ประโยชน์ของตับเนื้อ + วิธีการเตรียม ตามที่นักโภชนาการระบุ

หากตับวัวอยู่ในรายการอาหารที่ไม่น่ารับประทาน เราจะไม่ตำหนิคุณ แต่พยายามอย่าคิดถึงชื่อ (หรือข้อเท็จจริงที่ว่ามันจัดอยู่ในประเภท เนื้ออวัยวะ ) และพิจารณาสารอาหารบางอย่างที่ตับวัวอาจมีให้แทน

โภชนาการตับเนื้อ

นักโภชนาการคนดังและสมาชิก mbg Collective เคลลี่ เลอเวค รวมถึง แคปซูลตับเนื้อในชีวิตประจำวันของเธอหลังคลอด —แต่เธอไม่ใช่คนเดียวที่โน้มน้าวถึงผลประโยชน์ เมื่อแบ่งปัน อาหารประจำวันของเธอ กับ mbg แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะกิจ เทอร์รี่ วาห์ลส์ นพ. บอกว่าโดยทั่วไปแล้วเธอปฏิบัติตาม พิธีสาร Wahls : อาหาร Paleo ที่อุดมด้วยสารอาหาร รวมถึงเนื้ออวัยวะ เช่น ตับวัว 

แล้วตกลงอะไรล่ะ? ตับวัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพจริง ๆ และคุณควรรับประทานหรือไม่? ต่อไปนี้คือสิ่งที่นักโภชนาการและแพทย์เวชศาสตร์เฉพาะทางที่ลงทะเบียนกล่าวถึงเกี่ยวกับ superfood ที่น่าประหลาดใจนี้ 

ราศีที่ 16 ตุลาคม

คุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ขึ้นอยู่กับ ตับเนื้อปรุงสุก 1 ออนซ์ 1 ตามฐานข้อมูลอาหารของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA): 

• แคลอรี่: 53.6
• โปรตีน: 8.18 ก
• ไขมันทั้งหมด: 1.48 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 1.44 ก
• แคลเซียม: 1.7 มก
• เหล็ก: 1.84 มก
• แมกนีเซียม: 5.95 มก 
• ฟอสฟอรัส: 140 มก 
• โพแทสเซียม: 98.9 มก
• ซีลีเนียม: 10.1 ไมโครกรัม
• โฟเลต: 71.2 มคก
• เรตินอล: 2,650 มคก

ประโยชน์ของตับเนื้อ

จากข้อมูลของ Wahls ตับวัวเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม รวมถึงโฟเลต ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน และโคบาลามิน (B12) เธอบอกว่าวิตามินบี 12 ดีกว่าผักใบเขียวซึ่งไม่มีในพืชทั่วไป 

ตับเนื้อยังมีแหล่งที่ไม่สังเคราะห์สูงที่สุดแห่งหนึ่งซึ่งปรุงแต่งไว้ล่วงหน้า วิตามินเอ (หรือที่เรียกว่าเรตินอล) 2 - 'เนื้ออวัยวะนี้สามออนซ์ให้วิตามินเอประมาณ 7,900 ไมโครกรัม เท่ากับประมาณ 883% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)' นักโภชนาการที่ลงทะเบียน มอลลี่ คนุดเซ่น, MS, RDN , บอก mbg นี้ สารอาหารรองที่จำเป็นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน 3 และหาได้ยากในอาหารส่วนใหญ่ “มันแตกต่างจากเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นวิตามินส่วนใหญ่/ก่อนคลอดใช้” LeVeque อธิบายในคำบรรยาย Instagram ของเธอ 

นอกจากวิตามินและแร่ธาตุแล้ว ตับเนื้อวัว 'ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยมในการกระตุ้นการเผาผลาญ ขณะเดียวกันก็เป็นทางเลือกที่ดีที่มีแคลอรีต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำ' นักโภชนาการกล่าว Priscilla Blevins, M.S., R.D., L.D. ตับเนื้อจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับใครก็ตามที่ติดตาม อาหารคีโต หรือวิถีชีวิตที่อุดมด้วยโปรตีนแบบอื่น 

อะไรคือข้อกังวลหลักในการรับประทานตับ?

ตับเนื้อมีคอเลสเตอรอลจำนวนมาก (111 มก.) ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ “อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ควรเป็นกังวลสำหรับคนส่วนใหญ่ เพราะตอนนี้เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว  คอเลสเตอรอลในอาหารไม่เป็นปัญหาต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด 4 เท่าที่เคยเชื่อกัน' Knudsen กล่าว 'ไขมันอิ่มตัวเป็นตัวกระตุ้นหลักของระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูงขึ้น' 

เนื่องจากตับมีหน้าที่ในการล้างพิษในร่างกาย หลายคนจึงเชื่อว่าตับเนื้อวัวมีสารพิษ “แต่นั่นไม่เป็นเช่นนั้น” คนุดเซ่นให้ความมั่นใจกับเรา 'ตับไม่ได้เก็บสารพิษ แต่ช่วยกำจัดสารพิษ' 

ใครควรลองตับเนื้อ และใครควรข้ามไป?

เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นอาหารชั้นยอด เกือบทุกคนจึงจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานตับเนื้อวัว 

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากตับวัวเป็นแหล่งวิตามินเอที่มีความเข้มข้น (ปริมาณวิตามินเอ 3 ออนซ์หนึ่งหน่วยบริโภคเกินกว่าปริมาณสูงสุดที่แนะนำต่อวัน) Knudsen จึงไม่สนับสนุนให้คุณแม่ตั้งครรภ์บริโภคในรูปแบบอาหารหรืออาหารเสริม 

ราศีที่ 30 ธ.ค

- วิตามินเอมากเกินไปอาจเป็นสาเหตุของความพิการแต่กำเนิด 5 โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบริโภคมากเกินไปในช่วงสองเดือนแรกของการตั้งครรภ์' เธอกล่าว 'มันฝรั่งหวาน ผักโขม และแครอทล้วนเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีซึ่งจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าตับเนื้อวัวในระหว่างตั้งครรภ์' 

นอกจากนี้ ใครก็ตามที่รับประทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ หรือพืชเป็นหลัก ย่อมต้องการหลีกเลี่ยงด้วยเหตุผลที่ชัดเจน

วิธีใช้ตับในอาหารของคุณ

เมื่อเทียบกับอกไก่ เนื้อเครื่องในอาจไม่คุ้นเคยหรือเข้าถึงได้ง่ายนักสำหรับคนส่วนใหญ่ในการปรุงอาหาร “ตับเนื้อวัวฟังดูแย่ ลื่นไหล และเคี้ยวหนึบได้ (แต่บางทีนั่นอาจเป็นแค่เนื้อก็ได้)” Knudsen กล่าว 

เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้น เธอให้เคล็ดลับในการปรุงตับเนื้อดังต่อไปนี้: 

ราศีพฤษภ ชาย ราศีเมษ หญิง

1. ตัดเป็นชิ้นบาง ๆ
2. ตัดออก/รอบๆ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
3. สูตรอาหารหลายสูตรแนะนำให้แช่ตับชิ้นในน้ำส้มสายชูกลั่นและอ่างนมอย่างน้อย 30 นาทีก่อนปรุงอาหาร ช่วยให้เนื้อนุ่มและขมน้อยลง (เพียงนำชิ้นตับออกจากอ่างแล้วซับให้แห้งก่อนปรุงอาหาร)

สำหรับตัวเลือกเนื้อสัตว์คุณภาพสูงสุด Wahls แนะนำให้ซื้อผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกและรับประทานที่ 6 ถึง 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ วิธีโปรดของเธอในการเพลิดเพลินมีดังนี้: 

• ปรุงตับอย่างช้าๆ ด้วยหัวหอม โดยปล่อยให้ตับมีความสุกปานกลาง ('ถ้าปรุงจนสุกทั้งหมดจะแห้ง เหนียว และไม่อร่อยมาก' เธออธิบาย) 
• ผสมกับน้ำมันมะกอกเพื่อทำปาเต้ สามารถเสิร์ฟบนแซนด์วิช แครกเกอร์ ขนมปังปิ้ง หรือยัดไส้ผักได้ 

หากคุณประสบปัญหาในการย่อยตับวัว (ทั้งทางตัวอักษรหรือเชิงเปรียบเทียบ) ก็มีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมเช่นกัน หากแคปซูลดูเหมือนเป็นวิธีที่เข้าถึงได้ง่ายกว่าในการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ให้ค้นหาแบรนด์อาหารเสริมที่เชื่อถือได้สำหรับตัวเลือกนี้ เราเป็นแฟนของ มังสวิรัติเนื้อตับของกลุ่มวิจัยโรคภูมิแพ้ -

ซื้อกลับบ้าน

ตับเนื้ออาจฟังดูไม่เหมือนอาหารจานที่น่ารับประทานที่สุด แต่เป็นแหล่งวิตามินและโปรตีนที่ดีเยี่ยม หากคุณกินเนื้อสัตว์ การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารนี้อาจคุ้มค่า