13 อาหารช่วยลดความวิตกกังวลและความเครียด

โรควิตกกังวล ส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณ 40 ล้านคน ซึ่งคิดเป็นประมาณ 18% ของประชากรผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา โดย การวิจัยแนะนำ เกือบ 30% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันจะมีคุณสมบัติสำหรับการวินิจฉัยโรควิตกกังวลในบางช่วงของชีวิต

ราศีพฤษภ มะเร็งเพศหญิง เพศชาย

ฉันมักจะเห็นคนที่ต่อสู้กับความวิตกกังวลและกำลังใช้ยาเพื่อจัดการกับมัน เมื่อพวกเขามาหาฉัน พวกเขาอาจไม่ชอบความรู้สึกที่มีต่อยา หรือพวกเขาต้องการจัดการกับสาเหตุที่แท้จริงและเลิกใช้ยาไปในที่สุด

การแพทย์เฉพาะทางยอมรับว่าร่างกายมีความเชื่อมโยงกัน และเราต้องจัดการกับความผิดปกติพื้นฐานที่ก่อให้เกิดสภาวะต่างๆ เช่น ความวิตกกังวล การรับประทานอาหารที่สมดุลและเต็มไปด้วยสารอาหารที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการสามารถช่วยคุณจัดการกับความผิดปกติเหล่านั้นและบรรเทาความวิตกกังวลได้

นี่คือรายการอาหาร 13 ชนิดที่ใช้ในการจัดการกับความผิดปกติพื้นฐานทั่วไป มีส่วนทำให้เกิดความเครียด และโรควิตกกังวล:

หอยนางรม

การวิจัยมีความสัมพันธ์ ความไม่สมดุลของสังกะสีกับทองแดงด้วยความวิตกกังวล อัตราส่วนแร่ธาตุที่ติดตามนี้มีส่วนรับผิดชอบต่อการทำงานของสารสื่อประสาทที่เหมาะสมและการปรับตัวให้เข้ากับความเครียด ทองแดงที่เพิ่มขึ้นและสังกะสีที่ลดลงอาจนำไปสู่อาการวิตกกังวล

ฉันใช้ห้องปฏิบัติการติดตามแร่สำหรับผู้ป่วยของฉันเพื่อดูว่านี่เป็นปัจจัยในกรณีของพวกเขาหรือไม่ ถ้าใช่ หอยนางรมเต็มไปด้วยสังกะสี! นี้ สุดยอดอาหารแห่งท้องทะเล เป็นวิธีที่ดีในการปรับสมดุลอัตราส่วนแร่ธาตุที่เหมาะสมและระดับความเครียดของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าอาหารเช่นธัญพืชและพืชตระกูลถั่วประกอบด้วย กรดไฟติก 1 ซึ่งเป็นสารต่อต้านสารอาหารที่สามารถจับกับสังกะสีและขัดขวางการดูดซึมได้

โบนัส: หอยนางรมยังเป็น แหล่งธาตุเหล็กที่ดี 2 . มีความสัมพันธ์กับระดับธาตุเหล็กต่ำ ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า 3 แม้จะไม่มีโรคโลหิตจางก็ตาม

ชาดอกคาโมไมล์

จิบยาต้านความวิตกกังวลตามธรรมชาตินี้ ผลสงบเงียบตามธรรมชาติ . ชาคาโมมายล์ พลังแห่งการผ่อนคลายเป็นที่ทราบกันมานานหลายศตวรรษ และปัจจุบันวิทยาศาสตร์สมัยใหม่สนับสนุนความเชื่อมโยงนี้ ในการศึกษาหนึ่ง มีการแสดงชาอ่อน เพื่อลดอาการวิตกกังวลอย่างเห็นได้ชัดในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์!

ชารอยบอส

Rooibos หรือชาพุ่มแดงแอฟริกันเป็นวิธีที่อร่อยในการทำให้วันของคุณสงบลง ชาปราศจากคาเฟอีนที่หวานตามธรรมชาตินี้คือ เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ . นอกจากนี้ นักวิจัยเชื่อว่า อาจมีผลต่อการทรงตัว คอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดหลักของร่างกาย

kefir ไขมันเต็ม

ในทางการแพทย์ ลำไส้ถือเป็น ' สมองที่สอง ' เพราะมันเป็นที่อยู่ของฮอร์โมน 'ความรู้สึกดี' ของคุณถึง 95% เซโรโทนิน . ด้วยเซลล์ประสาทมากกว่า 100 ล้านเซลล์ของคุณ สุขภาพของลำไส้มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม .

ความไม่สมดุลของแบคทีเรีย ในลำไส้สามารถเปลี่ยนสารเคมีในสมองซึ่งนำไปสู่ความวิตกกังวล แต่โปรไบโอติกจากอาหารหมักดองหรืออาหารเสริมสามารถช่วยได้ เติมเต็มลำไส้ของคุณ ด้วยแบคทีเรียที่เป็นมิตร* และ คีเฟอร์ เครื่องดื่มนมหมักโบราณอาจเป็นโปรไบโอติกที่ทรงพลังที่สุดเท่าที่เคยมีมา!

Kefir ยังมีวิตามิน A, D และ K2 ที่ละลายในไขมันซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง

ไก่งวง

คุณรู้หรือไม่ว่าผู้คนรู้สึกเหนื่อยล้าหลังอาหารค่ำวันขอบคุณพระเจ้า? จริงๆแล้วมันมาจาก ทริปโตเฟน ในไก่งวง ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของ สารสื่อประสาทเซโรโทนิน ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกสงบ

ทริปโตเฟนในอาหารในระดับต่ำ 4 มีความสัมพันธ์กับอารมณ์แปรปรวน วิตกกังวล และซึมเศร้าในการศึกษาในสัตว์ทดลอง การบริโภคอาหาร มีทริปโตเฟนสูง 5 โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ ได้รับการแสดงเพื่อลด โรควิตกกังวล

ขมิ้น

เคอร์คูมินอยด์, สารต้านอนุมูลอิสระในขมิ้น , มี ป้องกันระบบประสาท 6 ที่มีคุณภาพและช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้*

เนื้ออวัยวะ

หากคุณกินเนื้อสัตว์ เนื้อเครื่องในเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของสังกะสีและวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเอาชนะความวิตกกังวล ตับยังอุดมไปด้วยวิตามินบีซึ่งจำเป็นสำหรับ เมทิลเลชั่น ซึ่งเป็นกระบวนการเมแทบอลิซึมในร่างกายที่มีหน้าที่ การสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่เหมาะสม ที่ควบคุมอารมณ์

ระดับโฮโมซีสเทอีนและการกลายพันธุ์ของ MTHFR เป็นการทดสอบสองครั้งที่ฉันทำเพื่อให้แน่ใจว่าเมแทบอลิซึมของสารสื่อประสาทและเมทิลเลชั่นเหมาะสมที่สุด

อะโวคาโด

ซุปเปอร์ฟรุตนี้คือ ดีต่อสุขภาพสมอง และความวิตกกังวล มีโพแทสเซียมซึ่งช่วย ลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ 7 . อะโวคาโดยังมีวิตามินบีที่มีประโยชน์และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่จำเป็นต่อสารสื่อประสาทและสุขภาพของสมอง

ความเข้ากันได้ของ 11 ราศีกรกฎาคม

ดาร์กช็อกโกแลต

วิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์คนรักช็อกโกแลตทุกที่ การสุ่ม การทดลองที่ควบคุมด้วยยาหลอก ตีพิมพ์ใน วารสารเภสัชจิต เปิดเผยว่าผู้ที่ดื่มดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณเท่ากับดาร์กช็อกโกแลตประมาณ 1.5 ออนซ์ต่อวัน จะรู้สึกสงบกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่ม

พลังในการคลายความเครียดของดาร์กช็อกโกแลตอาจเป็นเพราะพวกมัน ปริมาณฟลาโวนอยด์สูง 8 . สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ซึ่งอาจช่วยเพิ่มความรู้ความเข้าใจและอารมณ์

หน่อไม้ฝรั่ง

นี้ ผักที่อุดมด้วยกำมะถัน มีวิตามินบีโฟเลตที่มีประโยชน์โดยเฉพาะ โฟเลตในระดับต่ำ มีการเชื่อมโยง ต่อความบกพร่องของสารสื่อประสาทซึ่งจะนำไปสู่ความวิตกกังวล

การเสิร์ฟหนึ่งถ้วยให้เกือบ 20% ของ ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับโฟเลต . นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมในปริมาณปานกลาง ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตได้

สมุนไพรปรับตัว

สาเหตุทั่วไปอย่างหนึ่งของความเครียดที่ฉันพบในผู้ป่วยของฉันคือความผิดปกติในวิถีการส่งสัญญาณฮอร์โมนที่เรียกว่าแกนสมองและต่อมหมวกไต ต่อมหมวกไตมีหน้าที่ควบคุมการทำงานของฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการหลั่งคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด

ความเครียดเรื้อรังสามารถกระตุ้นต่อมหมวกไตมากเกินไป นำไปสู่ภาวะต่อมหมวกไตอ่อนล้า ภาวะที่อาจทำให้อ่อนล้า หงุดหงิด และสมองฝ่อ นอกจากนี้ ฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล ยังสามารถ ทำให้ตัวรับเซโรโทนินมีความไวน้อยลง เพื่อเปิดใช้งาน

อแดปโตเจน เป็นสมุนไพรรักษาโบราณชั้นหนึ่งที่สนับสนุน ระดับคอร์ติซอลปกติ 9 และเพิ่มความสามารถของร่างกายในการ จัดการความเครียด .* พยายาม อัชวากันธา , โรดิโอลา หรือกะเพราเพื่อช่วยสนับสนุนการทำงานของสมองและต่อมหมวกไต และทำให้การตอบสนองต่อความเครียดของคุณสงบลง*

ผักใบเขียว

หากคุณกำลังต่อสู้กับความเครียดและความวิตกกังวล เลือกกรีน! อาหารจากพืช เช่น สวิสชาร์ดและผักโขม อุดมไปด้วยแมกนีเซียม , 'ยาเย็น' ตามธรรมชาติ แมกนีเซียม เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของตัวรับ GABA ในสมอง GABA ย่อมาจาก gamma-aminobutyric acid เป็นสัญญาณ 'สงบสติอารมณ์' ของร่างกายคุณ ส่งเสริมการผ่อนคลายและจัดการกับความเครียด* แมกนีเซียมยังช่วย ควบคุมสมอง-ต่อมหมวกไต 10 แกนสำหรับรองรับแรงเค้นเพิ่มเติม*

เนื้อติดมัน

การอักเสบเป็นอีกปัจจัยสำคัญเมื่อพูดถึงสุขภาพสมองและความวิตกกังวล และ วิธีหนึ่งในการต่อสู้นั่นคือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ . ไขมันโอเมก้า 3 คือ 'ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ' จำเป็น เพื่อสุขภาพฮอร์โมน การทำงานของสมอง และรักษาการอักเสบ ไม่เพียงเท่านั้นแต่ยังมีไขมันโอเมก้า-3 ได้รับการแสดง เพื่อลดความเครียด

อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า เช่น ปลาแซลมอนอลาสก้าและเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าสามารถช่วยลดการอักเสบและป้องกันไม่ให้คอร์ติซอลและอะดรีนาลีนพุ่งพล่าน