5 วิธีในการยืด Telomeres + Strive ให้มีอายุยืนยาว

ในพื้นที่สุขภาพและอายุยืนการวิจัยใหม่เกิดขึ้นทุกวันด้วยการค้นพบใหม่และน่าตื่นเต้นทำลายอินเทอร์เน็ต (และแพร่เชื้อไวรัสบนโซเชียลมีเดีย) ตลอดเวลา อย่างไรก็ตามบางหัวข้อไม่ง่ายที่จะเข้าใจอย่างรวดเร็วก่อน กรณีในจุด: telomeres 

หากการอ่านคำนั้นทำให้คุณยกคิ้วคุณไม่ได้อยู่คนเดียว - เราจะอธิบายเพิ่มเติมด้านล่าง แต่เพิ่งรู้ว่าพวกเขามีความสำคัญต่อการยืนยาว อันที่จริงยิ่ง telomeres ของคุณยาวขึ้นเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีชีวิตอยู่นานขึ้นเท่านั้น

นี่คือวิธีที่จะทำให้พวกเขานานที่สุดเท่าที่จะทำได้

ก่อนอื่น Telomeres คืออะไร?

ลองนึกถึง telomeres เหมือนห่อพลาสติกใสเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ปลายเชือกผูกรองเท้า (ทางเทคนิคเรียกว่า aglet ถ้าคุณอยากรู้) หากไม่มี aglets เชือกผูกรองเท้าของคุณสามารถเริ่มต้นได้และคุณภาพจะถูกบุกรุก

Telomeres เป็น aglets ของ DNA ของคุณ พวกเขาทำหน้าที่เป็นหมวกป้องกันในตอนท้ายของโครโมโซมของคุณเพื่อปกป้องพวกเขาจากความเสียหายและการสลายตัวเมื่อเวลาผ่านไป ยิ่ง telomeres นานเท่าไหร่การป้องกันเซลล์ของคุณก็ยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น 

ยิ่งไปกว่านั้น Telomeres เป็นตัวแทนของเครื่องหมายว่าร่างกายจะอายุอย่างไร: หลังจากศึกษาความยาวของ telomere ในหลายสปีชีส์ทีมวิจัยจากสเปนพบว่า อัตราการสลายตัวของ telomere เมื่อเวลาผ่านไป สามารถทำนายช่วงชีวิตของสายพันธุ์นั้นได้อย่างถูกต้อง

24 มิ.ย. โหราศาสตร์

และ telomeres สั้นผิดปกติดูเหมือนจะทำให้มนุษย์มีความอ่อนไหวต่อสภาพเช่นไขกระดูกล้มเหลว, ปอดพังผืด, โรคตับและโรคทางเดินอาหารเมื่อเวลาผ่านไป

วิธียืดความยาว

ยืด telomeres ของคุณให้ยาวขึ้นและคุณจะเพิ่มช่วงชีวิตของคุณ - เป้าหมายนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด นี่คือวิธี: 

กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ขั้นตอนแรกคือการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เต็มไปด้วย โอเมก้า -3 - ในตอนของ MindBodyGreen Podcast นักจิตวิทยาสุขภาพที่มีชื่อเสียงระดับสากล  Elissa Eagel, Ph.D ., ศึกษาผลกระทบของโอเมก้า 3s ต่อ telomeres โดยเฉพาะ 'ผู้เข้าร่วมที่มีโอเมกัสยิ่งพวกเขาดูดซึมมันในเซลล์เม็ดเลือดแดงของพวกเขามากขึ้นเท่านั้น telomeres ของพวกเขานานขึ้น 1 'เธอพูด 

เธอยังรัก  อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (ซึ่งจัดลำดับความสำคัญของโอเมก้า -3 เช่นกัน) 'มันเป็นรูปแบบที่แสดงให้เห็นถึงการอักเสบในระดับที่ต่ำกว่าเสมอ [ออกซิเดทีฟ] ความเครียด , และ ความยาวของ Telomere 2 'เธออธิบาย 

อาหารนี้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารต่อไปนี้: 

• อาหารทะเล: ปลาซาร์ดีน, แอนโชวี่, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาเทราท์, ปลาแมคเคอเรล, halibut, ปลากะพง, กุ้ง, หอยนางรม, หอยแมลงภู่, หอย, ปู, ฯลฯ
• ผัก: ผักขม, Arugula, บร็อคโคลี่ Rabe, ผักคะน้า, มะเขือเทศ, บรอกโคลี, แครอท, บรัสเซลส์ถั่วงอก, หัวหอม, กระเทียม, แตงกวา, กะหล่ำดอก, พริกหยวก, อาร์ติโช้ค
• ผลไม้: องุ่น, มะนาว, ส้ม, ผลเบอร์รี่, มะเดื่อ, แตง, ลูกพีช, ลูกพลัม, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ส้มโอ, ทับทิม, แอปริคอต, อะโวคาโด, มะกอก ฯลฯ
• ถั่วและเมล็ดพันธุ์: วอลนัท, อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, ถั่วไพน์, เฮเซลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เมล็ดงา, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง ฯลฯ
• นม: โยเกิร์ต, ชีสกระท่อม, เฟต้าชีส, พาเมซานชีส, ชีสริคอตต้า, มอสซาเรลล่า ฯลฯ

อย่างไรก็ตามมีอีกมากที่จะเพิ่มเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - คุณสามารถค้นหาไฟล์ รายการอาหารหลักและแผนอาหารที่นี่ หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม 

รับวิตามินดีเพียงพอ

Steven Gundry, M.D. ศัลยแพทย์หัวใจและนักเขียนยอดเยี่ยมของ The Londevity Paradox: How to Die Young ในวัยชราที่สุกงอม - เปิดเผยอีกวิธีหนึ่งในการรองรับความยาว telomere ของคุณใน MindBodyGreen Podcast : ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ

'มนุษย์ที่มีระดับวิตามินดีสูงสุด มี telomeres ที่ยาวที่สุด และผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำที่สุดมี telomeres [สั้นที่สุด] 'Gundry กล่าวหมายถึงการวิจัยใน คลังเก็บวิทยาศาสตร์การแพทย์ 3 และ วารสารโภชนาการ 4 เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างความยาว telomere และระดับวิตามินดี

ดูเหมือนว่า วิตามินดี ฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับกระบวนการหลายอย่างในร่างกายทำงานโดยการเพิ่มกิจกรรมของ telomerase 5 หน่วยการสร้าง telomeres ที่ป้องกัน DNA มือถือจากอายุ Gundry ไปไกลเท่าที่จะบอกว่าเขาคิดว่ามันเป็น 'ฮอร์โมนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่มีอยู่'

ดู ที่นี่ สำหรับรายการอาหารเสริมวิตามินดีที่เราโปรดปรานในกรณีที่คุณต้องการความช่วยเหลือในระดับที่เพียงพอ (สปอยเลอร์: คุณอาจจะทำ -

นอนหลับที่มีคุณภาพ

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่ง: คุณนอนหลับสบายแค่ไหน ในการศึกษาหนึ่ง 'ผู้ชายรายงาน ระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลงมี telomeres ที่สั้นกว่า 6 เป็นอิสระจากอายุดัชนีมวลกายการสูบบุหรี่ความสำเร็จทางการศึกษาการจ้างงานในปัจจุบันคะแนนความเป็นปรปักษ์ที่เหยียดหยามและอาการซึมเศร้า” รายงานนักวิจัย 

แล้วการนอนหลับที่มีคุณภาพคืออะไร? การศึกษานั้นชี้ไปที่ประมาณเจ็ดชั่วโมง 'ด้วยห้าชั่วโมงเป็นหมวดหมู่ที่มีความเสี่ยงจริง' Epel กล่าวเสริม มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจโดยรวม

ราศีที่ 16 ธันวาคม

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มนอนได้ดีขึ้นอย่างไร? นี่คือเคล็ดลับ 15 ข้อจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อช่วยคุณ บวกรายการรายการโปรดของเรา เครื่องช่วยนอนหลับธรรมชาติ -

จัดการความเครียด

เรารู้ว่าความเครียดอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณจาก สุขภาพผิวหนัง เพื่อสุขภาพจิตและอื่น ๆ อย่างไรก็ตามความเครียดอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณในระดับที่ลึกกว่าเช่นระดับดีเอ็นเอ การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่า 'ความเครียดทางจิตวิทยา - ทั้งรับรู้ถึงความเครียดและความเครียดเรื้อรัง - มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับ ความเครียดออกซิเดชันที่สูงขึ้นกิจกรรม telomerase ที่ลดลงและความยาว telomere ที่สั้นลง -

นอกจากนี้ 'ผู้หญิงที่มีระดับสูงสุดของความเครียดที่รับรู้มี telomeres สั้นลงโดยเฉลี่ยโดยเทียบเท่าอย่างน้อยหนึ่งทศวรรษของอายุเพิ่มเติมเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่มีความเครียดต่ำ' นักวิจัยกล่าว ใช่คุณอ่านถูกต้อง: ความเครียดในระดับสูงอาจทำให้ DNA ของคุณมีอายุมากกว่า 10 ปี

กิจกรรมมากมายสามารถช่วยให้คุณลดความเครียดเช่นการออกกำลังกาย ลมหายใจ และการทำสมาธิ หลังได้รับการแสดงเพื่อช่วยยืดและปกป้อง telomeres ตามข้อมูล นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย 7 : โดยเฉพาะพวกเขาพบว่าผู้ทำสมาธิมีกิจกรรม telomerase สูงกว่าผู้ที่ไม่ใช่ผู้ทำหน้าที่ การค้นพบของพวกเขาได้รับตั้งแต่ ที่ทำซ้ำ 8 - 

นางฟ้าหมายเลข 556

พร้อมที่จะเริ่มการฝึกฝนการไกล่เกลี่ยหรือไม่? นี่คือรายการวิธีที่แตกต่างกันในการรวมกิจกรรมนี้เข้ากับชีวิตของคุณ และวิธีการเริ่มต้น 

ออกกำลังกายเป็นประจำ

สุดท้ายพยายามอย่างเต็มที่ที่จะออกกำลังกายเมื่อคุณทำได้ - แม้ว่าคุณจะมีเวลาเดินเร็ว ๆ ในการศึกษาหนึ่งครั้งในปี 2022 ของผู้ใหญ่มากกว่า 400,000 คนในสหราชอาณาจักรนักวิจัยพบว่าการเดินเร็วเพียง 10 นาทีต่อวันนั้นเกี่ยวข้องกับ telomeres ที่ยาวขึ้น  อายุชีวภาพปรากฏตัวอายุน้อยกว่า 16 ปีโดย Midlife 9 -

“ การระเบิดของการตอบสนองต่อความเครียดและการฟื้นตัวที่เป็นปรากฎการณ์สำหรับอายุของเซลล์นั้นได้รับการบูรณะและฟื้นฟูในแง่ของการเปิดทีมงานทำความสะอาดในเซลล์” Epel กล่าว ไม่ต้องพูดถึง การออกกำลังกายสามารถทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น และบรรเทาความเครียด-ซึ่งช่วยเพิ่มความยาวของ telomere และมีส่วนช่วยในความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเช่นกัน 

Takeaway

Telomeres อาจดูซับซ้อน แต่การปรับให้เหมาะสมกับหลักการพื้นฐานของสุขภาพ: การรับประทานอาหารทั้งหมดและอาหารธรรมชาติออกกำลังกายเมื่อคุณสามารถจัดการความเครียดและนอนหลับได้เพียงพอ เรียบง่ายอย่างนั้น