วิธีการแยก squats อย่างถูกต้องและยิงร่างกายส่วนล่างของคุณ

หากคุณกำลังมองหาการเคลื่อนไหวง่ายๆที่แน่นอนว่าจะทำงานของคุณ glutes และ quads คุณจะต้องลองแยก squats อย่างแน่นอน แยก squats ดับร่างกายส่วนล่างของคุณไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ (เว้นแต่คุณต้องการเพิ่มระดับความท้าทาย) และคุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ นี่คือวิธีการเคลื่อนไหวนี้อย่างถูกต้อง-เคล็ดลับบวกการดัดแปลงและประโยชน์-ตามที่กำหนดให้กับเทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM BB Arrington, CPT (แสดงด้านล่างโดยผู้สอนฟิตเนส Dino Malvone -

วิธีการแยก squats:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งยืนแล้วเหยียบขาซ้ายของคุณไว้ข้างหลังคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
2. บานพับเล็กน้อยที่สะโพกงอเข่าและลดลง รักษาส้นเท้าหลังของคุณขึ้นและส้นเท้าด้านหน้าของคุณลง มีส่วนร่วม glutes และ quads ของคุณเพื่อกลับมาเพื่อเริ่มต้น
3. นั่นคือตัวแทนเดียว เสร็จสิ้น 10 จากนั้นทำซ้ำทางด้านขวา 

เคล็ดลับแบบฟอร์ม:

• การวางเท้าด้านหน้าบนพื้นผิวที่สูงขึ้นเล็กน้อยในขณะที่ลูกบอลด้านหลังของเท้ายังคงอยู่บนพื้นจะช่วยให้ความลึกและช่วงของการเคลื่อนไหวมากขึ้นในสะโพกด้านหน้าและ glute, Arrington กล่าว
• การวางส้นเท้าของเท้าด้านหน้าบนพื้นผิวที่สูงขึ้นเล็กน้อยในขณะที่เท้าหลังและนิ้วเท้าด้านหน้ายังคงอยู่บนพื้นตาม Arrington จะทำให้คุณมีความลึกและช่วงของการเคลื่อนไหวมากขึ้น
• การวางลูกบอลเท้าของคุณบนขาถุงบนพื้นผิวที่สูงขึ้นเล็กน้อยทำให้ความสนใจมากขึ้นไปที่ Quad ของขาหลัง
• อย่าลืมผลักเข่าหน้าไปข้างหน้าติดตามตามนิ้วเท้า

การดัดแปลงและรูปแบบ:

หากคุณรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวนี้อยู่ที่หลังส่วนล่างของคุณตรวจสอบอีกครั้งว่าคุณกำลังงอขาหลังของคุณอย่างแท้จริงและตรวจสอบอีกครั้งว่าท่าทางของคุณไม่กว้างเกินไป Arrington กล่าว

ในการยกระดับการเคลื่อนไหวนี้ Arrington แนะนำให้ดำรงตำแหน่งด้านล่างสำหรับสองหรือสามครั้งซึ่งเน้น แหกคอก (ความยาว) ส่วนของการออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านั้นการถือน้ำหนักในมือของคุณในด้านเดียวกับขาหลังของคุณยังสามารถทำให้สิ่งนี้ท้าทายมากขึ้น

มีหลายรูปแบบของการแยกหมอบ แต่หนึ่งในความนิยมมากที่สุดคือบัลแกเรียแยกหมอบ แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการยกเท้าหลังของคุณบนพื้นผิวที่ยกขึ้น (แสดงให้เห็นด้านล่างโดย Arrington) ดังที่ได้กล่าวไว้การเปลี่ยนแปลงนี้สามารถช่วยเน้นการเปิดใช้งานในรูปสี่เหลี่ยมหลังของคุณ

เลขนางฟ้า 21 เลขหมาย

ประโยชน์คืออะไร?

ดังที่ Arrington อธิบายการแยก squats มีประโยชน์มากมายนั่นคือการทำงานของคุณ ล้ำและ glutes - พวกเขายังเป็นวิธีที่ดีในการทำซ้ำการงอสะโพกและหัวเข่าของตำแหน่งด้านล่างของหมอบเธอกล่าวเสริม

และเนื่องจากพวกเขาเป็นฝ่ายเดียว (ด้านเดียว) คุณจะต้องมี ความสมดุลเพียงพอ - การแตะเข้าไปในแกนกลางของคุณจะช่วยรักษาเสถียรภาพนั้น - ดังนั้นการทดสอบแบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่การทดสอบความสมดุลของคุณ แต่ยังรวมถึงของคุณ ความแข็งแรงหลัก -

บรรทัดล่างคือ squats แยกไม่ต้องการอุปกรณ์ใด ๆ พวกเขา เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น และคุณสามารถทำให้พวกเขามีความท้าทายมากขึ้นหากคุณต้องการ ในเวลาเพียงไม่กี่นาทีสี่เท่าและ glutes ของคุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณไม่ควรพลาดการเคลื่อนไหวครั้งนี้ในครั้งต่อไปที่คุณเข้ายิม