วิธีการทำให้แบบฟอร์มการผลักดันของคุณสมบูรณ์แบบเพื่อทำให้ร่างกายของคุณลุกลาม
มีแบบฝึกหัดหลักที่สร้างฐานที่แข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ ท้าทายร่างกายเต็มรูปแบบของคุณและทำให้ความแข็งแกร่งของคุณได้รับในการทดสอบ ของเหล่านี้บางทีหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุด (และสำคัญ) คือ pushup -
การตอกย้ำแบบฟอร์มการกดที่เหมาะสมไม่เพียง แต่ท้าทายกล้ามเนื้อแขนของคุณเท่านั้น แต่ยังเรียกร้องให้มีส่วนร่วมในแกนกลางและ glutes ของคุณ
ในขณะที่มันท้าทายโดยเนื้อแท้ ผู้สอนการออกกำลังกาย Mindy Lai นำเราผ่านวิธีที่ดีที่สุดในการผลักดันของคุณและสร้างความแข็งแกร่ง (รวมถึงบางอย่าง การดัดแปลง เพื่อช่วยตลอดทาง)
วิธีทำแบบพุชอัพ
แสดงโดย MBG Creativeแสดงให้เห็นโดย Mindy Lai
วิธี:
- เริ่มต้นในตำแหน่งที่สูงชันโดยไหล่ของคุณซ้อนทับข้อมือของคุณ
- รักษาแขนไว้ข้างๆก้มข้อศอกและลดลงจนกระทั่งร่างกายของคุณลอยอยู่เหนือพื้นดิน
- มีส่วนร่วมหลักของคุณกดผ่านมือของคุณและกลับมาที่ตำแหน่งที่สูงกว่า
- ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที
แบบฟอร์มเคล็ดลับ
pushups คือ การออกกำลังกายแบบเต็มร่างกาย และดังนั้นคุณจึงต้องมีส่วนร่วมกล้ามเนื้อหลายข้างนอกแขนของคุณ แกนกลางของคุณคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดที่จะเรียกร้องให้คุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้มากขึ้นในขณะที่คุณสร้างฐานความแข็งแรงของคุณ
การรักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงและดวงตาของคุณได้รับการฝึกฝนให้อยู่กับพื้นระหว่างมือของคุณจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณยังคงรักษารูปแบบที่เหมาะสม การมองไปข้างหน้าในขณะที่คุณดันขึ้นอาจทำให้เกิดความตึงเครียดคอที่ไม่เหมาะสมและการมองย้อนกลับไปที่เท้าของคุณจะทำให้คุณยกก้นขึ้นไปในอากาศและทำลายเส้นตรงของร่างกาย
การดัดแปลงและรูปแบบ
pushup เอียง
แสดงโดย Jeremy Varner X MBG Creativeแสดงโดย Alex Silver Fagan
357 หมายเลขนางฟ้า
วิธี:
- เลือกพื้นผิวที่สูงขึ้น (ม้านั่งบล็อก ฯลฯ ) สำหรับการกดของคุณโดยสังเกตว่าคุณสูงขึ้นเท่าไหร่การกดปุ่มก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น
- เริ่มต้นที่ด้านหน้าของพื้นผิวของคุณวางมือเกี่ยวกับความกว้างไหล่ออกจากกัน
- ถอยหลังขาทีละขาเพื่อเข้าสู่กระดานสูง ค้นหาเสถียรภาพที่นี่โดยที่ด้านหลังของขาทำงานและ หลักมีส่วนร่วม เพื่อปกป้องหลังส่วนล่าง นำสายตาของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คอตรง ร่างกายเป็นเส้นตรงเดียว
- ค่อยๆเริ่มงอแขนข้อศอกบีบไปทางร่างกายเล็กน้อยและลดร่างกายของคุณจนกว่าคุณจะโฉบเหนือม้านั่ง ทำให้แกนและขาทำงาน
- ยืดแขนให้ตรงขึ้นไปบนไม้กระดานสูงของคุณ
- ตั้งเป้าหมายไว้ที่สามชุดของ pushups สองชุด
Half Pushup Hover
แสดงโดย MBG Creativeแสดงโดยเฮเลนเฟลาน
วิธี:
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานพร้อมข้อมือของคุณโดยตรงใต้ไหล่ของคุณ มีส่วนร่วมหลักของคุณ -
- งอข้อศอกของคุณและค่อยๆลดลงจนกระทั่งร่างกายของคุณอยู่ครึ่งทางไปที่พื้น
- กลั้นหายใจไม่กี่ครั้งจากนั้นลงไปที่พื้น
triceps triceps โต๊ะเดียว
แสดงโดย MBG Creativeแสดงโดยเฟลาน
วิธี:
- เริ่มต้นทั้งสี่ในตำแหน่งโต๊ะ วางไหล่ไว้ด้านบนของมือและสะโพกของคุณตรงหัวเข่าของคุณ
- ยืดขาข้างหนึ่งออกไปที่ความสูงสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกอยู่ขนานกัน ให้ข้อศอกของคุณชี้ไปที่หัวเข่าของคุณ
- หายใจเข้าขณะที่คุณงอข้อศอกของคุณและนำหน้าอกของคุณไปที่พื้น ไปไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามที่จะเข้าแถวจมูกด้วยปลายนิ้วของคุณ กดชินตรงข้ามลงไปที่พื้น
- มีส่วนร่วมหลักของคุณและค่อยๆยกหน้าอกกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น เปิดหน้าอกของคุณ แต่อย่าโค้งหลัง ทำซ้ำ 8 ลมหายใจ
- ครบวงจรแขนและกอดโลกอีกครั้งจากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในฝั่งตรงข้าม
เพิ่มลงในกิจวัตรของคุณ
จากงานส่วนบนไปจนถึงงานที่เน้นหลักการเพิ่มการผลักดันให้กับกิจวัตรเกือบทุกอย่างจะเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายของคุณและสร้างความแข็งแกร่งที่มีค่าซึ่งจะสะท้อนให้เห็นในการออกกำลังกายอื่น ๆ หลายคนหลีกเลี่ยงการจัดการกับการผลักดันเพราะความท้าทาย แต่การเคลื่อนไหวครั้งนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเมื่อมันมาถึง การออกกำลังกายฟังก์ชั่น -
สำหรับการผสมผสานของ คาร์ดิโอ และความแข็งแรงของน้ำหนักตัวลองออกกำลังกายมวยจาก Lai ซึ่งมีการผลักดันให้เป็นการเคลื่อนไหวที่สำคัญ:
หรือหากคุณต้องการกิจวัตรที่มุ่งเน้นการผลักดันเพียงอย่างเดียวให้ตรวจสอบของเรา Roundup ของรูปแบบการผลักดัน เพื่อกำหนดเป้าหมายพื้นที่ต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อให้คุณสามารถผลักดันความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องตะเข็บอุปกรณ์ เราสัญญาว่าคุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
