16 วิธีในการรีเซ็ตการนอนหลับของคุณตามธรรมชาติ (เพื่อสุขภาพและอายุที่ยืนยาวของคุณ)
เมื่อฉันเป็นนักศึกษาแพทย์และแพทย์ประจำบ้าน การนอนถือเป็นทางเลือก การคลอดทารก 500 คนและทำงานในแผนกฉุกเฉินสำหรับกะกลางคืนทำให้ระบบประสาทของฉันแย่ลง ฉันได้เรียนรู้โดยตรงถึงอันตรายของการอดนอน การนอนหลับ แม้อาจดูไม่จำเป็น แต่ก็จำเป็นต่อสุขภาพและอายุยืนของเรา แนวคิดที่ว่า “ฉันจะนอนเมื่อฉันตาย” อาจทำให้คุณเสียชีวิตก่อนวัยอันควร . ส่งผลต่อสุขภาพของเราในทุกด้าน รวมถึงระบบเผาผลาญ น้ำหนัก อารมณ์ และการทำงานของสมอง
ในช่วง 100 ปีที่ผ่านมา การนอนโดยเฉลี่ยลดลงหนึ่งหรือสองชั่วโมง ชาวอเมริกันเจ็ดสิบล้านคน 1 ประสบปัญหาการนอนหลับ การอดนอนไม่เพียงแต่บั่นทอนความสามารถในการมีสมาธิและทำให้มีปัญหาในการเรียนรู้ ลดความสนใจในรายละเอียด และเพิ่มความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุทางรถยนต์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเป็นประจำ นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน 2 มีผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ต่อมไร้ท่อ ภูมิคุ้มกัน และระบบประสาท
ผลข้างเคียงของการอดนอนอาจรวมถึงโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง วิตกกังวล ซึมเศร้า สมองเสื่อม แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด โรคหลอดเลือดสมอง และ เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด 3 .
วันที่ 23 กรกฎาคม
การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาและซ่อมแซมและทำความสะอาดเซลล์และทำให้อายุยืน ระบบทำความสะอาดสมองที่ค้นพบใหม่เรียกว่า ระบบไกลฟาติก 4 เป็นระบบน้ำเหลืองของสมองและจำเป็นสำหรับการทำความสะอาดของเสียจากการเผาผลาญทั้งหมดที่สะสมทุกวัน
กล้ามเนื้อ อวัยวะ และสมองของคุณต้องซ่อมแซมทุกวัน ฮอร์โมนและจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณต้องสมดุลเพื่อสุขภาพและอายุที่ยืนยาว และการนอนหลับก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสมดุลดังกล่าว หากคุณต้องการเข้าใจความสำคัญของการนอนหลับ คุณต้องอ่านหนังสือของ Matthew Walker ทำไมเราถึงนอนหลับ .
ต่อไปนี้เป็นวิธีคืนจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน แต่การใช้เครื่องมือเหล่านี้อย่างสอดคล้องกันจะทำให้จังหวะทางชีวภาพของคุณรีเซ็ตในที่สุด
ราศีที่ 28 พ.ค
- ฝึกจังหวะการนอนให้เป็นปกติ. เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน .
- ใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับและความโรแมนติกเท่านั้น ไม่อ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์
- สร้างความมืดและความเงียบสงบโดยสิ้นเชิง ลองใช้ที่ปิดตาและที่อุดหู
- รับสายดิน คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าอาจทำให้การนอนหลับแย่ลงได้ ฉันแนะนำให้ปิด Wi-Fi และวางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดให้ห่างจากเตียง สร้างสถานีชาร์จในพื้นที่ส่วนกลางของบ้านและกระตุ้นให้สมาชิกทุกคนในครอบครัว 'เช็คอิน' อุปกรณ์ของพวกเขาก่อนนอน
- กำจัดแสงสีฟ้าเป็นเวลา 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนนอน หลีกเลี่ยงคอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และโทรทัศน์ 2 ชั่วโมงก่อนนอน การหลีกเลี่ยงแสงสเปกตรัมสีน้ำเงินหลังจากดวงอาทิตย์ตกจะช่วยให้สมองของคุณรีเซ็ตการนอนหลับและเพิ่มเมลาโทนิน ใช้อุดมคติ แว่นตาบลูบล็อกเกอร์ หลังพระอาทิตย์ตก แฮ็คง่าย ๆ ที่จ่ายปันผลการนอนหลับและสุขภาพ
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีน อาจช่วยให้คุณตื่นตัวในระหว่างวัน แต่รบกวนการนอนหลับของคุณ
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่รบกวนการนอนและการนอนที่มีคุณภาพต่ำ ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันเห็นโดยตรงจากข้อมูลของฉัน ออร่าริง .
- รับแสงแดดเป็นประจำอย่างน้อย 20 นาทีทุกวัน แสงจากดวงอาทิตย์จะเข้าสู่ดวงตาของคุณและกระตุ้นสมองให้ปล่อยสารเคมีและฮอร์โมนบางอย่าง เช่น เมลาโทนิน ซึ่งมีความสำคัญต่อการนอนหลับ อารมณ์ และการชะลอวัย
- กินไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน การทานอาหารมื้อหนักก่อนนอนจะทำให้ ทำให้นอนหลับไม่สนิท .
- ใช้เกลือ Epsom ร้อนๆ และอาบน้ำอโรมาเธอราพีด้วยน้ำมันลาเวนเดอร์ เพิ่มอุณหภูมิร่างกายก่อนนอน ช่วยกระตุ้นการนอนหลับ . การอาบน้ำร้อนยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจ
- ใช้สมุนไพรบำบัด . ลองทานเสาวรส 100 ถึง 200 มก. หรือสารสกัดจากรากวาเลอเรี่ยน (Valeriana officinalis) 320 ถึง 480 มก. ที่ได้มาตรฐานที่ 0.2 เปอร์เซ็นต์ของกรดวาเลอเรนิก 1 ชั่วโมงก่อนนอน
- รับประทานแมกนีเซียมซิเตรตหรือไกลซิเนต 200 ถึง 400 มก. ก่อนนอน แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุเพื่อการผ่อนคลายที่ทรงพลัง สำหรับระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
- อาหารเสริมและสมุนไพรอื่นๆ มีประโยชน์ในการหลับตา ลองแคลเซียม แอล-ธีอะนีน (กรดอะมิโนจากชาเขียว) ด้านหน้า , 5-HTP และแมกโนเลีย
- ค้นหาตัวเลือกการผ่อนคลายที่แนะนำ โยคะนิทรา การทำสมาธิ และตัวเลือกภาพพร้อมคำแนะนำทางออนไลน์และฟังก่อนนอน สิ่งเหล่านี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้
- ลองทำสมาธิด้วยเสียงแบบ binaural ซึ่งประสานคลื่นสมองเพื่อการหลับลึก คุณสามารถค้นหาวิดีโอบน YouTube สามารถใช้ก่อนนอนหรือกลางดึกเพื่อช่วยให้คุณหลับสบาย
- ลองของฉันฟรี นอนมาสเตอร์คลาส .
หากหลังจากลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้แล้วคุณยังมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ โปรดพบแพทย์เฉพาะทางที่สามารถระบุได้ว่าสิ่งต่างๆ เช่น ความไวต่ออาหาร ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ วัยหมดประจำเดือน โรคไฟโบรมัยอัลเจีย กลุ่มอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง พิษของโลหะหนัก ความเครียด หรือภาวะซึมเศร้ารบกวนการนอนหลับของคุณหรือไม่ . คุณสามารถค้นหาได้ที่ เว็บไซต์ของสถาบันการแพทย์เฉพาะทาง . ลองเข้ารับการตรวจหาความผิดปกติของการนอน เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพและชีวิตที่ยืนยาวของคุณ
นางฟ้าหมายเลข 858
ดัดแปลงมาจาก หนุ่มตลอดกาล โดย นพ. มาร์ค ไฮแมน ลิขสิทธิ์ © 2023 โดย Mark Hyman, MD ใช้โดยได้รับอนุญาตจาก Little, Brown Spark ซึ่งเป็นตราประทับของ Little, Brown และ Company นิวยอร์ก, นิวยอร์ก สงวนลิขสิทธิ์.
หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือกำลังใช้ยา ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรอาหารเสริม เป็นการดีที่สุดเสมอที่จะปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเมื่อพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดที่เหมาะกับคุณแบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
