วิธีฝึกโยคะอย่างปลอดภัยตลอดการตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์ เป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้น (และน่ากลัว!) หากเป็นการตั้งครรภ์ครั้งแรกของคุณ นับเป็นครั้งแรกในชีวิตของคุณ ทุกการตัดสินใจที่คุณทำไม่เพียงส่งผลต่อคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสินค้าอันมีค่าของคุณที่เติบโตขึ้นภายในด้วย ทันใดนั้น อาหารทุกชิ้นที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายก็มีความหมายที่แตกต่างกัน และทุกการเคลื่อนไหวที่คุณทำก็ส่งผลต่อชีวิตใหม่ที่คุณกำลังเติบโตได้

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไรสำหรับคุณ การฝึกโยคะ ? มันขึ้นอยู่กับ. หากคุณมีการฝึกฝนที่หนักแน่นสม่ำเสมอก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงมากนัก แต่การตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่จะ 'ยิ่งใหญ่' ด้วยท่าโยคะใหม่ที่ร่างกายไม่เคยทำมาก่อน แม้ว่าฉันจะชื่นชมความกล้าหาญของใครก็ตามที่พยายามปรับปรุงการฝึกฝนอยู่เสมอ แต่การตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่จะนำการเคลื่อนไหวหรือกิจวัตรใหม่ๆ ที่ต้องใช้กำลังวังชาเข้ามาในชีวิตของคุณ

เข้าสู่ระบบสิงหาคม

ความจริงหลักของโยคะคือ: ฟังร่างกายของคุณ ซื่อสัตย์ต่อคุณในทุกช่วงเวลา อยู่กับปัจจุบัน ให้ความสนใจ มีเมตตาต่อตัวเอง และหายใจเข้าลึก ๆ หากมีบางอย่างรู้สึกไม่ถูกต้องอย่าทำ!

ด้วยเหตุนี้ ต่อไปนี้เป็นแนวทางง่ายๆ ที่จะทำให้คุณและลูกน้อย (หรือเด็กทารก) ปลอดภัย มีความสุข และมีสุขภาพดีในขณะที่ยังคงฝึกโยคะในระหว่างตั้งครรภ์

ไตรมาสแรก: หลีกเลี่ยงความร้อนมากเกินไปและการออกกำลังกายมากเกินไป

อาการร้อนเกินไปเป็นเรื่องปกติตลอดการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะใน ไตรมาสแรก . ต้องแน่ใจว่าได้เข้าใช้หน้าต่างหรือพัดลม และ รักษาความชุ่มชื้น ในระหว่างการฝึกซ้อมของคุณ

“แนวทางทั่วไปคือให้รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำกว่า 140 ครั้งต่อนาที และสามารถพูดได้ขณะออกกำลังกายโดยไม่ต้องหอบ” กล่าว นพ. เวนดี้ ทรูโบว์ บริหารธุรกิจมหาบัณฑิต . 'คุณยังต้องการหลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่มีความร้อนสูงเพื่อให้อุณหภูมิของร่างกายแกนกลางอยู่ที่ประมาณ 98.6 องศาฟาเรนไฮต์'

เป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจมากเกินไป และหลีกเลี่ยงการเพิ่มความร้อนให้กับปราณยามะหรืออาการคงอยู่

โยคะก่อนคลอดสำหรับไตรมาสแรก:

ในระยะนี้ของการตั้งครรภ์ ท่าโพสส่วนใหญ่จะมีชื่อเสียงพอสมควร แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนทารกที่คุณอุ้มท้องและร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงเร็วแค่ไหน คุณอาจต้องการเริ่มหลีกเลี่ยงการพับก้นลึกมากขึ้นในช่วงปลายไตรมาสแรก ให้ลองใช้ก ท่าทางที่กว้างขึ้น ด้วยขาของคุณเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับพุงที่กำลังเติบโต

ไตรมาสที่สอง: ห้ามโพสท่าหน้าท้องหรืองอหลังอย่างรุนแรง

โดยทั่วไปในไตรมาสที่สอง คุณแม่ตั้งครรภ์ รู้สึกดีที่สุด . พุงของคุณยังไม่เกะกะ และหากคุณมีอาการแพ้ท้อง ตอนนี้ก็น่าจะหายไปแล้ว สำหรับหลายๆ คน อาการเหนื่อยล้าในไตรมาสแรกจะดีขึ้น

ดูดวง 26 พ.ค

นอกจากนี้ ตอนนี้ลูกน้อยของคุณปลอดภัยมากขึ้นในตำแหน่งที่จะเติบโตต่อไปในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า

โยคะก่อนคลอดสำหรับไตรมาสที่สอง:

• หลีกเลี่ยงท่าบนท้องอีกต่อไป เช่น งูเห่า (ภูจังกัสนะ) ท่าโค้งคำนับ (ชานุราสนะ) หรือตั๊กแตน (ศลาภาสนะ)
• เริ่มปรับเปลี่ยนงานช่องท้องที่เข้มข้น เช่น งอเข่าหากต้องการ ท่านั่งเรือ (นพสนะ) และหลีกเลี่ยงท่าอีกา (ผกาสนะ) และการทรงตัวของแขนอื่นๆ
• อยู่ห่างจากโค้งหลังที่รุนแรง ท่าวัวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสุนัขขาขึ้น ณ จุดนี้ และการฝึกวงล้อของคุณจะรอคุณอยู่หลังจากที่คุณเคลียร์ร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายเมื่อทารกมาถึงแล้ว
• หากการกระโดดกลับและการผกผันเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกของคุณก่อนตั้งครรภ์ และรู้สึกดี คุณสามารถเริ่มนำมันกลับมาได้ อย่างไรก็ตาม ท่าผกผันอย่างหนึ่งที่อาจทำได้ยากคือการยืนไหล่ (ซาลัมบา ซาร์วังกาสนะ) เนื่องจากมันจะบีบอัดปอดของคุณ ปล่อยมันออกไปถ้ามันทำให้รู้สึกไม่สบาย เช่นเดียวกับที่คุณทำกับสิ่งอื่นๆ ที่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย ทางเลือกที่ดีในการยืนไหล่สำหรับเทพธิดาที่กำลังตั้งครรภ์คือท่าเทพธิดาเอนหลัง (สุปตะ บัดดา โกนาสนะ)
• หาก ณ จุดใดระหว่างการฝึก คุณเริ่มรู้สึกวิงเวียน ให้นั่งลงในท่าคุกเข่า (วาสนา) โดยให้กระดูกสันหลังตรงยาวแล้วหายใจเข้าลึก ๆ

ไตรมาสที่สาม: มุ่งเน้นไปที่ท่าเปิดและฟื้นฟู

ตอนนี้คุณเริ่มรู้สึกถึงการตั้งครรภ์แล้ว ความเหนื่อยล้ากลับมาแล้ว และพุงของคุณก็โตขึ้นทุกวัน อาจมีบวมบ้างมีแน่นอน อิจฉาริษยาและ/หรืออาหารไม่ย่อย คุณอาจประสบปัญหาในการหาท่าที่สบายในการนอน และยังมีอาการปวดเมื่อยมากมายเนื่องจากร่างกายที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา

การฝึกโยคะตอนนี้ควรเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเปิด การเตรียมตัวคลอดบุตร (ด้วย เครื่องเปิดสะโพกมากมาย ) และการเลี้ยงดูตัวคุณเองและลูกหลานที่กำลังเติบโตของคุณ หากคุณยังไม่ได้ ตอนนี้ก็ถึงเวลาเข้าชั้นเรียนก่อนคลอดหรือหาอะไรสักอย่างแล้ว กิจวัตรโยคะก่อนคลอดออนไลน์ .

โยคะก่อนคลอดสำหรับไตรมาสที่สาม:

• คุณต้องหลีกเลี่ยงท่าทางที่ต้องนอนหงาย ให้พยุงตัวเองขึ้นเป็นมุมโดยใช้บล็อค หมอนข้าง หรือหมอน เพื่อไม่ให้หลังของคุณแบน หากคุณอยู่ในท่าศวาสนะ คุณสามารถนอนตะแคงซ้ายในท่าทารกในครรภ์ได้เพื่อกระตุ้นให้ทารกมีการไหลเวียนดีขึ้น
• ทำท่าทรงตัวที่คุณต้องการทำกับผนังหรือเก้าอี้ ร่างกายที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของคุณอาจทำให้แม้แต่โยคีที่มีศูนย์กลางมากที่สุดเสียสมดุลในบางครั้ง
• มุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวเพื่อการฟื้นฟูที่สร้างพื้นที่ (เช่น การโค้งงอด้านข้าง) และทำให้คุณรู้สึกดีมาก

การนำกลับบ้าน

อย่างที่คุณเห็น การตั้งครรภ์ไม่จำเป็นต้องละทิ้งกิจวัตรโยคะของคุณโดยสิ้นเชิง ด้วยการปรับเปลี่ยนอย่างมีสติและข้อควรระวังบางประการ คุณสามารถเล่นโยคะต่อไปได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะทำร้ายลูกหรือร่างกายของคุณ แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือ เหนือสิ่งอื่นใด ดูแลตัวเองด้วย! มีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้ว่าอะไรถูกหรือผิดสำหรับคุณในช่วงเวลาใดก็ตาม ทำตามสัญชาตญาณของคุณและใส่ใจกับทุกความต้องการของคุณอย่างระมัดระวัง คุณจะทำได้ดีมากแม่!