ปลาทูน่ากระป๋องดีต่อสุขภาพหรือไม่? สิ่งที่ต้องมองหาบนฉลาก + วิธีรับประทาน

ปลาทูน่ากระป๋องเป็นวัตถุดิบหลักในครัวที่มีการถกเถียงกัน บางคนชอบอาหารกระป๋องเพราะความคงทน ใช้งานได้จริง และราคา ในขณะที่บางคนก็ดูเหมือนจะไม่ผ่านกลิ่นนั้นไป

แม้ว่ากลุ่มหลังจะมีเหตุผล แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพอาจมีมากกว่ากลิ่น

ปลาทูน่ากระป๋องดีต่อสุขภาพหรือไม่?

แม้ว่าปลาทูน่ากระป๋องจะเก็บไว้ได้นาน แต่โดยทั่วไปแล้วปลาทูน่ากระป๋องก็เป็นส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ ตามที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Erica Fand, M.S., R.D มันสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (ประมาณ 22 กรัมต่อ 3 ออนซ์) กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารรองหลายชนิด เช่น เหล็ก ซีลีเนียม รวมถึงวิตามิน B12 และ D . 

สิ่งสำคัญคือต้องเป็น คำนึงถึงปริมาณสารปรอทของคุณ ในขณะที่กินทูน่ากระป๋อง “เนื่องจากปลาทูน่ากินปลาขนาดเล็กที่อาจปนเปื้อนสารปรอทในมหาสมุทรอยู่แล้ว ความกังวลก็คือระดับสารปรอทอาจสูงขึ้นในปลาทูน่าบางประเภท ซึ่งถึงระดับที่เป็นอันตรายสำหรับการบริโภค” Fand แนะนำปลาทูน่าท้องแถบหรือปลาทูน่าชนิดก้อน และปลาทูน่ากระป๋องสำหรับระดับที่ต่ำกว่า 

“อาหารสำหรับความคิด: โดยทั่วไปแล้วคนๆ หนึ่งสามารถบรรจุปลาทูน่าได้ประมาณ 5 ออนซ์” เธอกล่าวเสริม สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015–2020 แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานอย่างน้อย อาหารทะเล 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ 1 เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา ตามแนวทางดังกล่าว สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรสามารถรับประทานอาหารทะเลที่มีสารปรอทระดับต่ำได้อย่างปลอดภัย 8 ถึง 12 ออนซ์ เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และทูน่ากระป๋องบางชนิด

ราศีที่ 10 พฤษภาคม

ปลาทูน่ากระป๋องเป็นทางเลือกที่ยั่งยืนหรือไม่?

เมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ประเภทอื่นๆ และแม้แต่อาหารทะเลประเภทอื่นๆ ปลาทูน่ากระป๋องอาจมีความยั่งยืนมากกว่า อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับว่าปลาทูน่าถูกจับที่ไหนและอย่างไร 

“ปลาทูน่าได้รับความนิยมอย่างท่วมท้น ส่งผลให้เกิดความกังวลมากขึ้นเกี่ยวกับการจับปลามากเกินไปและวิธีการจับปลาเหล่านี้” Fand กล่าว 'การประมงมากเกินไปอาจเป็นปัญหาสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับระบบนิเวศโดยรวม การกำจัดปลาในอัตราและปริมาณที่น่าตกใจ ทำให้เป็นการยากสำหรับสายพันธุ์เหล่านั้นที่จะทดแทนตัวเอง สำหรับประชากรที่พึ่งพาปลาอย่างมากเป็นแหล่งโปรตีนหลัก สิ่งนี้สามารถ ก็พิสูจน์ได้ว่าเป็นปัญหาเช่นกัน” เธอกล่าวเสริม 

เพื่อหาคำตอบ ไม่ว่าปลาทูน่าที่คุณซื้อจะถูกจับอย่างยั่งยืนหรือไม่ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics จิงเจอร์ ฮัลติน, RDN แนะนำให้มองหาคำเหล่านี้บนฉลาก: 

22 กรกฎาคม ราศี

• เสาจับ 
• จับโทรลล์ 
• จับเสาและเส้น 
• ปราศจากอุปกรณ์รวมปลา (FAD)
• โรงเรียนฟรี 
• ไม่เกี่ยวข้อง 
• โรงเรียนจับ 
• ได้รับการรับรองจาก Marine Stewardship Council (MSC) 

วิธีเลือกผลิตภัณฑ์ทูน่ากระป๋องที่ดีที่สุด

ปลาทูน่าอาจดูเหมือนเป็นผลิตภัณฑ์ที่ค่อนข้างตรงไปตรงมา แต่จริงๆ แล้วมีหลายสิ่งที่ต้องตัดสินใจเมื่อเลือกดูกระป๋อง สิ่งแรกและสำคัญที่สุด: ควรบรรจุทูน่ากระป๋องในน้ำหรือน้ำมันหรือไม่?

มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณจริงๆ “หากคุณคำนึงถึงแคลอรี่และไขมันส่วนเกิน การเลือกปลาทูน่าบรรจุในน้ำแทนน้ำมันถือเป็นตัวเลือกที่ดี” Fand กล่าว “ถ้าคุณเลือกทูน่าบรรจุในน้ำมัน ให้ลองเลือกทูน่ากระป๋องในน้ำมันมะกอก” แทนที่จะเป็นน้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันพืช เพื่อเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มรสชาติ'  

สิ่งต่อไปที่ต้องระวังคือชนิดของปลาที่แท้จริง “โดยทั่วไปแล้ว ปลาทูน่า 'เบา' มีสารปรอทน้อยกว่าปลาทูน่า 'สีขาว' (อัลบาคอร์)' Hultin กล่าว  

สำหรับระดับโซเดียมต่ำ Fand แนะนำให้จับตาดูทูน่าที่มี 'โซเดียมต่ำ' หรือ 'ไม่มีเกลือ' และแน่นอนว่า ควรคำนึงถึงคำศัพท์ด้านความยั่งยืนอยู่เสมอ 

วิธีใช้ส่วนผสมนี้ที่ได้รับการรับรองจาก RD

ในขณะที่ทูน่ากระป๋องมักนึกถึงแซนด์วิชหรือ สลัด ผลิตภัณฑ์มีความหลากหลายอย่างน่าประหลาดใจ แฟนด์แนะนำให้สร้าง พาสต้าทูน่า โยนทูน่าลงในหม้อ ทำเบอร์เกอร์ทูน่า หรือมันเทศใส่ทูน่า (ของโปรดของเธอ) 

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อย Hultin แนะนำให้โรยหน้าแตงกวาหรือใบพืชด้วยทูน่า นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับผักต่างๆ เช่น คื่นฉ่าย ยี่หร่า พริกหยวก หัวไชเท้า หัวหอม แครอท หรือผักดอง เธอกล่าว 'เพิ่มอาหารปลาทูน่ากระป๋องของคุณด้วยตัวเลือกเหล่านี้เพื่อเพิ่มเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ'

12 ม.ค. ราศี

ซื้อกลับบ้าน

ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนที่มีสารอาหารหนาแน่นและราคาไม่แพง ตราบใดที่คุณตระหนักถึงระดับสารปรอท ความยั่งยืน และการจัดหา 'ความรู้คือพลัง' Fand กล่าว 'ดังนั้นการทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่าอาหารของคุณมาจากไหน รวมถึงวิธีการเตรียมและบรรจุหีบห่อจะเป็นประโยชน์เสมอ'