5 วิธีในการนอนหลับให้ทันทุกสุดสัปดาห์ (โดยไม่รบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ)

มันเป็นสัปดาห์ที่ยาวนาน งานเป็นภาระหนัก งานบ้านต้องทำให้เสร็จ และความเครียดจากงานก็ปล่อยให้คุณใช้จ่ายไป วันเสาร์และวันอาทิตย์โดดเด่นบนปฏิทินตั้งโต๊ะของคุณเหมือนเป็นสัญญาณแห่งความหวัง แต่ตารางการนอนหลับช่วงสุดสัปดาห์เพื่อการฟื้นฟูจะสามารถเอาชนะหนี้การนอนที่คุณสะสมไว้ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ได้หรือไม่

ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับความเป็นไปได้จริงๆ ที่จะ 'ตามทันการนอนหลับ' ในช่วงสุดสัปดาห์ และวิธีใช้วันหยุดให้เป็นประโยชน์

วิธีชำระ 'หนี้การนอนหลับ' ในช่วงสุดสัปดาห์

คุณน่าจะได้รับคำเตือนว่าเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง จังหวะเซอร์คาเดียน ซึ่งเป็นตารางการนอนหลับที่จัดไว้ซึ่งเวลาเข้านอนและเวลาตื่นของคุณยังคงเท่าเดิม 7 วันต่อสัปดาห์คือกุญแจสำคัญ เนื่องจากเมื่อคุณ 'สูญเสีย' ชั่วโมงการนอนหลับ คุณจะสะสมสิ่งที่เรียกว่า ' หนี้การนอนหลับ ,' หรือที่เรียกกันว่าชั่วโมงการอดนอนโดยรวมตลอดทั้งสัปดาห์ เดือน ฯลฯ 

373 นางฟ้าหมายเลข

ตัวอย่างเช่น หากคุณนอนหลับได้แปดชั่วโมงอย่างเหมาะสมที่สุด แต่มีเวลางีบหลับอย่างมีคุณภาพเพียงหกชั่วโมงเท่านั้น หนี้การนอนของคุณคือสองชั่วโมง แต่นั่นเป็นเพียงคืนเดียวเท่านั้น ตัวเลขเพิ่มขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์ จึงไม่น่าแปลกใจที่การปฏิบัติตามนาฬิกาปลุกเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำในเช้าวันเสาร์

ยังไงก็ตาม. อูรา ที่ปรึกษาด้านการนอนหลับและรองนักวิทยาศาสตร์ที่โรงพยาบาลบริกแฮมและโรงพยาบาลสตรี  รีเบคก้า ร็อบบินส์, Ph.D. สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับวงจรการนอนหลับในสถานการณ์นี้คือ แปลกที่คุณจะต้องเปลี่ยนแปลงแผนการนอนหลับของคุณเพียงเล็กน้อย

ลองคิดดู: คุณเคยตื่นขึ้นมาตอนเที่ยงของเช้าวันเสาร์แล้วรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยหรือไม่? เหมือนหัวของคุณอยู่ในเมฆ? เนื่องจากสำหรับร่างกายของคุณแล้ว การนอนดึกให้ความรู้สึกคล้ายกับการตื่นนอนในเขตเวลาใหม่ หากคุณตื่นนอนตอน 7.00 น. วันจันทร์ถึงวันศุกร์ เวลานอนที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก 'อาจทำให้เกิด นาฬิกาชีวภาพภายในของเรา สับสน” ร็อบบินส์อธิบาย

นางฟ้า 60 เบอร์

ดังนั้น การรักษาเวลานอนให้สม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต่อระบบการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วย แม้ว่ามันจะไม่สมจริงเสมอไป

ชีวิตเกิดขึ้น และเมื่อคุณต้องรับผิดชอบงานกับงานบ้าน งานโรงเรียน ชีวิตครอบครัว งานสังคม ฯลฯ การตอกบัตรให้ได้แปดชั่วโมงต่อคืนนั้นไม่สามารถทำได้เสมอไป

โชคดีที่หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอในช่วงสัปดาห์ทำงานจริงๆ มีกลยุทธ์การนอนหลับที่สามารถทำได้ในช่วงสุดสัปดาห์ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายอย่างเหมาะสม และช่วยให้คุณรู้สึกได้พักผ่อนและฟื้นตัวในเช้าวันจันทร์

ผู้ชายราศีมังกร ผู้หญิงราศีธนู

เคล็ดลับในการปรับตารางการนอนหลับช่วงสุดสัปดาห์ให้เหมาะสม:

1. นอนดึกแต่ไม่มากทีหลัง: “คุณสามารถขยายเวลาตื่นนอนได้ประมาณหนึ่งชั่วโมงโดยไม่มีผลข้างเคียง” ร็อบบินส์บอกกับ Mindbodygreen 'ให้เวลาตัวเองได้งีบหลับเพิ่มสักชั่วโมง แล้วพยายามลุกจากเตียงเมื่อนาฬิกาปลุกดัง'
2. งีบหลับสั้นๆ: Robbins มีไว้สำหรับการงีบหลับเพื่อพลัง ซึ่งเธอให้คำจำกัดความว่าเป็น ' งีบหลับช่วงบ่าย 20 นาที ' ถึงกระนั้น การงีบหลับก็อาจเดินโซเซไปในทิศทางที่ขัดแย้งกัน เพราะถ้าคุณงีบหลับนานเกินไป คุณอาจตื่นขึ้นมาด้วยอาการมึนงง หงุดหงิด และผิดปกติ หากคุณง่วงนอนมากจากการงีบหลับต่ำกว่าปกติมาหนึ่งสัปดาห์ Robbins บอกว่าไม่เป็นไรที่จะถ่ายภาพ งีบหลับ 90 นาที แต่คุณควรอย่างีบหลับมากเกินไป
3. เข้านอนเร็วขึ้น: พวกเขาพูดว่า นกที่ตื่นเช้าจะจับหนอนได้ และถ้าคุณเป็นคนชอบตื่นเช้าที่ไม่อยากพลาดช่วงเช้าตรู่ของวัน Robbins แนะนำให้เข้านอนเร็วขึ้น 1 ชั่วโมง แทนที่จะนอนสาย 1 ชั่วโมงเพื่อช่วยชำระหนี้การนอนหลับ
4. อัปเกรดกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ: หนี้การนอนนั้นเกี่ยวข้องกับทั้งปริมาณและคุณภาพการนอนหลับที่คุณได้รับในแต่ละคืน และวิธีหนึ่งที่จะทำให้คุณมีเวลางีบหลับมากขึ้นก็คือการปรับปรุงกิจวัตรในตอนกลางคืนของคุณในแบบที่ทำให้คุณถูกกล่อมให้นอนหลับ ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ได้แก่ การจิบ ชาที่ทำให้นอนหลับ เช่นลาเวนเดอร์หรือเปปเปอร์มินต์ ฝึกซ้อม การนอนหลับอย่างมีสติ ในระหว่างที่คุณปรับตัวให้เข้ากับร่างกายของคุณและออกจากโลกรอบตัวคุณโดยมีเป้าหมายเพื่อเข้าถึงการทำสมาธิแบบลึก และ ทานอาหารเสริมเพื่อการนอนหลับ   ที่ เปิดใช้งาน GABA ที่สงบเงียบ  ตัวรับในสมองเพื่อส่งเสริมความรู้สึกสงบทั่วร่างกาย
5. ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นโอเอซิสยามง่วงนอน: วิธีเตรียมตัวเข้านอนของคุณเรียกว่าสุขอนามัยในการนอนหลับ และส่วนสำคัญของสุขอนามัยในการนอนหลับดังกล่าวก็คือการเปลี่ยนห้องนอนของคุณให้เป็นสถานที่พักผ่อนสำหรับการนอนหลับ ดูสิ ยิ่งพื้นที่นอนของคุณสบายมากขึ้น คุณจะรู้สึกสบายมากขึ้น และมีแนวโน้มมากขึ้นเท่านั้น หลับไป - นอนหลับต่อไป , และ ฝันหวานนะ - วิธีบางอย่างในการบรรลุเป้าหมายนี้ ได้แก่ การกำจัดแสงสีฟ้าจากห้องนอนของคุณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน (ลองนึกถึงสมาร์ทโฟน ไอแพด แล็ปท็อป ฯลฯ) เนื่องจากการปล่อยแสงสีฟ้าอาจขัดขวางจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ กลบมลพิษทางเสียงด้วย เครื่องเสียง - และลดอุณหภูมิในห้องนอนให้เหลือประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์ -  

ซื้อกลับบ้าน

แม้ว่าการนอนช่วงสุดสัปดาห์อาจเป็นเรื่องยาก แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่าเวลาเข้านอนและเวลาตื่นไม่ควรต่างกันเกินหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน เพื่อไม่ให้หนี้การนอนหลับสะสม ให้จัดลำดับความสำคัญของการหลับตาระหว่างสัปดาห์ให้มากที่สุด และเมื่อถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ พึ่งพาได้ งีบหลับตามเวลาที่กำหนด และ กลยุทธ์ด้านสุขอนามัยการนอนหลับที่มั่นคง เพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด