รูปแบบการไดเอทเชื่อมโยงกับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพสูงในการทบทวนอย่างครอบคลุม

หากคุณต้องการนอนหลับสบาย คุณควรงดกาแฟและขนมที่มีน้ำตาลก่อนนอน แต่นอกเหนือจากแนวทางสามัญสำนึกเหล่านี้แล้ว นักวิจัยยังสงสัยว่าเราทำอะไร ควร กินเพื่อส่งเสริมการนอนหลับมานานหลายทศวรรษ บทความทบทวนข่าวใน วารสารสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหาร 1 สรุปสิ่งที่พวกเขาได้พบจนถึงตอนนี้ ต่อไปนี้คือข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับสิ่งที่ควรเพิ่มในจานของคุณ หากคุณต้องการขจัดสิ่งกีดขวางการนอนหลับของคุณ

สิ่งที่นักวิจัยค้นพบ

สำหรับการทบทวนนี้ ทีมผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและโภชนาการจากมหาวิทยาลัยชิคาโกและมหาวิทยาลัยโคลัมเบียได้วิเคราะห์การศึกษาทางคลินิกที่พิจารณาว่าสารอาหารหลักและรูปแบบการรับประทานอาหารส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของผู้ใหญ่อย่างไร (ไม่ว่าจะรายงานด้วยตนเองหรือวัดด้วยเครื่อง) ของผู้ใหญ่ การศึกษา 20 เรื่องที่ดำเนินการระหว่างปี พ.ศ. 2518 ถึงเดือนมีนาคม พ.ศ. 2564 เป็นไปตามเกณฑ์ หลังจากดูงานวิจัยนี้โดยรวมแล้ว พวกเขาได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้:

• อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง (เช่น ไฟเบอร์) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น ไม่อิ่มตัว ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโดยเฉพาะ ) มีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น
• อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น
• อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ผลไม้ ผักและ สารอาหารต้านการอักเสบ และลดไขมันอิ่มตัว (เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ) มีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น
• อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือสูงมากหรือมีน้ำตาลสูงมักจะเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่เบาลงและคุณภาพที่แย่ลง

เหตุใดการเลือกรับประทานอาหารเหล่านี้จึงส่งเสริม (หรือขัดขวาง) คุณภาพสูง หลับลึก วิทยาศาสตร์ไม่ชัดเจน

ใน วารสารสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหาร ทบทวน , ผู้เขียนคาดเดาว่าอาจเป็นเพราะอาหารที่มีพืชเป็นหลัก สนับสนุนการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน 2 —ฮอร์โมนสองตัวที่จำเป็นต่อวงจรการหลับ-ตื่น การเชื่อมต่อของลำไส้และสมองอาจเกิดขึ้นได้ มีบางอย่าง การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ที่น่าสนใจ 3 เพื่อแสดงว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ของเราสามารถส่งผลต่อมาตรการการนอนหลับบางอย่างได้ ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหาร มีโปรไบโอติกส์สูง , ไฟเบอร์ โปรตีนสะอาด และไขมันดี โดยทั่วไปจะมีไมโครไบโอมในลำไส้ที่สมบูรณ์กว่า

ในอีกด้านหนึ่งของเหรียญ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง น้ำตาล และ อาหารแปรรูป 4 มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนัก 'น้ำหนักที่มากเกินไปอาจนำไปสู่คุณภาพการนอนที่ไม่ดี' และเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาการนอน ผู้เขียนแบ่งปันในรายงาน

ในขณะที่พวกเขาทราบว่าการศึกษาในระยะยาวและเข้มงวดมากขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งรวมถึงผู้หญิงจำนวนมากขึ้นที่มีแนวโน้ม รายงานการรบกวนการนอนหลับมากขึ้น มากกว่าผู้ชาย) จำเป็นต้องสนับสนุนการประยุกต์ใช้การค้นพบนี้ในวงกว้าง ดูเหมือนว่าเมื่อถึงเวลาพักผ่อน รูปแบบการรับประทานอาหารที่แปรรูปน้อยที่สุด เน้นพืชแต่อุดมด้วยโปรตีน อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ดีที่สุด

นักกำหนดอาหารและโภชนาการที่ลงทะเบียน Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN แบ่งปันข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมนี้: 'การทบทวนงานวิจัยที่มีประสิทธิภาพนี้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการที่เป็นประโยชน์สำหรับการนอนหลับที่ดี นอกจากกลไกที่ผู้เขียนเสนอแล้ว ฉันคิดว่ามันน่าสนใจและน่าสังเกตเป็นพิเศษว่าอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น เมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว รวมทั้ง อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย แมกนีเซียม —แร่ธาตุที่จำเป็นและถูกบริโภคน้อยเกินไปซึ่งมีส่วนช่วยในการนอนหลับด้วย”*

เลขนางฟ้า 922 ความหมาย

ซื้อกลับบ้าน

บทวิจารณ์นี้ตอกย้ำสิ่งที่เราสงสัยมานาน: การรับประทานอาหารที่สนับสนุนสุขภาพโดยรวมของคุณจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ (และกิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมอจะส่งเสริมสุขภาพที่สดใสจากตรงนั้น เป็นวัฏจักรที่สนุกสนาน) ราวกับว่า หัวใจที่แข็งแรง , จิตใจที่เฉียบแหลม , และ การเผาผลาญที่มั่นคง ไม่ใช่เหตุผลเพียงพอที่จะทำตามอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเมดิเตอร์เรเนียน ตอนนี้คุณสามารถเพิ่มการนอนหลับที่ดีขึ้นในรายการได้ เริ่มกินในแบบของคุณเพื่อ zzz ที่ลึกขึ้นด้วย ขุมสมบัติของสูตรอาหารเพื่อสุขภาพนี้ .