5 สิ่งที่ทำให้คะแนนการนอนของคุณดิ่งลง + วิธีทำให้คะแนนการนอนหลับกลับมาเป็นเหมือนเดิม

นักกีฬามืออาชีพ ผู้สนใจข้อมูล และนักวิจัยด้านสุขภาพมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันคืออะไร พวกเขาทั้งหมดใช้ เครื่องติดตามการนอนหลับ -

การติดตามการนอนหลับเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมและมีเทคโนโลยีสูงมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ (และสุขภาพของคุณด้วย)

ตัวติดตาม—โดยทั่วไปแล้วจะเป็นนาฬิกาหรือแหวน—จะรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิ และคะแนนการเคลื่อนไหวในตอนกลางคืนเพื่อกำหนดคะแนนการนอนหลับให้กับคุณ แม้ว่าจะไม่ถูกต้อง 100% แต่คะแนนเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณทราบว่าการนอนหลับของคุณแตกต่างกันอย่างไรตั้งแต่เย็นถึงเย็น

'การติดตามแนวโน้มในช่วงเวลาต่างๆ เป็นสิ่งสำคัญมากกว่าการติดตามในคืนเดียว' ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ  นพ. นิชิ โภปาล , บอกกับ mindbodygreen เมื่อคุณเห็นคะแนนของคุณเพิ่มขึ้นจาก 90 ในหนึ่งสัปดาห์เป็น 70 ในวันถัดไป นั่นเป็นสัญญาณให้ตรวจสอบว่าอะไรอาจทำให้คะแนนลดลง

แม้ว่าทุกคนจะมีปัจจัยกระตุ้นที่แตกต่างกันไป แต่นี่คือสาเหตุหลักบางประการที่ทำให้คะแนนการนอนหลับได้รับผลกระทบ สอบตกเกรดเหรอ? ทำตามขั้นตอนที่ระบุไว้เพื่อผ่อนคลายกลับสู่การงีบหลับ A+:

18 พฤศจิกายน เข้าสู่ระบบ

คุณจะเข้านอนสายเกินไป

เราทุกคนมีช่วงเวลาที่แตกต่างกันเล็กน้อยเมื่อร่างกายของเราต้องการนอนหลับ (คุณอาจเคยเห็นสิ่งนี้อธิบายว่าเป็น ' โครโนไทป์ ') หากคุณดันเวลาเข้านอนให้ช้ากว่าหน้าต่างในอุดมคติ คะแนนการนอนหลับของคุณก็จะแย่ลง แม้ว่าคุณจะนอนดึกในตอนเช้าเพื่อพยายามชดเชยก็ตาม

นี่คือสิ่งที่ฉันสังเกตเห็นเมื่อฉัน สวมแหวนโออุระเป็นเวลาหลายเดือน : นอนหลับได้แปดชั่วโมง เริ่มเวลา 22.30 น. ให้คะแนนดีกว่าการได้แปดชั่วโมงเริ่มเวลา 23.30 น. มาก หรือหลังจากนั้น ฉันนอนหลับ REM น้อยลงอย่างต่อเนื่องและ นอนหลับลึก ในคืนที่ฉันเข้านอนดึก แม้ว่ากิจวัตรที่เหลือของฉันจะยังคงเหมือนเดิมก็ตาม

สิ่งที่ต้องทำ: การออกไปเที่ยวกลางคืนกับเพื่อนหรือครอบครัวเป็นบางครั้งไม่ใช่เรื่องใหญ่และควรเพลิดเพลิน แต่ถ้าคุณถูกล่อลวงให้นอนดูทีวีหรือเล่นโทรศัพท์จนดึกเป็นประจำ แพทย์ด้านการนอนหลับโดยธรรมชาติบำบัด  แคทเธอรีน ดาร์ลีย์, N.D. แนะนำให้ตั้ง 'นาฬิกาปลุกก่อนเข้านอน' หนึ่งชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอนในอุดมคติของคุณ เพื่อเตือนตัวเองว่าถึงเวลาที่จะเริ่มนอนพักผ่อนแล้ว

คุณมีความคิดเร่งรีบในตอนกลางคืน

หากคุณยุ่งอยู่กับการวิ่งทั้งวัน คุณอาจพบว่าความคิดและความกังวลที่ตึงเครียดจะมีโอกาสตามทันคุณทันทีที่หัวถึงหมอนเท่านั้น นั่นคือเมื่อคุณ อย่า ต้องการพวกเขา ความเครียดเหล่านี้สามารถกระตุ้นให้คุณสู้หรือหนี และกระตุ้นการปล่อยคอร์ติซอล เพิ่มเวลาแฝงในการนอนหลับของคุณ 1 (ระยะเวลาที่คุณต้องหลับไป) และยิ่งใช้เวลานานในการหลับ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเริ่มกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่เพียงพอ และเริ่มต้นวงจรที่จะแสดงขึ้นมาในหน่วยวัดของคุณในเช้าวันรุ่งขึ้น

สิ่งที่ต้องทำ: หากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเล็กๆ น้อยๆ ในการทำจิตใจให้สงบก่อนนอน คุณอาจต้องลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมการนอนหลับที่มีส่วนผสมที่ทำให้จิตใจสงบ

ความเข้ากันได้ของนักษัตร 7 มีนาคม

ห้องนอนของคุณสว่างเกินไป

แม้ว่าไฟถนนที่ส่องผ่านหน้าต่างห้องนอนดูเหมือนจะไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้แสงเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว ทำให้การนอนหลับสั้นลง ทำให้ตื่นบ่อยขึ้น 2 - ลด REM และการนอนหลับลึก และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 3 นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ คนที่ทำงานกะกลางคืน อาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการนอนหลับให้ดีต่อสุขภาพ

สิ่งที่ต้องทำ: การลงทุนซื้อผ้าม่านทึบแสงเป็นวิธีหนึ่งในการป้องกันไฟอย่างแน่นอน มีเครื่องมือที่ง่ายกว่าและราคาไม่แพงมากที่สามารถช่วยคุณรักษาโซนการนอนหลับที่มืดลงได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น การวิจัยพบว่าการสวมหน้ากากนอนหลับก็เพียงพอที่จะปกป้องการนอนหลับลึกของคุณและ ปรับปรุงความรู้ความเข้าใจและความตื่นตัวของคุณในวันถัดไป - นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดบางส่วน -

คุณกินข้าวเย็นช้าเกินไป

แม้ว่าบางครั้งคุณอาจไม่มีทางเลือก แต่การรับประทานอาหารเย็นจนดึกกลับส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ การบริโภคอาหาร (โดยเฉพาะอาหารมื้อหนัก) ในช่วงใกล้เวลานอนมากเกินไปหมายความว่าคุณจะนอนหลับโดยที่ระบบย่อยอาหารอยู่ ซึ่งจะทำให้คุณตื่นได้นานขึ้น และ/หรือทำให้คุณตื่นมากขึ้นกลางดึก และนั่นไม่ได้คำนึงถึงแอลกอฮอล์ของคุณด้วยซ้ำ ดื่มระหว่างอาหารเย็น -

สิ่งที่ต้องทำ: คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องการงดรับประทานอาหาร แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าการรับประทานอาหารเย็นก่อนวางแผนเข้านอนควรเป็นประมาณ 3 ชั่วโมง ให้เวลาคุณพอที่จะแยกแยะ - การรับประทานอาหารเย็นในเวลาเดียวกันทุกคืนสามารถช่วยเพิ่มคะแนนการนอนหลับของคุณได้เล็กน้อยเนื่องจากร่างกายชอบกิจวัตรประจำวัน ในโอกาสที่คุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารทีหลัง ให้จัดลำดับความสำคัญของอาหารมื้อเบาที่ย่อยและรับประทานได้ง่ายกว่า ส่วนผสมที่ช่วยการนอนหลับเช่นแมกนีเซียม -

คุณเคลื่อนไหวไม่เพียงพอในระหว่างวัน

แม้ในคืนที่คุณรู้สึกว่าคุณนอนหลับสบาย อุปกรณ์ติดตามของคุณอาจบอกคุณได้ว่าจริงๆ แล้วคุณหลับสบาย โยนและหมุนมากกว่าที่คุณคิด - การขาดการออกกำลังกายในระหว่างวันอาจกระตุ้นให้เกิดอาการกระวนกระวายใจในเวลากลางคืน เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและช่วยให้จิตใจดีขึ้น ผ่อนคลายและลดความเครียด -

สิ่งที่ต้องทำ: ตั้งเป้าที่จะขยับร่างกายทุกวันในทางใดก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านพบว่าช่วยให้ผู้คนใช้จ่ายได้ นอนอีก 17 นาที ต่อคืนรวมทั้งหลับเร็วขึ้นอีกด้วย

ซื้อกลับบ้าน

แม้ว่าตัวติดตามการนอนหลับจะไม่ได้สมบูรณ์แบบ แต่ก็สามารถช่วยแจ้งเตือนคุณเมื่อจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรการนอนหลับบางประการ นี่เป็นอีกบางส่วน นิสัยที่สามารถช่วยเพิ่มคะแนนการนอนหลับของคุณได้ และหากคุณอยู่ในตลาดเครื่องมือติดตามใหม่ที่ให้ข้อมูลที่แม่นยำ มุ่งหน้าไปที่นี่ -