำกลยุทธ์ห้าประการต่อไปนี้:

• ผสมน้ำบีทรูทกับน้ำมะนาวหรือน้ำผลไม้อื่นๆ เช่น แอปเปิ้ล แครอท และน้ำส้มเพื่อเพิ่มรสชาติของดิน
• ใช้น้ำบีทรูทประจำวันของคุณเป็นฐานสมูทตี้! ผสมผสานกับผลไม้ โยเกิร์ต หรือแม้แต่ผงโปรตีนเพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร
• ผสมน้ำบีทรูท 4 ออนซ์และน้ำอัดลม 4 ออนซ์สำหรับม็อกเทลที่ช่วยเพิ่มความสดชื่นหลังเลิกงาน
• รวมน้ำบีทรูทกับ น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ น้ำมันมะกอกและสมุนไพรเพื่อสร้างน้ำสลัดที่มีสีสันและสดชื่น
• เติมน้ำบีทรูทลงในซุปเพื่อสร้างซุปต้านการอักเสบรสเผ็ด

ประโยชน์ที่ได้รับการศึกษาส่วนใหญ่ของน้ำบีทรูทเชื่อมโยงกับปริมาณไนเตรต หากคุณไม่ชอบรสชาติของน้ำบีทรูท คุณยังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากไนเตรตได้ด้วยการรับประทานบีทรูทในรูปแบบอื่นๆ เช่น น้ำซุปข้นหรือสมูทตี้ หรือเพียงแค่นำไปย่าง “เดอะ ประโยชน์ 22 ของน้ำบีทรูทสามารถรับได้หลายวิธี รวมทั้งจากแหล่งดิบและสุก แม้ว่าดิบดูเหมือนจะมีผลลดความดันโลหิตที่ดีขึ้นโดยรวม” Wilhite กล่าว

สรุป

ปริมาณสำหรับประสิทธิภาพการกีฬา

เพื่อประโยชน์ด้านกีฬา โจนส์แนะนำให้ดื่มน้ำบีทรูทสามถึงห้าแก้วเป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย เพื่อช่วยในด้านพลังงานและความแข็งแกร่งในระหว่างการออกกำลังกาย

สปาโน่ พูดว่า บุคคลที่มีอายุมากนั้น 23 อาจมีแนวโน้มที่จะสังเกตเห็นประโยชน์ด้านประสิทธิภาพจากการดื่มน้ำบีทรูทก่อนออกกำลังกาย นักกีฬาชั้นยอดมักจะไม่สังเกตเห็นผลประโยชน์ ดังนั้นพวกเขาอาจต้องการรอจนกว่า หลังจากการฝึกซ้อมของพวกเขา . “การบริโภค [น้ำบีทรูท] หลังออกกำลังกายอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ รวมทั้งเพิ่มการส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจช่วยให้การฟื้นตัวดีขึ้น” Spano กล่าวเสริม

ป้ายวันที่ 17 มีนาคม

สรุป

เคล็ดลับในการซื้อ การคั้นน้ำ และการเก็บรักษา

หากคุณวางแผนที่จะทำน้ำบีทรูทของคุณเอง มีบางสิ่งที่ต้องจำไว้เพื่อความปลอดภัย เนื่องจากคุณไม่สามารถพาสเจอร์ไรส์เพื่อฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตรายได้ เดอะ องค์การอาหารและยาแนะนำ 24 ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อป้องกันการเจ็บป่วยเมื่อเตรียมน้ำบีทรูทที่บ้าน:

• ล้างมือด้วยสบู่และน้ำอุ่นอย่างน้อย 20 วินาทีก่อนและหลังการเตรียม
• ตัดส่วนที่เสียหายหรือช้ำออก และอย่าใช้บีทรูทที่มีลักษณะเน่าเสีย
• ขัดผิวของบีทรูทด้วยแปรงที่สะอาด แม้ว่าคุณจะต้องการปอกเปลือกบีทรูทก่อนก็ตาม
• เช็ดบีทรูทให้แห้งด้วยผ้าสะอาดหลังล้าง

“เพื่อป้องกันความเจ็บป่วยจากอาหาร เก็บน้ำบีทรูท ในภาชนะที่สะอาดและปิดสนิทในตู้เย็นได้นานถึง 2 วัน” Wiemann แนะนำให้เติมน้ำจากมะนาวหรือมะนาวเพื่อช่วยรักษาน้ำให้นานขึ้นอีกเล็กน้อย

สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลามากหรือไม่มีเครื่องมือที่จำเป็นในการเตรียมน้ำบีทรูทที่บ้านหลายครั้งต่อสัปดาห์ Schimmelpfenning แนะนำให้ลองใช้ผงบีทรูทซึ่งมีความคงตัวในชั้นวางและเหมาะสำหรับโภชนาการที่ต้องพกติดตัว

หากซื้อน้ำผลไม้จากร้านค้า ให้มองหาน้ำบีทรูทออร์แกนิคบริสุทธิ์ 100% ที่คั้นสดๆ ไม่ได้ทำจากหัวเข้มข้นและไม่มีส่วนผสมอื่นใด (ยกเว้นน้ำมะนาวเล็กน้อยเพื่อถนอมอาหาร)

ผลข้างเคียงของน้ำบีทรูท

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำบีทรูทหนึ่งแก้วต่อวัน โดยทั่วไปจะไม่แสดงผลกระทบด้านลบ 3 . อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างอาจต้องดำเนินการด้วยความระมัดระวัง 'คนที่มีแนวโน้มที่จะเป็นนิ่วในไตควรหลีกเลี่ยงหรือบริโภคน้ำบีทรูทให้น้อยที่สุด เนื่องจากมีปริมาณออกซาเลตสูง' Schimmelpfenning กล่าว

Schimmelpfenning ยังแนะนำให้ผู้ที่มุ่งเน้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดกินบีทรูททั้งหัวแทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ “แม้ว่าน้ำบีทรูทจะอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกัน การคั้นน้ำจะดึงเส้นใยออกไป หัวบีทที่ไม่มีไฟเบอร์เป็นค็อกเทลน้ำตาลที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด”

“เมื่อบริโภคมากเกินไป ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำอาจพบว่าความดันโลหิตลดต่ำเกินไป และควรระมัดระวัง” Wiemann กล่าวเสริม บางคนอาจปวดศีรษะ และบางรายอาจมีอาการระบบทางเดินอาหารหลังจากรับประทานบีทรูท

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

ด้วยรายการประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่น้ำบีทรูทจะได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง บีทรูทเต็มไปด้วยไนเตรต ไฟโตนิวเทรียนท์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา การวิจัยที่น่าตื่นเต้นกำลังเกิดขึ้นว่าน้ำบีทรูทสามารถสนับสนุนสุขภาพของตับและสมองได้อย่างไร ดื่มเบียร์สีแดงสดมากถึงหนึ่งแก้วต่อวัน ผสมกับน้ำผลไม้อื่น ๆ หรือผสมเข้ากับน้ำผลไม้ที่คุณชื่นชอบ สูตรสมูทตี้ .