ทบทวนสติ: สองเทคนิคสำหรับคนที่ไม่สามารถนั่งนิ่ง ๆ ได้

การมีสติสามารถรู้สึกน่ากลัวเล็กน้อยสำหรับบางคน ในขณะที่ไม่มีวิธีที่ 'ถูกต้อง' จริง ๆ แต่หลายคนอาจปัดทิ้งการฝึกฝนโดยพูดอะไรบางอย่างตามแนว 'ฉันแค่นั่งนิ่ง ๆ ไม่ได้' แต่การเจริญสติไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากหรือต้องใช้เวลาลงทุนมหาศาล เอามาจาก ชารอนซาลซ์เบิร์ก อาจารย์สอนสมาธิชื่อดังระดับโลกผู้ก่อตั้ง Insight Meditation Society และ นิวยอร์กไทม์ส ผู้เขียนขายดี

'จิตใจมีพลัง - คุณสามารถใช้เครื่องมือเดียวกันได้ไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ใดก็ตาม' เธอบอกฉันในตอนนี้ของพอดคาสต์ lifeinflux

แม้ว่าคุณจะไม่คิดว่าตัวเองเป็นคนชอบทำสมาธิ แต่ Salzberg กล่าวว่าการจุ่มนิ้วเท้าของคุณลงไปในน้ำที่มีสติสัมปชัญญะไม่ใช่เรื่องยาก ลองใช้หนึ่งในสองเทคนิคต่อไปนี้เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้: การฝึกสติแบบ 'เป็นทางการ' และ 'ไม่เป็นทางการ' ในชีวิตประจำวัน แม้ว่าทั้งคู่จะถูกต้องตามสิทธิของตัวเอง แต่คุณอาจโน้มน้าวเข้าหากันได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีเวลามากแค่ไหนในช่วงเวลาหนึ่ง ในที่นี้เราจะเจาะลึกถึงแนวทางปฏิบัติ 2 ประการและวิธีที่แต่ละอย่างสามารถกำหนดความเป็นอยู่ของคุณ

การเจริญสติอย่างเป็นทางการและวิธีปฏิบัติ

นี่คือสิ่งที่คุณคุ้นเคยกับการปฏิบัติ: Salzberg ให้คำจำกัดความของ 'การมีสติอย่างเป็นทางการ' ว่าเป็นช่วงเวลาที่ทุ่มเทในการควบคุมจิตใจของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกห้า, 10 หรือ 15 นาทีคุณก็ใช้เวลาว่างในวันนี้อย่างมีสติเพื่อนั่งสมาธิ

แต่ถึงแม้ว่า Salzberg จะมองว่ามันเป็น 'ทางการ' แต่ก็ไม่ได้มีเดิมพันสูงนัก: บางครั้งสิ่งที่ต้องทำก็เพียงเล็กน้อย การหายใจ . 'ในสภาวะที่มีความวิตกกังวลสูงงานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของการ' หายใจออก 'นานกว่าการหายใจเข้า' 'เธอกล่าว ที่กล่าวว่าการทำสมาธิอย่างเป็นทางการไม่จำเป็นต้องหรูหราขนาดนั้น คุณสามารถเปลี่ยนได้ด้วยการนับที่แตกต่างกันแม้กระทั่งการหายใจเข้าเป็นจังหวะเพื่อเพิ่มชีวิตชีวาให้กับการฝึกฝนของคุณ ข้อความหลักเป็นเพียงเพื่อ หายใจออกนานกว่าที่คุณหายใจเข้า : 'ระบบประสาทกระซิกของคุณจะเด่นชัดมากขึ้นซึ่งจะทำให้ทั้งชีวิตของคุณเย็นลง' Salzberg กล่าวเสริม

สนใจที่จะเริ่มการฝึกสมาธิอย่างเป็นทางการหรือไม่? นี่คือบทเรียนสั้น ๆ ที่ชื่นชอบของ Salzberg (อย่าลืมติดตามตอนนี้เพื่อฟังเธอสอนแบบเรียลไทม์):

• ปิดตาของคุณ (หรือไม่อะไรก็ตามที่คุณรู้สึกสบายใจเธอพูด) และกำหนดความตั้งใจของคุณกับความรู้สึกของลมหายใจ หากการมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจไม่ได้ผลสำหรับคุณให้ลองตั้งสมาธิกับความรู้สึกอื่น ๆ ของร่างกาย
• ให้ความสนใจกับความรู้สึกของลมหายใจ 'คำผ่าตัดคือ พักผ่อน , 'เธอตั้งข้อสังเกต เมื่อคุณพบว่าจิตใจของคุณหลงทางอย่ากังวลกับมัน ช่วงเวลามหัศจรรย์คือช่วงเวลาที่จะมาถึงถัดไปคุณสามารถปล่อยให้ช่วงเวลาต่อไปนั้นดำเนินไปโดยดึงความสนใจของคุณกลับมาที่ลมหายใจ
• จดจ่อกับลมหายใจของคุณและทำจิตใจให้นิ่งตั้งแต่ 30 วินาทีไปจนถึงนานเท่าที่ต้องการ

การเจริญสติแบบไม่เป็นทางการและวิธีการฝึก

ในทางกลับกัน Salzberg ตระหนักถึงความสำคัญของการทำสมาธิแบบไม่เป็นทางการ เธอถือว่าพวกเขาเป็น ' ช่วงเวลาสั้น ๆ หลายครั้ง 'เนื่องจากอาจไม่นานนัก แต่จะเพิ่มเป็นจำนวนมากในตอนท้ายของวัน หากใช้เวลาห้าถึง 10 นาทีในการนั่งสมาธิในแต่ละวันฟังดูน่ากลัวเล็กน้อยการฝึกสติแบบนี้อาจเหมาะสำหรับคุณ

บางครั้งก็ใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาทีตามความตั้งใจ: 'ลองหายใจก่อนส่งอีเมลหรือปล่อยให้โทรศัพท์ดังสามครั้งขณะหายใจก่อนที่จะหยิบขึ้นมา' Salzberg กล่าว แทนที่จะทำหลายอย่างพร้อมกันในตอนเช้าให้ดื่มกาแฟหรือชารู้สึกถึงความอบอุ่นจากแก้วที่ซึมเข้าสู่มือของคุณ สูดดมกลิ่นหอมสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อดื่มมัน 'การวิจัยพบว่ามันมีผลอย่างมากสำหรับผู้คนที่จะทำเช่นนั้น' Salzberg กล่าว

คุณควรทำแบบไหน?

ในแง่ของการฝึกฝนที่ดีกว่าวิธีอื่น ๆ นั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณจะทำแบบไหนจริงๆ 'ฉันมีอคติต่อช่วงเวลาที่ทุ่มเทเหล่านั้นเพราะฉันมักจะลืมระหว่างวันเว้นแต่ฉันจะมีรูปแบบนั้น' Salzberg กล่าว แต่ถ้าช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่เป็นทางการเป็นสไตล์ของคุณมากขึ้นอย่าลังเลที่จะใช้มันให้เป็นประโยชน์ 'เพียงแค่เลือกโครงสร้างที่เหมาะกับคุณ' Salzberg กล่าวเสริมว่า 'อะไรก็ตามที่ทำได้จริงและทำได้'

ไม่ว่าคุณจะเลือกใช้สไตล์ใด Salzberg กล่าวว่าการทำสมาธิเพียงเจ็ดถึงเก้านาทีในแต่ละวันมีศักยภาพในการเปลี่ยนสมองของคุณ ไม่ว่าจะนั่งลงเป็นเวลาเจ็ดนาทีเพื่อหายใจหรือใช้ เพิ่มขึ้นครั้งละ 30 วินาที ตลอดทั้งวันของคุณไม่ต้องใช้เวลามากเกินไปในการมองเห็นการปรับเปลี่ยนสติเชิงบวกในชีวิตของคุณ ตามที่ Salzberg กล่าวว่า 'สิ่งที่สำคัญก็คือการทำมัน คุณไม่สามารถชื่นชมมันจากระยะไกลได้ '

ราศี 21 ก.ย

และคุณต้องการให้ความหลงใหลในการมีสุขภาพดีเปลี่ยนโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: