การออกกำลังกายแบบ HIIT นี้จะทำให้คุณลีนและกระชับใน 12 นาที

วิธีใดคือวิธีที่เร็วที่สุดในการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อและเผยให้เห็นร่างกายที่กระชับและเซ็กซี่ คำตอบนั้นง่ายมาก: การฝึกความแข็งแกร่งด้วยช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง

ในฐานะผู้หญิงฉันลังเลที่จะเริ่มยกน้ำหนัก ในความคิดของฉันการยกของหนักเท่ากับร่างกายที่ 'ใหญ่' และ 'หนา' แต่ฉันเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าสิ่งนี้ไม่สามารถไกลออกไปจากความจริงได้ การฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อและมีรูปร่างมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง เหตุผล? การยกน้ำหนักจะเผาผลาญแคลอรี่หลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย (โดยที่คาร์ดิโอไม่คงที่)

การฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกความแข็งแรงเพราะจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นและละลายไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายนี้ผสมผสานวิธีการฝึกทั้งสองประเภทนี้เพื่อให้คุณมีแกนที่มั่นคงขาลีนและแขนที่กำหนด ทำกิจวัตรนี้สามครั้งต่อสัปดาห์และทำแบบฝึกหัดแต่ละสามครั้งผ่าน หากคุณมีเวลา จำกัด คุณจะยังคงได้รับประโยชน์มหาศาลจากการทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง

เมื่อกิจวัตรนี้กลายเป็นเรื่องง่ายให้เพิ่มปริมาณน้ำหนักที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

1. Deadlift ขาเดียว

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเบาะนั่งทรงสูงโค้งมน การเคลื่อนไหวมุ่งเป้าไปที่บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายให้คำจำกัดความที่สมบูรณ์แบบและยกไปที่ก้นของคุณ

เริ่มต้นด้วยการจับดัมเบลล์ชุดหนึ่งโดยใช้มือจับ

จับไว้ที่ความยาวของแขนด้านหน้าต้นขา ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย

จากนั้นมาที่ขาข้างหนึ่ง โดยไม่ต้องเปลี่ยนการงอเข่าให้งอสะโพกและลดลำตัวลงจนเกือบขนานกับพื้น (ให้น้ำหนักใกล้เคียงกับลำตัวมากที่สุด)

หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปยืน หลังของคุณควรโค้งตามธรรมชาติตลอดการเคลื่อนไหว

ทำซ้ำแปดครั้งในแต่ละด้าน

2. กระโดดหมอบ

การกระโดดที่ทรงพลังเหล่านี้จะเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงสั้น ๆ ร่างกายมีส่วนร่วมในระหว่างการออกกำลังกายนี้ซึ่งจะช่วยให้เอนเอียงไปทั่ว

เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน

งอเข่าเลื่อนสะโพกไปด้านหลังและย่อตัวลงเพื่อให้ต้นขาอยู่ใกล้ขนานกับพื้นโดยงอเข่าให้ลึก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณโดยตรง นำแขนทั้งสองข้างกลับเล็กน้อยในขณะที่คุณงอลึก

จากนั้นกระโดดขึ้นจากพื้นอย่างรวดเร็วโดยนำแขนของคุณไปข้างหน้าและขึ้นในขณะที่คุณทำ

ร่อนลงอย่างนุ่มนวลในโค้งลึกแยกขาสะโพกออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณยกขึ้นและแกว่งแขนไปข้างหน้าและขึ้นในขณะที่คุณกระโดด

ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ดูดวง 7 ก.พ

3. หมอบเพื่อกด

การสควอตนั้นยอดเยี่ยมสำหรับต้นขาที่เรียวเล็กก้นแน่นและเอ็นร้อยหวาย ด้วยการเพิ่มการกดแกนและไหล่จะทำงานตลอดเวลาเช่นกัน

หยิบดัมเบลมาชุดหนึ่ง (10 ถึง 20 ปอนด์)

ยืนโดยแยกความกว้างของสะโพก

งอข้อศอกและยกน้ำหนักให้สูงระดับไหล่ ย่อตัวลงเป็นหมอบโดยขยับสะโพกไปด้านหลังเหมือนนั่งบนเก้าอี้

กลับมาที่การยืนและกดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะ

เคลื่อนไหวต่อไปอย่างรวดเร็วโดยทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. ไม้กระดานกับ Dumbbell Row

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกที่สุดของคุณซึ่งจะทำให้ท้องแบนราบ แถวสร้างความแข็งแกร่งและความหมาย

ที่หลังส่วนบนไหล่ลูกหนูและไขว้ ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อโคลงขนาดเล็กซึ่งช่วยปรับปรุงท่าทาง

หยิบดัมเบลล์สักชุด (10-20 ปอนด์) เข้ามาในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อยและแยกดัมเบลไว้ใต้ไหล่ รั้งแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยกดัมเบลขึ้นจากพื้นโดยงอที่ไหล่ รักษาแขนของคุณไว้ด้านข้างนำดัมเบลมาไว้ที่ใต้หน้าอกของคุณ

นำน้ำหนักกลับสู่พื้นและสลับข้าง สลับต่อไปอย่างรวดเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกอยู่นิ่งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และขาทำงานตลอดเวลา

ทำซ้ำแปดครั้งในแต่ละด้าน

ราศีที่ 26 ตุลาคม

5. Sprints

Sprints เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการละลายน้ำหนักส่วนเกินและสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและทำให้ร่างกายแข็งแรงและแข็งแรง

เริ่มต้นในท่าแทงโดยให้หลังของคุณทำมุม 45 องศาน้ำหนักของคุณจะขยับไปข้างหน้า ขับรถผ่านนิ้วหัวแม่เท้าของคุณเพื่อก้าวไปข้างหน้า

หลังจากผ่านไปประมาณ 10 หลาให้พัก 30 วินาทีก่อนเริ่มการวิ่งครั้งต่อไป เลื่อนสะโพกไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วเพื่อทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าอีกครั้ง

ทำการวิ่งห้าครั้ง

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำกิจวัตรนี้สามครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังกายแต่ละครั้ง 3 ครั้ง

มีความสุข!

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: