เริ่มส่งเสริมสุขภาพสมองที่ดีตั้งแต่วันนี้ด้วย 5 นิสัยง่ายๆ เหล่านี้

คุณคิดเกี่ยวกับการคิดบ่อยแค่ไหน? ไม่จริง - ลองพิจารณาดู คุณจำ ประมวลผล และตีความโลกรอบตัวคุณ หน้าที่เหล่านี้เรียกรวมกันว่าสุขภาพทางปัญญา ไม่เพียงแต่ส่งผลกระทบต่อประสบการณ์ประจำวันของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณด้วย

เมื่อเราอายุมากขึ้น การทำงานของการรับรู้มีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลงและเปลี่ยนไป โชคดีที่มีหลายสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อสนับสนุนการมีอายุยืนยาวและการทำงานของสมอง และไม่เคยเร็วเกินไปที่จะเริ่มต้น

นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูดถึงวิธีการรักษาและปกป้องกระบวนการทางระบบประสาทที่สำคัญ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม

สุขภาพทางปัญญาคืออะไร?

'สุขภาพทางปัญญาคือความสามารถ [ของคุณ] ในการคิดอย่างชัดเจน เรียนรู้ และจดจำ' อธิบาย พญ. Julie Rowin, FAAN, DABMA , แพทย์ระบบประสาทบูรณาการที่ ยาธรรมชาติบำบัด Verde Valley .

หญิงราศีมังกร ลีโอ แมน

ซึ่งรวมถึงช่วงของ การทำงานของสมองที่สำคัญ 1 เช่น ความสนใจ การให้เหตุผล เวลาตอบสนอง และความจำ นอกจากนี้ยังรวมถึงความสามารถของคุณในการประมวลผลข้อมูล สำรวจความสัมพันธ์ และพัฒนาแผนและข้อสรุป Rowin กล่าวเสริม

อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับทุกส่วนของร่างกาย สมอง (และดังนั้น ความเป็นอยู่ที่ดีทางการรับรู้) จะเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติเมื่อคุณอายุมากขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้น เซลล์ประสาท (เซลล์ประสาท) หดตัวเมื่อเวลาผ่านไป 2 ซึ่งช่วยลด เรื่องสีเทา 3 ในสมอง

สสารสีเทาเป็นเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้องกับการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจในแต่ละวัน Neurogenesis หรือการผลิตเซลล์ประสาทใหม่อีกด้วย ช้าลง ในชีวิตต่อไป ซึ่งอาจส่งผลต่อการรับรู้ที่เหมาะสมในที่สุด การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นเรื่องปกติของการมีอายุมากขึ้น หมายความว่าทุกคนประสบกับสิ่งเหล่านี้ในระดับหนึ่งเมื่ออายุมากขึ้น 'ผู้สูงอายุบางคนอาจพบว่าพวกเขาทำงานที่ต้องใช้ความเร็วได้ไม่เท่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า การเรียนรู้ และความทรงจำ” โรวินอธิบาย

ฟังก์ชั่นการรับรู้อื่น ๆ เช่น ความสนใจและการตัดสินใจ 4 อาจเปลี่ยนไปตามวัยด้วย

สุขภาพทางปัญญาส่งผลต่ออายุยืนอย่างไร

สุขภาพทางปัญญาใช้เพื่อมากกว่าการนึกถึงข้อเท็จจริงสนุกๆ หรือชื่อเพื่อนบ้านของคุณ เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของสุขภาพสมองและอายุยืน

แต่โปรดทราบ—นี่ไม่ได้เกี่ยวกับการพยายามที่จะคงความหนุ่มสาวหรือมีชีวิตอยู่ตลอดไป (ซึ่งเป็นไปไม่ได้!) แต่เป็นเรื่องของการสนับสนุนสมองของคุณในลักษณะที่ช่วยให้คุณแก่อย่างสง่างามและมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีในที่สุด

ไม่จำเป็นต้องพูดว่า ดูแลสมองของคุณ มีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลาผ่านไป ดังที่ Rowin อธิบายว่า 'เหตุการณ์ที่สะสมมาตลอดชีวิต เช่น ความเครียด การผ่าตัด และ การได้รับสารพิษจากสิ่งแวดล้อม - สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพทางปัญญาและอายุยืน [และ] เมื่ออายุขัยเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องปรับปรุงสุขภาพทางปัญญาเพื่อรักษาคุณภาพชีวิตและความเป็นอิสระ'

เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่าปัจจัยบางอย่างของสุขภาพทางปัญญาอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา ซึ่งรวมถึงพันธุกรรมและประวัติครอบครัว ซึ่งมีผลโดยตรงต่อการเปลี่ยนแปลงของสมองและร่างกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

อย่างไรก็ตาม Rowin ตั้งข้อสังเกตว่าการใช้กลยุทธ์การดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพสามารถเพิ่มและสนับสนุนการทำงานของความรู้ความเข้าใจตลอดชีวิต

วิธีสนับสนุนสุขภาพทางปัญญา

ในความคิดแรก การปรับเปลี่ยนนิสัยของคุณในนามของฟังก์ชันการรับรู้อาจดูน่ากลัว แต่รู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี อันที่จริงแล้ว การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่อ่อนโยนจะสร้างผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุด

เริ่มต้นด้วยการใช้กลยุทธ์ต่อไปนี้ในการดูแลสมองของคุณ เมื่อทำเป็นประจำ พฤติกรรมเหล่านี้จะช่วยเพิ่มการทำงานของสมองโดยสนับสนุนโครงสร้างสมองของคุณ ปกป้องเซลล์ประสาท และเพิ่มการไหลเวียนของเลือด (ดังนั้นสมองของคุณจึงได้รับออกซิเจนและสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ)

กินอาหารบำรุงสมอง.

สารอาหารจากอาหารทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับสมอง (เช่นเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย) กล่าว Isa Kujawski, MPH, RDN นักโภชนาการนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้ง โภชนาการ .

นอกจากนี้ 'อาหารยังเชื่อมโยงกับสุขภาพของไมโครไบโอมในลำไส้ ซึ่งมีปฏิกิริยากับระบบประสาทส่วนกลางและมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของสมอง' คุจอสกี้อธิบาย พูดง่ายๆ ก็คือ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการสนับสนุนสุขภาพของสมองและกระบวนการทางความคิด

โดยเฉพาะ สารอาหารบำรุงสมอง รวม:

• โอเมก้า-3 โอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พวกมันเป็นองค์ประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ Kujawski กล่าว ซึ่งตั้งเวทีสำหรับการส่งสัญญาณของเซลล์ที่ราบรื่น 'โอเมก้า 3 ช่วยควบคุมการไหลเวียนของเลือดในสมองอย่างเหมาะสม ซึ่งจำเป็นสำหรับงานด้านการรับรู้ โดยเฉพาะด้านความจำ' เธอกล่าวเสริม แหล่งที่ดีของโอเมก้า 3s EPA และ DHA ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน (นึกถึงปลาแซลมอน ปลากะตัก และปลาซาร์ดีน) และเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์สำหรับ ALA
• สารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องสมองด้วยการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและสนับสนุนการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างของอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ โอเมก้า 3 โรงไฟฟ้าเหล่านั้นอีกครั้ง และพืชส่วนใหญ่ โดยเฉพาะเบอร์รี่ ผักใบเขียวเข้ม และชาเขียว
• โปรตีนคุณภาพสูง โปรตีนที่สมบูรณ์ Kujawski กล่าวว่า —เช่น ปลาแซลมอน อกไก่ เทมเป้ และไข่ ช่วย “ให้กรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งเป็นแกนหลักสำหรับสารสื่อประสาท (สารเคมีในสมอง)” Kujawski กล่าว
• ไฟเบอร์. Kujawski กล่าวว่า 'ทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมีความสำคัญต่อสุขภาพของลำไส้ เนื่องจากพวกมันทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตร' สิ่งนี้ช่วยให้ลำไส้แข็งแรงซึ่งเชื่อมโยงกับการทำงานที่เหมาะสมของสมองและระบบประสาทส่วนกลาง

Kujawski เสริมว่าสมองคิดเป็นสัดส่วนประมาณ 20% ของพลังงานที่ใช้พักผ่อนในแต่ละวันของร่างกาย ดังนั้นการได้รับพลังงานจากอาหารให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสมองโดยทั่วไป (และในทุกช่วงอายุ)

รับประทานอาหารเสริมบำรุงสมอง.

นอกจากการทานอาหารที่เป็นมิตรต่อสมองแล้ว อาหารเสริมบำรุงสมองอย่างครบวงจร ยังสามารถยืมมือ

มองหาอาหารเสริมที่มีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ปกป้องระบบประสาท สารอาหาร และพฤกษศาสตร์ที่พิสูจน์แล้วว่าสนับสนุนความมีชีวิตชีวาและประสิทธิภาพของการรับรู้*

ตัวอย่างเช่นใน mbg's บำรุงสมอง+ คุณจะพบส่วนผสมป้องกันระบบประสาทต่อไปนี้:*

• เดียวกัน: เดียวกัน ( โครงกระดูกที่บิดเบี้ยว ) เป็นพืชสมุนไพรพื้นเมืองจากแอฟริกาใต้ ในสูตร nootropic อันทรงพลังของเรา kanna นั้นมีชื่อว่า Zembrin® ซึ่งได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่าสนับสนุนความยืดหยุ่นทางความคิด* ประเด็นสำคัญ: หนึ่ง การทดลองทางคลินิก 5 พบว่าการให้อาหารเสริม Zembrin® เป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นทางความคิดในผู้ใหญ่อายุ 45 ถึง 65 ปี*
• เรสเวอราทรอล: ' เรสเวอราทรอล เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ [และ] ป้องกันเส้นทางการเผาผลาญของหัวใจและการทำงานของสมอง'* กล่าว Ella Davar, R.D., CDN นักโภชนาการอายุยืนและผู้ก่อตั้ง นักโภชนาการเอลล่า . เธอเสริมว่า หลักฐานทางคลินิก 6 แนะนำว่าเรสเวอราทรอลยังสามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในสมองและเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้โดยรวม*
• ซิตี้โคลีน: ตามที่ Davar อธิบาย ซิติโคลีนเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยปกป้องสมองโดยทำให้เยื่อหุ้มเซลล์มีความเสถียร ซึ่งช่วยลดการมีอยู่ของอนุมูลอิสระ ในขณะที่ซิติโคลีนบางส่วนถูกสังเคราะห์ขึ้นในตับ แต่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้นเราต้องแน่ใจว่าเรา ได้รับในปริมาณที่เพียงพอจากแหล่งอาหาร 7 (กล่าวคืออาหารและอาหารเสริม). ใน การศึกษา RCT ปี 2021 เผยแพร่ใน วารสารโภชนาการ 8 ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพแข็งแรงที่รับประทานซิติโคลีนทุกวัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Cognizin® ซึ่งเป็นรูปแบบที่มีใน Brain Guard+) เป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าได้รับประสบการณ์ที่ดีขึ้นและประสิทธิภาพของหน่วยความจำโดยรวม ซึ่งทำให้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสูงวัยอย่างสง่างาม*

จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ

อาจพูดง่ายกว่าทำ แต่การหลับตาให้เพียงพอเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับการทำงานของการรับรู้ ตามบทวิจารณ์ทางวิทยาศาสตร์ที่เผยแพร่ใน ชายแดน , สมองของคุณ รวมความทรงจำ 9 และ ปกป้องการสร้างเซลล์ประสาท 10 ในฮิปโปแคมปัส

นี่เป็นเหตุผลหลายประการ: ฮิบโปแคมปัสมี บทบาทสำคัญในกระบวนการรับรู้ สิบเอ็ด รวมถึงหน่วยความจำและฟังก์ชั่นการรับรู้ ตามรีวิวจาก พงศาวดารของสถาบันประสาทวิทยาแห่งอินเดีย มันยังเป็นหนึ่งในส่วนน้อยของสมองอีกด้วย การสร้างเซลล์ประสาทยังคงดำเนินต่อไปตลอดวัย 12 โดยเน้นย้ำถึงความสำคัญของการปกป้องผ่านกลยุทธ์ที่ระบุไว้ที่นี่ (รวมถึงการนอนหลับให้เพียงพอ)

ใช้งานอยู่เสมอ

จากข้อมูลของ Rowin การออกกำลังกายเป็นประจำ (รวมถึงการออกกำลังกายอย่างหนัก) เป็นนิสัยที่สำคัญสำหรับการปรับปรุงสุขภาพทางปัญญา

สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายและการไหลเวียนของเลือด บทความทางวิทยาศาสตร์ปี 2018 13 ตีพิมพ์ใน พรมแดนในด้านจิตวิทยา การออกกำลังกายช่วยหล่อเลี้ยงการทำงานของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะสำคัญ รวมทั้งสมอง เพื่อให้แน่ใจว่ามีออกซิเจนเพียงพอในการทำงานและเจริญเติบโต

นอกจากนี้ การใช้งานอย่างต่อเนื่องจะทำให้การทำงานช้าลง เซลล์ประสาทลดลงตามธรรมชาติ 14 เมื่อเราอายุมากขึ้น อาจให้การป้องกันต่อการสร้างเซลล์ประสาทที่ลดลงในภายหลัง

ท้าทายสมองของคุณ

แม้ว่าการท้าทายสมองของคุณด้วยปริศนาหรือเกมลับสมองอาจช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง

'สิ่งสำคัญคือ มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่คุณรัก และเรียนรู้ต่อไป” เธออธิบาย สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการค้นหาความสนใจและงานอดิเรกใหม่ ๆ เพื่อท้าทายคุณในขณะที่ยังคงมีส่วนร่วมกับครอบครัว เพื่อน และชุมชน ค้นหาจุดประสงค์ที่มีความหมาย ในชีวิต — สามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพทางปัญญาของคุณได้ แบ่งปัน Rowin

ซื้อกลับบ้าน

การทำงานด้านความรู้ความเข้าใจที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญของการสูงวัยอย่างสง่างาม อย่างไรก็ตาม กระบวนการทางความคิดย่อมเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา โดยเน้นย้ำถึงความสำคัญของนิสัยที่เป็นมิตรต่อสมอง ซึ่งรวมถึงกลยุทธ์ต่างๆ เช่น ตื่นตัวอยู่เสมอ จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ ท้าทายสมองของคุณ รับประทานอาหารที่สมดุล และรับประทาน พรีเมี่ยมอาหารเสริม nootropic ที่ครอบคลุม .*

หากต้องการกำหนดเป้าหมายความชัดเจนทางจิตใจ ความยืดหยุ่นทางความคิด ประสิทธิภาพความจำ และอื่นๆ ให้พิจารณา mbg's บำรุงสมอง+ (หรืออื่นๆ อาหารเสริมนูโทรปิก ในของเรา สรุปการเสริมหน่วยความจำที่ครอบคลุม ).* สูตร Brain Guard+ ขั้นสูงทางวิทยาศาสตร์ของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มพลังและประสิทธิภาพของการรับรู้ ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม คุณอายุเท่าไหร่ (เพราะไม่เคยเร็วเกินไปที่จะบำรุงสมอง)*

ดังนั้นใครพร้อมที่จะ ยืดช่วงสมองของพวกเขา ?