วิทยาศาสตร์เกี่ยวกับวิธีการที่แมกนีเซียมส่งเสริมความง่วงนอน + รูปแบบที่ดีที่สุดสำหรับเตียง

คิดว่าแมกนีเซียมเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายที่วุ่นวายของคุณ ไม่มีก็รับประมาณ ที่ไหนก็ได้ จะเป็นการต่อสู้ แร่ธาตุที่จำเป็นช่วยสนับสนุนกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง รวมถึงกระบวนการที่กระฉับกระเฉง เช่น การหดตัวของกล้ามเนื้อ และกระบวนการที่สงบมากขึ้น เช่น การผ่อนคลายและการนอนหลับ* หากคุณอยากรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติการง่วงนอนของแมกนีเซียมและวิธีรวมเข้ากับเวลานอน อ่านต่อ

แมกนีเซียมคืออะไร?

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ให้พลังงานมากกว่า 600 กระบวนการในร่างกาย . การมีแมกนีเซียมในระดับที่เพียงพอจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี หัวใจ , ระบบโครงกระดูก , และ ปฏิกิริยาการอักเสบ , เช่นเดียวกับความมั่นคง ความดันโลหิต , น้ำตาลในเลือด , และ ระดับพลังงาน .*

1212 เปลวไฟแฝด

สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมเพียงพอ เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตแร่ธาตุอันยิ่งใหญ่ในตัวเอง น่าเสียดายที่ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าพูดง่ายกว่าทำ ปัจจุบันประมาณการว่า 43% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา ไม่พบกับพวกเขา ความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวัน (310 ถึง 320 มก. สำหรับผู้หญิง 360 มก. สำหรับสตรีมีครรภ์ และ 400 ถึง 420 มก. สำหรับผู้ชาย FYI) จากอาหารเพียงอย่างเดียว ช่องว่างบางส่วนนี้เกิดจากการที่อาหารของเราปลูกในประเทศนี้ ซึ่งคุณสามารถอ่านทั้งหมดได้ที่นี่ .

นี่คือที่ที่อาหารเสริมแมกนีเซียมทุกวันมีประโยชน์ โดยขึ้นอยู่กับรูปแบบ สิ่งเหล่านี้จับคู่แมกนีเซียมกับโมเลกุลของสารประกอบอินทรีย์ (เช่น กรดอะมิโนหรือกรดซิตริก) (เช่น ออกซิเจน) เพื่อช่วยในการนำส่งและทำให้แน่ใจว่าระดับแร่ธาตุอยู่ในกลิ่น บางส่วนของ รูปแบบที่พบบ่อยที่สุด (เช่น คอมเพล็กซ์) ของอาหารเสริมแมกนีเซียม ได้แก่ แมกนีเซียมบิสกลีซิเนต แมกนีเซียมซิเตรต และแมกนีเซียมออกไซด์ แม้ว่าอาหารเสริมทั้งหมดเหล่านี้จะมีแมกนีเซียม แต่ก็ทำงานแตกต่างกันเล็กน้อยด้วยสารประกอบ 'ตัวช่วย' รองเหล่านั้น

แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับการนอนหลับอย่างไร

นอกเหนือจากการจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานแล้ว แมกนีเซียมยังมีบทบาทในการนอนหลับด้วยวิธีการสำคัญสองสามประการ

สำหรับผู้เริ่มต้น แมกนีเซียมกระตุ้นการทำงานของ GABA ตัวรับ ซึ่งช่วยให้สมองสงบลงจากช่วงเวลาแห่งความตื่นเต้นและกลับสู่สภาวะสมดุล* ดังนั้นหลังจากวันที่ยาวนาน การบริโภคแมกนีเซียมจะช่วยให้คุณเข้าสู่โหมด 'พักผ่อนและฟื้นตัว' ได้ง่ายขึ้น* แร่ธาตุนี้ดูเหมือนว่าจะช่วยควบคุมการนอนหลับของเรา -wake วงจรกับ การวิจัยแสดงให้เห็น ความสม่ำเสมอของนาฬิกาภายในของเรานั้นขึ้นอยู่กับสถานะแมกนีเซียมของเรา*

'ผลที่ผ่อนคลายและสงบของแมกนีเซียมช่วยให้นอนหลับได้อย่างแน่นอน และยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย'* Ella Soderholm R.N., MNT พยาบาลวิชาชีพและนักบำบัดด้านโภชนาการระดับปรมาจารย์บอก mbg

อย่างแท้จริง, การวิจัยเบื้องต้น ยืนยันว่าคนที่มีระดับแมกนีเซียมสูง (เนื่องจากการเสริม) มักจะมีคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดน้อยลง* และในหนึ่งเดียว การทดลองทางคลินิกปี 2011 ผู้ที่ทานแมกนีเซียม เมลาโทนิน และสังกะสีเสริมทุกคืนจะพบว่านอนหลับง่ายขึ้นและตื่นขึ้นอย่างกระปรี้กระเปร่า*

นอกจากทำให้เราสงบและง่วงแล้ว แมกนีเซียมยังแสดงให้เห็นอีกด้วย ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวม และเพิ่มระยะเวลาที่เราใช้ไปใน นอนคลื่นช้า ซึ่งมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างความจำและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ*

กล่าวทั้งหมดนี้ อาหารและอาหารเสริมที่อุดมด้วยแมกนีเซียมสามารถช่วยให้เราผ่อนคลายและรู้สึกสบายตัวได้* และเมื่อจับคู่กับ กิจวัตรก่อนนอนที่มั่นคง พวกเขายังอาจส่งเสริมการพักผ่อนที่ลึกและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

วิธีใช้แมกนีเซียมในการนอนหลับ

ด้วยคุณสมบัติในการผ่อนคลายของแร่ธาตุ จึงไม่ควรทานของว่าง อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง และน้ำตาลต่ำ เช่น กล้วย ถั่ว และเมล็ดพืช ก่อนนอน (ขอแค่อย่ากินเยอะเกินไปในตอนเย็น เพราะนั่นสามารถ รบกวนการนอนหลับของคุณ .)

การเสริมแมกนีเซียมในช่วงก่อนนอนยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติที่สงบของแร่ธาตุอีกด้วย * อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องแน่ใจว่าได้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีสารตัวช่วยที่เหมาะสม สารเชิงซ้อนของแมกนีเซียมบางชนิด เช่น แมกนีเซียม มาเลต แมกนีเซียมซิเตรต และแมกนีเซียมออกไซด์ มีแนวโน้มว่าจะมีประโยชน์ทางชีวภาพน้อยกว่าและให้พลังงานมากกว่า ซึ่งหมายความว่านอกจากจะทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงแล้ว มันยังทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ด้วย (ซึ่งคุณอาจไม่ต้องการทันทีหลังจากเข้านอนในตอนกลางคืน)

สวดมนต์เพื่อพลังบวก

ในทางกลับกัน แมกนีเซียมบิสกลีซิเนต—แมกนีเซียมที่จับคู่กับโมเลกุลกรดอะมิโนของไกลซีน—มีมากกว่า ดูดซึมง่าย และมีโอกาสน้อยที่จะเรียก ผลข้างเคียงของ GI . นอกจากนี้ กรดอะมิโนไกลซีนยังช่วยให้ หลับและหลับไป และ ลดอาการง่วงนอนตอนกลางวัน ทำให้อาหารเสริมตัวนี้เหมาะสำหรับก่อนนอน*

ที่สุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทาน อาหารเสริมแมกนีเซียม 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้พวกเขามีเวลาเพียงพอในการกระตุ้นอาการง่วงนอนและกระตุ้นการตอบสนองของร่างกายให้ผ่อนคลาย* อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานแมกนีเซียม อาหารเสริมการนอนหลับ ที่จับคู่แมกนีเซียม บิสกลีซิเนตกับส่วนผสมอื่นๆ คุณจะต้องคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ด้วยเมื่อตัดสินใจเลือกเวลาที่เหมาะสม

ผลข้างเคียงและความปลอดภัย

อาหารเสริมแมกนีเซียมโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยมากและมีผลข้างเคียงน้อย นี่เป็นแร่ธาตุธรรมชาติที่ร่างกายต้องการทุกวัน (และในปริมาณที่ค่อนข้างมาก—หลายร้อยมิลลิกรัม) ที่ถูกกล่าวว่า อุจจาระหลวม (ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ทานแมกนีเซียมเพื่อให้สิ่งต่าง ๆ เคลื่อนไปที่นั่น) ปวดท้องและไม่สบาย GI อาจเกิดขึ้นได้เมื่อเริ่มอาหารเสริมใหม่ การใช้แมกนีเซียมในรูปแบบที่สามารถดูดซึมได้ทางชีวภาพและดูดซึมได้ง่ายขึ้นจะช่วยลดโอกาสที่ผลข้างเคียงเหล่านี้จะเกิดขึ้น

ทุกคนมีความแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้เริ่มด้วยปริมาณที่น้อยกว่ากับอาหารเสริมส่วนใหญ่ อยู่เหนือระดับการบริโภคแมกนีเซียมเสริมที่สถาบันแห่งชาติยอมรับได้ ( 350 มิลลิกรัม สำหรับผู้ใหญ่) ไม่แนะนำให้ใช้เป็นประจำ เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์

อาหารเสริมแมกนีเซียมมีศักยภาพที่จะแทรกแซงยารักษาโรคหัวใจและยาปฏิชีวนะบางชนิด สำหรับผู้ที่รับการบำบัดทดแทนฮอร์โมนไทรอยด์ คุณควรเว้นระยะแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม (แคลเซียมและธาตุเหล็ก) ออกจากเม็ดไทรอยด์ของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อการดูดซึมยาได้ดีที่สุด ตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมใหม่ ๆ ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

แมกนีเซียมสามารถช่วยเราได้หลายอย่าง—รวมถึงการทำให้เราง่วงเล็กน้อย เมื่อจับคู่กับนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพในตอนกลางคืน การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมและ อาหารเสริม (ขึ้นอยู่กับความซับซ้อน) ก่อนนอนช่วยส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ*

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: