อาหารเช้าที่สมดุลระดับน้ำตาลในเลือด 5 อันดับที่ดีที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงไม้แขวนเสื้อตลอดทั้งวัน

ก่อนเข้าทำงานในโรงพยาบาลครั้งแรกของฉันฉันเคยรอกินอาหารเช้าจนถึงรอบเช้า อืมใช่นั่นเป็นความคิดที่ไม่ดี แม้ว่าฉันจะพยายามกินของว่างอย่างผลไม้สักชิ้นก่อนหน้านี้ฉันก็พบว่าตัวเองรู้สึกหงุดหงิดและไม่อดทนหิวโหยและไม่สามารถจดจ่อกับสิ่งที่สมาชิกในทีมคนอื่นพูดได้ - ไม่เอื้อต่อวันที่มีประสิทธิผล

เมื่อมองย้อนกลับไปมันเป็นเรื่องงี่เง่า แต่ฉันจำได้ว่ารู้สึกกดดันที่ต้องหยุดเพราะนั่นคือสิ่งที่ฉันเห็นเพื่อนร่วมงานใหม่ของฉันทำ แต่ในฐานะคนออกกำลังกายตอนเช้าที่ทำงานได้ไม่ดีหากไม่มีอาหารเช้าที่เป็นของแข็งฉันจึงทำสิ่งนั้นได้อย่างรวดเร็ว ใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนในการขาวขึ้นเพื่อให้ตระหนักถึงการรอกินจนถึง 9 โมงเช้า - สี่ชั่วโมงหลังจากที่ฉันตื่นขึ้นมา - ก็ไม่ได้ไปทำงาน นอกจากนี้ใครอยากเป็นสาวคนใหม่ที่เร่าร้อน?

แต่ฉันเริ่มกินอาหารก่อนออกรอบดังนั้นเมื่อถึงเวลาที่ฉันไปถึงที่นั่นฉันมีสมาธิมีพลังและพร้อมที่จะเริ่มพบผู้ป่วยหลังการประชุม มันเป็นตัวเปลี่ยนเกมทั้งหมด ถึงแม้ตอนนี้ฉันจะไม่ได้ทำงานในโรงพยาบาลอีกต่อไปแล้ว แต่ก็ยังต้องมีอาหารเช้าที่สมดุล

ราศีที่ 24 ธันวาคม

เหตุผลที่อาหารเช้าที่สมดุลมีความสำคัญมากเพราะมันช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาพลังงานและอารมณ์เชิงบวกของคุณซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการมีวันที่มีประสิทธิผลและสนุกสนานพร้อมการโต้ตอบที่ราบรื่น

ต่อไปนี้เป็นคำอธิบายง่ายๆที่จะช่วยให้คุณมีผมหงอกในชั้นเรียนชีวเคมี: การบริโภคโปรตีนและไขมันพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตจะช่วยยับยั้งการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นทำให้การย่อยอาหารช้าลงดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเผชิญกับภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ไฟเบอร์ยังช่วยชะลอกระบวนการซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารเช่นผลเบอร์รี่เมล็ดธัญพืชมันเทศและถั่วจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวขนมอบและมันฝรั่งขาว

เมื่อช่วย ลูกค้า สร้างกิจวัตรที่ยั่งยืนอาหารเช้ามักเป็นส่วนหนึ่งของการสนทนา คุณเติมน้ำมันในตอนเช้าอย่างไร? คุณจะทำให้การติดตามเป้าหมายของคุณเป็นเรื่องง่ายและสนุกสนานได้อย่างไร?

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ฉันเห็นคือมีคนกินข้าวโอ๊ตชามใหญ่กับกล้วยและดื่มลาเต้นมอัลมอนด์ (รสหวานน้ำตาล) แล้วสงสัยว่าทำไมพวกเขาถึงอดอาหารในไม่ช้า แน่นอนว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์มากมาย แต่แทบจะไม่มีไขมันหรือโปรตีนเพื่อปรับสมดุลของมื้ออาหาร อีกหนึ่งเมนูที่ยิ่งใหญ่: การกลืนสมูทตี้พร้อมผลไม้สามมื้อ (อาจเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่ามีเท่าไหร่เมื่อมันกลายเป็นของเหลว) กับนมอัลมอนด์รสหวานและอาจจะเป็นเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะซึ่งไม่เพียงพอ สร้างความสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตในผลไม้และน้ำตาลในนมอัลมอนด์ดังนั้นพวกเขาจึงเช็ดและแขวนไว้ 10 โมงเช้า

ข่าวดีก็คือมีวิธีอร่อย ๆ มากมายในการปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในตอนเช้า ต่อไปนี้คืออาหารเช้าที่สมดุลระดับน้ำตาลในเลือดห้าอันดับแรกของฉัน

1. อะโวคาโดและไข่บนผักใบเขียว

ฉันพึ่งพาสิ่งนี้มากเมื่อฉันมีการประชุมเครือข่ายที่พบกันเวลา 06:45 น. ทุกวันพุธ แม้จะเป็นคนตื่นเช้า แต่ฉันก็พบว่ามันต้องดิ้นรนเพื่อให้มีพลังเพิ่มขึ้นในวันต่อมา - จนกระทั่งฉันเริ่มนำสิ่งนี้มาเป็นอาหารเช้า ฉันมักจะเติมสีส้มเล็ก ๆ หรือด้านข้างของผลเบอร์รี่เพื่อปัดเศษออก

ทำไมถึงได้ผล: คุณได้รับโปรตีนไขมันและไฟเบอร์รวมทั้งทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นสมองในผลไม้ มันหลากหลายมากเพราะคุณสามารถเพลิดเพลินกับผักใบเขียวที่ปรุงแล้ว (ยอดเยี่ยมถ้าคุณมีของเหลือ) หรือผักสดดิบสำหรับสลัดอาหารเช้ามากขึ้น หากคุณทำเองที่บ้านไข่ดาวหรือไข่คนจะดีมากและการลวกก็เหมาะอย่างยิ่งหากคุณชอบไข่แดงที่ไหล (แฮ็คง่ายๆ: คุณสามารถลวกไข่ในไมโครเวฟได้ด้วย) ทานอาหารเช้าไปเลยดีไหม? ทำไข่ลวก.

2. ข้าวโอ๊ตกับไข่ปรุงสุก

ฉันนำรูปแบบนี้มาเป็นอาหารเช้าเกือบทุกวันเมื่อฉันทำงานในคลินิก ข้าวโอ๊ตให้คาร์โบไฮเดรตที่ดีและฉันยังปรุงในเมล็ดเจียหรือแฟลกซ์บดเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และโอเมก้า 3 จากพืช ไข่ที่ตีในระหว่างการปรุงอาหารก่อให้เกิดโปรตีนไขมันและสารอาหารที่สำคัญเช่น โคลีน และ วิตามินดี. ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับฟังก์ชันการรับรู้ การราดด้วยเนยถั่วในชามจะเพิ่มไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นรวมทั้งโปรตีนเพิ่มเติมเล็กน้อย

เพียงแค่คำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วน ฉันมักจะแนะนำข้าวโอ๊ตรีด⅓ถ้วยหรือเหล็กตัด 3 ช้อนโต๊ะบวกกับเจียหรือแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะปรุงด้วยน้ำและเครื่องเทศอะไรก็ได้ที่คุณชอบ หากคุณมีโปรตีนจากไข่อยู่แล้วคุณสามารถเก็บเนยถั่วไว้ได้หนึ่งช้อนชาหรือสองช้อนชา ผู้ที่กินพืชเป็นหลักอาจต้องการใช้ช้อนโต๊ะเต็มหรือสองช้อนโต๊ะหรือผสมในผงโปรตีนจากพืชหรือนมที่ไม่ใช่นมที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นนมถั่วโปรตีนแทนน้ำเพื่อปรุงข้าวโอ๊ต นี่เป็นสูตรง่ายๆหากคุณต้องการลองด้วยตัวคุณเอง

แม้ว่าฉันจะไม่ใช่นักกำหนดอาหาร แต่ฉันก็คิดว่าข้าวโอ๊ตเป็นพาหนะที่อร่อยสำหรับผัก คุณสามารถแอบดูได้ด้วย t สูตรขนมปังที่ได้แรงบันดาลใจจากบวบของเขา หรือเพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตรสเผ็ดที่ปรุงด้วยเครื่องเทศรสเผ็ดและผักที่ปรุงสุกแล้วทิ้งไว้ด้านบนพร้อมกับชีสแพะเล็กน้อยหรือทาฮินี (ใช่แล้ว)

3. สมูทตี้ชามจากพืช

สมูทตี้สามารถสร้างความพึงพอใจให้กับอาหารเช้าได้โดยสิ้นเชิง เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบส่วนต่างๆของผลไม้และทำงานในไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ หากตัวเลขมีประโยชน์ให้ตั้งเป้าหมายผักประมาณ 2 ส่วนต่อผลไม้ 1 ส่วน คุณสามารถใช้ผักสดแช่แข็งได้หากของสดไม่มีหรือสะดวก ฉันทำมันตลอดเวลา

นอกจากนี้อย่ากลัวที่จะแปลกแยกกับมิกซ์อินของคุณ นี่อาจฟังดูบ้า แต่ถ้าคุณเป็นคนชอบทานสมูทตี้โบลว์หรือครีมดีๆฉันคิดว่าคุณจะต้องชอบกะหล่ำดอกแช่แข็งในสมูทตี้ อย่างจริงจัง. ทำให้สมูทตี้ของคุณมีเนื้อครีมที่เข้มข้นและไม่มีรสชาติของดอกกะหล่ำ แต่คุณยังคงได้รับประโยชน์ทางโภชนาการทั้งหมดเช่นไฟเบอร์วิตามินบีและโพแทสเซียม

นี่คือสูตรพื้นฐานของฉัน ทำให้เป็นพื้นที่ว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับ Add-in บางครั้งฉันจะเติมฟักทองบดหรือคาโบชาสควอชปรุงสุก ผงโกโก้ยังเป็นวิธีเพิ่มรสชาติให้อร่อยอีกด้วย

ส่วนผสม

• น้ำ 1 ถ้วย (หรือนมจากพืชที่คุณชื่นชอบ)
• น้ำแข็ง 1 ถ้วย
• ผงโปรตีนถั่ว 1 ช้อนหรือเนยถั่วที่คุณชื่นชอบ
• ¼ของอะโวคาโดสุก
• กะหล่ำดอกแช่แข็ง¾ถ้วย
• ผักโขมสดแช่แข็ง 1 ถ้วยหรือ 2 ถ้วย
• ½กล้วยแช่แข็ง
• ½ถ้วยผลเบอร์รี่แช่แข็ง
• สำหรับปรุงแต่ง: เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะหรือคอมโบของเมล็ดที่คุณชื่นชอบขุยมะพร้าวถั่วและ / หรือต้นโกโก้

วิธี

1. เติมน้ำหรือนมจากพืชน้ำแข็งผงโปรตีนถั่วอะโวคาโดกะหล่ำดอกผักโขมกล้วยและเบอร์รี่ลงในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน เทลงในชามแล้วโรยหน้าด้วยเมล็ดเจีย เพลิดเพลินกับช้อน

4. ไข่เจียวผัก

ไม่ว่าคุณจะทำเองตั้งแต่ต้นหรือใช้ผักปรุงสุกที่เหลือไข่เจียวสีสันสดใสก็เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการผสมผสานระหว่างโปรตีนไขมันและไฟเบอร์ การเพิ่มด้านของผลไม้มันฝรั่งคั่วหรือโฮลเกรนหรือขนมปังปิ้งมันเทศจะช่วยให้ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ หากคุณต้องการตัวเลือกล่วงหน้าลองใช้ฟริตทาทาหรือมินิสที่ทำในถ้วยมัฟฟิน

ไม่กินไข่? ไม่มีปัญหา. การแย่งชิงเต้าหู้และผักทำให้เป็นอาหารเช้าที่ชนะเลิศ คุณจะยังคงได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหารและหากคุณเพลิดเพลินกับขนมปังโฮลเกรนหรือมันเทศการทาเนยถั่วหรือทาฮินีจะช่วยเพิ่มพลังในการคงอยู่ อะโวคาโดฝานเป็นชิ้น ๆ ก็อร่อยกับการแย่งเต้าหู้

5. ชามโยเกิร์ต

โยเกิร์ตกรีกหรือไอซ์แลนด์นมไขมันต่ำธรรมดาหรือนมสดล้วนเป็นฐานที่ดีสำหรับอาหารหรือของว่างที่มีโปรตีนสูง ฉันชอบที่จะผสมในเมล็ดเจียสารสกัดวานิลลาและอบเชยแล้วเติมชามของฉันด้วยผลเบอร์รี่ที่สวยงามสดหรือแช่แข็งทั้งสองอย่างดีมาก! ต้องการอะไรอีกเล็กน้อย? หยดเนยถั่วหนึ่งช้อนชาหรือโรยหน้าด้วยต้นโกโก้ขุยมะพร้าวหรือถั่วหรือเมล็ดพืชที่คุณชื่นชอบ

ส่วนผสมที่ฉันชอบคือผงโกโก้ นอกเหนือจากการเพลิดเพลินกับรสชาติที่อร่อยแล้วคุณยังจะได้รับไฟเบอร์เพิ่มอีกหนึ่งหรือสองกรัมและเนื้อสัมผัสนุ่ม ๆ Kefir เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีหากคุณชอบเนื้อบางกว่าโยเกิร์ตสายพันธุ์หนา นอกจากนี้ยังปราศจากแลคโตสเกือบทั้งหมดจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมหากคุณรู้สึกไวต่อผลิตภัณฑ์จากนม เพียงแค่ใช้สารให้ความหวานอย่างช้าๆไม่ว่าจะเป็นน้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือแยมหนึ่งช้อนชาก็ไปได้ไกลกว่าที่คุณคิด

Psst! อาหารหนึ่งวันนี้ ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและลดความอยากน้ำตาลคุณจึงไม่รู้สึกหิวอีกต่อไป

และคุณต้องการให้ความหลงใหลในการมีสุขภาพดีเปลี่ยนโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: