12 อาหารที่จะช่วยขจัดความวิตกกังวล (บวก 12 ที่อาจทำให้รุนแรงขึ้น)

แม้ว่าจะมีขนาดเล็กมาก แต่การเปลี่ยนแปลงของไมโครไบโอมในลำไส้ก็มีความสำคัญต่อสุขภาพสมองของเรา ตัวอย่างเช่น เมื่อเรารู้สึกเครียด อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในแบคทีเรียในลำไส้ของเรา ซึ่งสอดคล้องกับแกน HPA (ไฮโปทาลามัส-พิทูอิทารี-อะดรีนัล) ในสมอง สิ่งนี้นำไปสู่ปัจจัยการปลดปล่อยคอร์ติโคโทรปิน (CRF) ในสมองเพื่อเปลี่ยนการซึมผ่านของลำไส้ของเรา

คำศัพท์ของคนธรรมดา: เมื่อเราเผชิญกับความเครียด มันสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งส่งสัญญาณไปยังสมองว่าเราอยู่ภายใต้การข่มขู่ นำไปสู่การหลั่งคอร์ติซอล ซึ่งทำให้กระเพาะของเราไวต่อความรู้สึกมากขึ้น และเป็นผลให้ ทำให้เกิดความรู้สึกวิตกกังวล สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายยังคงตรวจจับประสบการณ์ความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ข่าวดีก็คือแบคทีเรียในลำไส้ของเราสามารถบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น นักวิจัยพบว่าแบคทีเรียสายพันธุ์ต่างๆ เช่น แลคโตบาซิลลัส และ บิฟิโดแบคทีเรียม (ฟังดูคล้ายกับคาถาสะกดของแฮร์รี่ พอตเตอร์สำหรับฉัน) สามารถ ลดปริมาณคอร์ติซอล ที่หมุนเวียนเมื่อเราเครียด

ที่จริงแล้ว สายพันธุ์แบคทีเรียเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ากลับรูปแบบแกน HPA ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ การวิจัยนี้ดำเนินการกับหนู แต่มีความน่าเชื่อถืออย่างมากที่การค้นพบนี้สอดคล้องกับสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ของเราเช่นกัน

การศึกษาเดียวกันยังพบว่ายาแก้ซึมเศร้าสามารถป้องกันปริมาณคอร์ติซอลที่ปล่อยออกมา ซึ่งส่งผลต่อลำไส้ด้วย สิ่งนี้สมเหตุสมผล เมื่อพิจารณาจากความถี่ที่ลูกค้าเล่าว่าอาการคลื่นไส้และความทุกข์ทรมานในทางเดินอาหารลดลงหลังจากรับประทานยาแก้ซึมเศร้า

ตอนนี้คุณทำได้อย่างไร รักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ หากคุณสงสัยว่าของคุณอาจถูกโจมตี? โยเกิร์ตที่หมักด้วยจุลินทรีย์ (ไม่ผ่านความร้อน) และอาหารหมักดอง (เช่น กะหล่ำปลีดอง มิโซะ กิมจิ คอมบูชา และเทมเป้) เป็นวิธีที่ดีในการดูแลสุขภาพลำไส้ของคุณให้ดี หากคุณเป็นเหมือนฉันและเป็นคนพิถีพิถัน อาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติก เช่น แอปเปิ้ลดิบ หน่อไม้ฝรั่ง ถั่ว กล้วย อาร์ติโชก กระเทียม และหัวหอม อาจช่วยให้คุณเริ่มมีสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีได้ สิ่งสำคัญคือต้องทำงานร่วมกับผู้ให้บริการที่สามารถแนะนำโปรไบโอติกประเภทที่เหมาะสมสำหรับคุณโดยพิจารณาจากอาการของคุณและให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการรับประทาน

เพื่อการอ้างอิงโดยย่อ นี่คือรายการอาหารที่สามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลหรือทำให้อาการแย่ลงได้ แน่นอนว่าอาหารเหล่านี้ไม่ใช่สูตรสำเร็จของความสัมพันธ์อัตโนมัติ แต่สามารถมีส่วนหรือลดความวิตกกังวลของคุณได้อย่างแน่นอน ทำไม ผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มขึ้นได้ การอักเสบ ในร่างกายของเราซึ่งทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ส่งผลให้สมองตีความสัญญาณความทุกข์ที่อาจสอดคล้องกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

นั่นคือสิ่งที่—อาหารที่เราใส่เข้าไปในร่างกายของเราสามารถเป็นยาสำหรับสมอง หรือที่แย่ที่สุดก็คือยาพิษ นั่นอาจฟังดูน่าทึ่ง และแน่นอนว่าไม่ใช่เรื่องที่ต้องหมกมุ่น (เชื่อฉันเถอะ เป็นเรื่องยากที่ฉันจะไม่มีวันกินน้ำตาลเลย) อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเราป้อนอาหารเข้าสู่ร่างกายหลายครั้งต่อวัน เราจึงต้องพิจารณาว่าอาหารดังกล่าวส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของเราอย่างไร และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสุขภาพสมองของเรา อาจมีหนังสือทั้งเล่มเกี่ยวกับเรื่องนี้ (และแน่นอนว่ามีมากมาย— นี่คือสมองของคุณในเรื่องอาหาร โดย อุมา ไนดู , นพ. เป็นคนโปรดของฉันที่สุด) แต่นี่คือรายการสั้นๆ ที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

อาหารที่สามารถปรับปรุงความวิตกกังวลได้

• ผักโขมและผักใบเขียวอื่นๆ (โฟเลตช่วยสร้างโดปามีน)
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (เต็มไปด้วยสังกะสีซึ่งช่วยลดความเครียดได้) และ ถั่วบราซิล (มีซีลีเนียมสูงซึ่งสามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นโดยลดการอักเสบ)
• แซลมอน (อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต่อต้านฮอร์โมนความเครียด) และ หอยนางรม (โรงไฟฟ้าสำหรับสังกะสี)
• ไก่งวง (มีกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งช่วยสร้างเซโรโทนินได้)
• อะโวคาโด (วิตามินบีมากมาย)
• ดาร์กช็อกโกแลต (สามารถช่วยระงับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดได้)
• กิมจิ มิโซะ และอาหารหมักอื่นๆ (มีโปรไบโอติกในปริมาณสูงซึ่งช่วยเรื่องสุขภาพลำไส้) รวมทั้งโยเกิร์ต
• ขมิ้น (มีเคอร์คูมินซึ่งสามารถช่วยเพิ่มเซโรโทนินและโดปามีน)—ใช้ร่วมกับพริกไทยดำเพื่อกระตุ้น!
• ดอกคาโมไมล์ (แสดงเพื่อให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย)
• ชาเปปเปอร์มินท์ (สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเมื่อตึงได้) และ ชาเขียว (ประกอบด้วยธีอะนีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยลดความเครียดได้)
• ไข่ (แหล่งวิตามินดีและโปรตีนชั้นดี)
• เบอร์รี่ (วิตามินซีช่วยซ่อมแซมความเสียหายจากความเครียดที่ผนังเซลล์ของเรา)
• กล้วย (มีวิตามินบีสูง ได้แก่ โฟเลต และบี 6 ซึ่งช่วยผลิตเซโรโทนิน)
• ข้าวโอ๊ต (สารบูสเตอร์เซโรโทนินชั้นยอดและเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตอบสนองความหิว) เพื่อกระตุ้น!

อาหารที่สามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลได้

• น้ำตาล (น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหันอาจทำให้ร่างกายรู้สึกกระวนกระวายใจ หงุดหงิด และวิตกกังวลในขณะที่เพิ่มการอักเสบ)
• สารให้ความหวานเทียม เช่น แอสปาร์แตม ซูคราโลส และขัณฑสกร (แสดงให้เห็นว่ามีส่วนทำให้เกิดปัญหาทางระบบประสาทจิตเวช)
• อาหารทอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้น้ำมันข้าวโพดและน้ำมันถั่วเหลืองซึ่งมักพบเห็นได้ในอาหารจานด่วน (เพิ่มการอักเสบ)
• แอลกอฮอล์ (ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ รบกวนเซโรโทนิน และทำให้วิตามินบีลดลง)
• คาเฟอีน (เป็นยากระตุ้น สามารถเพิ่มความวิตกกังวลและกระตุ้นให้เกิดอาการตื่นตระหนกในขณะเดียวกันก็รบกวนการนอนหลับด้วย)
• ดำเนินการแล้ว และอาหารสำเร็จรูป (อาจเพิ่มการอักเสบส่งผลเสียต่อไมโครไบโอมในลำไส้)
• ตัง (โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการแพ้อาหาร ความวิตกกังวล และอาการซึมเศร้าอาจรุนแรงขึ้นได้)
• ผลิตภัณฑ์นม (ใช่ค่ะ อันนี้ทั้งสองด้าน ทำให้เกิดอาการอักเสบ เพิ่มอะดรีนาลีน และแมกนีเซียมลดลง)
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและอาหาร และน้ำอัดลมปกติ (น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นสามารถขยายอาการวิตกกังวลได้ และเครื่องดื่มเหล่านี้ขาดใยอาหาร)
• อาหารที่มีไขมันทรานส์/น้ำมันเติมไฮโดรเจนสูง (ลองนึกถึงฟรอสติ้ง เค้ก คุกกี้ ฯลฯ) เนื่องจากสิ่งเหล่านี้มีส่วนทำให้อักเสบเพิ่มขึ้น
• อาหารในกระป๋องและภาชนะพลาสติก (อาจมีสาร BPA ซึ่งอาจส่งผลต่ออารมณ์และความดันโลหิตในขณะเดียวกันก็ส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ด้วย)
• วัตถุเจือปนอาหารและสีผสมอาหารบางชนิด (มีความสัมพันธ์กับความวิตกกังวล ซึมเศร้า เหนื่อยล้า และหมอกในสมอง)

คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารให้ครบ 180 ครั้ง แต่หากคุณสามารถเริ่มเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ได้ คุณอาจเริ่มเห็นความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนในระดับความวิตกกังวลของคุณ เช่น อาหารเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีนอาจเป็นวิธีรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในตอนเช้า ในขณะเดียวกันก็ช่วยปรับปรุงการทำงานของสารสื่อประสาทในสมองด้วย

ท้ายที่สุดแล้ว การมุ่งเน้นไปที่การให้อาหารทั้งหมด (ควรเป็นอาหารออร์แกนิก) และอาหารที่ไม่แปรรูปเข้าไปในร่างกายเป็นวิธีที่ดีและเป็นธรรมชาติในการต่อสู้กับความวิตกกังวล มันไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่แน่นอนแต่จะไม่ทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลงอย่างแน่นอน ฉันเข้าใจว่าสิ่งนี้พูดง่ายกว่าทำมาก

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมาจากสถานที่ที่มีสิทธิพิเศษ การซื้ออาหารสด อาหารออร์แกนิก และอาหารไม่บรรจุหีบห่อมีราคาแพง ในตอนท้ายของวัน การใส่อาหารเข้าไปในร่างกายยังดีกว่าไม่มีเลย เมื่อคุณสามารถเลือกรับประทานผักสดแทนการห่อพลาสติก หรือแบบดิบหรือนึ่งแทนการทอด ก็ถือว่าเยี่ยมมาก และถ้าคุณทำไม่ได้ ก็ไม่เป็นไร ทำสิ่งที่คุณมีและทำสิ่งที่คุณทำได้เมื่อทำได้

31 ม.ค. นักษัตร

การมีน้ำใจต่อตนเองในการให้อาหารแก่ร่างกาย ดีกว่าการเอาชนะจิตใจตนเองหากคุณไม่ได้ทำมัน 'สมบูรณ์แบบ' ไม่มีสิ่งนั้น

ตัดตอนมาจากหนังสือเล่มใหม่  ความวิตกกังวลของคนรุ่น: คู่มือคนรุ่น Millennial และ Gen Z เพื่อการอยู่รอดในโลกที่ไม่แน่นอน  โดย Lauren Cook เผยแพร่โดย Abrams Image © 2023