วิธีการทำ Goblet Squat เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อก้นด้านนอก
มีวิธีออกกำลังกายมากมายนับไม่ถ้วน แต่บางครั้งการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่สุดก็พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อพูดถึงการสร้างก้น สควอทถือเป็นรากฐานสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่ง
ไม่เพียงแต่พวกเขาจะสามารถเลื่อนระดับเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น (เพียงแค่ใช้น้ำหนักมากขึ้น) แต่ยังปรับเปลี่ยนได้อย่างราบรื่นในหลากหลายวิธี ดังนั้นคุณจึงมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อใหม่ๆ อย่างต่อเนื่องและไม่รู้สึกเบื่อเลย
หากได้ลองปฏิบัติจริงแล้ว หมอบ ไม่ได้ทำเพื่อคุณ goblet squat เป็นอีกทางเลือกที่ดีถ้าคุณมีดัมเบลเพียงอันเดียวหรือกำลังพยายามกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่เข้าถึงยากที่อยู่ด้านนอกของก้นของคุณ
ที่นี่, บีบี อาร์ริงตัน, พคท จะนำเราไปชมรูปแบบ Goblet Squat ที่สมบูรณ์แบบ รวมถึงรูปแบบ Squat อื่นๆ อีกมากมาย เพื่อให้คุณพบตัวเลือกที่ใช่สำหรับคุณ
วิธีทำ Goblet Squat
รูปภาพโดย MBG สร้างสรรค์สาธิตโดยบีบี อาร์ริงตัน
วิธี:
- ยืนโดยให้เท้าอยู่นอกความกว้างของไหล่ จับดัมเบลไว้กับหน้าอกให้แน่น
- รักษาความตึงเครียดในลำตัว ลดสะโพกให้ต่ำกว่าความสูงของเข่า แล้วกลับมายืนอีกครั้ง
- หมายเหตุ: ต้องแน่ใจว่านิ้วเท้าและส้นเท้าแนบไปกับพื้นตลอดเวลา ลองคิดถึงการกางพื้นด้วยเท้าของคุณในขณะที่คุณหมอบลงและยืนขึ้นเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับสะโพกของคุณ
เคล็ดลับแบบฟอร์ม
เช่นเดียวกับท่าสควอตอื่นๆ คุณต้องมีฟอร์มที่ดี รั้งแกนของคุณ และรักษาหลังให้ตรงขณะลดระดับลงในท่านี้ คุณจะสามารถรักษาความมั่นคงได้มากที่สุดโดยวางเท้าให้อยู่นอกสะโพก โดยให้นิ้วเท้าทั้ง 10 นิ้วกดลงกับพื้นอย่างมั่นคง
ราศี 8 กันยายน
เนื่องจากเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าท่าสควอตแบบคลาสสิก คุณควรรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวนี้มากขึ้นที่ด้านข้างของกล้ามเนื้อบั้นท้าย และคุณจะต้องค้ำยันแกนกลางลำตัวต่อไป เพื่อที่น้ำหนักที่คุณถือไว้ที่หน้าอกจะไม่ลดลง อย่าละทิ้งจุดศูนย์ถ่วงของคุณ ท่าบริหารนี้มีความอ่อนโยนต่อหลังมากกว่าท่าสควอททั่วไป ในขณะเดียวกันก็ช่วยกระตุ้นร่างกายส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การปรับเปลี่ยนและรูปแบบต่างๆ
หมอบ
รูปภาพโดย MBG สร้างสรรค์สาธิตโดย มินดี้ ไล -
วิธี:
- ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณช่วงไหล่ เท้าของคุณควรอยู่ห่างจากกันที่คุณจะกระโดดในแนวดิ่ง
- กดต้นขาออกจากกันขณะลดสะโพกลงกับพื้น โดยเล็งให้ขนานหรือต่ำกว่าขนานกัน
- รักษาน้ำหนักให้เท่าๆ กันที่เท้าของคุณ ดันพื้นออกไปในขณะที่คุณยืนอีกครั้งโดยไม่ให้เข่าเข้าหากัน
- นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ครบ 3 ชุด ชุดละ 10 ชุด
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสควอท ที่นี่ -
Squat Pivot แยกสควอช
รูปภาพโดย MBG สร้างสรรค์สาธิตโดยบีบี อาร์ริงตัน
วิธี:
- ถือน้ำหนักของคุณโดยให้เท้าอยู่นอกไหล่กว้างแล้วหมอบลง
- อยู่ในท่าต่ำ หมุนร่างกายของคุณ 90 องศาไปยังท่าทางเซ แยกสควอช
- หมุนกลับไปที่ตำแหน่งหมอบและหมุน 90 องศาเหนือไหล่อีกข้างหนึ่งไปยังท่าทางเซของอีกด้านหนึ่ง นั่นคือตัวแทน
- ทำทั้งหมด 3 เซ็ต 8 ถึง 10 ครั้ง
หมอบพร้อมยกขาด้านข้าง
รูปภาพโดย MBG สร้างสรรค์สาธิตโดย เรเชล วอร์เรน และเคทลิน ไรลีย์ -
ผู้ชายราศีมังกร ผู้หญิงราศีเมถุน
วิธี:
- จากท่ายืน ให้นั่งสะโพกไปข้างหลังและย่อตัวลงในท่าสควอท โดยประสานมือไว้ด้านหน้าหน้าอก ทำให้หน้าอกของคุณภูมิใจและ แกนกลางของคุณมีส่วนร่วม -
- ใช้ก้นของคุณเพื่อกลับขึ้นมาเพื่อเริ่มต้น และยกขาขวาของคุณไปด้านข้างทันทีในขณะที่คุณยกมือออกให้กว้างเพื่อความสมดุล
- นั่งยองๆ แล้วทำท่านี้ซ้ำโดยสลับขาในแต่ละครั้ง
- ทำต่อไปอย่างน้อย 1 นาที
กระโดดสควอท
รูปภาพโดย MBG สร้างสรรค์สาธิตโดย จานีล เมสัน -
วิธี:
- เริ่มยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก
- บานพับที่สะโพกแล้วส่งกลับ โดยลดระดับลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นโดยประมาณ
- จากนั้นกระโดดขึ้นจากท่าสควอทให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ลงสู่พื้นโดยให้เข่าหย่อนเล็กน้อย จากนั้นกลับเข้าสู่ท่าสควอชทันที กระโดดออกมาอีกครั้ง แล้วนั่งยองๆ และกระโดดต่อไป
- กระโดดหมอบ 10 ครั้งสามชุด
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Jump Squats ที่นี่ -
สปลิตสควอท
รูปภาพโดย MBG สร้างสรรค์สาธิตโดย สุกี้ เคลเมนท์ , พปท.
วิธี:
- เริ่มต้นในท่ายืน จากนั้นก้าวขาซ้ายไปด้านหลัง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- งอเข่าเล็กน้อย ย่อตัวลง เก็บส้นเท้าหลังขึ้นและส้นเท้าหน้าลง ใช้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหลังของคุณเพื่อกลับมาเริ่มต้นใหม่
- นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ครบ 10 แล้วทำซ้ำทางด้านขวา
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสควอตแยก ที่นี่ -
5757 เทวดาหมายเลข
เพิ่มลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าวันเหยียดขาถือเป็นความท้าทาย และหากคุณต้องการยกระดับขึ้นไปอีกขั้น สควอชกุณโฑก็เป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับกิจวัตรของคุณ สวมยางยืดออกกำลังกายเพื่อฝึกควอดของคุณให้ดียิ่งขึ้น หรือลองทำกิจวัตรนี้ Janeil Mason, M.S. เพื่อสร้างการออกกำลังกายรอบๆ สควอท:
หากคุณมีดัมเบลล์ชุดหนึ่งและกำลังมองหาความท้าทายอยู่ละก็ นี่เลย กิจวัตรห้าการเคลื่อนไหว จาก Arrington จะทำให้คุณเหงื่อออกและเจ็บโดยไม่ต้องออกจากบ้านอย่างสะดวกสบาย วันยกขาไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อเสมอไป และด้วยการสควอชแบบกุณโฑผสมผสานกัน คุณจะสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อสำคัญๆ เพื่อกิจวัตรการฝึกซ้อมที่รอบด้านได้
เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้
การเคลื่อนไหวมากขึ้นเรื่องยอดนิยม
Bovine Collagen: ประโยชน์และความสำคัญของ Grass-Fed Nicotinamide Riboside: คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับอาหารเสริม NR แมกนีเซียมไกลซิเนต: ใช้สิทธิประโยชน์ ผลข้างเคียง และอื่นๆ อะไรที่ทำให้การอดอาหารเร็วขึ้นตามความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ IF 5 คน โปรไบโอติกสำหรับอาการท้องอืดและการย่อยอาหาร: ผู้เชี่ยวชาญแบ่งปันสิ่งที่ควรรู้ สมอง 5 ประเภทและความหมายสำหรับบุคลิกภาพและอาชีพแบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
