3 พฤติกรรมที่บำรุงฮิปโปแคมปีของคุณ – และ 3 พฤติกรรมที่ทำให้พวกมันหดตัว

หากคุณต้องการปกป้องหรือปรับปรุงความจำของคุณ คุณต้องบำรุงสมอง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งฮิปโปแคมปีของคุณ

โครงสร้างขนาดเท่าหัวแม่มือคู่นี้ซึ่งอยู่ภายในกลีบขมับมีบทบาทสำคัญในความสามารถของเรา เรียนรู้และจดจำ -

คุณอาจจะรู้จักพวกเขาดีขึ้นในฐานะ ฮิปโปแคมปัส คำภาษากรีกที่แปลว่า 'ม้าน้ำ' เพราะมีรูปร่างเหมือนสัตว์ทะเล นิสัยประจำวันของคุณคือการเติมพลังให้กับฮิปโปแคมปีหรือทำให้พวกมันหดตัวลง

ทำไมฮิปโปแคมปีจึงมีความสำคัญ?

คิดว่าฮิปโปแคมปีเป็นโครงสร้างสมองเกตเวย์สำหรับการสร้างความทรงจำ ความทรงจำระยะยาวจะผ่านโครงสร้างเหล่านี้ก่อนที่จะถูกเก็บไว้ทั่วสมอง ตัวอย่างเช่น สัญญาณภาพจะถูกส่งไปและจัดเก็บไว้ในสมองกลีบท้ายทอย สัญญาณรับความรู้สึกไปที่สมองกลีบข้าง เสียงที่ส่วนหัวไปยังสมองกลีบขมับ และอื่นๆ

เมื่อฮิปโปแคมปีมีสุขภาพดีจะช่วยในเรื่องการเรียนรู้และความจำ การหดตัวหรือการสูญเสียปริมาตรในโครงสร้างสมองเหล่านี้สัมพันธ์กับปัญหาความจำ การรับรู้ลดลง และในกรณีที่รุนแรง โรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมอื่น ๆ 1 -

กำลังเติบโต การวิจัยเกี่ยวกับภาพสมอง 2 ชี้ให้เห็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ฮิปโปแคมปีมีความสำคัญต่อเรามาก: พวกมันเป็นที่เก็บสเต็มเซลล์ที่สร้างเซลล์ประสาทใหม่ ซึ่งหมายความว่าฮิปโปแคมปัสมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่องตลอดวัยผู้ใหญ่ การศึกษาเรื่องหนึ่ง 3 แสดงให้เห็นว่ามนุษย์สามารถผลิตเซลล์ฮิปโปแคมปัสใหม่ได้มากถึง 700 เซลล์ต่อวัน หากเราเลี้ยงเซลล์เหล่านั้นไว้ในสภาพแวดล้อมที่ได้รับการบำรุง

นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการรู้ว่าอะไรบำรุงฮิปโปแคมปีของคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญ และอะไรที่ทำให้พวกมันหดตัว

ราศี 23 พฤศจิกายน

3 วิธีในการบำรุงฮิปโปแคมปีของคุณ

ได้รับการย้าย

การวิจัยที่เพิ่มมากขึ้น รวมถึงการเต้นหัวใจด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเพิ่มปริมาตรของฮิปโปแคมปัสได้ วารสารเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอังกฤษ 4 - และเมื่อพูดถึงเรื่องความจำและการเรียนรู้ จำนวนเซลล์ฮิปโปแคมปัสที่เพิ่มขึ้นก็เป็นสิ่งที่ดี

2828 เทวดาหมายเลข

วิจัย 5 ใน ประสาทวิทยา แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายยังช่วยปกป้องฮิปโปแคมปีจากผลเสียของ ความเครียดเรื้อรัง (อ่านเพิ่มเติมว่าความเครียดทำให้ฮิปโปแคมปีหดตัวได้อย่างไรด้านล่าง) ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนเพื่อรับสิทธิประโยชน์อีกด้วย ก ศึกษา 6 ใน ฮิปโปแคมปัส พบว่าการเดินช้าๆ ช่วยเพิ่มปริมาตรของฮิบโปในสตรีสูงวัย

มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายทางจิต

เช่นเดียวกับที่คุณออกกำลังกายร่างกายของคุณ คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายสมองเพื่อบำรุงฮิปโปแคมปีของคุณด้วย นี่อาจดูน่าประหลาดใจแต่ การศึกษาปี 2020 7 พบว่าการเล่นวิดีโอเกม 3 มิติช่วยเพิ่มความจำฮิปโปแคมปัสในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี โบนัสอีกอย่าง: การปรับปรุงจะคงอยู่นานถึงสี่สัปดาห์หลังจากการทดลองใช้สิ้นสุดลง ดังนั้นไปข้างหน้าและคว้าจอยสติ๊กอันนั้น เพียงอย่าหักโหมจนเกินไปเนื่องจากเป็นวิดีโอเกมที่ยืดเยื้อ อาจมีผลเสียได้ 8 -

วิธีอื่นๆ ในการออกกำลังกายทางจิต ได้แก่ การท่องจำบทกวีหรือร้อยแก้ว สำหรับการศึกษา ปรากฏอยู่ใน บีเอ็มซีประสาทวิทยา ผู้เข้าร่วมต้องจดจำคำศัพท์ได้ 500 คำต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกสัปดาห์ จากนั้นจึงทำการทดสอบหน่วยความจำหลายครั้ง และรับเทคนิคการถ่ายภาพแบบไม่รุกล้ำที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับกิจกรรมของเซลล์ (โปรตอนแมกเนติกเรโซแนนซ์สเปกโทรสโกปี) ผลลัพธ์? หน่วยความจำที่ดีขึ้นและการทำงานของการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นในฮิปโปแคมปี

นำสิ่งนี้ไปปฏิบัติในชีวิตประจำวันโดยจดจำสิ่งต่าง ๆ เช่น รายการซื้อของ เนื้อเพลง หรือบทกวี แทนที่จะอาศัยสมาร์ทโฟนของคุณอยู่ตลอดเวลา

เรียนรู้สิ่งใหม่

การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อฮิปโปแคมปีของคุณ มีการศึกษาใน ภาพประสาท 9 พบว่าการเรียนรู้แบบเข้มข้น เช่น การไปโรงเรียนกฎหมายหรือโรงเรียนแพทย์ จะทำให้ฮิปโปแคมปีขยายใหญ่ขึ้นหลังจากผ่านไปเพียง 14 สัปดาห์

และการกลับไปโรงเรียนไม่ใช่วิธีเดียวที่จะปรับปรุงโครงสร้างสมองนี้ การเรียนรู้การเล่นเครื่องดนตรีเพียงอย่างเดียวก็สามารถช่วยเพิ่มระดับเสียงของฮิปโปแคมปัสได้เช่นกัน วิจัย 10 ใน วารสารประสาทวิทยาศาสตร์ - มันยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย ความยืดหยุ่นของระบบประสาท —ความสามารถของสมองในการเปลี่ยนแปลงโครงสร้าง การทำงาน และการเชื่อมต่อ โดยพื้นฐานแล้วนี่คือสิ่งที่ช่วยให้สมองของคุณปรับตัวเมื่อคุณใช้ชีวิต

ดังนั้น นั่งลงที่เปียโน หยิบกีตาร์ หรือตีกลอง ฮิปโปแคมปีของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน

3 สิ่งที่ทำให้ฮิปโปแคมปีของคุณหดตัว

ความเครียดเรื้อรัง

เป็นที่ทราบกันดีว่าความเครียดสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพกายและความเป็นอยู่ทางอารมณ์ได้ น่าเสียดายที่มันยังสร้างความเสียหายให้กับฮิปโปแคมปีของคุณด้วย การศึกษาสัตว์ 11 แสดงให้เห็นว่าความเครียดเรื้อรังทำให้ขนาดของฮิปโปแคมปีลดลง ผลก็คือ การได้รับฮอร์โมนความเครียดเป็นเวลานาน เช่น คอร์ติซอล จะฆ่าเซลล์ใหม่ที่ผลิตในฮิปโปแคมปีของคุณ และมี ความเครียดในวัยกลางคน 11 มีความเกี่ยวพันกับความเสื่อมถอยทางสติปัญญาในช่วงบั้นปลายของชีวิต

เคล็ดลับการป้องกัน

ระดับน้ำตาลในเลือดสูง

มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงดังที่เห็นใน โรคเบาหวานประเภท 1 12 และ โรคเบาหวานประเภท 2 13 สัมพันธ์กับฮิปโปแคมปีที่มีขนาดเล็กกว่า แม้แต่ภาวะก่อนเป็นเบาหวานและระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยก็เชื่อมโยงกับการหดตัวของฮิปโปแคมปัสและปัญหาความจำ

ในหนึ่งเดียว ศึกษา 14 ตัวอย่างเช่น ในผู้ป่วยที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน ความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมจะสูงขึ้น 18% สำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย 115 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย 100 มก./ดล. เมื่อระดับกลูโคสเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน 

นางฟ้าหมายเลข 1117

เคล็ดลับการป้องกัน:

กรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำ

คุณรู้หรือไม่ว่าคนส่วนใหญ่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ต่ำ? ที่ Amen Clinics เรานำผู้ป่วยติดต่อกัน 50 รายและทดสอบพวกเขา ระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 - ที่น่าตกใจคือ 49 คนจากทั้งหมด 50 คนมีระดับต่ำกว่าปกติ

ในการวิเคราะห์ภายในองค์กรอื่น ทีมวิจัยของเราตรวจสแกน SPECT สมองของผู้ป่วย 130 ราย และเปรียบเทียบกับระดับ EPA และ DHA ของพวกเขา ผู้ป่วยที่มีระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำที่สุดก็มีการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองลดลงเช่นกัน นี่เป็นเรื่องที่น่ากังวลเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดต่ำเป็นตัวพยากรณ์ภาพสมองอันดับ 1 ของความเสื่อมทางสติปัญญาในอนาคต ผลการสแกนสมองพบว่าเลือดไหลเวียนต่ำในฮิบโปแคมปัสด้านขวา รวมถึงบริเวณอื่นๆ

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เพิ่มขึ้นชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 3 ขนาดของฮิปโปแคมปัส และการทำงานของการรับรู้ เช่น ปี 2022 ศึกษา ใน ประสาทวิทยา พบว่าผู้ที่มีระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดสูงกว่าจะมีปริมาตรฮิปโปแคมปัสมากกว่าและมีเหตุผลเชิงนามธรรมที่ดีกว่า

เคล็ดลับการป้องกัน

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณต้องการ ปรับปรุงและปกป้องหน่วยความจำของคุณ หยุดการหดตัวของฮิปโปแคมปีของคุณและเริ่มบำรุงเลี้ยงพวกมันด้วยนิสัยง่ายๆ ประจำวันเหล่านี้ คุณคุ้มค่า.