วิธีการมีวงจรการนอน-ตื่นที่สมดุล หากคุณทำงานเป็นกะข้ามคืน
มีแง่มุมที่ท้าทายประการหนึ่งสำหรับงานบางอย่างที่มักถูกมองข้าม นั่นก็คือ การทำงานกะข้ามคืน
16 ก.ย. นักษัตร
เนื่องจาก จังหวะเซอร์คาเดียน ผู้คนที่ทำงานกะกลางคืน (ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ นักดับเพลิง ฯลฯ) ต่างทำงานฝืนธรรมชาติอย่างแท้จริงเพื่อตื่นตัวและให้บริการที่สำคัญแก่ชุมชนของเรา
หากคุณทำงานกะกลางคืน คุณจะรู้เรื่องนี้ดีกว่าใครๆ และคุณอาจสงสัยว่าจะสนับสนุนวงจรการนอนและตื่นของคุณได้อย่างไรแม้จะมีตารางงานที่เข้มงวดก็ตาม
วิธีสนับสนุนวงจรการนอนหลับของคุณในช่วงกะกลางคืน
ไม่ว่างานหรือตารางการนอนของเราจะเป็นอย่างไร ร่างกายจะทำงานตามวงจรแสง-ความมืดเสมอ ซึ่งเป็นแพทย์เวชศาสตร์เฉพาะกิจ นพ. เอมี ชาห์ บอก mbg นาฬิกาชีวิตแบบ 24 ชั่วโมงหรือจังหวะเซอร์คาเดียนนั้นได้รับอิทธิพลจากอุณหภูมิและแสงเป็นหลัก
แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะย้อนเวลานาฬิกาชีวิตนี้ แต่ 'มีสิ่งที่คุณควรทำมากกว่าคนปกติ เพื่อลดผลกระทบของการทำงานขัดกับจังหวะทางชีววิทยาของคุณ' เธอบอกกับคนงานข้ามคืน นี่เป็นเพียงไม่กี่:
1. จำกัดแสงสีฟ้า
“คนที่ทำงานกะกลางคืนจะยังคงได้รับประโยชน์จากการได้รับแสงสว่างในเวลากลางวันและความมืดในตอนกลางคืน” ชาห์กล่าว
เพื่อสร้างภาพลวงตาแห่งความมืดในเวลากลางคืน ให้สวมใส่ แว่นกรองแสงสีฟ้า ระหว่างทำงานและเมื่อกลับถึงบ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังดูโทรศัพท์ ทีวี หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์
2.
รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ในตอนกลางคืน
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลนั้นพูดง่ายกว่าการทานอาหารตอนดึกมาก “ความอยากและ 'ความเคี้ยวเอื้อง' เกิดขึ้นบ่อยขึ้นจากประสบการณ์ของฉัน (กับกะกลางคืน)' กล่าว นพ. อีวา เซลฮับ แพทย์อายุรศาสตร์และผู้เขียน ความยืดหยุ่นสำหรับ Dummies - “และมีแนวโน้มที่จะพยายามตื่นตัวด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ซึ่งปกติจะช่วยได้เพียงชั่วคราวเท่านั้น”
ในช่วงเวลากลางคืน วิธีที่ดีที่สุดคือรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่สมดุลมากกว่า จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ระดับและจะย่อยง่าย
ก่อนเข้ากะ Selhub แนะนำให้ทานอาหาร ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนโดยมีส่วนน้อยกว่า ธัญพืชเพื่อสุขภาพ (เช่นควินัวหรือมันเทศ) สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มก่อนที่จะนอนไม่หลับทั้งคืน ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานเพื่อให้คุณผ่านมันไปได้
ดวง4มิถุนายน3.
กินอาหารบำรุงช่วงกลางวัน
หากคุณหิวระหว่างกะกลางคืน Selhub แนะนำให้รับประทานอาหารประเภทเดียวกัน (ไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ และธัญพืชในปริมาณเล็กน้อย) พยายามทานอาหารหลังเลิกกะถ้าเป็นไปได้เธอกล่าวเสริม วิธีนี้ช่วยให้เวลารับประทานอาหารใกล้เคียงกับเวลากลางวัน และช่วยให้คุณมีเวลาย่อยอาหารก่อนเข้านอน
หากถึงบ้านแล้วหิวแนะนำให้ทำเชคกับนมถั่ว 1 ถ้วย 1 ช้อนโต๊ะ ผงโปรตีนถั่ว และผลเบอร์รี่ครึ่งถ้วย “นี่คือสิ่งที่ฉันทำเป็นของว่างตอนเย็น” เธอบอกกับ mbg “ฉันพบว่ามันช่วยให้ฉันนอนหลับได้ดีขึ้นและไม่ตื่นมาหิวด้วย” ที่นี่: อีกสี่มื้อ ของว่างก่อนนอนที่ผู้เชี่ยวชาญรับรอง และ ของว่างที่อุดมด้วยแมกนีเซียม 5 ชนิด เพื่อรองรับการนอนหลับ
4. นอนหลับให้เพียงพอทุกครั้งที่ทำได้
จากประสบการณ์การทำงานกะกลางคืนของเธอเอง จิตแพทย์องค์รวม นพ. เอลเลน โวรา แนะนำให้คนทำงานข้ามคืนทำทุกอย่างเท่าที่ทำได้เพื่อโน้มน้าวร่างกายว่าเป็นเวลากลางคืนเมื่อพวกเขากลับบ้านจากที่ทำงาน
“กลับบ้านโดยตรง ทำพิธีกรรมอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ (ฉันมักจะอาบน้ำทันทีหลังจากทำงานข้ามคืน) ดื่มน้ำ วาดม่านบังตา และเข้านอนโดยสวมผ้าปิดตา” โวราเขียนในหนังสือเล่มใหม่ของเธอ .
วิธีเปลี่ยนกลับไปสู่กิจวัตรช่วงกลางวัน
หากเป็นไปได้ สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนไปใช้วงจรสว่าง-มืดมาตรฐานเมื่อคุณมีเวลานอกงาน ชาห์กล่าว แน่นอนว่านั่นไม่ได้หมายความว่าคุณทำงานเป็นกะ 12 ชั่วโมง แล้วกลับมาบ้านและตื่นตัวอีก 12 ชั่วโมง
ราศีพิจิกและเสน่ห์มะเร็ง
แต่ Shah แนะนำให้งีบหลับสักสองสามชั่วโมงหลังจากกะกลางคืนเพื่อจะได้นอนหลับโดยไม่พลาดทั้งวัน เนื่องจากคุณยังรู้สึกเหนื่อยอยู่ คุณสามารถเข้านอนเร็วได้ (เมื่อพระอาทิตย์ตกดินหรือหลังจากนั้นไม่นาน) และหวังว่าจะตื่นพร้อมกับแสงแดดในเช้าวันรุ่งขึ้น
เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้
สุขภาพมากขึ้นเรื่องยอดนิยม
15 วิธีในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงตามธรรมชาติ Nicotinamide Riboside: คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับอาหารเสริม NR แมกนีเซียมไกลซิเนต: ใช้สิทธิประโยชน์ ผลข้างเคียง และอื่นๆ อะไรที่ทำให้การอดอาหารเร็วขึ้นตามความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ IF 5 คน โปรไบโอติกสำหรับอาการท้องอืดและการย่อยอาหาร: ผู้เชี่ยวชาญแบ่งปันสิ่งที่ควรรู้ ประโยชน์ของสารสกัดจากน้ำมันกัญชาสำหรับภูมิคุ้มกันความเครียดและอื่นๆแบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
