3 นิสัยที่สามารถปรับปรุงสุขภาพกระดูกของคุณเมื่ออายุมากขึ้น

กระดูกที่อ่อนตัวมักถูกมองว่าเป็น 'ปัญหาของผู้สูงอายุ' ที่จะได้รับการแก้ไขหลังจากการแตกหักหรือการแตกหักเกิดขึ้นเท่านั้น Clare Masternak, PA-C ผู้ช่วยแพทย์ผ่าตัดศัลยกรรมกระดูกและผู้ประสานงานโครงการสุขภาพกระดูกและความเปราะบางที่ Michigan Medicine

เป็นผลให้คนหนุ่มสาวมักจะถูกทิ้งไว้โดยไม่มีความคิดเกี่ยวกับวิธีการดูแลสุขภาพของกระดูก - หรือถ้าเป็นสิ่งที่พวกเขาควรจัดลำดับความสำคัญในตอนแรก 

อาชีพนักษัตรมะเร็ง

“ ฉันคิดว่าเรามักจะได้ยินการเติบโตขึ้นมาว่าแคลเซียมนั้นดีสำหรับกระดูกและ วิตามินดี เป็นสิ่งที่ดีสำหรับเรา 'Masternak กล่าว' แต่นั่นเป็นที่ที่การสนทนาหยุดจนกว่าเราจะแก่กว่าและบางทีเราอาจจะแตกหัก '

ปัญหา: เมื่ออายุ 30 ปีคุณจะไปถึงมวลกระดูกสูงสุด - จำนวนกระดูกที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คุณเคยมี หลังจากจุดนั้นคุณจะไม่สร้างกระดูกใหม่มากนัก Masternak กล่าว และเมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับกระดูก 

โชคดีที่มีนิสัยการใช้ชีวิตหลายคนที่อายุน้อยกว่าสามารถนำมาใช้เพื่อรักษาสุขภาพกระดูกของพวกเขาในการตรวจสอบเมื่อหลายปีที่ผ่านมา นี่คือสิ่งที่ควรรู้

สุขภาพกระดูกของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

เมื่อคุณอายุมากขึ้นความสามารถในการสร้างกระดูกใหม่ (aka ossification) ลดลง แต่กระบวนการของการสลายกระดูก (aka resorption) เกิดขึ้นในอัตราเดียวกันทำให้เกิดความไม่สมดุลที่อาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุนกล่าวว่า Masternak กล่าว

กระดูกอาจมีความหนาแน่นน้อยลงเปราะบางและดังนั้น มีโอกาสมากขึ้น ถึงการแตกหัก และกระบวนการนี้จะเพิ่มขึ้นโดยทั่วไปหลังจากนั้น วัยหมดประจำเดือน เมื่อระดับเอสโตรเจนลดลงเธอจะเพิ่ม; ฮอร์โมนเป็นที่รู้จักกันในการควบคุมการเผาผลาญของกระดูก (อัตราการสลายกระดูกต่อการก่อตัว) และการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของโรคกระดูกพรุนวัยหมดประจำเดือน รายงานทางวิทยาศาสตร์ 1 -

ภาวะสุขภาพบางอย่างอาจทำให้สุขภาพของกระดูกลดลง ถ้าคุณเป็นเรื้อรัง ขาดวิตามินดี -ที่ 35% ของผู้ใหญ่ 2 ในสหรัฐอเมริกา - กระดูกของคุณสามารถนุ่มนวลเพิ่มความเสี่ยงของการแตกหัก Masternak กล่าว

“ บ่อยครั้งที่ปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ ที่เกิดขึ้นเมื่อเราโตขึ้นเช่นโรคไตโรคตับและโรคเบาหวานมักจะมีผลต่อสุขภาพของกระดูกเช่นกัน” เธอกล่าว 

วิธีการปรับปรุงสุขภาพของกระดูกเมื่อคุณอายุมากขึ้น

ไม่มีอาการที่ชัดเจนใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกระดูกที่อ่อนแอประหยัดสำหรับการแตกหัก Masternak กล่าว “ เราไม่เจ็บปวดจากความหนาแน่นของกระดูกต่ำ” เธอกล่าวเสริม 'เรามีอาการปวดเมื่อเราหักกระดูก'

โดยทั่วไปแล้วการทดสอบความหนาแน่นของกระดูกไม่แนะนำให้ใช้สำหรับคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีเช่นกัน Masternak กล่าว โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงควรกำหนดเวลาการคัดกรองครั้งแรกเมื่ออายุ 65 ปีตามข้อมูล สำนักงานป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพ -

แม้ว่ามันจะยากที่จะกำหนดความแข็งแรงและคุณภาพของกระดูกของคุณ แต่นิสัยการใช้ชีวิตที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของกระดูกที่ดีขึ้นนั้นค่อนข้างง่ายที่จะนำไปใช้ - และพวกเขาอาจเป็นประโยชน์ต่ออวัยวะอื่น ๆ รวมถึงหัวใจปอดและตับด้วย

ที่นี่ Masternak แบ่งปันสามแนวทางปฏิบัติที่คุณสามารถนำมาใช้ในวันนี้เพื่อปกป้องกระดูกของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น:

อยู่ด้านบนของแคลเซียมและวิตามินดีของคุณ \

สารอาหารทั้งสองนี้มีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนสุขภาพของกระดูก แคลเซียมประกอบโครงสร้างส่วนใหญ่ของโครงกระดูกของคุณและยังช่วยในการหดตัวของเส้นเลือดและการขยายการทำงานของกล้ามเนื้อและการแข็งตัวของเลือดท่ามกลางกระบวนการอื่น ๆ สถาบันสุขภาพแห่งชาติ 3 (NIH).

5 มีนาคมเข้าสู่ระบบ

เมื่อคุณไม่ได้กินแคลเซียมมากพอ - ไม่ว่าจะผ่านอาหารหรืออาหารเสริม - ร่างกายของคุณจะกระตุ้นกระบวนการดึงแร่ออกจากกระดูกของคุณเพิ่มความเสี่ยงของการสูญเสียกระดูก Masternak กล่าว ในทำนองเดียวกันวิตามินดีซึ่งสามารถรับได้ผ่านอาหารอาหารเสริมและการสัมผัสกับแสงแดดส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้

ร่างกายของคุณจะไม่สามารถใช้แคลเซียมทั้งหมดที่คุณบริโภคได้อย่างเหมาะสม เป็น 4 -

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแคลเซียม 1,000 ถึง 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน (ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ) จัดลำดับความสำคัญของอาหารเช่นผลิตภัณฑ์นม (เช่นโยเกิร์ตนมชีส) เครื่องดื่มเสริม (เช่นนมถั่วเหลืองน้ำส้มน้ำส้ม) และปลา (เช่นปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนที่มีกระดูก) หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการประชุมแนวทางนั้นหลังจากปรับอาหารของคุณให้พิจารณาอาหารเสริม Masternak กล่าวว่าเป็น วิตามินที่มีรูปแบบดี   หรือ เสริมแคลเซียมแบบสแตนด์อโลน -

วิตามินดีพบเป็นหลักในปลาและนมและซีเรียลเสริมดังนั้นจึงมักจะยากสำหรับคนที่จะบริโภค จำนวนเงินรายวันที่แนะนำ ผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว Masternak กล่าว เพื่อเพิ่มปริมาณของคุณให้มองหา อาหารเสริมที่มีวิตามิน D3 ซึ่งพบว่าเพิ่มระดับซีรั่มที่ 25 (OH) D (ผลพลอยได้จากกระบวนการในตับที่เปิดใช้งานวิตามิน) ในระดับที่สูงกว่าวิตามิน D2 ตาม เป็น 4 -

'บางคนมีความบกพร่องและต้องการ [วิตามินดี] มากขึ้นหากพวกเขามีโรค celiac ประวัติของโรคลำไส้แปรปรวนหรือพวกเขากำลังทานยาสำหรับกรดไหลย้อนซึ่งสามารถเปลี่ยนความสามารถของร่างกายในการดูดซับสารอาหารบางชนิด 'Masternak Flags 'ฉันอยากจะแนะนำให้ทุกคนได้รับการคัดกรองวิตามินดี'

ทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักโดยเฉพาะคือ 'สำคัญอย่างยิ่ง' สำหรับการรักษาสุขภาพกระดูกตามอายุของคุณ Masternak กล่าว การปฏิบัติที่วางภาระทางกลมากขึ้นบนกระดูกของคุณมากกว่าที่พวกเขาพบในชีวิตประจำวันเช่น การฝึกความแข็งแรง - วิ่ง การปีนเขาและการปีนบันไดอาจกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกและเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก การวิจัยชี้ให้เห็น 5 -

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพกระดูกเหล่านั้น Masternak แนะนำให้ทำกิจกรรมประเภทต่อต้านเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาทีต่อวัน หากเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุเป้าหมายให้มีกิจกรรมให้ได้มากที่สุดและสอดคล้องกับกิจวัตรประจำวันของคุณเธอกล่าวเสริม 

หลีกเลี่ยงยาสูบและนิโคตินและ จำกัด แอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่และการสูบไออาจส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของกระดูกของคุณ Masternak กล่าว การวิจัยชี้ให้เห็น 6 การสูบบุหรี่ที่สามารถสร้างความไม่สมดุลในการหมุนเวียนของกระดูกนำไปสู่การลดมวลกระดูกและการเลิกดูเหมือนจะย้อนกลับผลกระทบที่เป็นอันตรายและเพิ่มสุขภาพของกระดูก และในขณะที่ข้อมูลมี จำกัด ในปัจจุบันก บทความ 2021 7 ใน การวิจัยกระดูกและข้อต่อ แสดงให้เห็นว่าความเข้มข้นของนิโคตินสูง (เช่นที่พบในบุหรี่อิเล็กทรอนิกส์) อาจทำให้การทำงานของ osteoblasts ลดลง (เซลล์ที่รับผิดชอบการก่อตัวของกระดูก) และ osteoclasts (เซลล์ที่รับผิดชอบการสลายกระดูก)

18 พฤศจิกายน เข้าสู่ระบบ

นอกจากนี้ยังมีการเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพกระดูกที่ไม่ดีและ การดื่ม Masternak กล่าว พบว่าการดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรังเป็นอุปสรรคต่อการพัฒนาของมวลกระดูกสูงสุดในอุดมคติในคนหนุ่มสาวและเร่งการสูญเสียกระดูกในผู้สูงอายุแม้ว่างานวิจัยบางอย่างแนะนำว่าการดื่มเบา ๆ อาจเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของแร่กระดูกที่สูงขึ้นในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน การศึกษา 2021 8 เผยแพร่ใน plos หนึ่ง -

ทางออกที่ดีที่สุดของคุณ? หลีกเลี่ยงยาสูบและบุหรี่อิเล็กทรอนิกส์และลดการดื่มแอลกอฮอล์

Takeaway

แม้ว่าสุขภาพของกระดูกส่วนหนึ่งได้รับอิทธิพลจากพันธุศาสตร์การปฏิบัติด้านสุขภาพขั้นพื้นฐานเช่นการบริโภควิตามินดีและแคลเซียมเพียงพอการออกกำลังกายเป็นประจำและ จำกัด ยาสูบนิโคตินและการดื่มแอลกอฮอล์สามารถช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงและลดความเสี่ยงของการแตกหักเมื่อคุณโตขึ้น Masternak กล่าว เช่นเดียวกับหัวใจและปอดของคุณกระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตและเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติต่อพวกเขาด้วย TLC เดียวกันทุกเพศทุกวัย