วิธีทำเอ็นร้อยหวายเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณ
เพื่อประสิทธิภาพ วันขา การออกกำลังกายที่ต้องใช้อุปกรณ์น้อยที่สุดและมีส่วนร่วมในหลาย ๆ ด้านของร่างกายการขดเอ็นร้อยหวายเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด
ใช้ไฟล์ ดัมเบลเดี่ยว ในการยิง glutes และเสริมความแข็งแรงของขาการเคลื่อนไหวนี้สามารถพอดีกับการออกกำลังกายใด ๆ-จากการออกเหงื่อ 20 นาทีอย่างรวดเร็วไปจนถึงการแยกร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะ นี่คือวิธีการทำเอ็นร้อยหวายที่บ้านการดัดแปลงที่ท้าทายยิ่งขึ้นและเคล็ดลับบางประการสำหรับการใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้
วิธีทำเอ็นร้อยหวายหยิก
แสดงโดย MBG Creative - จับน้ำหนักเบาระหว่างเท้าของคุณใช้แม้กระทั่งแรงกดดันจากทั้งสองด้าน
- นอนหงายบนพื้นโดยมีขาของคุณตรงไปข้างหลังและมือของคุณพับอยู่ใต้หน้าผากของคุณ
- กระชับแกนของคุณและมีส่วนร่วมกับ glutes ของคุณเพื่อทำให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพในขณะที่จับน้ำหนักให้แน่น
- ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมงอเข่าในขณะที่ทำให้ต้นขาของคุณแบนกับพื้น ต่อไปเพื่อขดจนหัวเข่าของคุณงอผ่านมุมฉากและค่อยๆปล่อยออกมาจนกระทั่งขาของคุณและน้ำหนักจะวางอยู่บนพื้นอีกครั้ง ยิ่งเท้าของคุณใกล้เข้ามามากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
- เสร็จสิ้นสามชุด 10 ถึง 12 reps
แบบฟอร์มเคล็ดลับ
ตาม BB Arrington, NASM-CPT (แสดงให้เห็นถึงการเคลื่อนไหวด้านบน) วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดนี้คือการมีส่วนร่วมไม่เพียง แต่ hamstrings ของคุณเท่านั้น
29 กรกฎาคม เข้าสู่ระบบ
“ เมื่อทำการกลั่นเอ็นร้อยหวายให้รั้ง glutes และแกนของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามีความตึงเครียดเพียงพอใน hamstrings” เธออธิบายและเสริมว่าการออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความแข็งแรงในการทำงานสำหรับการเดินหรือวิ่ง
การดัดแปลงและการเปลี่ยนแปลง
'วิธีที่ง่ายที่สุดในการแก้ไขคือการลดปริมาณความตึงเครียดหรือน้ำหนัก' การเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าจะทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นโดยธรรมชาติและการเพิ่มขนาดดัมเบลจะเพิ่มความท้าทายมากขึ้น
ความเสถียรของลูกกรงเอ็นร้อยหวาย
หากคุณไม่มีน้ำหนักฟรีในการทำงานคุณสามารถทำเอ็นร้อยหวายกับลูกบอลที่มีความเสถียร รูปแบบนี้จะทำหน้าที่เป็นความท้าทายพิเศษโดยเรียกร้องให้มีแกนกลางพิเศษในขณะที่คุณทำงานเพื่อรักษาสมดุลของคุณเช่นกัน
- นอนอยู่บนหลังของคุณเริ่มต้นด้วยส้นเท้าของคุณวางอยู่ด้านบนของลูกบอลและปลายนิ้วของคุณชี้ลงไปที่เท้าของคุณ
- ยก glutes ของคุณจากพื้นดินทำให้แกนของคุณแน่นในขณะที่คุณทำเช่นนั้น
- รักษาความสมดุลงอเข่าและเคลื่อนไหวม้วนงอให้บอลเสถียรใกล้กับ glutes ของคุณมากขึ้นและหยุดเมื่อเท้าของคุณแบนกับด้านบนของลูกบอล
- ยืดขาของคุณให้ตรงเพื่อให้ตัวแทนหนึ่งคนสมบูรณ์ เสร็จสิ้นสามชุด 10 ถึง 12 reps
เพิ่มลงในกิจวัตรของคุณ
กำลังมองหาการรวมเอ็นร้อยหวายไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายขาปกติของคุณหรือไม่? ลอง Arrington's การออกกำลังกายขาดัมเบล 5-Move -
หรือสำหรับกิจวัตรที่มีขาเป็นศูนย์กลางอีกครั้งลองออกกำลังกายที่บ้านอย่างรวดเร็วที่บ้าน:
ดูดวง 28 มีนาคม
เอ็นร้อยหวายหยิกสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบวันเดียวโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีดัมเบลล์ในการกำจัดของคุณและต้องการการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน แต่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณ
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
