3 พฤติกรรมที่หล่อเลี้ยง hippocampi ของคุณ - และ 3 ที่หดตัวพวกเขา

หากคุณต้องการปกป้องหรือปรับปรุงความทรงจำของคุณคุณต้องบำรุงสมองของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งฮิปโปแคมปี้ของคุณ

โครงสร้างขนาดใหญ่คู่นี้ตั้งอยู่ภายในกลีบขมับมีบทบาทสำคัญในความสามารถของเรา เรียนรู้และจดจำ -

คุณอาจรู้จักพวกเขาดีขึ้นในฐานะ ฮิปโปแคมปัส คำภาษากรีกสำหรับ 'ม้าทะเล' เพราะพวกมันมีรูปร่างเหมือนสิ่งมีชีวิตในมหาสมุทร นิสัยประจำวันของคุณเป็นเชื้อเพลิงฮิปโปแคมปี้หรือหดตัวลง

ราศี 7 ม.ค

ทำไมฮิปโปแคมปี้จึงสำคัญมาก?

คิดว่าฮิปโปแคมปี้เป็นโครงสร้างสมองเกตเวย์สำหรับการสร้างหน่วยความจำ ความทรงจำระยะยาวผ่านโครงสร้างเหล่านี้ก่อนที่จะถูกเก็บไว้ตลอดสมอง ตัวอย่างเช่นตัวชี้นำภาพจะถูกส่งไปยังและเก็บไว้ในกลีบท้ายทอยตัวชี้นำทางประสาทสัมผัสไปที่กลีบข้างขม่อมเสียงมุ่งหน้าไปยังกลีบขมับและอื่น ๆ

เมื่อฮิปโปแคมปี้มีสุขภาพดีพวกเขาจะช่วยในการเรียนรู้และความทรงจำ การหดตัวหรือการสูญเสียปริมาตรในโครงสร้างสมองเหล่านี้เกี่ยวข้องกับปัญหาหน่วยความจำการลดลงของความรู้ความเข้าใจและในกรณีที่รุนแรง โรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมอื่น ๆ 1 -

ที่เกิดขึ้นใหม่ การวิจัยภาพสมอง 2 ชี้ให้เห็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ฮิปโปแคมปี้มีความสำคัญต่อเรา: พวกเขาเป็นที่ตั้งของเซลล์ต้นกำเนิดที่สร้างเซลล์ประสาทใหม่ ซึ่งหมายความว่าฮิบโปมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่องตลอดช่วงวัยผู้ใหญ่ การศึกษาหนึ่ง 3 แนะนำให้มนุษย์สามารถผลิตเซลล์ hippocampal ใหม่ได้มากถึง 700 เซลล์ต่อวันหากเราวางไว้ในสภาพแวดล้อมที่ได้รับการบำรุง

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ว่าอะไรคือการบำรุงฮิปโปแคมปี้ของคุณ - และสิ่งที่ทำให้พวกเขาหดตัว

3 วิธีในการบำรุง hippocampi ของคุณ

ขยับ

การทำให้หัวใจของคุณสูบฉีดด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถเพิ่มปริมาณ hippocampal ตามการวิจัยที่เพิ่มขึ้นรวมถึงผลการวิจัยใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ 4 - และเมื่อพูดถึงความทรงจำและการเรียนรู้เซลล์ hippocampal มากขึ้นเป็นสิ่งที่ดี

วิจัย 5 ใน ประสาทวิทยา แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายยังช่วยปกป้องฮิปโปแคมปี้จากผลกระทบที่เป็นอันตรายของ ความเครียดเรื้อรัง (เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเครียดที่ทำให้ hippocampi ลดลงด้านล่าง) ยิ่งไปกว่านั้นคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนเพื่อรับประโยชน์ อัน ศึกษา 6 ใน ฮิปโปแคมปัส พบว่าการเดินอย่างรวดเร็วเพิ่มปริมาณของฮิบโปในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า

มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายทางจิต

เช่นเดียวกับที่คุณออกกำลังกายร่างกายของคุณคุณต้องออกกำลังกายสมองเพื่อบำรุงฮิปโปแคมปี้ของคุณ สิ่งนี้อาจดูน่าประหลาดใจ แต่ การศึกษา 2020 7 พบว่าการเล่นวิดีโอเกม 3 มิติช่วยปรับปรุงหน่วยความจำ hippocampal ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี โบนัสอื่น: การปรับปรุงกินเวลานานถึงสี่สัปดาห์หลังจากการทดลองสิ้นสุดลง ดังนั้นไปข้างหน้าและคว้าจอยสติ๊กนั้น อย่าหักโหมเป็นเกมวิดีโอที่ยืดเยื้อ อาจมีผลกระทบที่เป็นอันตราย 8 -

วิธีอื่น ๆ ในการออกกำลังกายทางจิตของฮิปโปแคมปัสของคุณรวมถึงการจดจำบทกวีหรือร้อยแก้ว สำหรับการศึกษา ปรากฏใน BMC Neuroscience ผู้เข้าร่วมต้องจดจำ 500 คำต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกสัปดาห์จากนั้นใช้ชุดการทดสอบหน่วยความจำและได้รับเทคนิคการถ่ายภาพแบบไม่รุกล้ำซึ่งให้ข้อมูลเกี่ยวกับกิจกรรมของเซลล์ (โปรตอนเรโซแนนซ์สเปกโทรสโกปี) ผลลัพธ์? หน่วยความจำที่ได้รับการปรับปรุงและฟังก์ชั่นการเผาผลาญในฮิปโปแคมปี้

นำสิ่งนี้ไปสู่การฝึกฝนประจำวันโดยการจดจำสิ่งต่าง ๆ - พูดรายการร้านขายของชำเนื้อเพลงหรือบทกวี - แทนที่จะพึ่งพาสมาร์ทโฟนของคุณอย่างต่อเนื่อง

เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ

การเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับฮิปโปแคมปี้ของคุณ การศึกษาใน neuroimage 9 พบว่าการเรียนรู้อย่างเข้มข้นเช่นไปโรงเรียนกฎหมายหรือโรงเรียนแพทย์ขยาย Hippocampi หลังจาก 14 สัปดาห์

ราศี 10 ม.ค

และการกลับไปโรงเรียนไม่ใช่วิธีเดียวที่จะปรับปรุงโครงสร้างสมองนี้ เพียงแค่เรียนรู้ที่จะเล่นเครื่องดนตรีก็สามารถช่วยเพิ่มปริมาณของฮิปโปแคมปี้ได้ วิจัย 10 ใน วารสารประสาท - นอกจากนี้ยังเพิ่มขึ้น ระบบประสาท - ความสามารถของสมองในการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างฟังก์ชั่นและการเชื่อมต่อ โดยพื้นฐานแล้วนี่คือสิ่งที่ช่วยให้สมองของคุณปรับตัวได้เมื่อคุณผ่านชีวิต

ดังนั้นนั่งลงที่เปียโนคว้ากีตาร์หรือโขลกกลอง Hippocampi ของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน

3 สิ่งที่หด hippocampi ของคุณ

ความเครียดเรื้อรัง

เป็นความรู้ทั่วไปที่ความเครียดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ น่าเสียดายที่มันสร้างความเสียหายให้กับฮิปโปแคมปี้ของคุณ การศึกษาสัตว์ 11 แสดงให้เห็นว่าความเครียดเรื้อรังลดขนาดของฮิปโปแคมปี้ ผลการสัมผัสกับฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอลจะฆ่าเซลล์ใหม่เหล่านั้นที่ผลิตในฮิปโปแคมปี้ของคุณ และมี ความเครียดในวัยกลางคน 11 มีความสัมพันธ์กับการลดลงของความรู้ความเข้าใจในภายหลังในชีวิต

เคล็ดลับการป้องกัน

ระดับน้ำตาลในเลือดสูง

มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเท่าที่เห็นใน โรคเบาหวานประเภท 1 12 และ โรคเบาหวานประเภท 2 13 มีความสัมพันธ์กับ hippocampi ที่เล็กกว่า แม้แต่ prediabetes และระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างอ่อนโยนก็เชื่อมโยงกับการหดตัวของ hippocampal และปัญหาความจำ

ในหนึ่งเดียว ศึกษา 14 ยกตัวอย่างเช่นในไม่ใช่โรคเบาหวานความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมมีความเสี่ยงสูงกว่า 18% สำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยอยู่ที่ 115 มิลลิกรัมต่อ deciliter เมื่อเทียบกับบุคคลที่มีระดับกลูโคสเฉลี่ย 100 mg/dL เมื่อระดับกลูโคสเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม 

เคล็ดลับการป้องกัน:

กรดไขมันโอเมก้า -3 ต่ำ

คุณรู้หรือไม่ว่าคนส่วนใหญ่อยู่ในระดับต่ำในกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA? ที่ Amen Clinics เรารับผู้ป่วยติดต่อกัน 50 คนและทดสอบพวกเขา ระดับกรดไขมันโอเมก้า -3 - 49 ที่น่าตกใจจาก 50 มีระดับที่ไม่ดี

ในการวิเคราะห์อีกครั้งทีมวิจัยของเราดูการสแกนสมองของผู้ป่วย 130 คนและเปรียบเทียบกับระดับ EPA และ DHA ของพวกเขา ผู้ป่วยที่มีกรดไขมันโอเมก้า -3 ระดับต่ำที่สุดก็มีการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองลดลง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการไหลเวียนของเลือดต่ำเป็นตัวทำนายภาพสมองหมายเลข 1 ของการลดลงของความรู้ความเข้าใจในอนาคต การสแกนสมองมีการไหลเวียนของเลือดต่ำในฮิปโปแคมปัสด้านขวาในพื้นที่อื่น ๆ

การเพิ่มหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ไปที่ความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันโอเมก้า -3 ขนาดฮิปโปแคมปัสและการทำงานของความรู้ความเข้าใจ ตัวอย่างเช่น 2022 ศึกษา ใน ประสาทวิทยา พบว่าผู้ที่มีระดับเลือดสูงของกรดไขมันโอเมก้า -3 มีปริมาณ hippocampal ที่ใหญ่ขึ้นและการใช้เหตุผลเชิงนามธรรมที่ดีขึ้น

เคล็ดลับการป้องกัน

Takeaway

หากคุณต้องการ ปรับปรุงและปกป้องหน่วยความจำของคุณ หยุดหด hippocampi ของคุณและเริ่มบำรุงพวกเขาด้วยนิสัยประจำวันง่าย ๆ เหล่านี้ คุณคุ้มค่า