วิธีการฝึกอบรมสำหรับแผนการวิ่งเต็ม 5K + เต็มรูปแบบ

การวิ่งเป็นประโยชน์และเป็นประโยชน์ต่อสมรรถภาพทางกาย แต่ก็เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเช่นกัน ดูแลสุขภาพจิต 1 -

แม้ว่าการวิ่งฟูลมาราธอนอาจเป็นเป้าหมายสูงสุดสำหรับนักวิ่งผู้ช่ำชอง แต่การวิ่ง 5 กม. ก็คือ สถานที่ที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อเริ่มต้น

คำว่า 5K ย่อมาจาก 5 กิโลเมตร ซึ่งเท่ากับ 3.1 ไมล์ ในบรรดาการแข่งขันทางไกลที่จัดขึ้นทั้งหมด 5 กม. มักเป็นการแข่งขันที่สั้นที่สุด

5 สิงหาคมเข้าสู่ระบบ

เพื่อช่วยเหลือนักวิ่งมือใหม่ในการเดินทาง mbg ได้รวบรวมเคล็ดลับและแผนการวิ่งจากผู้เชี่ยวชาญสองสามคนในวงการกีฬา

มีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาเกี่ยวกับการวิ่ง เช่น วิธีเริ่มต้น เมื่อใดควรเริ่มต้น และวิธีฝึกความปลอดภัยขณะวิ่ง

เคล็ดลับเบื้องต้นสำหรับการวิ่ง 5K: 

เริ่มเล็กๆ

การวิ่งอาจให้ความรู้สึกถึงการแข่งขัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีเป้าหมายสุดท้าย เช่น 5K อยู่ในใจ

สิ่งนี้อาจทำให้นักวิ่งใช้เวลามากเกินไป เร็วเกินไป ทั้งในด้านความเร็วและระยะทาง โค้ชวิ่งและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เอลิซาเบธ คอร์คัม พูดว่า สิ่งนี้จะทำให้เกิดอาการปวดและทำให้นักวิ่งมีความกระตือรือร้นน้อยลงในการกลับออกไปข้างนอก 

“มันฟังดูไม่มีประสิทธิภาพ แต่ใช้เวลาในการเดินมากขึ้น” โค้ชวิ่ง อแมนดา บรูคส์ พูดว่า “มันจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณหงุดหงิด ท้อแท้ และได้รับบาดเจ็บ”

เตรียมคืนก่อนการวิ่งแต่ละครั้ง

การค้นหาแรงจูงใจในการวิ่งอาจเป็นเรื่องท้าทายในตัวมันเอง การค้นหาแรงจูงใจเมื่อสิ้นสุดวันที่เหน็ดเหนื่อยและยาวนานอาจยิ่งยากขึ้นอีก

“มันอาจจะมีประโยชน์มากสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่จะกำหนดแนวทางของตนเอง เกียร์วิ่ง  ในคืนก่อนการวิ่ง' Corkum กล่าว 'ด้วยวิธีนี้ สิ่งแรกในตอนเช้า พวกเขาสามารถใส่อุปกรณ์และออกจากประตูได้' 

เคล็ดลับนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อน เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วช่วงเช้าจะเป็นช่วงเวลาที่เย็นที่สุดของวัน 

อย่าเลิกออกกำลังกายรูปแบบอื่น

สิ่งสำคัญคือต้องหยุดพักจากการวิ่งแม้ในขณะฝึกซ้อม นี้สามารถ ลดความเสี่ยงจากการใช้งานมากเกินไป และสุดท้ายก็ได้รับบาดเจ็บ

Corkum แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือพายเรือ

กิจกรรมเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายได้พักจากการเคลื่อนไหวของการวิ่ง เธออธิบาย ในขณะที่ยังคงเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ปอดแข็งแรงขึ้น 

สำหรับผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือเครื่องคาร์ดิโอ เธอแนะนำให้ไปเดินเล่น 

'นักวิ่งทุกคนไม่จำเป็นต้องฝึกแบบแอโรบิกข้ามสาย' เธอกล่าว 'แต่นักวิ่งทุกคนควรออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง โยคะ หรือการฝึกยืดเส้นยืดสายเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลและแข็งแรงตั้งแต่หัวจรดเท้า'

พักผ่อนเมื่อจำเป็น

นักวิ่งมือใหม่ และแม้แต่นักกีฬาขั้นสูงก็ควรพักผ่อนอย่างเต็มที่อย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ ตามข้อมูลของ Corkum “ร่างกายและสมองของคุณจะขอบคุณ และคุณจะรู้สึกตื่นเต้นมากขึ้นที่จะได้กลับไปฝึกซ้อมในวันถัดไป” เธอกล่าว

เมื่อใดที่จะเริ่มการฝึก

Corkum แนะนำให้เริ่มฝึกไม่ช้ากว่าหกสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน

สิ่งนี้ทำให้มีเวลามากพอที่จะวิ่งได้ง่ายขึ้น Corkum กล่าว แต่ก็ใกล้พอที่จะกระตุ้นให้นักวิ่งฝึกฝนอย่างจริงจังเช่นกัน 

สำหรับนักวิ่งมือใหม่อย่างแท้จริง Brooks แบ่งปันเธอ  แผนการฝึกอบรมจากโซฟาถึง 5K ซึ่งครอบคลุมเก้าสัปดาห์: 

แผนการฝึกอบรม 5K เก้าสัปดาห์ 

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้เดินเร็วสักห้านาที 

มะเร็งเพศหญิงราศีมังกรชาย

ในช่วงสี่สัปดาห์แรก ให้ออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วิ่งสลับกัน 60 วินาที เดิน 90 วินาที รวม 20 นาที 

สัปดาห์ที่ 2

วิ่งสลับกัน 90 วินาที เดิน 2 นาที รวม 20 นาที 

สัปดาห์ที่ 3

ทำซ้ำ 2 ครั้งต่อไปนี้: 

• จ๊อกกิ้ง 200 หลาหรือ 90 วินาที
• เดิน 200 หลาหรือ 90 วินาที
• จ๊อกกิ้ง 400 หลา หรือ 3 นาที
• เดิน 400 หลา หรือ 3 นาที

สัปดาห์ที่ 4

• วิ่งจ๊อกกิ้ง ¼ ไมล์ หรือ 3 นาที
• เดิน ⅛ ไมล์ หรือ 90 วินาที
• วิ่งจ็อกกิ้ง 1/2 ไมล์หรือ 5 นาที
• เดิน ¼ ไมล์ หรือ 2½ นาที
• วิ่งจ๊อกกิ้ง ¼ ไมล์ หรือ 3 นาที
• เดิน ⅛ ไมล์ หรือ 90 วินาที
• วิ่งจ็อกกิ้ง 1/2 ไมล์หรือ 5 นาที

สัปดาห์ที่ 5

วันที่ 1:

• วิ่งจ๊อกกิ้ง ¼ ไมล์ หรือ 3 นาที
• เดิน ⅛ ไมล์ หรือ 90 วินาที
• วิ่งจ็อกกิ้ง 1/2 ไมล์หรือ 5 นาที
• วิ่งจ็อกกิ้ง 1/2 ไมล์หรือ 5 นาที
• วิ่งจ๊อกกิ้ง ¼ ไมล์ หรือ 3 นาที
• เดิน ⅛ ไมล์ หรือ 90 วินาที
• วิ่งจ็อกกิ้ง 1/2 ไมล์หรือ 5 นาที

วันที่ 2: 

• วิ่งจ๊อกกิ้ง 3/4 ไมล์หรือ 8 นาที
• เดิน 1/2 ไมล์หรือ 5 นาที
• วิ่งจ๊อกกิ้ง 3/4 ไมล์หรือ 8 นาที

วันที่ 3: 

• จ๊อกกิ้ง 2 ไมล์หรือ 20 นาทีโดยไม่ต้องเดิน

สัปดาห์ที่ 6

วันที่ 1:

• วิ่งจ็อกกิ้ง 1/2 ไมล์หรือ 5 นาที
• เดิน ¼ ไมล์ หรือ 3 นาที
• วิ่งจ๊อกกิ้ง 3/4 ไมล์หรือ 8 นาที
• เดิน ¼ ไมล์ หรือ 3 นาที
• วิ่งจ็อกกิ้ง 1/2 ไมล์หรือ 5 นาที

วันที่ 2:

• จ๊อกกิ้ง 1 ไมล์หรือ 10 นาที
• เดิน ¼ ไมล์ หรือ 3 นาที
• จ๊อกกิ้ง 1 ไมล์หรือ 10 นาที

วันที่ 3: 

• วิ่งเหยาะๆ 2¼ ไมล์หรือ 22 นาที โดยไม่ต้องเดิน

ในช่วงสามสัปดาห์ที่ผ่านมา ให้ออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 7

วิ่งจ๊อกกิ้ง 2½ ไมล์ หรือ 25 นาที

สัปดาห์ที่ 8

วิ่งจ๊อกกิ้ง 23 ไมล์หรือ 28 นาที

ราศี 16 พฤศจิกายน

สัปดาห์ที่ 9

จ๊อกกิ้ง 3 ไมล์หรือ 30 นาที

เคล็ดลับความปลอดภัยสำหรับนักวิ่ง

วิธีทั่วไปในการฝึกความปลอดภัยขณะวิ่ง ได้แก่:

• วิ่งกับเพื่อนหรือกลุ่มวิ่ง
• วิ่งบนเส้นทางที่คุ้นเคยในช่วงกลางวันที่มีผู้คนอยู่รอบๆ
• หากวิ่งบนถนนให้ฝ่าฝืนการจราจร
• นำโทรศัพท์และแบบฟอร์มแสดงตัวตนมาด้วย
• หากวิ่งตอนกลางคืนควรสวมอุปกรณ์ที่สว่างหรือสะท้อนแสง

ซื้อกลับบ้าน

การวิ่งอาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่สำหรับผู้ที่สนใจอยากมีรูปร่างแบบฟิตเนส เคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยได้

แผนการฝึกอบรมเก้าสัปดาห์นั้นเป็นแบบทั่วไป แต่ผู้ที่มองหาแผนเฉพาะบุคคลมากขึ้นอาจปรึกษาโค้ชวิ่งได้ 

หลังจากลงงานแล้ว ผูกเชือก - เติมน้ำมัน และพิชิต 5K แรกนั้น