สร้างคอร์ที่ยอดเยี่ยมด้วยลำดับโยคะ 10 นาที

ใช้เวลาสร้างเพียง 10 นาทีต่อวัน ความแข็งแกร่งของแกนกลางที่ยอดเยี่ยม ด้วยท่าโยคะที่สำคัญเหล่านี้

คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อที่เพรียวและยาวซึ่งโอบรับกระดูกและทำให้คุณรู้สึกดีมาก แทนที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ โยคะสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวโดยการจัดร่างกายเพื่อกระตุ้นและเคลื่อนไหว โดยใช้น้ำหนักของคุณเอง

ลมหายใจของคุณเป็นองค์ประกอบสำคัญในการประสานงานกับแกนกลางของคุณ ลองนึกภาพลำตัวเป็นเหมือนทรงกระบอก เมื่อหายใจเข้าจะนิ่มขึ้น ขยายและยาวขึ้น และเมื่อหายใจออกจะกระชับและหดตัวเป็นเส้นรอบวง แต่ยังคงความยาวไว้ เมื่อคุณหายใจออก การสูญเสียปริมาตรอากาศจะเพิ่มความดันในกระบอกสูบ และทำให้จุดศูนย์กลางของร่างกายแคบลง แรงกดดันที่เพิ่มขึ้นและการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายของเราเคลื่อนไหวได้เป็นหน่วยเดียวโดยเริ่มจากหน้าท้อง

บริเวณลำตัวทรงกระบอกนี้ รวมถึงด้านหน้าของร่างกาย ด้านหลังของร่างกาย และด้านล่าง - กะบังลมในอุ้งเชิงกรานและ อิลิโอโซอัส กล้ามเนื้อ) แกนกลางไม่ใช่กล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มเดียว แต่เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อต่างๆ ที่ทำงานร่วมกันเป็นทีมเพื่อรองรับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณ เพื่อให้เกิดความสมดุลและความมั่นคง และสร้างพลังในการยกและเคลื่อนไหวร่างกายเป็นหน่วยการทำงานเดียว

กล้ามเนื้อหลักใน 'แพ็คเกจทีม' นี้ประกอบด้วย:

• ร่างกายด้านหน้า: หน้าท้องตามขวางและตรง - กล้ามเนื้อที่วิ่งจากใต้กระดูกสันอกไปจนถึงเอว
• ส่วนหลัง: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis และ multifidus, spinalis, longus
• ร่างกายด้านข้าง: กล้ามเนื้อเฉียงทั้งภายในและภายนอก—กล้ามเนื้อที่วิ่งลงมาตามด้านข้างของคุณ ตั้งแต่ซี่โครงไปจนถึงสะโพกส่วนบน และกล้ามเนื้อด้านข้างของเอว quadratus lumborum
• กล้ามเนื้อสะโพก; ต้นขาด้านใน, gluteus maximus และ medius, เอ็นร้อยหวาย และ rectus femoris

ลองต่อเนื่อง 10 นาทีกับ 8 ท่าโยคะอันทรงพลังเพื่อปลุกพลังและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณวันนี้!

ท่านั่งเก้าอี้ (อุตคตสนะ)

สร้างความแข็งแกร่งให้กับขาและลำตัวในขณะที่คุณหมอบโดยทิ้งน้ำหนักไว้เหนือส้นเท้า

ยืนในท่าทาดาสนะ (ท่าภูเขา) และหายใจเข้าขณะที่ยกแขนขึ้นโดยให้ต้นแขนอยู่ข้างในข้างหู ฝ่ามือหันเข้าและแยกไหล่ออก ทำให้ไหล่นุ่มลงในเบ้า หายใจออกและงอเข่าเพื่อลดต้นขาให้ขนานกับพื้นขณะนั่งเอนหลัง ให้เข่าเคลื่อนไปทางปลายเท้าตรงกลาง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวอยู่นานในขณะที่กระดูกก้นกบถึงพื้นและกระหม่อมของศีรษะอยู่ห่างจากกระดูกก้นกบ กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจเข้าเพื่อยืดตัวออกจากท่า จากนั้นปล่อยมือลงเพื่อสวดมนต์

นักรบที่ 1 (วีรภัทรสนะ 1)

นักรบเปิดส่วนหน้าของร่างกาย ยืดกระดูกสันหลัง และสร้างความแข็งแกร่งและความสมดุล

หายใจออก ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง โดยให้นิ้วเท้าทำมุมประมาณ 45 องศา โดยให้ส้นเท้าทั้งสองอยู่ในแนวเดียวกัน หายใจเข้าเพื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและขนานกัน หายใจออกเพื่อให้ไหล่อยู่ห่างจากหูและงอเข่าหน้า 90 องศา รักษาเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง

พยายามจัดสะโพกให้ชิดกับด้านหน้าเสื่อมากที่สุด และค่อยๆ ดึงต้นขาเข้าหากัน กระจายน้ำหนักระหว่างเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากันเมื่อคุณยกขึ้นและออกจากกระดูกเชิงกราน โดยให้ส่วนหลังเล็กน้อย รักษาคอให้นุ่มนวลเมื่อคุณมองไปข้างหน้าหรือยกมือขึ้นเพื่อยืดเส้นยืดสายให้ลึกขึ้น พักหายใจเข้าเป็นระยะๆ และหายใจเข้าเพื่อเหยียดขาหน้า จากนั้นหายใจออกและก้าวเท้าหลังไปพบกับเท้าหน้า ด้วยมือของคุณในการอธิษฐาน

ท่าปลาโลมา ( มกราสนะ)

โลมาปลุกส่วนหน้าของร่างกายและเปิดหัวใจ สร้างความแข็งแรงของไหล่ขณะยืดตัวลึกๆ

ลดระดับลงถึงพื้นบนแขนและเข่า โดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ ปล่อยมือของคุณกดลงบนเสื่ออย่างแน่นหนาด้วยนิ้วมือที่กระฉับกระเฉงหรือประสานมือเข้าด้วยกัน การประสานมือทำให้ท่านี้ง่ายขึ้นสำหรับไหล่ที่ตึง

โดยให้นิ้วเท้าซุกไว้ข้างใต้ หายใจออกเพื่อยกเข่าขึ้นจากพื้นและยืดสะโพกให้ยาวขึ้น ปล่อยให้ไหล่ของคุณเปิดออกในขณะที่คุณลดรักแร้ไปทางเสื่อและศีรษะระหว่างต้นแขน ขณะที่ส้นเท้าของคุณกดลง ให้ยกต้นขาด้านในขึ้นไปทางกระดูกเชิงกราน

ไม้กระดานปลาโลมา ( รูปแบบมาการสนะ)

ไม้กระดานปลาโลมาจะยิงไปที่ด้านหน้าของร่างกายขณะที่แกนกลางของคุณยกคุณขึ้นเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง สัมผัสได้ถึงหน้าท้องขณะที่คุณโอบกอดตรงกลางและกระชับกระบังลม

เดินเท้าไปข้างหลังจนกระทั่งไหล่อยู่เหนือข้อศอกและลำตัวขนานกับพื้น รู้สึกว่าหน้าท้องของคุณเปิดอยู่ขณะที่ร่างกายด้านหน้ายกขึ้นเพื่อจับลำตัว ค่อยๆ กดข้อศอกเข้าหากันและเอื้อมให้กระดูกสันอกไปข้างหน้า กอดไหล่ของคุณเข้ากับเบ้าแล้วแนบสะบักไปทางด้านหลัง เพื่อเป็นความท้าทายเพิ่มเติม ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแต่รักษากระดูกเชิงกรานให้เป็นกลาง ให้ขากระฉับกระเฉงขณะที่ส้นเท้ากดไปทางด้านหลังของเสื่อ รักษาคอให้นุ่มนวลโดยจ้องมองระหว่างมือ

ท่าไม้กระดานข้าง (ท่าวาสิษฐสนะ)

ไม้กระดานด้านข้างจะกระชับกล้ามเนื้อด้านข้าง AKA หรือที่เรียกว่า 'ที่จับแห่งความรัก!' รู้สึกถึงเอวด้านข้างเพื่อยกร่างกาย

เลื่อนไปทางด้านข้างของเสื่อโดยให้น้ำหนักของคุณร่วมกันระหว่างด้านข้างของเท้าและปลายแขนและมือ ปลายแขนของคุณควรขนานกับด้านบนของเสื่อ โดยให้นิ้วมือกระฉับกระเฉง

งอขาส่วนล่างและกระจายน้ำหนักระหว่างเข่ากับเท้า หรือวางเท้าข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่งโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ขอบด้านนอกของเท้า

ยืดกระดูกก้นกบไปทางด้านหลังของเสื่อและค่อยๆ กระชับหน้าท้อง รู้สึกถึงเส้นแบ่งระหว่างส้นเท้า สะโพก และไหล่ หายใจเข้าเพื่อเอื้อมแขนด้านบนขึ้นไปถึงเพดาน และหายใจออกเพื่อทำให้สะบักไหล่เข้าหากันที่ลำตัวด้านหลัง

รักษาคอให้นุ่มนวลและจ้องมองตรง ๆ หรือถ้าคอไม่ตึง ให้ท้าทายการทรงตัวด้วยการเงยหน้าขึ้นมองที่มือ หากต้องการความท้าทายเป็นพิเศษ ให้งอและยกขาด้านบนโดยให้เข่าชี้ขึ้นตรง

ไม้กระดาน (ผกาสนะ)

กระชับแขนและไหล่ของคุณด้วยไม้กระดาน เช่นเดียวกับการวิดพื้น สะบักทำงานที่ด้านหลังของแกนกลางและกอดเข้ากับกระดูกสันหลังเพื่อรองรับด้านหลัง

แยกมือและเข่าให้กว้างประมาณไหล่ และนิ้วมือให้กว้าง โดยให้นิ้วเท้าซุกไว้ข้างใต้ ข้อมือไม่ไปข้างหลังเกินกว่าไหล่ และนิ้วจับเสื่อขณะที่ไหล่โอบเข้าในเบ้าเมื่อคุณยื่นกระดูกอกไปข้างหน้า

คุณสามารถให้เข่าของคุณอยู่บนพื้นหรือถ้าทำได้ ให้ยกเข่าขึ้นและเหยียดขาให้ตรงโดยไม่ทำให้สะโพกหย่อนคล้อย รักษาขาให้เคลื่อนไหวโดยให้ส้นเท้ากดไปทางด้านหลังของเสื่อ คอของคุณยังคงนุ่มนวลเมื่อคุณมองลงไปที่พื้น

ป้ายวันที่ 5 มิถุนายน

ท่าไม้เท้าสี่ขา (Chaturanga Dandasana)

แขนท่อนบนจะไม่สั่นคลอนอีกต่อไปหากคุณฝึก Chaturanga! คุกเข่าลงกับพื้นหากคุณรู้สึกว่าตัวเองหย่อนคล้อยบริเวณสะโพกหรือไหล่ - เป็นท่าที่ยาก!

จากไม้กระดานโดยยกเข่าขึ้น ให้กอดไหล่เข้าไว้และรักษาสะบักให้แนบกับซี่โครงด้านหลัง โดยกดกระดูกก้นกบไปทางกระดูกหัวหน่าว หายใจออกและค่อยๆ ลดตัวลงเพื่อลอยตัวเหนือขนานกับพื้น ป้องกันไม่ให้ส่วนล่างโผล่ขึ้นมาโดยการกดกระดูกก้นกบไปทางด้านหลังของเสื่อ โดยให้ซุกไว้ข้างใต้

เปิดสวิตช์ด้านล่างของร่างกายไว้และกระดูกสันอกยื่นไปข้างหน้า ข้อศอกควรเปิดใช้งานเบาๆ โดยกอดเข้าหากัน

ท่านั่งเรือ (ปริปุรณะ นวสนะ)

ท่านั่งเรือเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนลึกของช่องท้องและจะปรับปรุงท่าทางและความมั่นคงของคุณ รู้สึกกระชับหน้าท้องและยกหน้าอกขึ้นเรื่อยๆ เพื่อไม่ให้ไหล่ตก

นั่งบนพื้นโดยงอขาและนิ้วเท้าวางอยู่บนพื้น จับมือไว้ด้านหลังต้นขา ใกล้กับเข่าแล้วกอดต้นขาไว้ที่สะโพกพร้อมยกหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้น เอนหลังเล็กน้อยเพื่อปรับสมดุลบนกระดูกนั่งของคุณและรักษาความยาวนี้ไว้ที่ลำตัวตลอดท่า

หายใจออกและยกเท้าขึ้นจากพื้น โดยให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นและหน้าแข้งขนานกับพื้น กดท้องของคุณเบา ๆ ไปทางกระดูกสันหลัง

กดค้างไว้ที่นี่หรือหากต้องการออกกำลังให้แรงขึ้น ให้เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง และหากคุณสามารถรักษาหลังให้ตรงได้ ให้เหยียดแขนขนานกับพื้น ให้ไหล่แนบชิดกลับเข้าไปในเบ้า

เคล็ดลับมือโปร:

• ทำซ้ำท่าในแต่ละด้าน
• บริหารหน้าท้องตามขวาง (กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกที่พันรอบลำตัว)
• กดแต่ละท่าค้างไว้ 5-10 ลมหายใจช้าๆ เพื่อท้าทายตัวเอง แต่อย่าลืมปล่อยอย่างมีสติก่อนที่คุณจะเสียท่า