การทำความสะอาด Microbiome 3 วันนี้จะช่วยขจัดอาการบวมปรับปรุงการย่อยอาหารและรีบูตสุขภาพลำไส้ของคุณ

กว่าสองทศวรรษในฐานะแพทย์แบบองค์รวมที่ทำงานได้ดีในนิวยอร์กซิตี้ฉันได้รับการรักษาผู้ป่วยหลายหมื่นคนที่มีหมอกในสมองวิตกกังวลและขาดความชัดเจน ฉันได้พัฒนาแนวทางเพื่อสุขภาพสมองและไมโครไบโอมที่ก้าวไปไกลกว่าการแพทย์ทั่วไปซึ่งฉันได้ลงรายละเอียดเพิ่มเติมในหนังสือของฉัน The Whole Brain: โซลูชันไมโครไบโอมเพื่อรักษาอาการซึมเศร้าความวิตกกังวลและหมอกทางจิตโดยไม่ต้องใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ .

ในเวลาเพียงสามวันคุณสามารถเริ่มต้นการเดินทางของสุขภาพไมโครไบโอมเพื่อชีวิต แน่นอนเช่นเดียวกับนิสัยใด ๆ จะใช้เวลามากกว่าสามวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สำคัญ การรีบูตสามวันนี้คือการจัดหาเครื่องมือที่คุณต้องการสำหรับการเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิตในอาหารสุขภาพและอารมณ์ของคุณ

วันที่ 1: วางรากฐาน

เมื่อคุณกินอาหารที่ช่วยเลี้ยงสมองไมโครไบโอมและลำไส้ของคุณและเมื่อคุณหลีกเลี่ยงอาหารที่บ่อนทำลายพวกมันคุณจะสร้างระบบนิเวศที่ดีต่อสุขภาพไปทั่วทั้งร่างกาย ระบบนิเวศที่ดีต่อสุขภาพนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเอาชนะภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและหมอกในสมอง

รีเซ็ตลำไส้ของคุณ

ลงทะเบียนเพื่อรับคู่มือสุขภาพลำไส้ขั้นสุดยอดฟรีของเราที่มีสูตรและเคล็ดลับการรักษา

อาหารอาจไม่ง่ายไปกว่านี้ เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์คุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าคุณจะกินมากแค่ไหนตราบเท่าที่คุณระมัดระวังที่จะยึดติดกับอาหารที่เหมาะสม ข่าวดีก็คือฉันไม่ต้องการให้คุณนับแคลอรี่หงุดหงิดกับสิ่งต่างๆเช่นคาร์โบไฮเดรตกรัมหรือการวัดปริมาณ ฉันแค่อยากให้คุณมุ่งเน้นไปที่การเลือกรับประทานอาหารที่ดีทั้งตัวในทุกมื้อและนี่จะเป็นการทำงานในการปรับสมดุลไมโครไบโอมของคุณบำบัดลำไส้ของคุณและสนับสนุนสมองของคุณ

เนื่องจากสมองของคุณประกอบด้วยไขมันเป็นหลักคุณจึงต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเลี้ยงสมอง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นอันดับแรกและสำคัญที่สุดที่พบในธรรมชาติ ดังนั้นไขมันทรานส์ซึ่งผลิตในโรงงานเท่านั้นจึงไม่ดีต่อสุขภาพเซลล์ของคุณไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับไขมันเหล่านี้และไขมันเหล่านี้สามารถทำลายเซลล์ของคุณได้จริงและด้วยเหตุนี้สมองของคุณ

สมองส่วนที่เหลือประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นสมองของคุณก็ต้องการโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อการรักษาความสมบูรณ์ของเซลล์ของคุณและผลิตเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารและการเผาผลาญในด้านอื่น ๆ โปรตีนที่ได้รับการเลี้ยงดูแบบออร์แกนิกสามารถมีสุขภาพดีได้ อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่าเมื่อโปรตีนมีไขมันสูงเกินไปไมโครไบโอมของคุณอาจประสบได้ ฉันขอแนะนำ 'โปรตีนที่สะอาดและไม่ติดมัน'

ในช่วงสามวันของการลดน้ำหนักให้เก็บอาหารเหล่านี้ไว้ในตู้เย็นและตู้กับข้าวและพยายามบริโภคสิ่งที่อยู่ในรายการนี้เป็นส่วนใหญ่

• น้ำมันอะโวคาโด
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันมะกอก
• ปลาป่า
• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกออร์แกนิกเลี้ยงในทุ่งหญ้าและปลอดยาปฏิชีวนะ
• ผลิตภัณฑ์นมแพะและแกะที่เลี้ยงด้วยหญ้าออร์แกนิก
• Kefir โยเกิร์ต
• ผักหมัก
• กิมจิ
• กะหล่ำปลีดองดิบ
• Kombucha
• บัตเตอร์มิลค์เพาะเลี้ยง
• หน่อไม้ฝรั่ง
• ดอกแดนดิไลอันสีเขียว
• ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน (เช่นลูกเดือยควินัวข้าว)
• อาติโช๊คเยรูซาเล็ม
• Jicama
• กระเทียม
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วถั่วชิกพีถั่วเลนทิล)
• มันฝรั่ง (เมื่อย่างและเย็นลง)
• หัวไชเท้า
• เมล็ด
• มะเขือเทศ
• ถั่ว (ดิบไม่เคยคั่ว)
• Microbiome super Spices: อบเชยขมิ้นขิง
• ผักปลอดสารพิษทั้งหมด
• ผลไม้ออร์แกนิกทั้งหมด - แต่ในปริมาณที่พอเหมาะโปรด! อย่างเต็มที่ให้เพลิดเพลินกับผลไม้สองชิ้นต่อวันและหากคุณกำลังดิ้นรนกับความอยากน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตให้เก็บไว้หนึ่งหน่วยบริโภค มิฉะนั้นคุณอาจให้อาหารแบคทีเรียผิดประเภทน้ำตาลมากเกินไป

ไม่ใช่แค่ทานอะไรเท่านั้น วิธีการกินของคุณมีความสำคัญพอ ๆ สิ่งที่สำคัญคือคุณกินอย่างไม่มีความเครียดใช้เวลาเพลิดเพลินไปกับอาหารทุกคำ

สิ่งที่เศร้าที่สุดอย่างหนึ่งที่ฉันเห็นในฐานะแพทย์คือเมื่อคนไข้มาหาฉันด้วยความขัดแย้งกับร่างกายของพวกเขาเอง ฉันเข้าใจว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไร คุณมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารที่เจ็บปวดและอาจต้องต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและคุณได้เรียนรู้ที่จะมองทั้งอาหารและร่างกายของคุณเองเป็นศัตรูของคุณ อาหารแต่ละมื้อคือความท้าทายเต็มไปด้วยสิ่งยั่วยวนอุปสรรคหลุมพรางอันตราย ในสถานการณ์เช่นนี้เป็นเรื่องยากมากที่จะพบกับความสุขในรสชาติที่อร่อยการรับประทานอาหารร่วมกันในหมู่เพื่อนความสุขจากการรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ

การรับประทานอาหารที่เร่งรีบและเครียดจะกระตุ้นระบบประสาทซึ่งกระตุ้นให้เกิดฮอร์โมนความเครียดและขัดขวางการย่อยอาหารซึ่งส่งผลร้ายต่อสมองของคุณ ช่วงเวลาอาหารที่เงียบสงบด้วยความรู้สึกขอบคุณสำหรับอาหารและพื้นที่ทางจิตใจในการลิ้มรสทุกคำที่กัดกระตุ้นระบบประสาทกระซิกและสร้างประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของลำไส้และสมองรวมทั้งน้ำหนัก เคี้ยวแต่ละคำนานกว่าที่คุณคุ้นเคย 20 เท่าซึ่งบ่งบอกถึงการตอบสนองต่อการผ่อนคลายของคุณอย่างแท้จริง

หากคุณสามารถค้นพบความสุขของการกินความสุขของอาหารคุณค่าของมื้ออาหารกับคนที่คุณรักอีกครั้งคุณจะช่วยรักษาลำไส้และสมองของคุณได้อีกไกล

เมื่อคุณได้เพิ่มสิ่งที่จำเป็นแล้วขั้นตอนต่อไปของความท้าทายนี้คือการกำจัดอาหารที่รบกวนระบบนิเวศของคุณ: สารพิษอาหารอักเสบและอาหารที่ทำลายการทำงานของสมองของคุณ

ในสามวันถัดไปพยายามหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุด:

• น้ำมันคาโนลาและน้ำมันเมล็ดฝ้าย
• ข้าวโพดและแป้งข้าวโพด
• ผลิตภัณฑ์นมวัว
• ผลไม้แห้งหรือกระป๋อง
• กลูเตน (พบในอาหารที่ทำจากข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์)
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง
• น้ำผลไม้
• ถั่วลิสงหรือเนยถั่ว
• เนื้อสัตว์แปรรูปหรือเนื้อสัตว์สำเร็จรูป
• อาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อ
• ฉัน - ยกเว้นฉันเป็นเลซิตินและหมักออร์แกนิกฉันคือซอสเทมเป้มิโซะ
• น้ำตาลและสารให้ความหวานจากธรรมชาติหรือเทียมยกเว้น Lakanto
• ไขมันทรานส์และไขมันที่เติมไฮโดรเจน

คะแนนโบนัสหากคุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้:

• อย่าเก็บอาหารไว้ในพลาสติก ภาชนะแก้วเหมาะสมที่สุด
• ใช้ผลิตภัณฑ์และเครื่องสำอางส่วนบุคคลแชมพูโลชั่นผลิตภัณฑ์โกนหนวด ฯลฯ โดย 'สะอาด' หมายถึงปราศจากพาราเบนพทาเลทน้ำหอมหรือสารเคมีอื่น ๆ
• ใช้ผลิตภัณฑ์ในครัวเรือนที่ 'สะอาด': น้ำยาทำความสะอาดผงซักฟอกน้ำยาขัดเงา ฯลฯ
• ดื่มน้ำกรองเท่านั้น หลีกเลี่ยงน้ำดื่มบรรจุขวด - โมเลกุลจากพลาสติกจะย้ายลงไปในน้ำ

อาหารเช้าวันที่ 1: Quinoa กับลูกแพร์บลูเบอร์รี่และอัลมอนด์

อาหารเช้าร้อนที่ให้พลังนี้มีไฟเบอร์จำนวนมากเพื่อบำรุงไมโครไบโอมของคุณเช่นเดียวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาผนังลำไส้ของคุณและไปเลี้ยงสมองของคุณ ซินนามอนไมโครไบโอมซุปเปอร์สไปซ์ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและลดการอักเสบ

ส่วนผสม

• 1 ช้อนชาเนยที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าหรือเนยใส
• ½ถ้วยควินัวล้างและสะเด็ดน้ำ
• น้ำ 1 ถ้วย
• น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• ½แท่งอบเชย
• ลูกจันทน์เทศขูดสด⅛ช้อนชา
• ½ช้อนชาขิงสดขูดและขูด
• กะทิ¼ถ้วย
• ลูกแพร์สุก½ถ้วยคว้านและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเป็นชิ้นใหญ่
• เกลือ
• อัลมอนด์ดิบสับ 1 ช้อนชา
• ½ถ้วยบลูเบอร์รี่
• อบเชยป่นเล็กน้อย

วิธี

1. ใส่เนยควินัวน้ำน้ำมันมะพร้าวอบเชยลูกจันทน์เทศและขิงลงในกระทะใบเล็กแล้วคนให้เข้ากัน นำไปต้ม.
2. ลดความร้อนและเคี่ยวประมาณ 10 นาที
3. ผัดกะทิและลูกแพร์เคี่ยวประมาณ 5 นาที
4. เติมเกลือเพื่อลิ้มรสแล้วโรยด้วยถั่วบลูเบอร์รี่และอบเชยป่น

ของว่างวันที่ 1: คื่นฉ่ายและกะหล่ำปลีกับเนยเมล็ดทานตะวัน

อาหารกลางวันวันที่ 1: ซุปกระดูกไก่

น้ำซุปกระดูกเป็นซุปรักษาลำไส้ที่ไม่ธรรมดาซึ่งยังช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้เป็นอย่างดี เคล็ดลับคือการรวมกระดูกเข้ากับหุ้น แช่แข็งสูตรพื้นฐานนี้ในภาชนะขนาดเล็กเพื่อใช้ในซุปและสตูว์หรือใช้ดับเบิ้ลช็อตสำหรับอาหารว่าง

ส่วนผสม

• ไก่ 1 (5 ถึง 6 ปอนด์) หั่นล้างและตากให้แห้ง
• 4 ช้อนโต๊ะเกลือหรือมากกว่าเพื่อลิ้มรส
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเย็น 18 ถ้วย
• แครอทขนาดใหญ่ 2 แครอทไม่ปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้นใหญ่
• หัวหอมสับ 1 ถ้วย
• พริกไทยดำสด 1 ช้อนชา
• 6 ก้านกระเทียมผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งมัดเป็นพวง

วิธี

1. ถูชิ้นส่วนไก่ด้วยเกลือ 2 ช้อนโต๊ะและกระเทียม ปิดฝาและแช่เย็นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
2. ใส่น้ำไก่ยกเว้นอกไก่แครอทและหัวหอมลงในหม้อ นำไปต้มแล้วใส่เต้านมและสมุนไพรลงไป ปิดหม้อลดความร้อนและเคี่ยวประมาณ 40 นาทีหรือจนนุ่ม
3. นำหน้าอกออกจากน้ำซุป. พร่องมันเนยและนำไขมันออกจากน้ำซุปและปรุงอาหารต่อไป นำไก่ออกจากกระดูกหน้าอกทิ้งผิวหนังและไขมัน ใส่กระดูกอกกลับลงไปในหม้อและปรุงอาหารต่อไป หั่นอกไก่เป็นชิ้นพอดีคำแล้วแช่เย็นหรือแช่แข็งเพื่อใช้ในซุปหรือสลัดในภายหลัง
4. เมื่อเนื้อนุ่มให้นำไก่ที่เหลือออกจากหม้อต้มกระดูกและน้ำซุปต่อไป นำไก่ที่ปรุงสุกแล้วออกจากขาและหลังโดยทิ้งผิวหนังและไขมัน นำกระดูกกลับไปที่หม้อต้มและปรุงอาหารต่อเป็นเวลา 3 ชั่วโมง นำไก่ที่ปรุงสุกแล้วไปแช่เย็นหรือแช่แข็ง
5. นำแครอทหัวหอมและสมุนไพรไปทิ้ง ใส่กระดูกและน้ำซุป 1 ถ้วยลงในเครื่องปั่นแล้วปั่นจนเหลวและเนียน
6. กรองกระดูกเหลวลงในน้ำซุปและทิ้งของแข็งใด ๆ จะมีน้ำซุปไก่ประมาณ 12 ถ้วย เติมเกลือที่เหลือเพื่อลิ้มรส
7. แช่เย็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับซุปและแช่แข็งส่วนที่เหลือในภาชนะขนาดเล็ก

วิธีทำซุป: ใส่ไก่ 1 เสิร์ฟลงในน้ำซุปกระดูกหนึ่งถ้วย สับผักชีลาวและเพิ่ม เสิร์ฟทันที

สแน็ค: Garbanzos แคริบเบียน - เครื่องเทศ

ความอร่อยของว่างที่น่าติดตาม! เครื่องเทศที่เหลือสามารถใช้เป็นของว่างอื่น ๆ หรือใช้เป็นเนื้อปลาและสัตว์ปีกก็ได้ Garbanzos เป็นแหล่งโปรตีนเส้นใยสูงที่ยอดเยี่ยมที่ไมโครไบโอมของคุณจะต้องหลงรักและไมโครไบโอมซุปเปอร์เครื่องเทศขมิ้นและอบเชยช่วยลดอาการอักเสบที่สมองของคุณชื่นชอบได้เช่นกัน

ส่วนผสม

• ผงกะหรี่ 1 ช้อนชา
• 1 ช้อนชายี่หร่าบด
• ขมิ้นบด¼ช้อนชา
• 1 ช้อนชาบดทุกชิ้น
• ลูกจันทน์เทศขูดสด¼ช้อนชา
• กานพลูบด⅛ช้อนชา
• อบเชยป่น½ช้อนชา
• ผักชีบดละเอียด 1 ช้อนชา
• พริกป่น½ช้อนชา
• พริกป่น¼ช้อนชา
• 2 (16 ออนซ์) กระป๋อง garbanzos ออร์แกนิกสะเด็ดน้ำและล้าง
• น้ำมันมะกอก1½ช้อนโต๊ะ
• เกลือหยาบ 2 ช้อนชา
• เกลือและพริกไทยดำสด

วิธี

1. เปิดเตาอบที่ 375 ° F
2. รวมเครื่องเทศทั้งหมดลงในชามขนาดเล็ก
3. รวม garbanzos กับน้ำมันลงในชามขนาดกลาง ใส่ส่วนผสมเครื่องเทศ 2 ช้อนชาและเกลือหยาบ เครื่องเทศที่เหลือจะเก็บไว้ได้ดีสำหรับชุดอื่นหรือใช้เป็นเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก
4. กระจาย garbanzos บนแผ่นอบที่ไม่ได้ใส่น้ำมันหรือกระทะย่างแบบตื้น อบจนเหลืองและกรอบ 30 ถึง 40 นาที นำออกจากเตาอบและปล่อยให้เย็นลงในอุณหภูมิห้อง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส เก็บในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเท หากเปียกให้อบใหม่จนกรอบ

อาหารเย็นวันที่ 1: Stifado สตูว์เนื้อกรีกพร้อมสลัดแตงกวาหั่นบาง ๆ อาติโช๊คเยรูซาเล็มอะโวคาโดและมะเขือเทศบนผักใบเขียว

สตูว์รสเผ็ดที่ไม่ธรรมดานี้ทำด้วยเฟต้าชีสและวอลนัท กระเทียมและหัวหอมช่วยบำรุงไมโครไบโอมของคุณในขณะที่วอลนัทช่วยบำรุงสมองของคุณด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและซินนามอนซูเปอร์สไปซ์ไมโครไบโอมช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องออร์แกนิกซึ่งเป็นแป้งที่ทนต่อทั้งในลำไส้และไมโครไบโอม

ส่วนผสมสตูว์

• เนื้อตุ๋น 1 ปอนด์หั่นเป็นก้อนขนาด1½นิ้ว
• เกลือและพริกไทยดำสด
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• 3 หัวหอมสับประมาณ
• แท่งอบเชย 1 (2 นิ้ว)
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะ
• ไวน์แดง½ถ้วย
• ซอสมะเขือเทศ 1 ถ้วย
• 3 กานพลูทั้งหมด
• ¼ช้อนชาออลสไปซ์
• สะระแหน่สดสับ 1 ช้อนชา
• เฟต้าชีสนมแกะ 1 ถ้วย
• ½ถ้วยวอลนัทชิ้น

ส่วนผสมข้าวสมุนไพร

• น้ำ1¼ถ้วย
• ข้าวกล้องดิบ 1 ถ้วย
• โหระพาแห้งขนาดใหญ่ 1 ชิ้น
• 1 tarragon แห้งขนาดใหญ่
• โรสแมรี่แห้ง 1 ชิ้น
• เกลือหยาบ¼ช้อนชา

วิธี

1. เตรียมสตูว์: เปิดเตาอบที่ 350 ° F
2. เกลือและพริกไทยเนื้อ ในหม้อปรุงอาหารเซรามิกที่ใช้ความร้อนสูงปานกลางผัดเนื้อสัตว์ในน้ำมันมะกอกเป็นแบทช์จนเป็นสีน้ำตาล นำเนื้อออก
3. ใส่หัวหอมกระเทียมและอบเชยลงในหม้อปรุงอาหารแล้วปรุงด้วยไฟกลาง - ต่ำเป็นเวลา 5 นาที ใส่น้ำส้มสายชูไวน์ซอสมะเขือเทศกานพลูออลสไปซ์และสะระแหน่ ปรุงเป็นเวลา 5 นาที ใส่เนื้อสัตว์และผสมจนเข้ากัน
4. นำเข้าเตาอบและอบประมาณ 1 ถึง1½ชั่วโมงหรือจนนุ่ม
5. ในขณะที่เคี่ยวอบให้เตรียมข้าวพันธุ์: ในหม้อที่มีฝาปิดผสมน้ำข้าวกล้องไธม์ทาร์รากอนโรสแมรี่และเกลือ นำไปต้มแล้วลดความร้อนลงเหลือเคี่ยว ปรุงอาหารเป็นเวลา 30 นาทีหรือจนกว่าน้ำจะถูกดูดซึมและข้าวนุ่ม ปิดความร้อนและปล่อยให้ไอน้ำเป็นเวลา 10 นาที ข้าวที่เหลือสามารถแช่เย็นได้นานถึง 3 วัน
6. ห้านาทีก่อนเสิร์ฟสตูว์ผัดเฟต้าชีสและวอลนัท

วันที่ 2: เปิดเกมเสริมของคุณ

แม้ว่าจะไม่มีแผนอาหารเสริม 'ขนาดเดียว - เหมาะกับทุกคน' แต่ก็มีอาหารเสริมบางชนิดที่สนับสนุนสุขภาพของคุณในหลาย ๆ วิธี

ตัดแต่งแบคทีเรียส่วนเกิน

เนื่องจากโปรไบโอติกได้รับความสนใจจากสื่อมากขึ้นในปัจจุบันคุณอาจได้อ่านเกี่ยวกับ 'การสนับสนุนแบคทีเรียที่ดี' และ 'การกำจัดแบคทีเรียที่ไม่ดี' สำหรับฉันแล้วนั่นเป็นสิ่งปลูกสร้างที่มนุษย์สร้างขึ้นซึ่งไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของธรรมชาติจริงๆ แนวทางของฉันเข้าใจว่าไม่มีแบคทีเรีย 'ไม่ดี' ในบริบทที่ถูกต้องแบคทีเรียทุกชนิดมีศักยภาพในการทำความดีซึ่งมีส่วนช่วยให้ระบบนิเวศของร่างกายมีสุขภาพดี ปัญหาสุขภาพเกิดขึ้นเมื่อแบคทีเรียบางชนิดแพร่กระจายโดยไม่ได้ตรวจสอบ ดังนั้นเป้าหมายของเราจึงไม่ได้อยู่ที่การ 'กำจัดสิ่งไม่ดี' แต่เป็นการคืนความสมดุลโดยตัดแต่งแบคทีเรียที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในลำไส้ของคุณที่มีมากเกินไปในขณะที่ยังคงรักษาระบบนิเวศที่หลากหลายและมีชีวิตชีวา

อาหารเสริมบางอย่างสามารถช่วยคุณลดส่วนเกินได้ ในการตัดแต่งไมโครไบโอมของคุณให้มองหาผลิตภัณฑ์ผสมที่มีส่วนผสมอย่างน้อยสองอย่างต่อไปนี้และปฏิบัติตามคำแนะนำบนขวด:

• เบอร์เบอรีน
• กลุ้ม
• กรดคาอะคริลิก
• สารสกัดจากเมล็ดเกรพฟรุต
• กระเทียม
• ออริกาโน่

เพิ่มการย่อยอาหาร

กรดไขมันสายสั้น (SCFAs) มีประโยชน์มหาศาลต่อการย่อยอาหารและการทำงานของลำไส้ พวกนี้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์ของลำไส้ใหญ่ของคุณปรับปรุงอินซูลินได้ไวในขณะที่เพิ่มการใช้พลังงานปรับระบบภูมิคุ้มกันของคุณและป้องกันการอักเสบ SCFAs ยังแสดงให้เห็นว่าเป็นสารป้องกันระบบประสาทซึ่งมีความสำคัญต่อสมองของคุณในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสมองสำหรับผู้ที่เป็นโรคทางระบบประสาท

เพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารการทำงานของสมองและการทำงานของลำไส้:

• Butyrate
• เอนไซม์ย่อยอาหาร - มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีเอสแลคเตสอะไมเลส DPP IV อัลฟากาแลกโตซิเดส

การเคลื่อนไหวของลำไส้และการทำงานของสมอง

อาหารเสริมเหล่านี้ช่วยระบบทางเดินอาหารของคุณให้อาหารเคลื่อนไหวซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและกำจัดสารพิษ ทั้งทางลำไส้และผลกระทบต่อสมองเองนอกจากนี้ยังสนับสนุนการทำงานของสมอง

• 5HTP
• เคอร์คูมิน
• กรดอัลฟาไลโปอิค
• โปรไบโอติก: ยิ่งรวมสายพันธุ์มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี! ตามหลักการแล้วคุณต้องการอย่างน้อย 50 พันล้าน CFU แต่ความหลากหลายมีความสำคัญมากกว่าปริมาณทั้งหมด

ในทางปฏิบัติของฉันฉันทำงานร่วมกับผู้ป่วยแต่ละรายเพื่อสร้างชุดโปรไบโอติกส่วนตัวของตนเองโดยอาศัยการทำงานของเลือดและการทดสอบอื่น ๆ - โปรไบโอติกไม่ได้เป็น 'ขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคน'! ดังนั้นคำว่า 'Microbiome Medicine' - ฉันพบว่าแบคทีเรียสายพันธุ์ใดมีความบกพร่องและทำให้เกิดหมอกในสมองหรืออาการทางสุขภาพอื่น ๆ

สายพันธุ์ที่สำคัญที่สุดสองสายเรียกว่า bifidobacterium (B. ) และ lactobacillus (L. ) ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยในการปรับปรุงความผิดปกติของระบบประสาทและความผิดปกติต่างๆรวมถึงความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้า OCD และปัญหาเกี่ยวกับความจำ

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียต่อไปนี้ยังช่วยลดภาวะซึมเศร้า:

• L. casei
• แอล acidophilus
• ข. ยาว
• เด็กข
• L. helveticus
• แอล
• ข. bifidum
• ข. สั้น
• L. plantarum PS 128
• บีลองกัมโรเซล 175
• แอล

หมอกในสมองเป็นอีกเงื่อนไขหนึ่งที่สามารถแก้ไขได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยอาหารเสริม สิ่งต่อไปนี้เหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมายหมอกในสมอง:

• มันสำปะหลัง
• อาร์จินีน
• ออร์นิทีน
• พรีไบโอติกมีความสำคัญต่อสุขภาพของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่และเติบโตภายในลำไส้
• ผงอินนูลิน
• Arabinogalactans

อาหารเช้าวันที่ 2: ไอศกรีมใส่ผลไม้เช้าโยเกิร์ตแอปเปิ้ลเบอร์รี่และวอลนัท

ของว่างวันที่ 2: แตงกวามะเขือเทศเชอร์รี่และหัวไชเท้ากับเกลือทะเลและน้ำมันมะกอก

อาหารกลางวันวันที่ 2: สลัดไก่แกงกับแอปเปิ้ล Jicama ยี่หร่าและวอลนัท

นี่เป็นโอกาสของคุณที่จะใช้ไก่ที่เหลือจากน้ำซุปกระดูกไก่ จิคามาหัวไชเท้าและมะเขือเทศล้วนเป็น 'อาหารชั้นยอดของไมโครไบโอม' ซึ่งเต็มไปด้วยเส้นใยพรีไบโอติกที่ไมโครไบโอติกของคุณต้องมีความหลากหลายและแข็งแรง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในถั่วและวินิเกรตช่วยสนับสนุนสมองของคุณรวมทั้งถั่วยี่หร่าและการ์บันโซมีเส้นใยที่เป็นมิตรกับไมโครไบโอมมากมาย

ส่วนผสม Lemon Vinaigrette

• ผิวเลมอนขูดละเอียด 1 ช้อนชา
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาวคั้นสดและอื่น ๆ ถ้าจำเป็น
• มัสตาร์ด Dijon ½ช้อนชา
• ¼ช้อนชาเกลือและอื่น ๆ เพื่อลิ้มรส
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำบดสด

ส่วนผสมสลัดไก่เคอรี่

• ผงกะหรี่¼ช้อนชา
• ไก่ปรุงสุก 1 ถ้วยหั่นเป็นชิ้น½นิ้ว
• 1 (½-นิ้ว) ชิ้น jicama ปอกเปลือกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• garbanzos กระป๋อง os ถ้วยสะเด็ดน้ำและล้าง
• ยี่หร่าหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า¼ถ้วย
• ¼แอปเปิ้ลหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• เกลือและพริกไทยดำสด
• สลัดผักรวม 1 ถ้วย
• 2 หัวไชเท้าหั่นเป็นชิ้นขนาด¼นิ้ว
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 6 ลูกลดลงครึ่งหนึ่ง
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือวอลนัทสับ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธี

1. ทำน้ำมะนาว: ผสมมะนาวและน้ำผลไม้ในชามขนาดเล็ก ใส่มัสตาร์ดและเกลือ¼ช้อนชา ค่อยๆใส่น้ำมันมะกอกลงไป เติมเกลือพริกไทยและน้ำมะนาวเพิ่มเติมตามต้องการ
2. ทำสลัดไก่ผัด: ผสมผงกะหรี่ลงในน้ำมะนาว
3. รวมไก่, jicama, garbanzos, ยี่หร่าและแอปเปิ้ลลงในชามด้วยน้ำมะนาว1½ช้อนโต๊ะ เติมเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
4. วางผักสลัดไว้ตรงกลางจาน ตักส่วนผสมไก่ลงด้านบนแล้วตีหัวไชเท้าและมะเขือเทศครึ่งหนึ่งรอบ ๆ
5. โรยถั่วด้านบนและเสิร์ฟพร้อมน้ำองุ่นที่เหลือ

สแน็ค: Garbanzos แคริบเบียน - เครื่องเทศที่เหลือจากวันที่ 1

อาหารเย็น: สตูว์ปลาเมดิเตอร์เรเนียนพร้อมผักสลัดนานาชนิดและมะนาวสมุนไพร Vinaigrette

สตูว์ปลาที่ง่ายและรวดเร็วนี้สามารถทำได้กับปลาเนื้อแน่นสีขาวที่มีปรอทต่ำเช่นปลาคอดหรือปลาชนิดหนึ่ง หัวหอมและแครอทเป็น 'อาหารเสริมไมโครไบโอม' ที่ช่วยบำรุงและเติมเต็มแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ไขมันในปลาและน้ำสลัดจะช่วยสนับสนุนเซลล์สมองและเซลล์ในผนังลำไส้ของคุณในขณะที่แป้งที่ต้านทานในข้าวสมุนไพรนั้นยอดเยี่ยมสำหรับทั้งลำไส้และไมโครไบโอม

ส่วนผสม

• ปลาคอด 1 ปอนด์หั่นเป็นชิ้นขนาด 2 นิ้ว
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาวคั้นสดและอื่น ๆ ถ้าจำเป็น
• เกลือ½ช้อนชาและอื่น ๆ หากจำเป็น
• พริกไทยดำสด½ช้อนชาและอื่น ๆ อีกหากจำเป็น
• 2 กลีบกระเทียมขนาดใหญ่
• เนื้อปลากะตัก 5 ตัวล้าง
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• หอมใหญ่สับ¾ถ้วย
• แครอทสับ¾ถ้วย
• ถ้วยยี่หร่าสับ
• มะเขือเทศออร์แกนิก 1 ออนซ์ (28 ออนซ์) พร้อมของเหลว
• ใบไธม์สด½ช้อนชา
• 2 ช้อนชาบดทาร์รากอนสด
• ผักชีฝรั่งสับหยาบ 1 ช้อนชาและสับละเอียด 1 ช้อนชาสำหรับปรุงแต่ง
• ข้าวสมุนไพร (เหลือจากมื้อเย็นวันที่ 1) สำหรับเสิร์ฟ
• ผักสลัดนานาชนิด

วิธี

1. ใส่ปลาลงในชามขนาดเล็กที่ไม่มีปฏิกิริยาพร้อมกับน้ำมะนาวเกลือและพริกไทย หมักทิ้งไว้ 15 นาที
2. ใส่กระเทียมลงในเครื่องเตรียมอาหารแล้วสับให้ละเอียด ใส่เนื้อปลากะตักลงไปผัดจนเนียน พักไว้
3. ในเตาอบขนาดใหญ่ของเนเธอร์แลนด์ให้ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนแล้วใส่หัวหอมแครอทและยี่หร่า ปรุงอาหารประมาณ 5 นาทีหรือจนกว่าหัวหอมจะนิ่ม เพิ่มส่วนผสมของปลากะตักและปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยใช้ไฟอ่อน ใส่มะเขือเทศลงไป ปรุงอาหารประมาณ 10 นาทีหรือจนกว่ามะเขือเทศจะเริ่มแตกตัว
4. เพิ่มโหระพาครึ่งหนึ่งของทาร์รากอนพาร์สลีย์สับหยาบและปลา เคี่ยวจนเนื้อปลาเป็นสีขาวขุ่นและเป็นเกล็ดเมื่อแยงด้วยส้อม
5. เติมทาร์รากอน 1 ช้อนชาแล้วชิมรสเติมเกลือพริกไทยและน้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส โรยหน้าด้วยพาร์สลีย์สับละเอียด
6. เสิร์ฟพร้อมข้าวเฮิร์บและสลัดผักใบเขียว
7. แช่เย็นส่วนพิเศษสำหรับมื้อเย็นอีกมื้อหรือมื้อกลางวันสลัดปลา

วันที่ 3: เปิดใช้งานเจตจำนงของคุณอีกครั้ง

รากฐานของการรักษาคือการกระตุ้นเจตจำนงของคุณ - เพื่อเข้าถึงความปรารถนาโดยธรรมชาติของคุณที่จะได้รับและให้ สิ่งนี้สามารถทำได้ในระดับพื้นฐานโดยเชื่อมโยงกับจุดประสงค์ของคุณหรือผ่านความรู้สึกกลัว ปล่อยให้สัญชาตญาณของคุณเป็นตัวชี้นำคุณว่าคำแนะนำใดที่จะช่วยเยียวยาคุณได้มากที่สุด

คำแนะนำเหล่านี้บางส่วนอาจทำให้คุณเข้าใจยาก นั่นเป็นเพราะว่าคุณจะมีรูปร่างที่ไม่ดีไปหน่อยเช่นเดียวกับที่ร่างกายของคุณจะเสียรูปทรงเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกาย การออกกำลังกายสองสามครั้งแรกอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวและอึดอัด แต่ในไม่ช้าร่างกายของคุณก็ยินดีรับการออกแรง ในทำนองเดียวกันฉันขอเชิญคุณฝึกเจตจำนงของคุณทำให้แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น อย่างช้าๆ แต่แน่นอนคุณจะรู้สึกมีพลังและเข้มแข็งมากขึ้นทั้งการรับและการให้ของคุณ

คำแนะนำเหล่านี้บางส่วนอาจดูเหมือนเล็กเกินไปที่จะสร้างความแตกต่างได้มาก อย่าหลงเชื่อ! การกระทำที่ดูเหมือนเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่และไม่คาดคิดในเจตจำนงของคุณช่วยให้คุณเปลี่ยนสมองและร่างกายและทำให้คุณมีความรู้สึกเป็นตัวของตัวเองที่แข็งแกร่งขึ้น

ลองทำกิจกรรมเสริมไมโครไบโอมเหล่านี้

เวลาที่เงียบสงบ: หาสถานที่ที่ปลอดภัยและสะดวกสบายที่คุณสามารถนั่งหรือนอนอย่างเงียบ ๆ เป็นเวลาอย่างน้อยห้านาที: ในเก้าอี้สบาย ๆ บนโซฟาหรือเตียงในอ่างอาบน้ำที่มีกลิ่นหอม ปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและเงียบสงบ ปล่อยให้ตัวเองได้รับความสะดวกสบายทางร่างกายในช่วงเวลานั้น จากนั้นนึกถึงช่วงเวลาที่คุณได้รับบางสิ่งจากสมาชิกในครอบครัวเพื่อนคนแปลกหน้าสัตว์หรือแม้แต่สถานที่พิเศษ สิ่งที่คุณได้รับอาจเป็นความช่วยเหลือรอยยิ้มความรู้สึกสงบบางอย่างใหญ่เล็กหรือระหว่างนั้น นั่งหรือนอนเงียบ ๆ รับสิ่งที่คุณได้รับตอนนี้

การเข้าถึง: นึกถึงบางสิ่งที่คุณต้องการซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกได้รับการดูแลและเอาใจใส่ อาจเป็นวัตถุทางกายภาพหรืออาจมีคนช่วยคุณทำความสะอาดบ้านหรือดูแลลูก ๆ ของคุณเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ค้นหาคนที่คุณไว้ใจและขอในสิ่งที่คุณต้องการ อนุญาตให้ตัวเองได้รับมัน

ทักทาย: ครั้งต่อไปที่คุณอยู่ในสถานการณ์สาธารณะ - ที่ทำงานในร้านค้าหรือเดินไปตามถนนทักทายคนอย่างน้อยหนึ่งคนด้วยรอยยิ้มที่อบอุ่นที่สุดของคุณ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกไม่อยากยิ้ม - หากคุณมีวันที่เลวร้ายหรือรู้สึกหดหู่เป็นพิเศษ ดูว่าคุณสามารถเปิดใช้งานการเชื่อมต่อกับคนอื่น ๆ ได้หรือไม่ - รอยยิ้มเมื่อพวกเขาเปลี่ยนมือคุณหรือเมื่อคุณเดินผ่านไป สังเกตการตอบสนองของพวกเขาและทำให้คุณรู้สึกอย่างไร

เปลี่ยนโฟกัส: ในสถานการณ์ที่คุณรู้สึกสิ้นหวังและไร้เรี่ยวแรง - แถวยาวห้องรอหมอให้หาคนอื่นที่จะโฟกัส ถามใครสักคนว่าเขากำลังทำอะไรหรือแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับสถานการณ์ที่คุณแบ่งปันด้วยวิธีที่เห็นอกเห็นใจ ทำให้เป็นโปรเจ็กต์ลับของคุณเพื่อให้กำลังใจอีกฝ่ายเพียง 60 วินาที ฉันพนันได้เลยว่าคุณจะได้รับประสบการณ์ที่รู้สึกมีพลังและร่าเริงมากกว่าที่เคยเป็นมา

เพลง: เลือกเพลงที่คุณชอบ นั่งเงียบ ๆ สักห้าถึง 30 นาทีแล้วดื่มด่ำกับเสียงเพลงปล่อยให้ตัวเองได้รับสิ่งที่เสนอ หากคุณต้องการแกว่งไปแกว่งมาแตะปรบมือหรือเต้นเพื่อตอบสนองต่อดนตรีก็ปล่อยให้ร่างกายของคุณไป! ร้องเพลงหรือครวญเพลงหรือตะโกนตามขณะที่วิญญาณเคลื่อนไหวคุณ ตามความเป็นจริงการฟังคือการรับดนตรีของคุณ การเต้นรำและการร้องเพลงคือการตอบแทนคุณ

กีฬาประเภททีม: ไม่มีอะไรที่เหมือนกับกีฬาประเภททีมสำหรับการให้และรับ - สำหรับการได้สัมผัสกับความตั้งใจของคุณทั้งสองด้านเป็นอย่างเดียวกัน ถ้าคุณชอบกีฬาหรือคิดว่าคุณอาจจะชอบพวกเขาไปเลย!

โครงการกลุ่มในศิลปะการเมือง ฯลฯ : การเข้าร่วมกลุ่มไม่ว่าจะด้วยจุดประสงค์ใดก็ตามสามารถกำหนดการแลกเปลี่ยนการรับและการให้ที่มีประสิทธิภาพได้ ค้นหากิจกรรมที่คุณต้องการหรือต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติม เข้าร่วมกลุ่มและค้นพบความสุขของการให้และรับ

ค้นพบ / ค้นพบใหม่: ใช้เวลาเงียบ ๆ สัก 5 ถึง 30 นาทีในพื้นที่ที่ปลอดภัยและน่าอยู่ เขียนหนึ่งในประโยคต่อไปนี้ที่ด้านบนของหน้า - ทางเลือกของคุณ:

• จุดประสงค์ของฉันคืออะไร?
• อะไรทำให้ชีวิตของฉันมีความหมาย?
• ฉันมีส่วนร่วมอะไรกับโลกใบนี้?
• อะไรที่ทำให้ฉันรู้สึกมีแรงบันดาลใจและมีชีวิตมากที่สุด?

จากนั้นเป็นเวลาห้าถึง 30 นาทีเขียนสิ่งที่อยู่ในใจ ตั้งเวลาตามระยะเวลาที่คุณเลือกและอย่าหยุดเขียนจนกว่าจะดับลง หากคุณไม่รู้ว่าจะพูดอะไรให้เขียนว่า 'ฉันไม่รู้จะพูดอะไร' ซ้ำแล้วซ้ำเล่าจนกว่าคุณจะพบว่าตัวเองกำลังเขียนอย่างอื่น ถ้าคุณไม่เกลียดการเขียนทางกายภาพจริงๆให้ใช้ปากกาและสมุดบันทึก มิฉะนั้นคอมพิวเตอร์ก็ใช้ได้

เชื่อมต่อ / เชื่อมต่อใหม่: นึกถึงบางสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกมีจุดมุ่งหมายมีความหมายและเชื่อมต่อกัน อาจเป็นวิธีหนึ่งในการ 'ตอบแทน' - เป็นอาสาสมัครในองค์กรช่วยเหลือคนอื่นสอนทักษะหรือแนวคิดที่คุณถนัด อาจเป็นรูปแบบหนึ่งของการแสดงตัวตนเช่นการเขียนการวาดภาพการแต่งการสร้างการซ่อมแซมหรือการบูรณะ อาจเป็นกิจกรรมที่เป็นส่วนตัวอย่างยิ่งนั่นคือกิจกรรมพิเศษของคุณเอง หาเวลาครึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์เพื่อทำกิจกรรมนี้

อาหารเช้าวันที่ 3: ส่วนเกรปฟรุตและส้มอะโวคาโดและกีวีฝาน

ของว่างวันที่ 3: แครอทย่างกะหล่ำบรัสเซลส์และหน่อไม้ฝรั่ง

อาหารกลางวันวันที่ 3: สลัดปลาเม็กซิกันกับ Jicama, ถั่วดำ, อะโวคาโดและมะนาว

Jicama และมะเขือเทศเป็นอาหารเสริมจุลินทรีย์ที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณเช่นเดียวกับถั่วดำ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปลาอะโวคาโดและ Lemon Vinaigrette ช่วยให้ผนังเซลล์ของคุณแข็งแรงซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพสมอง นี่เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อกลางวันที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่น่าพึงพอใจทำให้คุณมีพลังและตื่นตัวตลอดช่วงบ่าย

ส่วนผสม

• ¾ถ้วยปลาสีขาวเนื้อแน่นปรุงสุกที่มีปรอทต่ำเช่นปลาคอดหรือปลาชนิดหนึ่ง
• 2 ช้อนโต๊ะ jicama ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• ยี่หร่าบดช้อนชา
• ½ช้อนชาหั่นผักชีสด
• เกลือและพริกไทยดำสด
• อะโวคาโดปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 4 ชิ้น
• ¼ช้อนชาพริกไทยjalapeñoสับละเอียดหรือมากกว่านั้นเพื่อลิ้มรส
• มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
• 1 ช้อนโต๊ะแตงกวาปอกเปลือกเมล็ดและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• ถั่วดำออร์แกนิกปรุงสุก 1 ถ้วย (ถ้ากระป๋องให้สะเด็ดน้ำแล้วล้างออก)
• 2 ถ้วยสลัดผักใบเขียว

สำหรับปรุงแต่ง

• อะโวคาโด 4 ชิ้นบาง ๆ
• มะเขือเทศฝานบาง 4 ชิ้น
• ผักชี 1 ต้น
• ¼มะนาว

วิธี

1. ผสมปลาในชามขนาดเล็กกับ jicama, vinaigrette 1 ช้อนโต๊ะและยี่หร่าและผักชี เติมเกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
2. ในชามขนาดเล็กที่สองรวมอะโวคาโดฮาลาปิโนมะเขือเทศและแตงกวากับไวน์ 1 ช้อนชา
3. ในชามขนาดเล็กที่สามรวมถั่วดำกับ vinaigrette 1 ช้อนโต๊ะ
4. กองผักบนจานแล้วจัดปลาตรงกลางล้อมรอบด้วยส่วนผสมของอะโวคาโดและถั่วดำ โรยหน้าด้วยอะโวคาโดและชิ้นมะเขือเทศผักชีและมะนาวฝานเป็นแว่น

ของว่างวันที่ 3: แอปเปิ้ลฝานกับเนยอัลมอนด์

อาหารเย็นวันที่ 3: สตูว์ไก่ใส่ยี่หร่าหัวผักกาดและเห็ดพอร์โทเบลโลพร้อมสลัดมันฝรั่งย่างและคะน้าผัดกระเทียม

เตรียมจานไก่เผ็ดนี้สำหรับอาหารเย็น 1 มื้อและแช่เย็นหรือแช่แข็งส่วนที่สองสำหรับมื้อเย็นอีกมื้อ คุณจะต้องหลงรักรสชาติที่เต็มเปี่ยมจากน้ำหมักรสเปรี้ยวและเนื้อสัมผัสที่หลากหลายจากผักต่างๆ สมองของคุณจะชอบไฟเบอร์ในยี่หร่าและหัวผักกาดและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในน้ำมันมะกอก

ส่วนผสม

• อกไก่ไม่มีกระดูก 2 ชิ้นหรือน่องไก่ 4 ชิ้น
• น้ำส้มสายชูขาว 2 ช้อนโต๊ะ
• ½ถ้วยหัวผักกาดปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นขนาด½นิ้ว
• ยี่หร่า½ถ้วยหั่นเป็นชิ้นขนาด½นิ้ว
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• เห็ดพอร์โทเบลโล 1 ถ้วยหั่นเป็นชิ้น½นิ้ว
• กระเทียมสับ½ช้อนชา
• 1 ช้อนโต๊ะทาร์รากอนสดสับประมาณ 1 ช้อนชาสำหรับปรุงแต่ง
• น้ำส้มคั้นสด½ถ้วย

วิธี

1. หมักไก่ในน้ำส้มสายชูในชามที่ไม่มีปฏิกิริยาเป็นเวลา 15 นาที
2. ในขณะเดียวกันเปิดเตาอบที่ 375 ° F
3. ในกระทะผัดหัวผักกาดและยี่หร่าในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ หลังจากนั้นประมาณ 10 นาทีเมื่อหัวผักกาดเริ่มนิ่มให้ใส่เห็ดและกระเทียมลงไป ปรุงด้วยไฟปานกลางประมาณ 5 นาที
4. ใส่ทาร์รากอนสับ 1 ช้อนโต๊ะและน้ำส้ม นำออกจากเตาแล้วพักไว้
5. เทน้ำส้มสายชูออกจากไก่ เช็ดให้แห้งด้วยกระดาษเช็ดมือ
6. ใส่น้ำมันมะกอกที่เหลือในจานอบแล้วใส่ไก่ลงไป วางบนเตาไฟด้วยไฟปานกลางเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีในแต่ละด้าน ปิดเนื้อไก่ด้วยส่วนผสมของผัก
7. ปิดจานด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบเป็นเวลา 25 นาที
8. โรยหน้าด้วยทาร์รากอนสับที่เหลือหนึ่งช้อนชา จานนี้อาจอบก่อนเวลาและแช่เย็น 3 วันหรือแช่แข็ง

ขอให้โชคดีกับการรีบูตครั้งนี้! ฉันรู้ว่าฉันได้ให้ข้อมูลมากมายและถามคุณมากมายในเวลาเพียงสามวัน ใช้เวลาของคุณทำตามคำแนะนำของฉันและในไม่ช้าคุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่าไมโครไบโอมของคุณและสุขภาพโดยรวมและความมีชีวิตชีวาของคุณกลับมาทำงานได้ดีที่สุด

ราศีเมษคือสัตว์อะไร

สิ่งที่ส่อเสียดเหล่านี้กำลังทำลายไมโครไบโอมของคุณ .

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: