5 วิธีในการนอนหลับทุกสุดสัปดาห์ (โดยไม่รบกวนจังหวะ Circadian ของคุณ)
เป็นสัปดาห์ที่ยาวนาน งานต้องเก็บภาษี งานบ้านต้องทำให้เสร็จ และความเครียดจากมันทำให้คุณหมดไป วันเสาร์และวันอาทิตย์จะโดดเด่นบนปฏิทินตั้งโต๊ะของคุณเหมือนสัญญาณแห่งความหวัง แต่ตารางการนอนช่วงสุดสัปดาห์ที่ได้รับการฟื้นฟูจะเอาชนะหนี้การนอนที่คุณสะสมไว้ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ได้หรือไม่
ต่อไปนี้คือข้อควรรู้เกี่ยวกับวิธี 'นอนหลับให้ทัน' ในช่วงสุดสัปดาห์และวิธีใช้วันหยุดให้เป็นประโยชน์
วิธีชำระ 'หนี้การนอน' ในวันหยุดสุดสัปดาห์
คุณอาจได้รับการเตือนว่าเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี จังหวะ circadian ตารางเวลาการนอนที่เป็นระเบียบโดยที่เวลาเข้านอนและเวลาตื่นของคุณยังคงเหมือนเดิมเจ็ดวันต่อสัปดาห์คือกุญแจสำคัญ เนื่องจากเมื่อคุณ 'สูญเสีย' ชั่วโมงการนอนหลับ คุณจะสะสมสิ่งที่เรียกว่า ' หนี้นอน หรือที่เรียกว่าชั่วโมงการอดนอนโดยรวมตลอดทั้งสัปดาห์ หนึ่งเดือน เป็นต้น
ราศีที่ 12 มีนาคม
ตัวอย่างเช่น หากคุณทำงานได้ดีที่สุดในการนอน 8 ชั่วโมง แต่มีเวลาเลื่อนปลุกที่มีคุณภาพเพียง 6 ชั่วโมง หนี้การนอนหลับของคุณคือ 2 ชั่วโมง แต่นั่นคิดแค่คืนเดียว ตัวเลขเพิ่มขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์ ดังนั้นจึงไม่แปลกใจเลยที่การปฏิบัติตามนาฬิกาปลุกเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำในเช้าวันเสาร์
นางฟ้าหมายเลข 58
ยังไงก็ตาม โอรา ที่ปรึกษาการนอนหลับและนักวิทยาศาสตร์ร่วมที่โรงพยาบาล Brigham and Women's รีเบคก้า ร็อบบินส์, Ph.D. สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับวงจรการนอนหลับของคุณในสถานการณ์นี้คือ แดกดันที่จะเปลี่ยนแปลงระบบการปกครองของคุณเพียงเล็กน้อย
ลองคิดแบบนี้: คุณเคยตื่นขึ้นมาตอนเที่ยงในเช้าวันเสาร์และรู้สึกกระสับกระส่ายเล็กน้อยหรือไม่? เหมือนหัวของคุณอยู่ในเมฆ? ทั้งนี้เพราะในร่างกายของคุณ การนอนดึกนั้นให้ความรู้สึกคล้ายกับการตื่นขึ้นในเขตเวลาใหม่ หากคุณตื่นนอนเวลา 7.00 น. วันจันทร์ถึงวันศุกร์ เวลานอนที่เปลี่ยนไปอย่างมาก 'อาจเป็นสาเหตุได้ นาฬิกาชีวภาพภายในของเรา สับสน' Robbins อธิบาย ตามหลักแล้ว การรักษาเวลานอนให้สม่ำเสมอนั้นสำคัญมาก ไม่เพียงแต่ระบบการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วย
มันไม่สมจริงเสมอไป
ชีวิตเกิดขึ้น และเมื่อคุณเล่นกลความรับผิดชอบในการทำงานกับความรับผิดชอบที่บ้าน งานโรงเรียน ชีวิตครอบครัว กิจกรรมทางสังคม ฯลฯ การตอกบัตรในแปดชั่วโมงต่อคืนไม่สามารถทำได้เสมอไป โชคดีที่หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอในช่วงสัปดาห์ทำงาน มีกลยุทธ์การนอนหลับที่ทำได้ซึ่งคุณสามารถนำไปใช้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณพักผ่อนได้อย่างเหมาะสมและมั่นใจได้ว่าคุณจะรู้สึกได้พักผ่อนและฟื้นคืนสภาพในเช้าวันจันทร์
ความเข้ากันได้ของราศี 2 กุมภาพันธ์
เคล็ดลับในการเพิ่มประสิทธิภาพตารางการนอนหลับช่วงสุดสัปดาห์ของคุณ:
- นอนหลับในภายหลัง แต่ไม่นาน: 'คุณสามารถยืดเวลาตื่นขึ้นได้ประมาณหนึ่งชั่วโมงโดยไม่มีผลเสีย' Robbins กล่าวกับ Mindbodygreen 'ให้เวลาตัวเองงีบหลับเพิ่มอีกสักชั่วโมง แล้วพยายามลุกจากเตียงเมื่อนาฬิกาปลุกดับ'
- งีบหลับสั้นๆ: Robbins มีไว้สำหรับ power naps ซึ่งเธอให้คำจำกัดความว่าเป็น ' งีบหลับ 20 นาทีในช่วงบ่าย ' ถึงกระนั้น การงีบหลับอาจเดินโซเซไปในทางที่ขัดแย้งได้ เพราะถ้าคุณงีบหลับนานเกินไป คุณอาจตื่นขึ้นมาอย่างงีบหลับ บ้าๆ บอๆ และผิดปกติ หากคุณง่วงมากจากการงีบหลับไม่ถึงสัปดาห์ Robbins บอกว่าไม่เป็นไรที่จะถ่ายทำ สำหรับการงีบหลับ 90 นาที แต่เพื่อประโยชน์สูงสุดของคุณที่จะไม่ลงน้ำ
- เข้านอนเร็ว: พวกเขากล่าวว่า นกที่ตื่นเช้าจับหนอนได้ และถ้าคุณเป็นคนตื่นเช้าที่เกลียดการพลาดชั่วโมงแรกๆ ของวัน Robbins แนะนำให้เข้านอนเร็วขึ้น 1 ชั่วโมงแทนที่จะนอนดึก 1 ชั่วโมงเพื่อช่วยชดใช้หนี้การนอน
- อัปเกรดกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ: หนี้การนอนเกี่ยวข้องกับทั้งปริมาณและคุณภาพของการนอนที่คุณนอนในแต่ละคืน และวิธีหนึ่งในการเพิ่มเวลาการงีบหลับของคุณก็คือการทำให้กิจวัตรตอนกลางคืนของคุณดีขึ้นในลักษณะที่ทำให้คุณนอนหลับได้ ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ได้แก่ การจิบ ชาที่กระตุ้นการนอนหลับ เช่น ลาเวนเดอร์หรือสะระแหน่ ฝึกซ้อม การนอนหลับอย่างมีสติ ในระหว่างที่คุณปรับเข้าสู่ร่างกายของคุณและออกจากโลกรอบตัวคุณโดยมีเป้าหมายเพื่อเข้าถึงการทำสมาธิอย่างลึกซึ้ง และ การรับประทานอาหารเสริมที่ช่วยในการนอนหลับ ที่ เปิดใช้งาน GABA ที่สงบเงียบ ตัวรับในสมองเพื่อส่งเสริมความรู้สึกสงบทั่วร่างกาย และอื่นๆ
- ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นโอเอซิสยามหลับใหล: วิธีการเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับของคุณเรียกว่าสุขอนามัยการนอน และส่วนหนึ่งของสุขอนามัยการนอนดังกล่าวกำลังเปลี่ยนห้องนอนของคุณให้กลายเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ในการนอน ดูสิ ยิ่งพื้นที่การนอนของคุณสบายมากขึ้น คุณก็จะรู้สึกสบายมากขึ้น และยิ่งคุณมีแนวโน้มที่จะ หลับ , นอนพัก , และ ฝันหวาน . วิธีการบางอย่างในการบรรลุผลดังกล่าว ได้แก่ การกำจัดแสงสีฟ้าออกจากห้องนอนของคุณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน (เช่น สมาร์ทโฟน ไอแพด แล็ปท็อป ฯลฯ) เนื่องจากแสงที่ปล่อยออกมาสามารถขัดขวางจังหวะของวงจรชีวิตได้ กลบมลภาวะทางเสียงด้วยก เครื่องเสียง ; และลดอุณหภูมิในห้องนอนของคุณให้เหลือประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์ .
ซื้อกลับบ้าน
แม้ว่าการนอนในช่วงสุดสัปดาห์จะน่าดึงดูดใจ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่าเวลาเข้านอนและตื่นนอนของคุณไม่ควรแตกต่างกันเกินหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน เพื่อป้องกันไม่ให้หนี้การนอนสะสม ให้จัดลำดับความสำคัญของการหลับตาระหว่างสัปดาห์ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเมื่อถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ งีบหลับอย่างถูกเวลา และ กลยุทธ์สุขอนามัยการนอนหลับที่มั่นคง เพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
