วิธีทำ Bird Dog เพื่อเพิ่มพลังให้กับแกนกลาง ขา และแขนของคุณ

เมื่อพูดถึงการเสริมสร้างร่างกาย ฝึกสมดุล และปรับปรุงความมั่นคงโดยรวม เบิร์ดด็อกเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ผู้ฝึกสอนทุกคนสาบาน นั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่มีแรงกระแทกต่ำจะมีส่วนร่วมกับแกนกลางทั้งหมดของคุณ (เช่น หน้าท้อง แผ่นหลัง ก้น และอื่นๆ) แถมยังทำให้ร่างกายส่วนบนและส่วนล่างได้ทำงานอีกด้วย ต่อไปนี้เป็นวิธีออกกำลังกายที่สำคัญนี้ ดังที่แสดงโดยผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก NASM เมฟ แมคอีเวน, CPT -

วิธีทำนกสุนัข:

1. ลุกขึ้นทั้งสี่และวางหน้าแข้งราบกับพื้น ปล่อยสะบักออกจากหู
2. หายใจออกขณะที่คุณเอื้อมแขนขวาและขาซ้ายขึ้น โดยเหยียดทั้งสองข้างออกจากร่างกายในทิศทางตรงกันข้าม
3. ขณะที่คุณยกขึ้น อย่าโค้งหลังหรือยกขาสูงเกินไป รักษาระดับไหล่และสะโพก ดันออกจากพื้นด้วยมือและหน้าแข้ง จับกระดูกเชิงกรานของคุณเล็กน้อยและ กอดท้องของคุณเข้า - บีบก้นของคุณเพื่อความมั่นคง
4. หายใจเข้าขณะที่คุณกลับแขนและขาของคุณกลับสู่พื้น
5. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม 

คำแนะนำและการแก้ไข:

• หากท่านี้สร้างความลำบากใจให้กับหัวเข่า คุณสามารถวางเบาะรองนั่ง เช่น ผ้าเช็ดตัวพับไว้ข้างใต้ได้ตามสบาย
• หากยอดเงินของคุณยังไม่ถึงจุดนั้น ให้พยายามยกแขนและขาแยกกัน ลองยกแขนข้างหนึ่งขึ้นและลดระดับลงอย่างมีสติ จากนั้นจึงยกขาหนึ่งข้าง ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
• เมื่อยกขาขึ้น ให้รู้สึกว่าก้นของคุณบรรจบกับเอ็นร้อยหวาย ขณะที่ด้านหลังของขาสว่างขึ้น ชี้หรืองอนิ้วเท้าเพื่อให้แน่ใจว่าขาทั้งหมดเคลื่อนไหวอยู่

มีประโยชน์อะไรบ้าง?

ในขณะที่การเน้นย้ำในการเคลื่อนไหวครั้งนี้ส่วนใหญ่จะอยู่ที่ ก้นและแกนกลางลำตัว พูดได้เต็มปากว่าเบิร์ดด็อกเป็นการออกกำลังกายทั้งตัว ท้ายที่สุดแล้ว ด้วยแขนและขาที่เคลื่อนไหวตลอดทั้งซีเควนซ์ คุณก็ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่เช่นกัน และด้วยการยกแขนและขาที่ตรงกันข้าม คุณจะปรับปรุงความสมดุล ความมั่นคง และความแข็งแกร่งของร่างกาย

สำหรับผู้ที่มีสะโพกตึง (อ่าน: ใครก็ตามที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทั้งวัน) ท่านี้ยังช่วยยืดสะโพกได้ด้วย เมื่อเรานั่งทั้งวัน สะโพกของเราอยู่ในสภาวะงอตลอดเวลา ซึ่งอาจส่งผลต่อสะโพกและ อาการปวดหลังส่วนล่าง - โดยรวมแล้วนั่นทำให้นกสุนัขเป็นก้าวที่ดีสำหรับคุณต่อไป กิจวัตรพิลาทิส หรือเมื่อคุณต้องการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิผลเล็กน้อยในระหว่างวัน