การเชื่อมโยงที่น่าแปลกใจระหว่างความสมดุลของน้ำตาลในเลือดและความวิตกกังวล

คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมโดนัทหรือเบเกิลที่ใส่ครีมชีสจึงฟังดูน่ารับประทานมากในตอนเช้าหลังจากที่คุณนอนไม่หลับหรือนอนดึกกับลูกที่ป่วย? หรือทำไมคนส่วนใหญ่ถึงเลือกใช้ไอศกรีมสักแก้วกับมิกซ์เบอร์รี่สักถ้วยในตอนท้ายของวันอันยาวนาน? เหตุผลนั้นค่อนข้างง่ายจริงๆแล้ว: ความเครียด

น้ำตาลและอาหารอื่น ๆ สามารถมีผลต่อระบบการกำกับดูแลภายในของเรา

เรารู้ว่าการรับประทานอาหารที่อร่อย (หรือที่เรียกว่าน้ำตาลสูงไขมันสูง) เพื่อตอบสนองต่อความเครียดสามารถกระตุ้นระบบการให้รางวัลในสมองผ่านทางโอปิออยด์โดพามีนและ ระบบ endocannabinoid ซึ่งเป็นระบบที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกที่คุณได้รับจากการใช้มอร์ฟีนกัญชาและโคเคน โดยทั่วไปหมายความว่าเมื่อคุณกินโดนัทในตอนเช้าคุณจะมีอิทธิพลต่อระบบเหล่านี้ซึ่งทำให้คุณรู้สึกดีและกระตุ้นส่วนของสมองของเราที่เรียกว่าระบบลิมบิกซึ่งมีผลต่อสัญชาตญาณและอารมณ์นอกเหนือจากความกลัวความสุข และความโกรธรวมถึงอารมณ์อื่น ๆ

ด้วยเหตุนี้เราจึงเสริมสร้างรูปแบบพฤติกรรมในสมองของเราที่กล่าวว่า 'คุณต้องกินสิ่งนี้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น' เมื่อเราทำเช่นนี้จะช่วยลดหรือลดทอนระบบกระตุ้นความเครียดซึ่งจะทำให้เรารู้สึกดีขึ้นในขณะนั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งเราใช้อาหารที่อร่อยและเสพติดเพื่อควบคุมระบบกระตุ้นความเครียดของเราด้วยตนเองซึ่งเกี่ยวข้องกับต่อมหมวกไตและฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอล . และนั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นของเรื่องราว

การบรรเทาความวิตกกังวลในระยะสั้นอาจหมายถึงปัญหาอินซูลินและน้ำตาลในเลือดในระยะยาว

ภาพ: Michela Ravasio

ในขณะที่การกินขนมหวานและอาหารที่ให้พลังงานอื่น ๆ อาจทำให้เรารู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่ก็ไม่ได้ช่วยเราในระยะยาวแน่นอน ปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไปจะขับระดับอินซูลินที่ทำให้เกิดการอักเสบซึ่งจะช่วยส่งน้ำตาลไปยังเซลล์ของเรา เมื่ออินซูลินไม่เพียงพอหรืออินซูลินไม่ทำงานเช่นกันเราจะเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน จากนั้นระดับน้ำตาลกลูโคสจะสร้างขึ้นในเลือดและนำเราไปสู่การพัฒนาก่อนเป็นเบาหวานและในที่สุดโรคเบาหวานก็เต็มไปหมด

เพื่อตอบสนองต่อสิ่งเหล่านี้ร่างกายจะเพิ่มปริมาณอินซูลินที่ปล่อยออกมาเพื่อพยายามรักษาสมดุล แต่ในทางกลับกันอินซูลินก็ทำให้เราหิวเช่นกันและอาหารที่เรากินมีแนวโน้มที่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันเมื่อเรามีระดับอินซูลินที่สูงขึ้น อย่างที่คุณสามารถจินตนาการได้ว่าสิ่งนี้ก่อให้เกิดวงจรที่เลวร้าย: เมื่อเรามีอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอันเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงแรงขับความหิวของเราจะแข็งแกร่งขึ้นและความอยากของเราก็แข็งแกร่งขึ้นด้วย และหากสิ่งที่คุณกินถูกเก็บไว้เป็นไขมันเป็นหลัก (จากระดับอินซูลินที่สูงขึ้น) ในระหว่างมื้ออาหารคุณอาจเกิดความอยากและหิวได้เนื่องจากเซลล์ไขมันไม่ยอมปล่อยที่เก็บพลังงานได้ง่ายเหมือนกับเซลล์อื่น ๆ ในร่างกายของคุณดังนั้นคุณ จะอยากกินอีกครั้งเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น วัฏจักรดำเนินไปเรื่อย ๆ

ไม่น่าแปลกใจไมโครไบโอมยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและความสมดุลของน้ำตาลในเลือด

สิ่งที่น่าสนใจยิ่งกว่านั้นก็คือสูงขึ้น ระดับคอร์ติซอลเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 . สำหรับผู้เริ่มต้นความเครียดอาจส่งผลต่อวิธีคิดและควบคุมอารมณ์ของเราซึ่งหมายความว่าโดยธรรมชาติมีผลต่อรูปแบบการกินและพฤติกรรมการนอนหลับของเรา นอกจากนี้ยังสามารถ มีอิทธิพลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งเป็นระบบนิเวศของแบคทีเรียไวรัสและเชื้อราหลายล้านล้านตัวที่อาศัยอยู่ภายในระบบทางเดินอาหารของเรา สิ่งเหล่านี้ทั้งหมดที่นำมารวมกันสามารถทำให้เราเกิดภาวะต่างๆเช่นโรคอ้วนเบาหวานไขมันในตับโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ

การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีและความเครียดเรื้อรังเป็นปัจจัยเสี่ยงของความไม่สมดุลของน้ำตาลในเลือด สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับความไม่สมดุลของไมโครไบโอมในลำไส้ นี่คือที่มาของสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมทั้ง ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า . ในความเป็นจริงการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่ามีรูปแบบเฉพาะของความไม่สมดุลใน จุลินทรีย์ในลำไส้ในผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไป .

ห้าวิธีในการปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือด (และคลายความวิตกกังวลในเวลาเดียวกัน)

ในฐานะแพทย์ฉันรู้สึกประหลาดใจกับร่างกายมนุษย์อยู่ตลอดเวลา นี่เป็นระบบที่ซับซ้อนเช่นนี้ที่เรามีใช่หรือไม่? สิ่งสำคัญที่ต้องรู้คือสิ่งที่เรากินกินอย่างไรและการเลือกใช้ชีวิตแบบไหนที่เราปฏิบัติตามอาจส่งผลอย่างมากต่อความสมดุลของน้ำตาลในเลือดและความสมดุลทางจิตของเรา มันผูกเข้าด้วยกันทั้งหมด แล้วเราจะทำอย่างไรกับมัน? ในตอนแรกอาจรู้สึกหนักใจ แต่ระบบต่างๆของร่างกายมีความเชื่อมโยงกันอย่างซับซ้อนจนการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เล็กน้อยสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในสุขภาพโดยรวมของเราได้ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับห้าประการในการแก้ไขปัญหาเหล่านี้พร้อมกัน:

1. หายใจ

ภาพ: Jovo Jovanovic

ราศีพฤษภ ชาย ราศีกุมภ์ หญิง

ใช้เวลาผ่อนคลายทุกวันแม้ว่าคุณจะใช้เวลาสักหนึ่งหรือสองนาทีในการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความอยากได้ ในความเป็นจริงการศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่า เทคนิคเสรีภาพทางอารมณ์ (EFT) เช่นการแตะอาจเป็นประโยชน์ในการจัดการความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า สำหรับผู้ที่ดิ้นรนกับโรคอ้วนและความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

2. นอนหลับ

พยายามตั้งเป้าหมายว่าจะนอนหลับให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน การนอนหลับให้ดีขึ้นช่วยจัดการความเครียดและความอยากอาหาร

3. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

การดื่มแอลกอฮอล์ รบกวนไฟล์ รูปแบบการนอนหลับ , ไมโครไบโอม, การเผาผลาญ และอื่น ๆ อีกมากมาย ท้ายที่สุดแล้วมันไม่ได้ช่วยให้คุณวิตกกังวลหรือซึมเศร้า มันจะทำให้แย่ลงจริงๆ

4. ออกกำลังกาย.

นี่เป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียดและความอยาก นอกจากนี้ยังช่วยในการพัฒนา ไมโครไบโอมในลำไส้ที่มีความหลากหลายและยืดหยุ่น .

5. รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

หลีกเลี่ยง ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ - เช่นเดียวกับน้ำมันเติมไฮโดรเจนและน้ำมันเมล็ดพืชอาหารแปรรูปน้ำตาลอาหารจานด่วนโซดาและขนมขบเคี้ยว เน้นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและกินผักและผลไม้หลากสีเช่นผลไม้และผักเหล่านี้ที่เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนักของคุณ การกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้อาจเป็นเรื่องยาก แต่เมื่อคุณทำแล้วความอยากของคุณก็จะเปลี่ยนไปเช่นกันและคุณอาจจะค้นหาผลเบอร์รี่เหล่านั้นแทนไอศกรีมสักแก้วในตอนท้ายของวัน!

ข้อควรจำ: ฮอร์โมนความอยากการทำงานของสมองและการย่อยอาหารของเราเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด หากคุณเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆคุณจะพบว่าทุกสิ่งเริ่มทำงานประสานกันอย่างกลมกลืน

พร้อมที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีดูแลสมองให้แข็งแรงไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่? สมัครตอนนี้ สำหรับการสัมมนาออนไลน์เกี่ยวกับโภชนาการเพื่อการทำงานของเราฟรีกับดร. มาร์คไฮแมนที่ซึ่งคุณจะได้เรียนรู้วิธีปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตตอนนี้เพื่อสุขภาพสมองที่ดีขึ้น!

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: