Whole30 ใหม่อยู่ที่นี่แล้ว (& มาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงกฎเหล่านี้)

ก มาก ได้เปลี่ยนแปลงไปในโลกความเป็นอยู่ที่ดีในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา เราได้ค้นพบสิ่งใหม่ๆ เรื่องการมีอายุยืนยาว ละทิ้งความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโภชนาการที่มีมายาวนาน และแม้กระทั่งเปลี่ยนแนวทางการเคลื่อนไหวของเรา (ขออภัย HIIT) และเช่นเดียวกับที่แนวคิดของคนรักสุขภาพได้พัฒนาไปตั้งแต่ปี 2014 โปรแกรม Whole30 ก็ย่อมมีเช่นกัน

ที่ ใหม่ 30 อยู่ที่นี่อย่างเป็นทางการและเป็นการปรับปรุงใหม่ทั้งหมดโดย เมลิสซา เออร์บัน นักเขียนหนังสือขายดี - ต่างจากการอัปเดตในปีที่แล้ว เวอร์ชันใหม่นี้เขียนขึ้นใหม่โดย Urban เพื่อให้เข้าถึงได้ ช่วยเหลือได้ และสมจริงยิ่งขึ้น 

เป็นการผสมผสานการไตร่ตรองอย่างจริงใจว่าโปรแกรมจะทำงานได้ดีขึ้นในส่วนใดด้วยกฎที่อัปเดตซึ่งดูแตกต่างเล็กน้อยจากข้อกำหนดในการกำจัดของปีที่แล้ว การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ Whole30 ครอบคลุมผู้เข้าร่วมกลุ่มใหม่มากขึ้นโดยหวังว่าจะพบหนทางสู่อิสรภาพทางอาหาร 

นี่คือสิ่งที่คุณคาดหวังได้จาก ใหม่ 30 (และการเปลี่ยนแปลงในระยะสั้นเหล่านี้จะนำไปสู่ผลลัพธ์ระยะยาวได้อย่างไร)

เดอะ นิว โฮล30

Whole30 คืออะไร?

ก่อนอื่น สิ่งสำคัญคือต้องย้ำองค์ประกอบหลักของ Whole30 ซึ่งเป็นอาหารกำจัดอาหารควบคู่กับการนำกลับมาใช้ใหม่ ซึ่งยังคงเหมือนเดิม 

ตามแนวทางการงดอาหารซึ่งเสนอครั้งแรกโดยดร. อัลเบิร์ต โรว์ ในปี 1926 ระเบียบการของ Whole30 จะกำจัดอาหารที่มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพ เช่น การอักเสบ อาหารไม่ย่อย และการหยุดชะงักของการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังกำจัดอาหารที่เชื่อมโยงกับความอยากหรือพฤติกรรมอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

แม้ว่าคนส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การกำจัดแผนการรับประทานอาหาร และการหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล แอลกอฮอล์ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม แต่การนำอาหารเหล่านี้กลับมาใช้ใหม่ก็มีความสำคัญพอๆ กับการทำให้ต้องงดอาหารเหล่านี้เป็นเวลา 30 วัน

หลังจากผ่านไป 30 วันของการสร้างพื้นฐานใหม่ของสิ่งที่รู้สึกดีต่อร่างกาย ช่วงการฟื้นฟูนี้จะช่วยให้ผู้เข้าร่วมค่อยๆ ค้นพบสิ่งที่ไม่ทำให้ร่างกายรู้สึกดีที่สุด 

เป็นการเตือนใจอย่างอ่อนโยนว่าไม่มีอาหารที่ดีหรือไม่ดี สิ่งที่เติมเชื้อเพลิงและให้พลังงานแก่ร่างกายหนึ่งสามารถสร้างความเสียหายให้กับอีกร่างกายหนึ่งได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการฟังร่างกายของคุณเองจึงเป็นเรื่องสำคัญ

คุณจะพบการเปลี่ยนแปลงกฎอะไรบ้างใน New Whole30 

มีการเปลี่ยนแปลงกฎสำคัญแปดประการใน Whole30 ในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา การเปลี่ยนแปลงแต่ละอย่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ มากกว่า อาหารระหว่างการกำจัด (แทนที่จะพยายามหาอาหารที่เป็นปัญหาทั่วไป) 

ในขณะที่คุณต้องอ่านหนังสือเพื่อสรุปสิ่งที่แตกต่างเกี่ยวกับเรื่องนี้ ใหม่ 30 เรามีตัวอย่างสิ่งที่คาดหวังจากการเปิดตัวล่าสุดมาฝาก

1. อะมิโนมะพร้าวเป็นข้อยกเว้นสำหรับ 'ไม่เติมน้ำตาล'

ไม่จำเป็นต้องอ่านเพื่อเน้นคำว่าน้ำหวานหรือน้ำเชื่อมในรายการส่วนผสมของอะมิโนมะพร้าวของคุณ สารทดแทนซีอิ๊วนี้ไม่เคยมีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนน้ำตาล และ Whole30 ก็ถือว่าเป็นเช่นนั้น 

2. สารสกัดจากพฤกษศาสตร์เป็นข้อยกเว้นของกฎ 'ไม่มีแอลกอฮอล์'

Whole30 กำจัดแอลกอฮอล์เนื่องจากการบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความอยากอาหาร การกักเก็บน้ำตาลในเลือด สุขภาพลำไส้ ความสมดุลของฮอร์โมน และอื่นๆ สารสกัดจากพืชหลายชนิดใส่ลงในแอลกอฮอล์ แต่จะกลั่นอยู่เสมอ (ปราศจากกลูเตน!) และถือว่า 'ไม่สามารถดื่มได้' กล่าวคือ คุณจะไม่ดื่มจากขวด

3. ถั่วเป็นข้อยกเว้นของกฎ 'ไม่มีพืชตระกูลถั่ว' ใน Original Whole30

ในขณะที่ถั่วยังคงเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่ถั่วก็ยังคงเป็นพืชตระกูลถั่ว  ต่ำกว่าใน FODMAP  และไม่ค่อยเกิดปัญหาในระหว่างขั้นตอนการนำกลับมาใช้ใหม่ ในระหว่างการทบทวนโครงการประจำปีในปี 2560 กลุ่มที่ปรึกษา Whole30 ได้ตัดสินใจลบถั่วออกจากรายการ

4. คาราจีแนนไม่ถูกกำจัดอีกต่อไป 

เลขนางฟ้า 855 รัก

ในทางเทคนิคแล้ว สารเพิ่มความข้นจากสาหร่ายทะเลนี้เป็นสารธรรมชาติ แต่ส่วนผสมกลับกลายเป็นประเด็นถกเถียง ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพถูกแยกออกจากสารเติมแต่งซึ่งส่วนใหญ่ถูกกำจัดออกจากอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดเนื่องจากการที่ผู้บริโภคปฏิเสธ กลุ่มที่ปรึกษา Whole30 ระบุว่า 'ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงที่เพียงพอต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สุขภาพทางเดินอาหาร หรือระบบภูมิคุ้มกัน'

5. น้ำมันปรุงอาหารจะไม่ถูกกำจัดอีกต่อไป ไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม

แม้ว่า Whole30 จะไม่แสดงจุดยืนโดยตรงต่อน้ำมันเมล็ดพืช แต่โครงการได้สนับสนุนให้นำน้ำมันถั่วเหลือง ถั่วลิสง ข้าวโพด และน้ำมันจากข้าวออกโดยเชื่อมโยงกับกฎอื่นๆ ในโปรแกรม (นั่นคือ ไม่มีพืชตระกูลถั่วและไม่มีธัญพืช) เมื่อปีที่แล้ว ทีมงาน Whole30 เลือกที่จะยกเลิกข้อจำกัดเหล่านี้ในการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำมันปรุงอาหาร พวกเขาพบว่าความกังวลเรื่องสุขภาพส่วนใหญ่เกี่ยวกับน้ำมันเมล็ดพืชนั้นเกิดจากการรวมไว้ในอาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษ ซึ่งไม่สมเหตุสมผลในบริบทของขั้นตอนการกำจัด Whole30

คุณคาดหวังอะไรอีกจาก New Whole30?

ที่ ใหม่ 30 รวมบทสรุปของทั้ง Original Whole30 และใหม่กว่า การแยกตัวจากพืช - นอกเหนือจากกฎของโปรแกรมแล้ว คุณยังจะได้รับคำแนะนำที่รอบคอบเกี่ยวกับวิธีการเตรียมตัวสำหรับขั้นตอนการกำจัด จัดการกับแรงกดดันทางสังคมในการยึดติดกับระเบียบการ และแก้ไขปัญหาที่ให้ความรู้สึกปกติใน Whole30 

การสนับสนุนนี้สามารถสร้างหรือทำลายการเดินทาง Whole30 ของคุณได้ และ Urban ก็คำนึงถึงทุกสิ่งทุกอย่างจริงๆ ตัวอย่างเช่น เธอแนะนำ 'อาหารฉุกเฉิน' ที่เข้ากันได้กับ Whole30 สองสามรายการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ถูกล่อลวงให้ฝ่าฝืนระเบียบปฏิบัติและสอนคุณเกี่ยวกับ 'กลยุทธ์สลัด' ของเธอเพื่อหยุดความอยากอาหาร

Urban ยังแบ่งปันชัยชนะที่ไม่ใหญ่โตเพื่อติดตามในช่วงเวลาของคุณบน Whole30 เพื่อเพิ่มแรงจูงใจ (เคล็ดลับสำหรับมือโปร: โดยทั่วไปแล้ววันที่ 10 และ 11 ถือเป็นวันที่ยากที่สุด!)

เดอะ นิว โฮล30

อย่าพลาดโอกาสในการทดลองสูตรใหม่

จาน: ปลาแซลมอนมะนาวมัสตาร์ดกับผักคะน้าและสลัดแอปเปิ้ล

เสิร์ฟ: 2

เตรียม: 25 นาที

ผิง: 10 นาที

ทั้งหมด: 35 นาที

วัตถุดิบ:

ปลาแซลมอน:

• เนื้อปลาแซลมอน 2 ชิ้น (6 ถึง 8 ออนซ์) หนาประมาณ 1 นิ้ว เอาหนังออก 
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 2 ช้อนโต๊ะ 
• มัสตาร์ด Dijon ที่เข้ากันได้ 1 ช้อนโต๊ะ Whole30 
• เกลือ ¼ ช้อนชา และพริกไทยดำ

สลัด:

• 2 ถ้วยผักคะน้าสดสับละเอียดหรือหั่นเป็นชิ้น 
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำมันมะกอกเพิ่มเติมสำหรับนวดคะน้า 
• เกลือ ¼ ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยสำหรับนวดคะน้า 
• น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ 
• กระเทียมกลีบเล็ก 1/2 กลีบสับละเอียด
• แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก คว้านเมล็ดแล้วหั่นเป็นลูกเต๋าขนาด 1/4 นิ้ว 
• อัลมอนด์หั่นบาง ๆ หรือย่าง 1 ช้อนโต๊ะ

คำแนะนำ:

ปลาแซลมอน:

1. วางถาดอบที่มีขอบขนาดใหญ่พร้อมกระดาษรองอบ วางตำแหน่งชั้นวางเตาอบด้านบนให้ห่างจากไก่เนื้อ 6 นิ้ว เปิดเตาไก่ให้สูง วางปลาแซลมอนไว้บนถาดอบ 
2. ในชามขนาดเล็ก ผสมน้ำมันมะกอกและมัสตาร์ดเข้าด้วยกัน แปรงด้านบนและด้านข้างของเนื้อปลาแซลมอนด้วยส่วนผสม ปรุงรสด้วยเกลือและเพิ่มพริกไทยเพื่อลิ้มรส 
3. ย่างจนปลาแซลมอนสุกและมีเปลือกสีน้ำตาลเข้มอยู่ด้านบน 7 ถึง 8 นาที 

สลัด:

1. ในขณะที่ปลาแซลมอนกำลังทำอาหาร ให้วางคะน้าลงในชามขนาดกลาง หยดน้ำมันมะกอกเล็กน้อยแล้วโรยด้วยเกลือเล็กน้อย นวดด้วยมือจนคะน้านิ่มประมาณ 1 นาที 
2. ในขวดขนาดเล็กที่มีฝาปิด ผสมน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1/4 ช้อนชา น้ำมะนาว และกระเทียมสับเข้าด้วยกัน เขย่าจนเป็นอิมัลชัน เทลงบนผักคะน้าแล้วโยนให้เคลือบ 
3. เสิร์ฟ: แบ่งผักคะน้าระหว่าง 2 จาน โรยหน้าด้วยแอปเปิ้ลหั่นเต๋า จากนั้นโรยด้วยอัลมอนด์อบ เสิร์ฟปลาแซลมอนกับสลัด

ซื้อกลับบ้าน

ที่ ใหม่ 30 เป็นวิวัฒนาการของระเบียบการกำจัดที่เชื่อถือได้ ซึ่งเป็นแรงบันดาลใจให้คนนับล้านได้รับอิสรภาพทางอาหารในช่วง 15 ปีที่ผ่านมา Urban เขียนใหม่ทั้งหมดเพื่อสะท้อนถึงงานวิจัยล่าสุดและแนวทางของเธอในเรื่องความเป็นอยู่ที่ดี ผลงานใหม่ล่าสุดนี้คาดว่าจะสร้างแรงบันดาลใจให้กับผู้เข้าร่วมโครงการ Whole30 กลุ่มใหม่ รับชมได้แล้วที่ Penguin Random House -